• 中断策略使一个番茄钟只有25分钟，仍然会有干扰将我们所专往的工作打断，迫使我们为环境切换付出代价。但番茄工作法不是那种只能用于闭关修炼的法门，相反，它可以提升协作环境中的个人技能。

如果有一种策略能有效控制中断，那么它就可能减少中断的数量，,某些情况下它还有助于你继续当前的活动，但不绝对。

番茄钟期间的中断有以下两种形式。

※第一种是自己造成的“内部中断”。具体地说，是直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。

※第二种是别人造成的“外部中断”。有人找你询问或请你帮忙，并且等你答复。接下来我们看，对于这两类中断，番茄工作法都有相应的处理策略。

处理外部中断的策略，由以下四步组成。

(1)告知：“我手头有事，正忙。”

(2)协商：“周五再帮你做，行吗?”

(3)计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟。

(4)答复：按照承诺回电或答复，不然的话，下次别人就没法信任你了。

大家阅读好之后就抬头示意一下我。好的，没有读完的话也没有关系，待会的环节会给大家做详细的讲解。

• 技能点：WHAT

当我们在专注处理某件事情的时候，遇到他人带来的干扰，这个片段告诉了我们应对这些外部干扰的方法。

• 技能点：WHY

【一般做法：0.5m】:

往往我们需要专心做某件事的时候，经常会有人中途过来交代我们做一些其他事，对待领导或者一些看起来很需要帮助的人，我们可以碍于身份或者面子，只要放下手中的事去做别人交过来的事情。

【不那么做的坏处：0.5m】:

我们计划好的工作节奏被打乱，不仅影响了完成的进度，而且打乱我们自己的思路，有可能我们处理完别人的事再回到自己的事情上面时，又会绞尽脑汁想想从哪里做起好。但对待领导的交代和其他人的请求，置之不理，于情于理不合，可能会影响外部关系的和谐。

• 技能点：HOW

【提炼步骤：1.5m】:

面对那些“合理的干扰”事项，那怎么在不影响处理自己的事情时又能很好地协调外部的关系呢，结合刚刚的拆页我把它总结成“外部中断四步法”，具体是这4个步骤：

1、如实交代。

当自己需要在某个时间段内专注于做某件事时，对待别人交代的事情，我们可以如实地告诉对方：我现在需要专心地处理某件事。

2、真诚沟通。

对待别人交代的事情，真诚跟对方商量：我处理完手头上的事，需要大概需要多少时间，这个时间之后就处理你的事情。你看可以吗?

3、事有登记。

商量完，避免自己忘记，立刻做好登记。

4、事后回应

当自己有时间处理完对方的事情后，需要给到别人一个明确的回应，建立双方的信任

【反例：0.5m】:

上周，我在做一个活动方案的时候，我先生打来电话说有个好点子要分享给我。我当时就暂停了写稿，我就花了二十分钟的时间听他讲。电话完，我再写活动方案的时候，我又忘记了自己刚刚要怎么写了，花了很多时间才把思路理清楚。

【正面案例：1m】:

按照这“外部中断四步法”，我可以这么去反转一下：

首先如实交代，我跟他说：“我现在写方案需要1个小时”。

第二步真诚沟通，我可以这么说：“你把你的想法留言发给我，我一个小时后听完我再跟你聊。如何？”

第三步事有登记。等他挂完电话，我简单把这个事登记在待办清单里。

第四步事后回应。一个小时候后，我要给他回个电话跟他说说我的想法。

• 技能点：WHERE

【适用边界】

这个方法适用的场景是：当你事前做好了计划需要在某个时间段内专心地处理某项任务，遇到别人请你帮忙这种情况，就可以使用以上这个“外部中断四步法”。外界的事物涉及到他人生命安全和重大经济损失，可能就不适用这个方法。

