三、【R】阅读片断（1分钟）

在正式讲解之前，先请大家根据自身情况，花一分钟的时间做个简短的测试，看看大家平时对动机的执行情况

下面6个题目，请按照1~6分的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分，然后将自己的得分加起来。

下面描述的情形，1代表完全不符合，6代表完全符合。

【I】解释自测题

好的，看到很多小伙伴已经做完自测题了。

请总分在25分以上的朋友举下手。评分在25分以上，可能你正处于对改变难以做到的困扰中，经常出现这类情况，会陷入自我内耗，损伤精力。相信今天的学习能给你一些解决问题的思路。

9-25分之间的朋友，你可以通过今天的动机课学习，再将行动力提升一些。

8分以下的朋友，说明你是一位相对优秀的策略型执行者，也可以给我们有困扰的伙伴一些指导。

三、阅读片断（1分钟）

好的，接下来请大家花１分钟时间来阅读一下我挑选的片段。阅读完的伙伴请举手示意我。

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罗伯特的目标是健身塑形，但他能想到一长串开始锻炼的传统理由，例如：不锻炼可能会生病，想塑形，想为孩子树立更好的榜样。

但问题是，所有这些罗伯特应该去健身房的原因都不足以激励他穿上运动鞋，关闭正在观看的电视剧。几天后，那些合理的“为什么”所带来的动机消失了，他不得不重新为锻炼找一个合理的动机。

此时，传统动机会促使罗伯特与开始锻炼的原因重新连接并紧紧依靠它，但他却只能看到了一颗巨大的“我不能锻炼”棉花糖。原始大脑想要吃了它，他只能竭尽所能用自己的意志力去抵抗，最终却还是放弃了目标。

下面来看看罗伯特掌握了棉花糖以后，如何实现同样的目标。

首先，罗伯特可以选定一个自己喜欢的目标，并且堆叠棉花糖。假设你的目标是健身。如果你喜欢自己目前做的某项锻炼，那么找到健康的棉花糖就不是难事了。比如，你不喜欢跑步那就不要跑；如果你喜欢走路，就去走路；或者喜欢游泳，那就去游泳。罗伯特选择走路，因为可以把这项运动纳入早晨的通勤例程，也可以边走边听播客。

罗伯特得到的指令是让新的棉花糖去关注当下的感受，因为原始大脑想要的永远都是即时满足。同时，他还可以在实际执行目标任务时，将自己体验到的好处（棉花糖）列举出来。

一号棉花糖：运动后，我发现自己更有能量。

二号棉花糖：坚持走路后，我发现自己的身材变好了。

三号棉花糖：我喜欢被新鲜的空气包围。

四号棉花糖：我可以在运动的同时学习并拓展思路。

就这样，罗伯特的运动目标变得完全不同。转换棉花糖令动机游戏彻底改变。他不必再找到钢铁般的意志力去抵抗“我不能跑步”棉花糖，只要通过变换棉花糖来改变自己的关注点，同时训练自己的大脑去获取新的健康的棉花糖。

四、拆书家带领（4分钟）

好的，我看到大部份学习者都已经看完了，没有看完呢也不要紧，我会带领大家一起分析下这个片段

【what】

这里是通过一个案例，讲了当人们有一个想要实现的目标，如果没有持续的正向棉花糖激励时，行动过程中放弃了。但如果有学会转换棉花糖，转换自己的关注点，让大脑主动选择健康行为，而非强迫自己坚持。

简单介绍下这里的“棉花糖”概念。棉花糖可以理解为【诱惑】，大脑里会产生有阻碍行动的“诱惑”，也会有促动行动的“诱惑”，我们把能促进行动的诱惑定为“健康棉花糖”。

【学习者互动】

在文中案例中，

不健康的棉花糖是什么呢？大家看看原文，是【我不能锻炼】

健康的棉花糖：【运动后有能量了】、【走路后身材变好了】、【新鲜空气很棒】、【可以边运动边学习】

【why】

大脑在最初产生的念头，能激发人开启任务。但新鲜感褪去，原始力量消失，不健康棉花糖，比如“我不能”、“我累了”、“我明天再做吧”出现，大脑的本能会在意志力消退时，轻易吃下这些“不健康棉花糖”，然后放弃目标。

与其让原始大脑决定它看到是健康的有利于行动的棉花糖，还是不健康的，需要消耗意志力抵抗的棉花糖，不如一开始就将目标设计一套棉花糖游戏，这样大脑能被持续满足着，不知不觉就能持续行动下去。

【学习者互动】

大家看案例中罗伯特如何解决锻炼问题？他做了三件事：

分别是什么呢？

首先，他替换让他觉得痛苦的运动形式，他不喜欢跑步，所以选择了什么？（用散步替代跑步）

其次，跟关联行为绑定，每天都要通勤，通勤的时候就选择走路，还可以边走路边听播客，强化连锁事件，走路也更有意义。

第三，是强化美好的感觉，比如他会记录能量状态，看到身材变化，这是正向反馈。

所以，从案例中可以看到：

提炼出一套可迁移的“替换-绑定-强化”三步法。

同样是运动目标，变换一下形式，就可以开心愉悦做下去。

【How：具体步骤】

第一步：替换：把“痛苦目标”变成“愉悦体验”(如用散步代替跑步）

第二步：绑定：将新习惯嵌入到现有日程（如“当通勤时就散步”）

第三步：强化：放大完成后的满足感

立即记录或庆祝小胜利（打个勾/给自己点赞）

这个方法通过游戏化的策略方式，能帮助我们关注有利于目标执行的积极感受，不断获得正向反馈，越干越上瘾。

【例子】

我自己实操的例子。每天吃完晚饭后，我都会习惯性坐到沙发上刷短视频，原本只想看10分钟，但一旦开始就停不下来，晚上什么都做不了，到临睡前懊恼万分。我不希望晚上刷小视频，我想利用晚上的时间搞学习。

