【R阅读拆页】3分钟

这里我选取了两个页面的拆页，原文在45-46页，现在大家花3分钟时间，先进行阅读。

【I拆书家讲解引导】10分钟

【WHAT】

今天我们一起学习的“福格行为模型”，是能有效培养我们养成一个习惯，或培养一个爱好的工具。它向我们揭示了，一个行为想要成功完整的发生，需要满足三个要素——动机、能力、提示。

当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)，同时出现且满足的时候，行为结果就会必然发生。

很多人想减少熬夜却在床上刷手机到凌晨，想戒掉零食却在追剧时忍不住拆开包装，想早起却总被“再睡5分钟”打败，想学习新技能，却总被短视频推送吸引注意力。

也许你也苦恼过，做出某个行为或者想养成一个好习惯时，会难以坚持。那今天的分享，也许会找到方法，遇到行为改变困境时，知道到底是什么在阻碍我们。

【WHY】

人们在做某事成功时，会进行大脑复盘，通常把成功的行为，归结于某种品质，比如你很有耐心，你能坚持，你有一个聪明的大脑等。倘若失败可能会被揭露，你还不够努力，你太马虎，你太心急等 和失败有关的字眼。

学习福格行为模型，我们就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为，归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。理解福格行为模型后，我们便能明辨：所谓行为的发生，是心理、技能、客观条件共同推进的，它是一种规律的存在。

如果？

如果不做任何改变，可能会在一次次的行为改变困境中不断焦虑，怀疑自己是不是不够努力、太心急、不够自律等，长久下来对自我的否定，会引发更多畏难心态，甚至心理问题。

【反例】

有个反例。

我的十六型人格是enfp，作为一个P型人格，是很难为每天做一个计划的。就比如一个月前，我想向J人（计划型人格）学习，对未来一年做一份计划。但经常以失败告终，有时候失败因为忙碌一天完了就给忘记了，有时候定了目标，但是实际一直在变，计划赶不上变化，所以我就很痛苦，一度怀疑：做规划真的有什么用吗？做计划的人，是不是都在装着很快乐的完成自己的计划！

尤其当我知道了人格特性后，我就越确信，P型人格根本不适合做计划。所以也就放弃了做计划的这个习惯的养成。

【HOW】

看完《福格行为模型》这本书后，我发现书，养成一个健康的习惯，或者行为改变需要动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)，同时出现且满足的时候，结果才会发生，才会有效。

所以，当我们想让某个行为成功的发生，如做某件事或养成一个习惯，你便可以尝试一下从三个要素出发，做三个步骤：

第一步：辩动机。

第二步：估能力。

第三步：寻提示。

1、分辨一下做出某个行为时，心里动机够不够强，动机也是做出行为的欲望，强动机是行为发生器。

2、能力是去做某个行为的执行能力，对能力进行合理判断。比如，从来没有跑过马拉松的人想要取得很好的名次，大概率能力是不足的！如果能力不足，是不是可以降低一下难度，这样可实现程度就变高了。

3、提示则是提醒你做出行为的信号，可以是客观的外部环境，比如一个想要减肥的人，不仅可以在周围环境中，张贴肥胖症带来的危害便签，还可以张贴健康带来的好处。这样就能大大减少失败的可能。

【反例纠正】

根据福格行为模型的启示，我对自己想要养成的习惯，做了一次复盘思考。之所以失败，是动机不足吗，能力不够吗？还是没有提示呢？

突然发现动机是够的。

计划能力也是有的，但仍需提高规划的能力，或者我降低难度，一年的规划似乎对我来说有难度，那我规划一天，是不是也可以呢？好像行得通。

然后就是“提示”这一要素，我发现规划完了，那些计划就躺在纸上，下次在看到了已经几个月过去了。于是我就思考，怎么能每天看到我制定的计划呢？

最终我找到了每天都会看手机，能不能在手机解锁瞬间就能看到今天做了什么，还没做什么。结合一个名为“todo清单”的app，忽然发现我已经坚持快10天了，我无比开心，好像通过福格行为模型，作为一个大P人，也能向计划性人格一样，拥有一点计划的能力了，养成了一个能为自己计划的好习惯。

我相信不久的将来，也许我对一年甚至十年的规划，都可以游刃有余！

这是我使用福格行为模型的一个成功的例子！

大家可能会问：我知道了这个模型，有哪些实践场景可以使用它呢？

【WHERE】

这个模型一般来说应用于需要思考的、想做出改变的、较为复杂的场景，比如你想养成一个习惯或习得一项能力，如冥想、游泳、跳舞、书法等。

但基本的生理行为，诸如吃饭、喝水、自由呼吸不适用，也没有意义。

【预防异议】

有小伙伴可能觉得，想事情本身都都要命，还要想这三个要素，这么做太麻烦了。我想说的是，当某些事你比较确信完成，无需每次都要使用它。但当你遇到模糊点的时候，犹豫不决的时候，不妨使用一下这个模型，毕竟思考这件事不会有太多金钱、物质上的极大浪费，总之一些事花一些时间思考清晰再去做，是值得的！而且作为一个工具，它的存在的意义在于，迷惑的时候，多了一条路。

