自我推动，拒绝强迫

你之所以有拖延症，原因之一可能在于你的自我推动机制错误。你可能本想用许许多多的“应该”、“应当”和“必须”来鞭策自己，可却在不经意之间把自己的积极性全毁掉了，以至于你不想再前进一步。你扼杀了自己前进的动力，这也难怪你会毁掉自己！阿尔伯特·埃利斯博士将这种心理陷阱称为“必须强迫症”（musturbation）。

要想改造你的暗示方式，你就应该将这些强迫性的字眼从你的字典中清除。例如，如果你想在清晨要求自己起床，你可以换一种方式对自己说：“尽管开头有点难，不过起床会让我神清气爽。虽说我没必要这样，但如果能自觉地起来，我还是会为自己高兴的。另一方面，如果我真休息好了，那最好还是起床享受一下清晨的美好时光。”如果你能把“我应该”换成“我想要”，你就学会了尊重自己。这会为你带来自由选择的感觉，同时也肯定了你的个人尊严，你会发现这种推动机制比鞭策的效果更好，也更持久。问问你自己：“我要自己怎么做？什么样的措施最符合我的利益？”我想你会发现，如果换这种方式来看待事物，你的积极性会提高很多。

如果你还是想赖在床上闷闷不乐，而且对自己是否真的想起床持怀疑态度，那么就列一份赖床的好处和坏处对比列表吧。举例来说，一位会计师在临近报税期之前还有一大堆的工作没做完，他每天早上老是起不来。客户开始抱怨他懒散拖拉，他害怕尴尬地面对客户，于是选择了逃避。他几个星期都赖在床上，甚至连电话都不接。最后损失了很多客户，业务开始一落千丈。

       首先我们解决“我应该”的问题。刚刚说到“思维决定情绪”，书中提到了对积极情绪不利的13种思维定势中，有一种是强迫和怨恨。不知道大家有没有被我应该的想法逼迫过？也就是说面对自己不得不做的事情，你曾不断地用说教式的“我应该”来鞭策和督促自己，让自己产生很大的压力和强迫感。在工作方面，你可能曾逼迫自己应该拿下多少万的业绩目标；在学习方面，你可能曾逼迫自己必须拿下一个证书；在生活方面，你可能曾逼迫自己应该早睡早起……等等的这些自我逼迫，你的目的是好的，但这样的我应该式的自我逼迫让当时的你感觉特别痛苦和有压力。大家有这样的经历吗？当你产生强迫的思维时，你会有不好的情绪状态，所以，在阅读片段之前，请大家回忆一下，自己是否曾经遇到这种我应该式的自我逼迫呢？

（学习者分享）

学习者1：我应该早起。我应该做饭。我应该照顾好女朋友。

学习者2：我应该好好做节目。

学习者3：我应该好好上班。

下面给大家1分钟的时间，一起来阅读一下，面对我应该式的自我逼迫，我们该怎么办呢？

（阅读原文片段）

这个片段的标题是【自我推动，拒绝强迫】，简单来说就是我们做事选择主动会比选择被动更好。同样一件事情，主动接受会让我们心情愉悦，被动强迫会让我们内心不爽。可是明明是同样一件事，怎样才能让我们由内而外的主动接受它，而不是被动地、逼迫地让自己接受呢？这就需要用到片段中提到的方法。咱们来一起看一下原文片段。片段中提到，面对事情，如果你能把“我应该”换成“我想要”，就会给自己带来自由选择的感觉，从而提高自己做事的积极性。比如片段中关于起床的例子，如果你想让自己早起，可能你会对自己说：“我应该早起。”或者“我必须早起。”大家感受一下，如果我们对自己这么说的时候，有没有一种压迫感？……这种自我鞭策的方法虽然可以激发自己的斗志，同时也会给自己带来一种无形的压力，如果自己没有做到早起，那么最后的结果只有2种，1种是深深地自责，甚至导致自我怀疑，另1种是随它去吧，爱咋地咋地。不论是哪种结果，都没有让你早起成功。而怎样才能不再逼迫式的让自己完成任务呢？大家看一下片段中提到的第一步是什么？……对，你可以想一下我做这件事是想要什么结果？我早起，是想要让自己神清气爽，有更多的时间享受清晨的美好时光。当你把“我应该”换成“我想要”，事情好像就变得简单了，这就是解决“我应该”这一情绪病症的第一步。如果这样还不能解决问题，那我们应该怎么办呢？……对，那我们需要尝试一下进阶版的步骤，也就是拿出一张纸，列下不做这件事的好处和坏处，也就是说不再强迫自己，跟着心自己的心走。比如，我不早起，继续赖床，我选择了我喜欢的，那对我来说，会有哪些好处和坏处呢？当你一条条列出事情的利害，你也就知道自己要不要做这件事儿了。

