接下来请大家花１分钟时间来阅读一下我挑选的第一个片段，阅读完的伙伴请抬头示意我一下。

R-原文片段

原因2，可以立刻开始改变

从小改变着手对你和你的生活来说都是最务实的。而且，这样能让你立刻开始。无论你是正身处人生中的绝望旋涡，还是除了压力过大之外，其他方面都算幸运，这个方法都能够适合你。每个人都有自己需要面对的人生处境、不理想的思维模式和阻碍进步的消极心理。我们可以对此自怨自艾，但只要利用微习惯策略，我们也可以打破现状。在本书中，我不会列出具体习惯，我只是分享了一套微习惯策略，它可以帮助你培养任何你想要的习惯。请你自己选择你的习惯。不过，在这里我想先破例一次，请你开始一个新习惯，每天早晨起床后要做的第一件事就是练习它。这个新习惯很简单，只需大约3秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”(Maui Habit)。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：​“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。

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MY RECIPE我的毛伊习惯配方

用微习惯策略开启美好一天的简单配方

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多年来，我已经帮助过成千上万的人将毛伊习惯融入生活，成效卓著，我自己也获益匪浅。通过毛伊习惯，你几乎可以毫不费力地立即迈向更好的未来。

你也可以对毛伊习惯稍做调整。有些人说的话会不同，如“今天会是很棒的一天”​。如果你觉得其他话语的效果更好，或其他动作的效果更好，可以根据自己的需要来调整。有些人改变了说出这句话的时间；有些人改变了地点，比如在早上照镜子时说出这句话。照镜子这种方式对我来说是没有效果的，因为我起床后会尽量避免先照镜子。但如果你每天早晨起床后会立即去照镜子，那你可以选择这种方式。不过，我建议你先从配方卡片上的常规方式开始行动，后续再根据自己的需要做调整。

好的，我看到大部分小伙伴已经阅读完了。

【学习目标1】跟随我完成本场RIA学习后，学习者能够使用我从拆页里提炼出的步骤（工具）结合自己的实际情况，现场设计（行为）毛伊习惯的配方，并进行现场演练，步骤完整度100%（标准）

让我们开始吧

【I】

[what]

拆页里讲得毛伊习惯是一个微习惯策略，建议是从每天起床后立刻说出“今天又是美好的一天”这一句仅需不到3秒的“毛伊习惯”入手，又被称为“3秒微习惯”，完成它可以立刻开启你的积极改变，当然它也强调可以根据个人情况灵活调整习惯形式，但是对于新手建议实践基础版本再做个性化调整。

Why

我们常说万事开头难，毛伊习惯就是解决习惯培养启动难的问题，通过1个简单动作启动，降低门槛、降低预期，很容易做成，就像大家玩游戏，刚开始第一关你很容易打通关，他是刻意这样设计的，目的就是让你轻松体验成功的感觉，让你很渴望继续玩，因为积极情绪激发多巴胺的分泌，强化动机，让人更愿意持续执行这个行为形成正循环，通过这样高频率小成功，让小的改变自然发生，习惯就这样在润物细无声之中被逐渐培养起来。

<一般人的做法>

这个道理不是所有人都知道，或者知道并不一定做到，

绝大部分人都想让自己变得更好，培养好的习惯：早起锻炼、减肥、改善睡眠……

大部分人都是怎么做的呢？万事开头难，起点定高了，很多人被开头难住了，即使开始，接受挑战是痛苦的，加上没有正反馈而放弃。

<一般做法的坏处>

这些做法会带来什么结果？

会让人有挫败感，可能会自责：我怎么这么没有自律呢，我咋这么笨？…会让人产生了精神内耗，影响做事的信心和动力，影响自身的改变和成长。

<细化行动步骤>how

怎么解决开头难、难坚持问题呢？可以用拆页里毛伊习惯的方法，用两步来破局：

第一步，确定启动（锚点）时刻：“在我……”

1)确认自己真的想改变，但是迟迟未行动……

2)定锚点时刻：在我（既有日程行为）…

原文“在我双脚踩到地板上时”，锚定到一个具体动作，大脑喜欢清晰的指令，绑定动作确保做到；

当然你也可以调整你的时间、地点，比如早晨照镜子时、起床叠被子后、起床叠被子后……

第二步，确定你的微行为：“我会立刻（行为）……”

1、确定微行为：确定一个立刻执行的动作，我会……

基础版：“今天又是美好的一天”

比如：刷牙后:对着镜子里的自己，自信地说“今天我状态很棒”,

早餐前:坐在餐桌前，深吸一口气，说“今天是能量满满的一天”

