福格行为模型

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系(如图1-1所示)。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动(从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松)的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因(比如性格缺陷或不够自律)。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

B = M A P

行为 发生于 动机   &  能力  &  提示

同时出现的时候

当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。

我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为；我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：

·行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。

·动机——我想帮助这场灾难的受害者。

·能力——通过短信来捐款很简单。

·提示——我收到了红十字会的短信提示。

在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

我捐款的动机很强烈，这是因为各大媒体对地震灾情的报道铺天盖地，令人痛心。那能力呢?如果红十字会换一种方式联系我，比如打电话邀请我捐款，并让我提供信用卡信息呢?我当时正在椭圆机上运动，钱包放在车里，所以很难去执行这个行为。提示呢?如果捐款者压根儿不用手机怎么办?如果红十字会以邮件形式发送募捐信息，结果却被我当作垃圾邮件，连看都没看怎么办?那么,我就不会收到募捐提示。没有提示，就没有行为。还好，红十字会助推了我一把。我早就想捐款了，而红十字会让捐款变得更简单。无论组织者是有意还是无意，他们都完美地设计出了鼓励捐款行为的MAP要素。捐款的并非只有我一个人，红十字会的短信募捐活动非常成功，仅在刚开始的24小时内就募集了300多万美元，一星期后更是超过了2100万美元。红十字会，做得好!

What

在开始讲述前，我想先问一下各位同学，你们对自己平时的行为有没有进行过观察，是什么因素导致了这些行为呢？

大家平时就是直接做了，并没有分析过为什么是吧

这段文字非常精准地概括了福格行为模型的核心逻辑！

它通过一个“捐款”的例子，解释了福格行为模型的三大关键因素：动机、能力、提示

动机是你想做，能力是你能轻松做到，提示是有个信号提醒你去做

这三个要素缺一不可。例如红十字会只是用邮件募捐，那么即使动机和能力再强，行为也不会发生。为什么有些事情我们一直说却拖拖拉拉的没做？这是因为动机虽然有了，却忽略了“能力”和“提示”

所以，为什么你总做不到想做的事？是方法不对！

行为不是仅仅靠“坚持”或“自律”就能够完成的，而是动机、能力、提示这三者在同一时刻的交集。三者同时满足，行为必然发生。

Why

学习这个片段能帮你打破自责魔咒，就像手机打不开，不是手机笨，而是没找到开机键。

不要再将失败归咎于懒惰、意志力差等等抽象标签，而是用系统性框架分析行为。能理性分析他人行为背后的逻辑，比如客户不购买、孩子不学习等情况怎么办，避免陷入情绪化指责。

掌握福格行为模型，等于获得了一把解锁人类行为的万能钥匙，无论是改变自己，还是推动他人，都能做到精准、高效和可持续。

学会这个就像拿到行为设计的GPS导航，下次再做不到时，直接问自己：
是动力不足吗？那加个奖励
是步骤太难吗？那拆成婴儿步
是总忘记吗？设个夺命连环提醒

学习这一模型，意味着掌握了一把解锁人类行为的科学钥匙：不是依赖意志力，而是设计对的场景。

How

了解这个行为模型后，具体要怎么使用呢？

我们刚刚知道了，一个人做某件事，必须同时满足三个条件：

第一，想做，得有足够的理由或欲望；

第二，能做，这事不能太难，最好轻轻松松就能完成；

第三，记得做，得有个东西提醒你去做。

所以，如果你想做某件事，那就让三要素到位，如果你想戒掉某个习惯，那就破坏三要素中的任何一个，是不是很简单

【举例】

这里说一个我自己的例子，大概在去年12月份的时候呢，我正躺在沙发上玩手机，然后就报名参加了一个锻炼的课程，频率是一周一次。

为什么会发生这个行为呢，按照福格行为模型来分析：

首先是动机，我其实一直都想把身体搞好一点，可是出于各种原因呢，借口太多，不用一一列举，就只是想想而已却没有付诸于行动。

然后是能力，每周一次的强度正好是我可以接受的，两次我都觉得多了，超出了我的能力范围，价格也非常便宜，一学期才140元。

最后是提示，因为当时我正在玩手机，我的一个朋友发了个信息，告知我有这么个课程，让我去报名。

所以呢，动机、能力、提示同时发生，那个当下我就报名了，然后一直坚持到现在，已经成为我的一个习惯了，感觉特别好。当时如果有任何一个因素欠缺的话，可能也不会有这个行为发生。

Where

这个方法特别适合你很想做某件事情，却因为各种原因迟迟不行动的人，可以从福格行为模型这个公式来分析没有行动的原因从而进行改进，如果你想修正某些行为了，也可以使用这个模型的方法。当然如果你很容易就做到，就不在此列。

以上就是福格行为模型的公式，为了让大家更好的理解运用，接下来我们做一个练习，请大家回想一下你们在过去一个季度的某个行为，你只需要想想这个行为是什么就可以了。想好了之后把行为写在表格上面。