【预防异议】

那有人会觉得，这个跟人交代和沟通再做登记已经是受到干扰，干嘛还费这事去做这前三步呢？

面对外界带来的中断，前三步是为了让我们用最短的时间和最小的精力去给别人一个答复，有时是职业身份有时是个人情感需要，通过这三步操作，不仅有情有理而且不会特别影响我们自己原来清晰连贯的工作思路。

• 技能点：A1【A1激活经验—显像提问】（使用A1技能点的环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联系自己过往的具体经验）

【拆书家提问：0.5m】

请大家回忆一下，在过的一周，有没有遇到外部中断的情况。

比如：你想认真地看一会书，你的孩子跑过来要跟你玩。你可能会放下书去跟孩子玩，看书的计划放一边。

比如：你想专心地处理一个工作，但你的朋友打来电话问你一个事，你感觉朋友的事也挺着急，就跟朋友聊起来了。

再比如：放假你想沉浸式地看个电影，但你的领导或同事想要让你发资料。你感觉工作比娱乐重要，即使不情愿，也只好从刚刚沉浸的观影状态中抽离出来去发资料。

请大家在小组内讨论分享一下以前想专注的去做某件事时被外部打断的情况，时间为1分钟，时间到我会请一位伙伴上台分享自己的案例。

【讨论：1m】：大家用1分钟时间来讨论。

【学习者案例分享：1m】：时间到，请一位分享者用1分钟时间上台来分享一下

婷婷老师分享：“我昨天在读《未来的好消息》那本书的第四章的时候，我设置了20分钟的时间，就是7点20到7点40分。中间我有个朋友打来电话约我周末去吃饭，然后就跟我商量去哪儿，然后我们就聊来聊去，我这一看表，时间已经过了5分钟。我觉得这就很耽误我计划内的事。”

• 技能点：A1+【A1反思加工，加工出假如再遇到同等情况，可以如何做。】

【激发反思】：

感谢某某小伙伴的分享，刚才大家也都讨论了自己遇到种种被外部打断的案例。现在大家也学会了“外部中断四步”法，再回到大家刚刚说的那个场景中，你会怎么处理这种外部中断事件呢？

【讨论：2m】：大家用1分钟时间来讨论。1分钟之后邀请一位小伙伴上台分享。

【学习者案例分享：1m】：时间到，请一位分享者用1分钟时间上台来分享一下

婷婷老师分享：“当我在看书的时候，我定好了闹钟，就在这个时间段，我朋友给我打语音，我会告诉他：‘我在看书，我给自己设置了20分钟的时间，等到20分钟结束我给你电话，你看可以吗？’我朋友大概率会说可以的，然后我会简单登记一下我朋友的名字，等我看完书，我就立即回他一个电话。”

【第一个总结：0.5m】

感谢婷婷老师的精彩分享，她把自己的案例结合外部中断四步法进行了反转，让大家对方法有了更深的了解。再次感谢她的分享。以上是我的第一个片段的分享。

• 技能点;设定学习目标2个学习目标，均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且有逻辑关系，现场的2个RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。

【片段过度】

今天我们总的目标是“不仅现场学会处理外部和内部干扰的方法，还能够在将来实际工作和生活中需要专心做某个事情的时候，学会识别干扰，高情商地处理干扰，既让自己高效完成自己的事又能照顾到外部的人和事。”

在第一个片段，我们学会了用“外部中断”四步法来处理他人带来的干扰。那现实中，我们受到的内部中断是更加常见的，所以接下来我们来看看怎么应对“内部中断”这种干扰。

【学习目标2】

接下来在跟随我完成第二个RIA现场学习后，能够在A2场景催化的环节中使用“内部中断三步法”处理未来可能发生的“内部干扰”，还能在现实中将这个方法使用出来让自己快速回到当下的任务。

接下来请大家用2分钟的时间来阅读一下手中的拆页。

【阅读原文】

例如，在一个番茄钟内，我忽然想起要打电话订票。之前答应过妻子要预订柴可夫斯基《胡桃夹子》的演出门票。我是否立即拿起电话就拨? 不。我继续我的流程——遵循番茄工作法。如果要减少中断，我首先得实事求是，每天遇到多少次中断?是哪种类型的中断?这些应当明确可见。