可以说不同的3秒以内话，你也可以做一个积极的动作，总之，你觉得哪个效果好，你就选择哪个。

2、庆祝一下：在说话的同时，内心感受乐观和积极的心态，大脑喜欢愉悦的感觉，更愿意配合你，当然你也可以用微笑、竖大拇指、比耶，或者其他你认为效果更好的庆祝方式……

毛伊习惯的公式：毛伊习惯配方：在我（锚点）……我会立刻（微行为）……庆祝！

<反面案例：A1>

说说我的故事吧，我是理科生，文笔不行，我很希望自己在写作习惯方面有所突破。于是我在年初决定培养写公众号文章的习惯，我第一时间告诉我读书社群的一帮朋友，立下个flag，从今天开始我要坚持写公众号100天，每天至少800字以上！于是每天早上我5点左右起床，先是读书，再写读后感，差不多每天花费2、3个小时，坚持了有20多天，感觉很累，有点不想写了，但是牛已经吹出去了，不能停啊，后面真是咬着牙去写，到3月初的时候，我实在坚持不下去，看着惨不忍睹的阅读量，信心也消失殆尽，最终还是中断了写作。

<转为正例A1+>

当我了解了毛伊习惯之后，我反思了过去的做法，确实是方法不对，我一上来就选择去写800字的文章，这件事对于一个新手来说，确实是有难度的，加上我写的文章没法给我更多的正反馈，所以自己很有挫败感，觉得自己不行，进而影响到我的信心和动力，最终在压力之下我没能养成写公众号的习惯。

如果有时光机回到当时，我其实是可以尝试先降低门槛、降低预期，我可以从培养毛伊习惯，解决启动难的问题，我可以这样做：

1、定锚点时刻：我确定自己是要改变的，我的锚点时刻是在我清晨打开电脑，出现画面后

2、定微行为：紧接着，我会立刻打开公众号，告诉自己：“只要写就算成功！”

完成后感受下成功，可以握拳耶小小庆祝一下！

（升华下：毛伊习惯是一个繁殖性习惯，形成涟漪效应，珍珠习惯是生长型行为，需要持续积累以达成长期目标）

<&适用边界>

毛伊习惯适用于个人习惯养成、情绪管理、亲子教育、职场效率提升等场景；

不适用于自己不想真正改变（没有动机）的情况、严重的心理问题（抑郁、严重焦虑等）、需要大突破而非小改变的领域（比如创业、艺术等）、与自己价值观相冲突的（如社恐者被逼迫社交）等场景。

<预防异议>

锚点时刻的不好定：锚点时刻的确定核心就是找到要绑定的动作，我刚在I里也说了，是选定既有日程中的动作、行为，也就是你每天都会做的，比如上床睡觉、早起醒来、下床脚踩地板、洗脸、刷牙等等，一定是要具体的，可观察到的，可以绑定的那些动作。

【回应】大家对以上内容有什么疑问没有，我表达的是否清晰？

<显像提问>

好，接下来，我想请大家回顾一下，你过去有没有尝试过改变自己：早上6点在刺耳的闹铃声中睡眼惺忪地强撑着从床上爬起来，想养成早起的习惯，却架不住倔强的身体一次次投入床的怀抱；看着镜中全身长满嘟嘟肉的自己，心中暗暗发誓：这个月我必须管住嘴，每顿只吃一小碗饭！吃饭时架不住自我安慰：今天实在太饿了，再多吃一小碗没事，下顿再减吧………最近2个月你有没有尝试培养某个新习惯却没有实现的经历?

如果有，请你回想下，你当时是怎么做的，你要培养的习惯是什么，在什么时间，什么地方，采取了什么方式去做的，最终的结果如何？

我们先分2组，请大家在小组内讨论1分钟（分组时），只描述这个经历就好，暂不需要给解决方案，下一步再说怎么解决。然后我请出每组的一位小伙伴来分享一下。

大家有什么疑问没有？

<学习者案例记录>

<A1>

分享者：

吕红：最近参加100天挑战赛，本来准备每天晚上抽半个小时写拆页，一开始能够坚持下来，后来各种事情打扰，没法静下心来写，直到周五晚上赶作业。

【反馈】

拆书家：也就是说，你想培养写拆页的习惯，但是因为被所在环境里的各种事情的打扰，没办法坚持完成，所以没有养成写拆页的习惯，对吧？

吕红：是的

拆书家：好的，感谢吕红老师的分享。

<A1+>

假如借助时光机回到当时的场景，给大家重来的机会，用今天学到的方法如何设计你的毛伊习惯呢？

大家用1分钟时间先思考，然后在小组内讨论1分钟，讨论完毕，我再请出每组的一位小伙伴来做汇报分享。

好，时间到，有请……

<学习者案例记录>

分享者：

吕红；上班之前我还是比较空闲的，所以我立即打开拆页来写，或者哪怕我不一定写完，但是我就先开始这个动作，我觉得也是一个正反馈，如果再发个朋友圈，说我开始学习这个拆页了，也是一个正反馈，也能够把这事坚持下来。