接下来请大家用刚刚学到的方法，分析一下这些行为背后的动机、能力和提示分别是什么？给大家5分钟时间，小组内讨论一下，并填在表格里。稍后我请一位小伙伴分享一下。

好，时间到了，请小伙伴上来演示。

汪老师：一直想买书，当时动机是想阅读，能力是买书的钱不缺，提示是618天天推消息，正好三要素满足就买了。

高老师：我要完成3-2，从去年过了3-1就一直有想法，别的事情耽误了，动机有，能力是一直学习，是有的，提示是师父最近在提醒，朋友在也在提示，群里有提示过了多少拆书家，然后就来过3-2了

回应：感谢小伙伴的分享，我发现小伙伴都领会了这三个要素，我们知道了行为是动机、能力、提示这三个因素的交集。如果想修正自己的行为，从动机、能力和提示这几个方向入手都可以。

动机是其中最不稳定的那个因素，我们会发现，自己在某个时间段特别想做愿意做某件事，而随着时间的推移，这个动机的强度会逐步下降，大家常见的一句话就是：间歇性减肥，持续性肥胖，典型的体现了动机的不可控。

那怎么办呢？别着急，我们还有容易做这个方法，下面这个片段就是帮助你在能力范围内找到行为。记住：当行为行不通时，不要更用力，而要更聪明。两个片段是总-分的关系。

在能力范围内找到行为

设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我对学生所说的那样：简单改变行为。

从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现、无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。如果能连续几星期每天做2个靠墙俯卧撑，这个行为就会变成如图3-3所示的样子。

难以做到 能力 容易做到

图 3-3 福格行为模型-重复，让执行更容易

每天坚持做2个靠墙俯卧撑，逐渐提高肌肉力量、身体灵活性和技巧，这个行为就会越来越容易做到，在福格行为模型的横轴上也会越来越靠右。有了成功的感觉，动机也会随之增强。不过，如果可以不管动机，仅针对能力来设计习惯，那你会惊讶地发现，习惯会迅速在生活中扎根。早在我还没有想好“微习惯”这个名称，一切方法或理论都还处于试验阶段时，我就已经认识到了这一点。当时，我已经通晓福格行为模型，也知道要想让行为长久地持续发生，最关键的要素就是能力。但这个方法我只在斯坦福大学的学术研究中应用过，我也曾用它帮助专业人士设计新产品和新服务。但我一直都没有想过要将它应用到自我提升领域，直到有一天……

我到牙医诊所看牙时，(再一次)被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧?作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事(比如刚看完牙医的那天),但其他多数时候总是兴致缺缺。

动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢?我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天 我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

What

我们总认为行为无法坚持是因为动机不足，于是用批评、惩罚、打鸡血等方式施压。真相是80%的行为失败是因为缺乏有效的提示或行为太难，而非动机问题。

而这段文字告诉我们，行为的持续性不靠意志力，而是靠行为设计的简单性，即使我们的动机像猴子似得上下波动，只要我们的设计够简单，那么行为还是可以发生。

大家看到这个图会发现，动机在最开始是很强烈，能力在这个时候是最低的，而随着时间的推移，动机会逐步降低，如果我们一直在行动，那我们的能力会随之增加，越来越容易做到。

所以，设计可持续习惯的核心在于通过降低行动的门槛和启动起来，最终实现行为的自动化。

Why

这么做的好处有很多：

首先，可以绕过意志力的局限，直接解决习惯失败的根源问题。科学研究告诉我们，意志力的致命缺陷是动机不可靠。依赖动机会导致行动必然失败。所以，要让行为简单到即使毫无动力也能完成，比如每天做2个俯卧撑或清洁1颗牙等等。

其次，通过高频率重复简单的动作来形成神经回路，比单次高强度训练更有效，每次的完成还可以增加成就感。

最后，可以消除对失败的恐惧，不需要挣扎，只是下意识地完成即可。

不这么做的坏处，说白了就是：永远都在“等明天开始”，越失败越不想干。

消耗大量心理能量，光纠结“要不要做”就耗光精力，最后啥也没干成，还心累。

习惯永远养不成，靠“咬牙坚持”的习惯，一旦某天中断，就会彻底崩盘，很难再捡起来。

How

具体如何操作呢，我归纳为四步

第一步：明确想养成的习惯（如运动、阅读、早睡等）

第二步：将行动拆解到最小单位：

例如：运动拆解为每天1个俯卧撑；阅读拆解为每天读1句话；写作拆解为每天写10个字；

冥想拆解为每天深呼吸1次

第三步：降低行动阻力，这个可以运用我们上个片段的方法来进行操作，例如将准备阅读的书放在触手可及的地方，瑜伽垫永远铺在地上，靠墙俯卧撑代替地面等等。

第四步：设置触发机制

选择你的锚点习惯，就是每天必做的事，绑定新习惯：锚点习惯完成后，立即执行微习惯，例如：关灯后立刻做1个仰卧起坐。

【异议】

有的小伙伴可能会说，我不知道自己到底想培养什么习惯，无法确定目标，因为我们这个片段是讨论如何容易做的环节，所以这里只需要设定一个你想做而没有做到养的习惯即可。

然后在拆解行动环节，一定要设置好原则，比方说可以超额，绝不提高最低标准。即使能做50个俯卧撑，仍然允许自己只做1个。

【举例】

我一直都很喜欢看书，也看了很多书。随着年龄的增长，视力、阅读能力都在下降，虽然又买了很多书，也会立些一年读完多少本书的flag，可是结果呢，书柜的书都堆的没地方放了，很多却只看了个开头。