所以，我们可以重新清晰一下行动步骤。怎样自我引导，积极的完成任务呢？一是问自己我做这件事，是想要什么结果？二是找一张纸，写下我不做这件事的好处和坏处，也就是不强迫自己，选择自己喜欢的，那对你来说，有什么好处和坏处，让自己清晰利害得失。（细化原文行动建议的步骤）这里强调一下，第二步必须要写的是不做这件事的利弊，也就是不逼迫自己的利弊，因为如果你写下应该做的事情的利弊的时候，你又陷入了自我强迫的怪圈里了~如果你不用这个方法，不能把自己的心态从“我应该”换成“我想要”，那么你会将自己封闭在高压下的自我鞭策或者放任自流式的止步不前中，这两种状态都不会让你身心愉悦地完成任务。（强调不这么做的坏处）

       刚刚阅读片段之前大家都想到了自己自我逼迫的遭遇，下面给大家5分钟的时间，一起来讨论一下，如果再次经历这种事情，你会怎样用片段中提到的两个行动步骤进行自我引导呢？

（学习者分享）

学习者：

我想要早睡。

1. 早睡是因为我想要早起，做很多让我有成就感的事情。

2. 不早起，继续熬夜的好处有：

1）继续做自己的事情；

2）有更多时间陪女儿；

3）与朋友聊天。

坏处有：

1）做的事情并不是很有价值和帮助，晚上做事情效率低；

2）陪女儿也让她睡眠不足；

3）聊天也没有太多收益。

通过这样的比较我觉得还是早睡更好。

       谢谢小伙伴的分享。所以当我们把“我应该”的想法转变为问问自己我做这件事儿是想要什么，以及继续保持现状我会得到什么，当我们问完自己这两步之后，我们对待事物的态度会从自我强迫式的“我应该”变成我真的想做这事儿，这样我们做事的积极性就会大大提高了。可是，在我们现实生活中，除了对自己的自我强迫的“我应该”想法，其实啊，对他人我们也常常会犯另一种错误，那就是“TA应该”，比如你全心全意地对一个人付出，当他没有回报你的时候，你可能会想，他怎么这样啊，我对你这么好，你就应该也对我好；又或者作为员工，我这么努力工作，老板就应该给我升职加薪。当你持续的对他人抱有“你应该”的想法时，这种想法最终会影响你的情绪，不知道大家在生活中有没有对别人抱有TA应该的想法？……看来这个问题很常见，我们都不是圣人，每个人都会对自己付出之后的回报有所期待，每个人都会在没有如你所愿时吐槽一句TA应该。开场的时候我也说过，思维决定情绪，那对于TA应该的想法给自己带来的坏情绪，我们应该怎么解决呢？下面给大家1分钟的时间，一起阅读一下拆页二。

重写“应该”规则

有家地方慈善机构登广告招聘一位带薪的副主管，几个月之内可以上任。玛格丽特对这一职位非常感兴趣，她提交了求职资料。然后，她花了大量时间为这家机构做义工，满以为其他的员工会向她“报”之以喜爱和尊重，主管会向她“报”之以副主管一职。可是在现实中，其他的员工对她并不热情。也许他们感觉得出来，玛格丽特的讨好和付出只不过是控制他们的手段罢了，这让他们心生厌恶。后来主管也选择了另一位候选人做副主管，玛格丽特的希望全落空了。她顿时恼羞成怒，怀恨在心，因为她“付出=回报”的规则居然被打破了！