当我读到书中案例后，实操了这套【制造健康棉花糖】的方法：

第一步，替换不健康棉花糖。

我用看“5分钟脱口秀”音频，翻看美食菜谱代替吃完饭想放松一下的需求

第二步，绑定。建立“搞学习的棉花糖”机制

一旦我拿起手机点开视频号时，就开始在手机上列学习任务清单

先完成一个学习任务，再刷一个视频

第三步，强化反馈。设置即时反馈系统

每学习25分钟，允许看1条收藏的高质量视频。完成任务后，在日历上贴个彩色贴纸

坚持3天达标，就奖励吃一根雪糕

在使用“转换棉花糖”游戏中，我发现这不是强行戒断，而是让学习像刷视频一样带来即时愉悦。从"必须学习"变成"学习能让我更快乐地玩"。

【预防异议】

在实际操作的过程中，可能有的伙伴找不到有效的“健康棉花糖”替代品，比如试用过听书替代刷视频，但依然觉得很无聊。这个时候不也不要着急，你可以认真想一想真实需求是什么，针对每项需求寻找3条替代方案测试，生活就像一场实验，多去观察体验。

五、【A3】促动参与（10分钟）

好的，通过刚刚的拆页学习，下面请大家做一个演练实操下，内化这个方法。

（场景事件）

已处于中年发福的小华，一直想培养运动的习惯，他很羡慕每天晨起跑步的小陈，奈何每天晚上意气风发，但第二天闹钟响起时，动机全部消失无踪。他很苦恼，于是找小陈求助。

（角色扮演）：现在我们来分组演练。小组内分别选一名扮演小华，一名扮演小陈。给大家5分钟时间，就刚才学到的转换健康棉花糖的方法，小陈带着小华制定开始运动起来的行动计划，比如，将“痛苦的晨跑”转换为“充满诱惑的晨间仪式”。

讨论完成后，请2位朋友现场演练。

（学习者演练）现在我们邀请一组小伙伴来展示一下他们的情景演练，时间是4分钟。

小华：陈啊，你看我越来越胖啦，我好想跟着你一起晨跑呀，可是我早上起不来呢

小陈：你真的想晨跑吗？

小华：呃，我也不是必须要早晨跑步，我就是想让自己先动起来

小陈：你这个想法蛮对的。你先让自己能起来，除了跑步，你还可以做啥

小华：或许我可以先早起在小区散步。对，早上空气清晰，散步也很舒服，或许过一段时间，也可以跑一跑了

小陈：你每天几点能起来呀

小华：我6点可以起来，但起来就忙着搞孩子了，也没想着出门

小陈：你想想可以把什么事跟出门放一起

小华：哦，我可以先出门给孩子买早餐，我可以先在小区转一圈，再买早餐。就可以借买早餐来实际早上散步想法了

小陈：嗯，你这个安排蛮好的。买早餐，完成散步，这样你肯定可以坚持下去

小华：是的呢，我还可以一边散步，一边看看沿途的花花草草，拍拍早上的太阳，然后发朋友圈，开启活力满满的一天。哇，想想就美

小华：我还可以分享到老公和孩子一起的家庭群里，让他们看到妈妈的好状态，这样我也会越干越起劲

小陈：在这棒啦，你可以能坚持下去的。

六、【A2催化应用】（1分钟）

小伙伴们讲的都非常棒，拆为己用是拆书帮学习的秘笈。所以这里要给大家布置个小作业，今天回去后，大家找一件自己想做但一直难以启动的事情，运用今天学到的设计“健康棉花糖”的方法，制定一套可促使自己行动起来的策略，可以跟身边的朋友分享你的实施步骤。

接下来一周，把你应用“制造健康棉花糖”改变旧习惯的执行情况发到咱们的学习群里，让大家见证彼此的改变。

A2【学习者案例记录】

Mok 同学回家实操了“拥有一个掌控感”的早晨

1. 替换：把痛苦目标替换成愉悦目标

把早上出门散步替换为起床后不刷手机，让自己内心平和稳定

2.绑定：把新习惯嵌入到新日程

听到闹钟响后，舒缓10分钟就起床洗漱吃早餐

3.强化：放大完成后的满足感

为了庆祝早间没有刷手机，用视频原创了阅读的内容

对于早上有了掌控感，同时有不同的输出方式，很开心。

七、结语

结束语：

非常感谢小伙伴的分享，也非常感谢大家的参与。

希望今天给大家带来的“制造健康棉花糖”的工具，能让大家都能提升“一切随心，万事胜意”的心理自决力。

PS：如果大家对动机心理自我引导有兴趣，我邀请伙伴加入我的【动机小组】，一起践行“嗨起来动机心理学”，参与者可以选择一件自己想做但一直难以启动的事情，实验书中的28天动机大师课，一起见证改变。

如果有兴趣可以单独加我微信联系。谢谢大家。