四、R阅读原文

下面请大家用2分钟的时间阅读一下拆页，看完的伙伴请举手示意我，大家可以重点看我划线的部分。

《非暴力沟通》P143页 外衣染上墨水带来的启发
我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽，等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。
幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。
接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

五、I 拆书家讲解引导
看到大家看得差不多了，没有看完的可以听我的讲解。在讲解之前，先问大家两个问题。

拆书家提问：1）作者发现外套染上墨水后的二十分钟内做了什么？
学习者：（不停地训斥自己） 拆书家回应：对，训斥自己，陷入到了负面情绪。
拆书家提问：2）作者意识到自己在自责，二十分钟后又做了什么？

学习者：（找自己的需求） 拆书家回应：对，思考自己的哪些需要没有被满足。
大家都很棒，看拆页都很认真。
【what】这个片段讲的是作者自我宽恕的一个经历。他因为新买的外套不小心染上墨水开始自责，到通过用自我宽恕的方式，找到了自己的需求并改进的一个经历。

【why】为什么要做自我宽恕？众所周知，习惯性陷入自责、自我否定只会徒增内耗。 自我宽恕则可以让自己不再长时间为负面情绪所困，有利于我们去专注于解决问题，避免重蹈覆辙。
【How】那如何做自我宽恕呢？可按以下的四步法来进行：

1、觉察情绪，停止自责。

觉察到有自责情绪时，告诉自己做错了事可以下次改正，停止自责。
2、静下心来，感受需求。

做几个深呼吸，让自己心情平复下来，去感受自己内心真正的需要。例如：我需要给人留下好印象，需要被认可，需要达到某个目标等。

3、找个理由，谅解自己。

放下执念，给自己一个谅解的理由，去宽容和爱自己。
4、寻找弥补、改进措施，引以为戒。

如果今后遇到类似情况，可以用哪些方法和措施来改进，让自己不再犯类似错误。
【反例变正例】 再重新回到我开头的例子：
一、觉察情绪，停止自责：

在培训时发现自己有自责情绪时，告诉自己迟到这件事已经发生了，自责毫无意义，停止自责。
二、静下心来，感受需求：
通过深呼吸静下心来去感受内心的需求，是希望自己给人留下做事靠谱守时的好印象。
三、找个理由，谅解自己：
虽然迟到10分钟后时间有点赶，但没有影响按时参假培训。

四、寻找弥补、改进措施，引以为戒。

如果今后有类似的情形，多考虑一些可能的意外情况，比如提早规划一下路线，尽量早点出发等等。

【预防异议】

或许有伙伴会说自我宽恕说起来容易做起来难，是的，做起来难但值得！因为自我宽恕可以让我们放下情绪内耗的包袱，去专注于解决问题。还有人可能还会说，自我宽恕也要有原则和底线吧，确实如此，凡事都自我宽恕，容易养成找借口，逃避责任的习惯。

【where】本方法适用于习惯性过度自责想改善心态的人及日常小事场景中，不适合拒绝改变的人或出现重大原则性错误的情况。

六、A3环节
俗话说有用才会有用。下面我们进入学以致用环节，接下我给到大家一个场景进行讨论。请大家在小组讨论的过程中运用今天所学的自我宽恕四步法，给出一个解决方案 。

场景：30岁的小王年初体检时体重超标，并有轻微脂肪肝、血脂也高，他决定听从医生的减肥建议：晚餐尽量少吃，只吃适量的高纤维蔬菜和优质蛋白，坚持了几个月后效果比较明显。可是上星期开始禁不住好久不见的好友邀请，他有两个晚上出去吃小龙虾、喝酒撸串，好不容易减下来的体重又反弹了不少，他陷入了深深的自责、懊悔及自我否定的情绪中，严重影响了工作生活。
接下来，我们都假设自己是小王，应用今天的自我宽恕四步法法将自己从自我否定、懊悔的情绪中解放出来。现在请大家按照刚才分组和组内小伙伴来分享讨论，给出一个解决方案，4分钟后我邀请一位小伙伴来展示一下
【学习者分享】：小美女吴迎的分享：第一步：觉察情绪，停止自责。当小王发现因为陪朋友晚上出去吃小龙虾、喝酒撸串，好不容易减下来的体重又反弹了不少，非常自责，但这已经成为事实，于是停止自责。第二步：静下心来，感受需求。通过静心思考，小王发现了自己的两个需求，心理健康和身体健康。和好友聚会是满足社交、心理健康的需求，减肥是满足身体健康的需求。第三步：找个理由，谅解自己。自己又不是完全没有听从医生建议，只是有两个晚上陪朋友破了个例，身体和朋友都很重要，可以原谅。第四步：寻找弥补、改进措施，引以为戒。接下来为了做到听从医生的减肥建议可以发朋友圈，让大家监督自己，同时也是在告诉他人自己一周中有哪几天要减肥不能聚餐，总之要争取不犯类似的错误。
非常感谢小伙伴的分享，谢谢！看来他很好的掌握了自我宽恕的四步骤，也做了很好的展示，现在我邀请大家把掌声送给她！

七、【布置作业】

【指令】由于时间关系，就不再邀请其他伙伴分享了。刚才我们做了代入角色的演练，接下来我们要回到自己身上学以致用，给大家布置一个小的任务：把今天学的自我宽恕法的内容分享给别人。请思考一下，自己会与谁分享？在什么时间、什么地点、以什么样的方式进行分享呢？请小伙伴们写一下，完成了就在活动结束后的一星期内交给我或者加微信发给我。期待大家的作业哦!

【学习者的作业】-高玲（内容来源于以下微信图片）：

6月21日我参加了武汉珞珈分舵的线下拆书过级学习，启明分享了“自我宽恕四步法”，想到刚来我办公室上班两个月的新同事小刘，因为前几天上报资料时因一时疏忽漏报了几个数据，被科长发现批评了他，他一连天都很自责、郁郁寡欢地工作不在状态。于是我想到把这个方法分享给他，周二（6月24日）上午，我要和小刘单独外出办事，我决定在路上把这个方法分享给他。我会这样说：“小刘，看到你最近情绪不高，是不是还在为上次资料数据的事放不下呢？人非圣贤孰能无过？上周六我参加拆书时，学到了一个自我宽恕四步法，应该对你走出自责的情绪有帮助，你可以按照以下四步宽恕自己：第一步：觉察情绪，停止自责。当你觉察到有自责情绪时，告诉自己做错了事光自责毫无意义，可以下次改正，停止自责。第二步：静下心来，感受需求。你可以做几个深呼吸，让自己心情平复下来，去感受自己内心真正的需要。如作为参加工作不久的年轻人，想要给领导留下做事严谨的好印象等等。第三步：找个理由，谅解自己。你初来乍到，对工作还不是很熟悉，加上时间紧任务重，慌忙之中犯错在所难免，还好没有造成大的损失并且有可挽回的余地，可以原谅自己。第四步：寻找弥补、改进措施，引以为戒。如果今后遇到类似情况，可以用哪些方法和措施来改进，让自己不再犯类似错误，如多向有经验的同事请教，上报资料前自己多检查几遍等。希望这个方法能帮到你。

八、【强有力的结语】

今天给大家分享了自我宽恕法的四个步骤：觉察情绪停止自责、静心感受内心需求、谅解自己、寻找改进措施。发现自己陷入自责懊悔的情绪时，我们要学会宽恕自己，善待自己。因为爱自己是终身浪漫的开始！

以上是我今天要分享的全部内容，谢谢大家的陪伴！