【A学习者拆为己用】10分钟

【A2分步催化1】拆书家提问设计-1.5分钟

这个思维模型想百遍，不如实战一遍，大家说出一个近期想要养成的好习惯。今天既然来了，不妨就把这个思维带回去，甚至能掌握它！

今天是线上分享，大家在3分钟内在公屏，聊一聊想要养成的/想要摆脱的习惯，有2名成员分享了完整的案例后，我们挑选一位代表，分享一下，并预判不做出变化，坏习惯的走向是持续不变、变差、还是向好？

想一想！经常熬夜、想早起却起不来、经常拖延、做事三分钟热度、容易放弃、饮食不规律、做事纠结、控制欲强、做一个新业务、新抉择……你在工作或生活中，会设计哪些情境呢？

【A2分步催化1】学习者案例-3.5分钟

好时间到！有没有同学，想分享一个自己想要改变的习惯呢？

学习者：柴静

那我分享一个。我想要培养的技能力就是书法，我前年的时候，想写毛笔字。就买了一些文房四宝就想要练一练，每周想起来练个两三次，也坚持了一个多月，然后去就这个事就给搁浅下来了。

然后去年又怀孕，今年生完宝宝，就突然有一次去我们老师那个工作室，他正在那个写毛笔字。我就跟他一起在那写了两下，然后我就又突然想学学习写毛笔字。

这个月我就又开始练习写毛笔字，把我之前的那些买的那些字帖，然后临摹的那些工具都找出来。这个事应该又有一个月了，我大概练了有个四五次，我想怎么能养成一个，每天都能写一篇毛笔字的习惯。

这是我想要养成的一个习惯。

谢谢柴静的分享，你分享的这个习惯确实很有代表性！

【A2分步催化2】拆书家提问设计-1.5分钟

那面对想要做出改变的情境或习惯，有哪些要素（动机、能力、提示）是可以进行升级呢？以指导和促成向好的行为发生。

现在和我一起构想一下，明天一早到工作岗位上，接了杯水，准备开始今天一天的工作。想起今天的拆书，可以停顿一下问问自己，哪些事可以和以往有不同的做法呢？如何做能把把这个习惯进行强化呢？

不妨一起构想出来，现场制定一个目标和行动计划！

思考一分钟，稍后邀请小伙伴来分享，他是如何使用福格行为模型的。

【A2分步催化2】学习者案例-3.5分钟

好时间到！有没有小伙伴，来分享一下，你是怎么应用的？

在动机、能力、提示三个要素中，你是通过制定目标，规划步骤，强化某个习惯的养成呢？

请annie来聊一聊吧。

那我分享一下，你把那个页面打回来可以吗？

好，第一个是变动机，第二个是估能力，第三个是寻提示，我想分享的就是，近期肩颈就是非常不舒服。可能加班工作，可能吹空调，喝冷饮。

有一次加班到10:30感觉我出来的时候，整个脖子和肩颈都是麻的麻木的那种感觉，回到家缓了半天没缓过来。我就想到了之前我也是这种肩颈很不舒服的时候，去上瑜伽课，然后就想养成一个每天练习瑜伽的习惯。肩颈就没有再犯过，因为有很长一段时间没有去练习，就想把练习瑜伽的这个习惯给他培养起来。

从动机角度，因为我的身体出现了不适感，所以我的动机是挺强的，我想去改变我的身体。

那估能力方面，可能时间上要去合理分配，再一个就是自己能不能坚持下来，这两个我觉得是 ok 的。

最后是寻提示，就是我又想到了朋友，里面有一个是瑜伽教练。我跟他关系很好，想让她作为一种提示，跟他说每天发一段练习作为监督。最近就时间还比较充裕，把这个练习锻炼起来。

这就是我的分享，谢谢大家！

谢谢annie的分享。

【结语】1分钟

通过你的讲述，比较清晰的理解了福格行为模型的三个核心要素。再次谢谢annie的细致且精彩的分享，看来今天的感悟还是很深刻的！期待你的改变

今天我们一起学习“福格行为模型”。明白了一个行为的发生，一个习惯成功的改变，需要满足三个要素——动机、能力、提示。下次当我们遇到行为改变困境时，都可以尝试用福格行为模型。

感谢今天的聆听，今天的分享就先到这里了！