下面我们先用1-2分钟来阅读一下拆页：

拆页选自： 《跃迁：成为高手的技术》 层级：看问题很透彻的技术 第234-235页

ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion)：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问(Event)：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问(Target)：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问(Action)：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

常见正向情绪表

喜悦 快乐 心旷神怡 兴奋

开心 自在 放松 放心 宽慰

轻松 舒适 安宁 踏实 平静

镇静 温暖 感动 感激 欣慰

鼓舞 激动 心满意足 陶醉

自信 有希望 乐观 自豪 舒展

振作 欣喜 兴奋 热情 精力充沛

惊喜 喜出望外 心花怒放 憧憬 期待

常见负向情绪表

沮丧 灰心消沉 伤心 绝望

悲伤 悲痛 害怕 紧张 焦虑

担心 苦恼 恐慌 恐惧 烦躁

气愤 愤怒 着急 不耐烦

惭愧 内疚 寂寞 失望 委屈

I:

What：ETA脱困四问是指通过emotion情绪 event事件target目标action行动，来重新设计你的反映。

Why：

【常见做法】在我们发现自己正在被事情或情绪所淹没时，很多人第一反应是发泄自己的情绪，或者陷入内耗。

【这样做的坏处】这样做解决不了任何问题，它只会浪费我们的时间，甚至加大对自身或者他人的抱怨。从而导致我们个人成长停滞不前，与他人人的关系岌岌可危。

【这样做的好处】那通过ETA脱困四问，能将我们的情绪标签化，降低杏仁核的活跃度，顺着情绪走，去关注自我，聚焦行动，帮助我们拿到更好的人生成果。比如获得更好的收入，拥有更好的人际关系。

【反面案例】：

去年，我到一个文化公司做了个知识付费主播的副业。一开始老板给我们新进人员绘制了一个美好的发展蓝图，听后，我非常兴奋，就开始幻想自己达到目标后的情形，但同时呢，又害怕自己兴奋之后会产生失落。老是在兴奋和失落中横跳，最后不仅没有实现老板的期待，连帐号都没有做起来，于是放弃了副业。

在家看到了书中介绍的这个片段，回想这段历程，特别适用，就试着用书中的方法给自己开启了ETA脱困四问。

How:

1:情绪：我现在处在一个什么样的情绪之中呢？Z再给自己的情绪打个分。

情绪是对事件，想法，情境所产生的反应模式。如果不能精准的识别自己的情绪，我们可以根据拆页后面的描叙词（分为正向和负向）来进行识别和鉴定。

2. 事件：不带情绪的问问自己，发生了什么呢？

描述事件的六要素是：时间、地点、人物、事件、起因、结果。我们可以把他罗列出来。

如果不能不带情绪的描述，再回到第一步，处理自己情绪。

3. 目标：我想要什么呢？

我们可以通过smart原则来找到自己的目标。

specific  明确的，具体的。我是想要实现什么呢？

Measurable  可衡量的。可用一个数据或者指标来衡量我要实现的目标。

Acheivable  可实现的。目标要结合实际，要能够实现。

Relevent    相关联的。它对大局（个人或团队的成长和发展）有什么贡献？

Time-bound   时间期限。实现目标需要有一个时间期限。

4. 行动：我需要改进什么，从而得到这个目标呢？

要对照自身目标，去采取行动。同时也要结合他人先进做法来优化行动步骤。

我们可以在A4纸的左边写上你的目标，右边对应你的行动。这样更为清晰。行动可以分步骤，分时段来写。

【反变正面案例】：

我学习这个方法后，会这样做。

1:情绪：我现在处在什么情绪当中呢？

兴奋，以及害怕失落

兴奋占了6分，害怕失落占了4分。

2：事件：发生了什么呢？

刚刚，我因为听到老板绘制的职业蓝图，而感到兴奋；但也害怕因过度兴奋而导致失落。这种兴奋和害怕失落的交替感受，让我对即将面临的工作既期待又害怕。我难以沉定自己的内心，完全专注于直播。

3：目标：我想要什么呢？

为了增加副业收入，以及提升个人直播能力。我要在抖音上注册三个帐号，每日直播两到三场，平均一场一个小时到一个半小时。在30天内，通过投流，公司帐号互动的形式至少做起来一个帐号。衡量标准是起号的标准是有平均在线15人以上，平均停留时间在60秒以上。

4：行动：为达到目的，你有什么可以行动或者改进的地方吗？

1：一个星期内，利用所有业余时间，熟练稿件，从而做到脱稿跳跃式讲解任何课件内容。

2：利用直播间隙，观看公司优秀主播直播，学习其讲解和互动技巧。

3：每天直播后，观看直播视频，做好复盘。并将缺点记录下来，以做改正。

【Where】：

当你被事情或者情绪所淹没时，运用ETA脱困四问，能帮助我们从情绪中松绑，顺着情绪走，去关注自我，聚焦行动。那如果是遇到十分严重的心理创伤，或者因自然灾害，他人攻击等不可抗力力带来的情绪，就不适应这种方法了，这个时候应该去寻找心理医生。

【常见异议】：

有的学习者可能会觉得，在情绪过于激烈时，要求自己去识别情绪，可能会给自己增加压力。

那我们可以通过暂停深呼吸来做一个缓冲，让头脑先休息一下，然后开始下个步骤。

A3便签：

当我们被事情或者情绪所淹没时，我们试着运用今天学习的方法来脱离困境。

【场景设计】

办公室里，小王随口对小李说；“你设计的展板太花哨了。”正好被路过的领导听到，转头对小李说：“设计要考虑受众群体的喜好。”领导走后，小李对小王宣泄不满：下次说话注意点，不要随便评价别人的成果。小王想张嘴解释，自己只是想提一个小小的建议。却发现对方根本不想听。这事小王找到自己的好友小周倾诉整个事件的经过，希望能修复好与小李的关系。

【小组讨论】

现在请大家两人一组。一人扮演小王，一人扮演小周。扮演小周角色的一方运用ETA脱困四问的四个步骤，来使小李脱离困境。几分钟练习结束后，将请其中一组来演练一下你们练习的情况。

小王：今天有些苦闷，烦恼

小周：怎么了呢

小王：今天在办公室随口对我同事说了一句“你设计的展板太花哨了。”正好被路过的领导听到，转头对我同事说：“设计要考虑受众群体的喜好。”我同事对我有些不满。

小周：那你当时对同事那么说是出于什么目的呢

小王：我真的只是想提个小小的建议，我觉得他设计其实很错，当时配色有点花哨了。如果稍微修改，我相信他能做得更好。

小周：嗯嗯，相信你也没有什么恶意，那为了让他理解你的好意，你可以做些什么呢？

小王：我明天找个空闲时间，比如下午茶时间，跟小李说明一下我的用意。只是想单纯提提建议，没想到就被领导听到了。并且在开会的时候，向领导表明我对小李展板的是认可的，只是有些许不足。

总结

只有把自己的情绪修炼好，才能更好的去解决人生的其他问题。今天我们所说的ETA脱困四问，通过 情绪-事件-目标-行动的步骤，给大家提供了一个修炼好情绪的路径。希望大家都能学以致用。