《百年孤独》这本书，我大概买了有五六年了，这是一本非常难看懂的书，而且书里的人物姓名都是同一个名字，看的我脑子都不够用了，看了个开头就没有看下去，书签一直停留在第56页，然后我安慰自己说：百年孤独大概是要看一百年才能看完的，不然不会叫这个名字。

说到这里，我必须要感谢《福格行为模型》这本书，让我找到了适合自己的方法。

首先，我把看完这本书设定为目标；

然后呢，这书总共有360页，我评估了一下这本书的难度和自己目前的情况，设定了每天读10页的微行动，之所以没有设定每天一页的目标，是因为10页也不费什么精力，确实是能够轻松做到的。

接着，我把书放在书桌上，我每天路过书桌无数次，都可以看到这本桌上的书，我还准备好了书签和纸笔方便做记录；

最后，设置锚点习惯，每天晚上洗完澡就看10页书。

经过这个设计后，我的阅读又开始了，到目前为止已经看完了，这是一本非常神奇的书，大家有兴趣也可以去看。现在我在看《耶路撒冷三千年》，这书有六百多页，按这个设计两个月就可以完成，看着小目标一个个的实现，真的是非常开心。

Where

这个方法特别适合于培养良好的习惯，特别是需要重复但总是失败的场景，例如想读书却刷手机，想健身却拖延等等，如果是一次性的决策或者紧急反应就不适用了。

刚刚我们学习了让行为容易做的方法，为了加深大家的理解，现在，我们做一个练习，假设你的朋友小张是一个研究生，他计划在今年的12月通过英语六级的考试，英语六级的词汇量大概在5500左右，他目前是英语四级的水平，词汇量是4500，作为一个学生，他平时的功课实验也很多，每天手忙脚乱的学习没有规划，12月份就要考试了，现在大概还有7个月的时间，请你通过今天的学习，帮助小张进行行为设计，让他养成每天背单词的习惯。

给大家5分钟的时间讨论，时间到了，请两位小伙伴给大家演示一下

吴老师：目标是六个月记一千个单词，还要留时间复习，拆解行动是前一百天每天记10个单词，后80天每天复习十分钟，降低阻力，前一百天把单词本放在桌子上，每天三顿饭就会看到本子提醒自己记单词，一日三餐三次记忆，单词软件可以定时播放，睡觉之前把单词卡片放在床头柜默一遍写一遍，如果再记不住，就用大白纸贴在衣柜上写单词。一百天后，每天饭后复习，只要吃饭就要复习，触发机制学习。闹钟提醒，吃饭提醒，床头柜提醒。

罗老师：明确目标六个月背1000个单词，拆解行动是第一个月每天背10个，第二个月每天背15个，剩下来的依次叠加。降低阻力，作为研究生学习压力大，背的时候用手机录下来，可以随时听，绑定锚点，每天晚餐都要复习，即使书不在旁边，也可以用手机听，比较简洁。

A2

接下来请大家想一想，你有没有一直想养成的习惯或者想做的事但一直都没有去做到，你今天学习了这个片段，想不想通过这个方法来养成你想要养成的好习惯呢？

比如你想每天早上5点起床晨读；比如你想每天晚上11点睡觉；比如你想每周健身三次；比如你想每天读书半小时......

大家接下来最想养成的习惯是什么，可以思考一下，运用这个方法设计，还是分组讨论，然后我们请一位小伙伴分享一下。

汪老师：想养成写晨间日记一百天的习惯，以前想要写的很长，写出水平，结果总是不成功。现在把一百天当成目标，一百个字也行，另外一个习惯养成了是晨读一分钟，就坚持了，这个日记还有一个阻力就是动笔的时候早上安排多了，时间不够，现在调整时间，安排在运动完了马上就写，这个时候最高效，触发机制就是运动完了发朋友圈，发了就开始写，绑定跑步发圈了就写日记，一百字就可以。

高老师：想养成一个月跑60公里的目标。拆解到每天跑两公里，不限定速度，降低难度，睡前把跑步衣服鞋子放在门口，晚上十点半睡觉，早起上了厕所就去跑步，也不洗脸也不刷牙，直接去跑步，加上闹钟提醒。

结束语：

非常感谢大家今天的分享，最后我们再来总结一下，福格行为模型的核心秘诀是：想让一件事做成，需要同时满足三个条件，有提醒，超简单，有好处。让行为更简单告诉我们贪多求快必失败，小步启动反而能走得更远。送大家一个口诀：先加提醒再减难，奖励最后往上安。谢谢大家。