拆书家：可以的，你设计的动作是打开拆页，或者发圈，都是一个很容易做到的简单的动作，可以让你感受成功，培养积极的情绪，这样可以有利于你继续写拆页。非常棒的毛伊习惯，感谢吕红老师。

非常感谢***的分享，好！以上就是我的第一个拆页关于培养毛伊习惯的分享。

<过渡>

通过第一个拆页，我们学会了设计自己的“毛伊习惯”，低门槛无痛启动新习惯，未来可以形成涟漪效应，推动其他新习惯的养成。

那么对于每一个人来说，可能会遇到一些糟糕的情况，比如经常被领导或客户刁难、上下班常遇到堵车等糟心的事，会让人产生压力、焦虑等负面情绪，毛伊习惯好像帮不上忙了，该怎么办呢？就要请出今天的第二个帮手“珍珠习惯”来解决这个情绪问题，

毛伊习惯关注的是启动时的积极情绪的培养，是习惯培养的启动引擎；毛伊习惯解决不了的其他情绪问题，珍珠习惯可以来补充和协同，所以珍珠习惯是培养习惯的“深度工具”，两者是并列、互补关系。

好，请小伙伴用2分钟的时间先看第二个拆页，看完的小伙伴请在评论区扣8。

R-原文片段：

“珍珠习惯”，管理压力与焦虑

……埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。

埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。

埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，埃米会直接开车到星巴克，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。

这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃米的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵……管他呢。埃米开始把丈夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗？埃米知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。

小伙伴们看完了，没看完的也没关系，我来给大家做拆解。

学习目标二：跟随我完成本场RIA学习后，学习者能够使用我从拆页里提炼出的步骤（工具）结合自己的实际情况，现场设计（行为）珍珠习惯的配方，并进行现场演练，步骤完整度100%（标准）

I

What

拆页中埃米通过将前夫的恶语相向这种负面行为转化为自我改变和自我关爱的契机和提示，让埃米选择去做取悦自己的事，创造了自己的“珍珠习惯”，从而掌控自己的情绪，化冲突为自我改变和成长。

Why

大家知道，改变别人很难，改变自己最容易，所以埃米选择不再理会和抗争前夫的恶行，而是转念，提醒自己将关注点转向自己，去做取悦自己的事，用积极乐观的行为替代前夫带给自己的负面影响，她的观念和心态发生转变，这样做的结果就是，境随心转，埃米不仅控制自己的情绪，而且还学会了好好爱自己，，

[一般人做法和不这么做的坏处]

当然很多人并没有像埃米那样领悟到这一点，当他们受到糟糕的境遇时会产生压力、焦虑等负面情绪，他们并不是去积极想办法应对，而是让自己或是抱怨他人，或是责怪自己，一直让自己深陷情绪泥潭，产生严重情绪内耗而不能自拔，严重的话，可能会造成深度抑郁或其他不可预见的糟糕状况。

How:

怎样培养自己的珍珠习惯呢？

1、识别转念时刻（提示）：“在我………”

文中埃米在前夫的恶语相向让自己生气时，她需要转念把前夫的行为当作提示，即当你遭遇反复出现的负面事件（提示）引发负面情绪，先接纳情绪再转念，

比如，当我做家务感觉很烦躁时；一个人带孩子，孩子哭闹不止时

2、绑定取悦自己的行为：“我会（具体行为）……”

埃米将关注点从前夫转向自己，会选择去做来取悦自己的事，听自己最喜欢的歌、去星巴克喝一杯最喜欢的饮品等等，想想你平时最喜欢做啥，让自己开心愉悦；

比如，把做家务当作运动机会:把打扫房间、洗碗等家务视为锻炼身体的时机，边做家务边做一些简单的伸展运动，既完成了家务又锻炼了身体。

比如，将孩子哭闹变成亲子互动时刻:孩子哭闹时，不烦躁，而是把这作为与孩子亲密互动、了解孩子需求的机4会，通过安抚孩子增进亲子关系。

3、犒劳自己： 暂时放下糟糕的事，好好享受自己喜欢的事，犒劳自己，感受快乐、开心的感觉；

4、培养珍珠习惯：“每当在我（锚点时刻）……我会（具体行为）……”