由于这项规则总是带给她无穷无尽的烦恼和失望，所以她选择改变，她不再视付出为放债，而是将它看做是为自己做的事。以前她总希望别人能揣摩她的想法，按她的意愿行事，现在她放弃了这个念头。当她学会降低期望值时，她得到的回报反而增加了！

如果你的“应该”或“不应该”规则总是让自己的希望屡次落空，倍受打击，那么请用更现实的方法来重写它。下表中提供了一些示例，你可以参照着重写。你会注意到，成功的第一步就是替换一个词——把“应该”换成“如果……则会更好”。 

这个片段的标题是【重写“应该”规则】，就着这个案例，我也想和大家分享一个我自己的例子，记得我在没毕业的时候，有机会在一家大型的地产公司做实习生，整个实习过程是很辛苦的，每天早出晚归，自己很努力的在工作，之所以这么努力，就是希望可以有机会毕业之后留在这家公司。在实习了4个月之后，我最终还是没有拿到这家公司的offer。好，故事讲到这里，谈一下我的感受，我付出了这么多，公司是不是就应该给我offer呢？答案是未必。（根据原书中案例的脉络，给出了更贴近实际的例子）可能有小伙伴会想，好心酸啊，付出了却没有回报，整个人都不好了，这世界真的是太不公平了！其实我们一直有一个固有观念，那就是付出就要有回报，这听起来非常的合理公平，包括在圣经里也有一段话，说“你想要人家怎样对待你，你也要怎样待人。”这是一条做人的法则，几乎成了人类普遍认同的处事原则。所以当你付出了却没有回报的时候，你的心里是非常不爽的。那大家有没有想过，为什么我们的有些付出却没有得到回报呢？……其实我们每个人都是不一样的独立个体，所以在人际关系中，别人不一定会感受到你的付出以及如你所愿地给你同样的回报。这就好比打乒乓球，对方能不能接到这个球，要看你发球发的好不好，发出的球好不好、球台质量好不好以及对方愿不愿意接这个球。这也好比发射信号，你发出了信号也要看对方愿不愿意接收。（给出了学习者预防性讲解）所以回到刚刚我和大家分享的我做实习生的例子，我能不能拿到offer，除了我自己的付出，也要看公司的岗位情况匹不匹配。所以，如果当时的自己学会了片段中提到的方法的话，我会对自己这么说，如果能拿到offer则更好，没有拿到我也可以接受，或许没有进入这家公司我会有更好的机会，正好我也可以不用每天加班了，有更多的时间做自己想做的事情。

所以，片段中提到的方法非常简单，就是当我们在付出之前，我们要试着降低自己的期望值，把对他人的他应该的想法转变为如果他给我回报则更好，这样你的期望值降低了，你对最后的结果也会更释然一些。其实这就反映了我们常常说的大道理，你改变不了世界，但是你可以改变自己。这不是自我安慰，而是保持积极状态的心理暗示。

我讲到这儿，可能会有小伙伴想，这个方法到底是在事情发生之前用，还是在事情发生之后用呢，其实这两种情况都是可以用这种方法的，但是两者的意义不同。在自己知道结果之前用，属于预防，在自己知道结果之后用，属于治病。很多时候我们不能有意识地想到使用这个方法来控制自己的情绪，毕竟情绪管理是一件长期的事情，但是当我们知道了有这个方法的存在，我们可以通过刻意练习让自己学会用这种方法，也就是把对他人的他应该的想法，转变为如果……则更好，从自身层面，调节情绪，降低期望值。（给出了学习者预防性讲解）