我没有马上打订票电话，而是在“今日待办”表格下方填上一行“打电话订票”。实际上，表格的下半部分已经分出来，在计划内的承诺活动下方，有个标题叫做“计划外紧急”。打电话订票是计划外事件，而且似乎也很急。

然后，在“今日待办”表格当前活动的右边，我画了一个撇号(")。这是为了做跟踪。撇号代表一次内部中断。在一天结束时，我可以计算撇号的数目，采取对策。越怕忘事儿越忙越乱，但这个数字可以显示我所遇到的中断次数，它是冷静的现实。这些之后，我增强决心完成当前的番茄钟。现在我们再看一下出现内部中断时要采取的策略：首先接受它，然后记录它，然后立即继续你手头的工作，避免真的被打断。至于说咖啡，在番茄钟期间我想喝多少咖啡都行，但只在番茄钟之间的休息时间去续杯。

• 技能点：涵盖了二级的4种讲解引导技巧：1）强调不那么做的坏处，2）给出了学习者可能异议的预防性讲解，3）细化了原文行动建议的步骤，4）根据原书中案例脉络，给出了更贴近实际的例子。

【what：1m】

这个片段讲的是一个将无意识的分心转化为有意识的行为的方法，就是当你需要专注地做某件事时，面对自己带来的干扰打断了当下任务的进度时，使用第二个片段方法可以帮助我们不被真正的打断重新回到当下的任务。

【Why:2m】

【一般做法：1m】:

在很多时候，我们想着要专心的做某个事，仪式感很足，万事俱备，按部就班任务进行中，要么灵感乍现，要么脑回路转到另外一件事情上，还没有等我们自己反应过来，我们就会下意识地把注意力转移到跟当下的任务无关的其他事情上。

【不那么做的坏处：1m】:

这个并不是某种人特有的情况，而是人人都可能存在的。因为我们的想法和念头特别不受控，我们的注意力很容易被突如其来的想法带走，可能就开始放下手中当下的事情去处理其他事情，或者沉浸在一堆想法中不可自拔。等我们反应过来，再回当下的任务时，思路可能被打断，再重新开始这个任务，会消耗更多的精神，久而久之我们的专注时长会变短，深度工作的时间也变短，工作效率变低。这跟孩子做作业类似，本来二十分钟可以完成，但结果就是两个小时还没有做好。

前面用了“外部中断四步法”去处理别人带来的干扰，但更多时候我们过多的内心戏和自己没有处理完的一堆杂事干扰到我们当下的工作状态。

【How：5m】（拆解（细化）步骤）

那结合第二个片段，可以将解决内部中断的方法归纳为“内部中断三步法”：

第一步：接受中断事实

1.1：觉察分心

当你开始走神去想其他事的时候，可能一开始是无意识的行为，因为觉察到分心这是一种能力，这种能力是需要培养的，而不是天生就会。

一开始刻意练习觉察能力的话可以这么做：设置一个“外部提醒”，比如将“当下任务”用便签纸写好贴在显眼的地方，做个提醒；在“当下任务”旁边，用符号记录自己分心。这样可以帮助我们提升和改进。

1.2：看见事实

当我们被其他事或其他想法干扰时，若刻意屏蔽强制要求自己专注当下，会适得其反。当我们觉察到自己分心时，不管让我们走神分心的是一件事还是一些想法，我们首先就是去看见这些事或想法，这是对我们自己的尊重和接受。

第二步：登记事情想法

用“关键字”登记让我们分心的事情或者想法。这是为了让这些跟当下的任务无关的想法或者事项做外包，外包给清单，释放我们的记忆存储空间人降低对遗忘的焦虑，这也让无意识地“分心”变成“可控行为”。

登记的方式可以文字可以语音记录，但都是在“待办清单”那一个项目中。如果是文字登记的厅，出现相同的干扰项目就不必要重复登记，只需要在同样内容的右边做个标记，比如“*”（星号）