因为糟糕的事情是反复出现的，重复以上三步，形成正向循环，掌控自己情绪，让自己变得更好。

<给出更恰当的例子、意译案例>

说说我的故事：

我和爱人经常会因为他看抗日神剧而争吵，但是我俩每天生活在一个屋檐下，天天面对彼此，每次吵过架，那一天我都会心神不宁，多次想起这事，我也是一次次感到难过、生气或自责。于是，我决定试着改变这种状况。

爱人爱看抗日神剧，我也没法让他改变。他每天工作结束，回到家中就把电视打开，从不间断，我觉得看这样的电视剧很无聊，学不到东西，纯属浪费时间，就想阻止他。但是可以预见的是我阻止他后，他就会和我吵，不该我干涉他的喜好。我决定改变我俩的相处模式。我的目标不再是和爱人发生争吵来影响我的情绪，而是我把爱人看抗日神剧当成提示（转念时刻），我制定一个计划：每当他看神剧而让我生气的时候，我就要转念，立刻去做能够让自己开心的事（愉悦行为），比如打开网易云音乐听我最喜爱的西城男孩的My love，或者吃一盒我最喜欢的果肉酸奶，或者听听樊登读书。有时候，也可以出门去苏宁广场逛逛我喜欢的服装店。只要能够让自己消消气，让自己开心一点，做什么都行（犒劳自己）。就这样，当我的时间被喜爱的事充满的时候，我不再过多关注爱人看神剧这事，我发现，把取悦自己的新行为当做“善待自己”的习惯真的会事半功倍，既能让我掌控自己的情绪，还能够更好地爱自己。“在我看到爱人下班后看抗日神剧时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情。”这是我的成功习惯配方，也是我培养的珍珠习惯。

【关联原文知识点的回应和反馈】

听完我的故事，大家是不是进一步理解了什么是珍珠习惯，也知道了怎么培养自己的珍珠习惯了吗？大家对珍珠习惯这个概念还有没有什么疑问？或者还有什么地方不清楚？有的话，可以简单交流一下

<学习者案例记录>

<回应>

回应：你是觉得对.....理以理解是对吗？

<反馈>

<适用边界>

珍珠习惯比较适用于

1）反复出现的激发负面情绪的人或事件产生时用做情绪管理，比如减压、改善睡眠等场景

2）或个人习惯养成，培养新技能、改掉旧习惯等

不太适用于偶然发生的、高强度的创伤或伤害，比如地震等重大灾难，仅靠珍珠习惯难以应对，需要其他方法干预。

<预防异议>

有人可能会说，遇到这样的情绪问题，调整心态不就好了吗？干嘛还费事吧啦地培养珍珠习惯呢？这个问题非常好：

如果光是转念，比如拆页里的埃米，把丈夫的言行当成空气忽略，表面上看可以这样做，但实际是一种消极的逃避，在埃米的内心是没有消除丈夫的言行给她造成的伤害，那种耻辱感、挫折感还在，这种负面情绪不消除，会进入潜意识，就是一颗潜在的炸弹，积累多了、久了会严重伤害埃米的身心健康；

反过来，埃米培养了珍珠习惯，先是接纳，再用积极方式面对矛盾，所产生的积极情绪替代了丈夫给她带来的负面情绪，负面情绪不会进入潜意识而影响埃米，能够让埃米更好地掌控自己的情绪，不被情绪左右。

为了进一步加深大家的印象，接下来，给大家一个具体的场景，亲自练习下怎么设计珍珠习惯

<案例场景>

小美是一个初二孩子的妈妈，孩子沉迷于玩手机，已经影响到学习、生活，每次看到孩子拿手机玩小美非常生气，只要小美一开口孩子就会和她顶嘴反抗，弄得小美既担心又焦虑，不知道咋办，作为朋友的你，想用你学到的培养珍珠习惯的方法来帮助小美先走出情绪困境，孩子玩手机的问题下一步再说，你会怎么给她建议呢？

[给出清晰的指令]根据分组，选出2位伙伴做角色扮演，一个人扮演小美，一个人扮演小美的朋友，用对话的方式帮助小美设计她的珍珠习惯，其中要用到今天学习的设计珍珠习惯四步法。