好，下面咱们一起做个练习，大家选择一个场景，将自己置身其中，想象自己就是故事中的主人公，当你遇到场景中的情况时，你会怎样重写“应该”规则呢？大家应用刚刚学到的把“应该”换成“如果……则会更好”的解决思路，对场景形成一个解决方案，7分钟后每组派2个代表进行角色扮演，一个扮演他应该的小恶魔，一个扮演如果则更好的小天使，也就是恶魔说应该，天使说如果……则更好，一起来演绎一下当你是主人公的时候，怎样使用咱们学到的知识点，让自己的情绪状态变得更好。

场景1：

小王是公司任劳任怨的老员工，从毕业之后就一直在这家公司工作，现在已经做到了部门主管的位置，前阵子部门经理离职了，小王觉得自己对公司的业务很熟，而且兢兢业业的工作了这么久，差不多应该可以提升到部门经理的职位，内心还有些小期待，可是没想到今天接到通知，一位新的部门经理将会在周三空降到公司，这个时候的小王内心有些崩溃，他想……

场景2：

佳佳生了孩子之后一直在家带娃，老公一个人负责养家。佳佳虽每天在家，但是一点都没闲着，哄娃、做饭、洗衣服，样样都没落下，而老公工作很忙，经常半夜才回到家。今天是佳佳的生日，佳佳提前告诉老公要记得早点回家吃饭，结果晚上8点了，老公打电话过来说临时加班不回来了，嘱咐佳佳先吃饭不要等他了，这个时候的佳佳有些失落，她想……

（学习者分享）

场景1：

恶魔：本来这个职位是我应该得到的，而你却没给我，我很伤心。

天使：我尽心尽力的工作，如果能给我这份职位则更好，但是，如果没有让我升职，或许是我有更多需要学习的东西，可以让我能不断地提升自己。

场景2：

恶魔：我天天都没闲着，带娃，做饭，洗衣服，好不容易到了我的生日，你不就应该回来陪我吗？

天使：如果老公能回来陪我过生日那就更好了，但是，老公工作这么辛苦这么忙，也是为了我们这个家，他不能回来给我过生日应该也挺难过的，生日也不用必须今天过嘛，天天都可以过生日！

今天是年前的最后一次活动，相信大家对2017年自己的工作和生活，都有满满的期待，下面请大家想象一下，如果你的计划落空了，你会怎么看待它呢？给大家5分钟的时间，小组一起讨论一下各自的目标，以及如果落空了，你会怎样重写“应该”规则，我们来为未来的自己出一个解决方案。

（学习者分享）

学习者1：

我的目标是成为三级拆书家。

“如果我能成为三级拆书家则更好，如果没有拿到证书，我在整个过程中也得到了锻炼，学习了很多的东西，收获了很多友谊，也是相当有收获的。其实完成比完美更重要，证书只是一个结果。晋级的过程更为重要。”

学习者2：

我的目标是读10本英文原版书。

“如果我能读完这么多书就更好了，但是如果我没有读完也没有关系了，这可能是我定的目标不合理，我只要聚焦，做完其他更重要的两件事就很满足啦！”

好了，这就是我今天想分享的内容，运用两套思路来替代“应该”的想法，一是用我想要代替我应该，缓解自我逼迫的压力，激发自己积极主动的完成任务；二是把“应该”换成“如果……则会更好”，降低对他人的期待，给自己一个积极的心理暗示。大家可以根据具体情况选择更合适的自我引导方式，让自己有更好的情绪状态。就像这幅画里的一样，你的情绪，你的感受来自于你的思维，而非真正发生的事情。我们不能改变世界，但我们可以改变自己。这两种情绪管理方法的意义就在于此，有了它们，我们可以以更积极的态度来拥抱生活，来享受生命。所以，当你遇到没有得到想要的回报的情况，感觉自己要发病的时候，可以用这种方法积极的引导自己，让自己不要掉进这个坑里。

最后，希望大家可以在日常生活和工作中使用这两个情绪引导的方法，让自己在新年的开始，对自己，多用我想要，对他人，多想如果……则更好，大家一起掌握积极情绪管理的秘密，让积极的情绪带领你，在事业上有更高的成就，在生活上有更好的状态。谢谢大家！