第三步：回归当下任务

处理完前两步重新拿回时间的掌控权，再次确认一下自己的“当下任务”是什么，立刻调动注意力回到这个任务上来。

【意译案例：2m】

昨天我设置了2个番茄钟要做一个ppt，中间我突然想起五一要去珠海但还没有定好往返的船票。我跟我家先生商量过分工，我来定船票，他去订行程和住宿。我当下就犹豫要不要立刻暂停做这个ppt，立刻拿起手机来订票？我心里出现了一个声音---不要现在订票。于是我继续写我的ppt。回顾当时，我为了不被真正的中断，我在内心是接受分心和那个干扰我的事情，我当时把“订船票”这几个字写在“今日待办”那个表格。然后就回到我当下的任务。

【Where：3m】

<适用>

这个方法适用于想提高工作效率和提高时间管理能力的群体，比如：学生、职场人士、自由工作者。

<不适用>

当内心的中断涉及到健康安全问题或者不立刻处理会带来重大损失的情况，那就不适用“内部中断”3步法了。

【常见异议（问题）】

有人可能会质疑：对于一些我不愿意做的事情，我很难集中精力在这些事情上面，这个方法让我一定要专注当下任务，这不是让这个事情难上加难呢？

【预防性讲解（答案）：1m】

不愿意的背后是一种情绪，当我们面临一些不愿意又一定要做的事情时，可以把这锻炼自己的机会。这个就不是没苦硬吃，而是在一些特定的艰难情境中，我们更能锻炼自己的软技能，就是觉察力、情绪转化能力和专注力。相信在面对更有挑战的任务中，使用“内部中断三步法”去刻意练习，将让我们更加理性而高效地完成工作而又能照顾到自己的情绪。

• 技能点：使用A3技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

接下来，我会设置一个场景，大家要使用“内部中断三步法”为故事里面的主角解决这样的困惑。

【A3场景设计：2m】

小智跟小王诉苦说：你看又快要过去第二季度了，我这又要写季度工作报告了，但每次我写不到十分钟，我总会想起自己很多事情没做完，就是没办法专心写这个季度报告。反正每次开了个头，等我忙完其他事再来写这个报告，又觉得很不满意又删了重写。我这每次到了这个节骨点，我都无比烦恼。你说我是专注力差呢，还是没这能力写报告呢，可这事再怎么样都得完成，你说我该怎么样才能高效完成呢？

【小组讨论：6m】

现在小智遇到这样的问题，大家也学了“内部中断3步法”，那赶紧给建议吧。首先（角色分工）邀请组内的小伙伴分配好角色，一个是遇到问题的小智，一个是给建议的小王。然后开始设计剧本，小王可以询问小智遇到的内部中断可能是什么事情或想法，然后教他如何接受自己当下的分心，之后建议他可以对那些让他分心的事情做登记，最后强调要让小智尽快回到他要完成的任务上来。

剧本讨论完，就进行小组内演练。

现在开始进行小组内部设计方案及演练，5分钟后邀请一组小伙伴上台演绎

【小组分享:3m】

好的，时间到了，下面有请？上台给大家用3分钟的时间演绎一下。

【学习者分享】：

拆书家：请问谁是小智？谁是小王呢？

曾艳老师：我是小智。

童童老师：我是小王。

拆书家：好的 那请开始你们的演绎。

童童老师：最近好烦啊，我那个报告怎么都写不好，明明是最后一天了，还没写好，你说我这是专注力太差还是能力不行？

曾艳老师：你想想看你在写你的报告的时候会遇到什么问题打断你呢？

童童老师：可能是喝水，想要去运动，想刷会手机，反正好多的事没做。

曾艳老师：那我推荐一个番茄工作法中的“内部中断3步法”给你。首先你在做这件事情的时候，你觉察到自己分心了，不要自责，要接纳这个事实。然后你把打扰你的事情写在便签纸上。