大家有3分钟时间进行讨论和演练，过程中，如果发现有疑问可以及时在评论区提问，我会及时给大家做指导。讨论结束后，请每组派2位来角色扮演，分享演练的结果，时间每组2分钟

<学习者案例记录>

分享者：

小美（彭老师）：最近我烦死了，我们家娃天天玩手机，我一看到他玩手机，血压就飙升，真的想打他一顿，之前也骂过他，没用，我这个情绪一直都在，一看到这样我就气血膨胀，你说咋整；

小美朋友（乐予）：小美，身为孩子的父母，我们都有这样的感受，我最近在学习珍珠习惯可以帮你管理下自己的情绪。你在每次看到孩子玩手机的时候，情绪是怎样的？

小美（彭老师）：很想骂他，都说学习的时候不要玩手机

小美朋友（乐予）：先抛开你的情绪，你觉得什么事情可以取悦自己的行为？

小美（彭老师）：我特别喜欢喝奶茶，就是那种牛油果味的，

小美朋友（乐予）：小美，你就不要想着减肥了，不开心的时候就去买杯牛油果奶茶喝，是不是感觉马上心情舒畅了。当孩子玩手机，你自己感觉生气、沮丧的时候，就去买杯，好好犒劳自己，把自己的情绪先放下来，再去和孩子沟通，好不好？

小美（彭老师）：我觉得这个应该是可行的，情绪在那是解决不了问题的，我觉得这个方法好，以后还可以找些更好的方法来解决自己的情绪问题。

【反馈】

好！非常感谢两位分享者的分享，珍珠习惯可以立马用立马见效

<分步催化一指向未来的显像提问>

刚才让大家在现场对新学的珍珠习惯的设计方法进行了练习，接下来让我们试着聚焦自身，尝试去捕捉生活中的某个瞬间：

预测下下周或下一个月你可能会遇到哪些引发你焦虑、愤怒、沮丧等负面情绪的事件或场景，需要你用培养珍珠习惯的四个步骤来管理你的情绪的：

上班高峰期堵车，看着黑压压一片堵住的车辆，这个月的满勤奖泡汤了，你气得用拳头砸向方向盘；

看着体检单上飙升的三高数据，3年前就发誓要锻炼身体，但上了一天班的你，每次回到家中，只想躺在沙发上好好休息，一步也不想多走，这样的深度拖延症让你对自己非常自责，恨铁不成钢；

你想想自己在什么时间、反复经历了怎样的负面事件，让你产生了诸如压力、焦虑、恐惧、愤怒等负面情绪，一直深陷其中不能自拔的。

给大家1分钟时间，把想到的事件或场景关键词写作便签纸上，当然我刚才列举的只是一些参考，你可以挖掘自己可能的事件或场景，只需要把那个场景记录下来就好，之后请小伙伴分享，开始吧。

有哪位小伙伴愿意分享下的呢？

<学习者案例记录>

分享者：

老歪：平时，工作犯错的时候，给别人背锅的时候，一想到领导、老板在那里对我大吼大叫，我的情绪一下子就涌上来。

谢谢小伙伴的分享，接下来就是学以致用的时刻。

<A2>

【分步催化二：引导学习者加工未来场景的应用】

好，接下来，请依据你想到的那个事件或场景，你会怎么应用培养珍珠习惯的四步法来管理你的负面情绪？

请大家用1min时间构思一下，等下请一位小伙伴来分享自己的应用。

<学习者案例记录>

分享者：

<A2>

老歪：我打算下次业务上发生问题，老板给我压力的时候，我就得先想一个自己的珍珠习惯，我先转念，让自己先不想糟糕的事情，再找一个比较安静的地方，做冥想10分钟，享受冥想给自己带来的那份宁静，我把这个场景记录下来，以后每次遇到老板对我吼叫、给我压力的时候，我都这样做，转念-冥想-享受冥想带来的宁静和平和的情绪。

非常感谢***，这是一个非常好的学于致用的分享。

好的，简单总结一下我们今天学习的2个微习惯策略，一个是毛伊习惯，是培养习惯的启动引擎，一个是珍珠习惯是习惯培养的深度工具，两个方法都是培养积极情绪和良好的心态的，都是可以促进和强化培养更多更好的微习惯，所以道德经里说：天下难事必作于易，天下大事比作于细，大家不要小看微习惯的威力，小的改变是可以给你带来更大的改变，希望大家课后都能学以致用，培养自己的微习惯，成为自己的人生赢家！

以上是我今天的分享，谢谢大家。