四、R阅读原文拆页（1分钟）

分组：

下面有请小伙伴用一分钟时间阅读拆页。阅读完成后，可以抬头示意我。

R原文片段 来源《非暴力沟通》纸质书P159-160

主题：表达愤怒的四个步骤

R原文片段（1分钟）：

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。不去指责和惩罚他人，只是保持安静。

接着，看一看是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，接下来的第三步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们要采取的第四步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。

为了充分表达愤怒，我们也许试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种，当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这些使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

五、讲解三张便签（5分钟）

我看到大多数小伙伴都已经完成阅读了。下面我来简单介绍一下我对拆页的理解。

【Why】

情绪没有好坏之分。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。简而言之，所有愤怒的背后都隐藏着一个尚未被满足的需要。用非暴力沟通表达愤怒，不但可以避免产生冲突，而且更有可能使我们的愿望得到满足。

【What】

原文给我们提供了一个用非暴力沟通表达愤怒的方式。

这种方式能够让我们在遇到自己情绪愤怒的时候，不任由情绪随意发泄，而是从愤怒背后看到自己内在未被满足的需求，采用正确的方式向对方表达自己的需求。

【How】

具体怎么做呢？

1、暂停行为：当你意识到自己处于愤怒情绪时，提醒自己停下来。可以用做三个深呼吸的方法，这么做的目的是让自己从愤怒的情绪中脱离出来，更加冷静地面对问题。

2、觉察想法：当自己稍微冷静之后，可以问问自己：我为什么会感觉愤怒？刚才的哪个场景，哪句话或是哪个行为，让我产生了怎样的想法或感受？

3、体会需要：一切愤怒的感受背后都存在一个未被满足的需要。在了解了自己愤怒的原因之后，下一步，我们还需要去进一步了解，我们为什么产生这样的想法或感受？这种想法或感受的背后是因为自己的哪些需要没有被满足？

4、表达自己：通过上面几步，当我们了解了自己的想法和需要之后，我们还需要向对方诚实地表达自己的感受和需要。

有时，也需要先同理对方，这样，我们在表达自己时，对方才能更好地听见我们。

【WHERE】

在家庭生活中，当孩子发脾气或者家人的一些行为触发了自己的愤怒时，在工作中遇到不合理的工作安排，压抑愤怒会让自己更加难受，和别人正面刚，容易难以收场。那么，运用表达愤怒四步法会更容易实现自己的需求。而且，也不仅仅局限于以上的场景，当我们因为一些事情触发了愤怒的情绪，都可以试着运用这个方法来表达自己的感受和需求。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

A1（1分钟）【描述自己的相关经验故事、反思】

下面我来讲一个自己的亲身经历：前两周，班主任投诉儿子在课堂上和老师争吵。当晚我教育他时，虽然已经平复了情绪，但开口仍是带着指责的质问："听说你和老师吵架了？为什么顶嘴？”

儿子赶紧反驳："是老师先冤枉我的！他根本不听我解释！" 我追问细节，他却越来越不耐烦："反正说了你也不信，你们总认为是我的问题！" 说完就气呼呼地瞪着我。

见他这种态度，我更生气了，大声批评他不懂尊重老师，不反省自己。儿子狠狠地关门躲进了自己的房间。

现在反思，当时我是因为感到难堪和失职而愤怒，希望他能认错道歉。其实如果能用非暴力沟通，先耐心倾听他的委屈，再一起想办法解决，结果可能会完全不同。

A2（2分钟）【我的应用（目标与行动），目标、行动、关联可控】--未来

我家二宝在校队不认真排练集体舞，常被老师点名，每一次都气得我火冒三丈，下一次，我准备应用今天的方法来和他沟通。

第一步，暂停行为。处理情绪、保持心平气和，要等他吃完饭、写完作业，再跟他进行友好会谈。

第二步，觉察情绪。我收到投诉，能明显感觉到自己的气愤和没面子。气愤孩子居然又跟老师发生了争吵；没面子的是自己是个教育工作者，居然连自己的孩子都没管教好。

第三步，探索需求。愤怒背后是希望孩子可以学会处理情绪，通过合理的方式表达自己的想法。

第四步，表达自己。

我决定这么对他说：“妈妈最近接到老师的电话，觉得不开心也有些没面子。今天想跟你聊聊当我们因为一些事感到很生气的时候，可以怎样做更合适，我们既能表达出自己的想法又不会伤害他人，你看可以吗。

八 结束语（1分钟）

各位伙伴，今天，我们一起共同学习了“非暴力沟通”表达愤怒的方式，通过停下来、想一想为什么愤怒、愤怒背后什么需求没有被满足，以及最后如何真实表达自己的情绪和需求。

如果，以后我们在日常生活中，不得不表达自己愤怒的时候，真诚地希望大家可以智慧地用非暴力沟通去愤怒，既传达了自己的感受和需求，也可以获得对方的理解，圆满地解决矛盾。

今天的分享到此结束，感谢大家的陪伴，谢谢！