然后思绪还是回到你现在要做 的那件事情来。等你做完手头上的事情时，再去处理那些待办事项。

拆书家：感谢童童老师和曾艳老师的精彩演绎。

• 技能点：回应与反馈+强有力总结

【回应与反馈+强有力总结：0.5m】

感谢？？给我们带来的精彩演绎，刚刚这位扮演小王的学习者教会小智出现内部中断时应该采取的策略-----来帮助小智缓解焦虑，找到高效工作的方式。（回顾分享者的经历、演练和应用，做个总结）

• 技能点：使用A2技能点指令清晰，至少一个A2环节提问中包括情境和或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

【A2分步催化场景：3m】

再一次回顾“内部中断三步法：接受中断事实、登记事情想法和回归当下任务

接下里请大家试想一下，在未来一两天或者一周，有没有可能出现在工作、学习、读书或者做一些事情可能会遇到的一些内部中断呢？比如：

（参考场景1）当你在写一个文案、做个报表或者写个方案的时候，突然想到要给自己点一杯奶茶。你会怎么处理这种冲动呢？

（参考场景2）当你计划在半个小时去运动一下，刚出门，你就想到第二天开会需要用到的一份资料似乎没有弄好。对于这样的事情你会如何处理呢？

（参考场景3）当你拿起一本书计划读个30分钟再写个读书笔记的，手机也关了，身边也没有其他人了，你开始读，读了几页，你脑海中就浮现出另外一个想法-----我的读书笔记是不是可以用这个观点呢，然后该怎么展开叙述呢。对于这样的想法你会怎么处理呢？

类似以上这些场景，自己在做什么事，可能遇到的内部干扰是什么，结合刚刚学习的”内部中断三步法，你会怎么处理自己的分心让自己回归到当下的任务中来呢？

【小组讨论：5m】

现在请大家想好之后就把关键的信息写在便签上，并跟自己的组员讨论。给到大家5分钟时间讨论和书写。

【学员1分享:3m】

看到大家讨论的这么热烈，不忍心打断，但时间到了，就邀请已经写好的这位学员上台分享自己的案例。

【学习者分享】：

婷婷老师：明天下午我要写一个工作报告，然后这个工作报告我计划用30分钟的时间写完。我会将“友邦工作报告”登记到工作任务表的“当下任务”那一栏。写的过程中，我有可能回想起来家里的洗衣液要买了，当我觉察到自己分心时，我会在“友邦工作报告”旁边写个“+”号，表示我当下分心了，但我也接受这个走神的事实，我不会强制要求自己不能分心，我会告诉自己分心是正常的。接下来我会将“洗衣液”三个字登记在“今日待办”那个栏目中。如果之后我又被“洗衣液”的事给干扰了，我就会在“洗衣液”旁边做个记号“*”，表示我又一次因为这个事分心了。登记完就赶紧回到当下的“友邦工作报告”，当过完30分钟之后，我就可以买“洗衣液”了。

【小结】

感谢婷婷老师的分享，表达的非常的完整！非常开心大家都能够熟练地使用“内部中断三步法”来管理自己的注意力和时间，让自己能够高效地去完成计划内的事情。

总结全文

时间：2

【总结全文：2m】

最后回顾一下前面的内容，第一个片段是“外部中断”4步法，具体是如实交代、真诚沟通、事有登记、事后回应，通过真诚地沟通去处理外部的干扰，从而让自己获得完整的时间段来处理当下的任务。第二个片段是处理内部中断的方法，具体就是接受中断事实、登记事情想法和回归当下任务。这个是让我们能够不会轻易地被心里的想法分走太多注意力，而是通过这3步法拿回自己的注意力回归到当下的任务，提升工作效能。这两个方法都是为了提升我们深度工作的能力，减少精神消耗，提高专注力。

【金句结束】

最后用一句话总结：干扰是时间的盗贼，专注是干扰的天敌，此刻的专注都是对未来的投资。