ETA脱困四问
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。
第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）
第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）
第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

大家读好了吗？好，今天的拆页片段并不长。

【WHAT】

那么这个拆页介绍了一种方法：情绪脱困法。这种方法其本质是要帮助大家去改变个体和情绪的一种关系。最根本的还是要认识到自己怎么样能够实现一种转变，即：从和情绪对抗，到观察并驾驭情绪。
【WHERE】我们在工作和生活中，总会有一些突发的，或者违背自己意愿的事情，让我们产生各种情绪，很多人会被这样的情绪捆住手脚，因此不知道下一步如何做。

【WHERE NOT】：当然了，如果事件刚发生或者事态十分严重，那么也不必急于使用该方法，给自己一点缓冲的时间，暂时性逃离之后再进行反思并使用该方法也不失为一种好的选择。
【WHY】它可以帮助我们摆脱这样的困扰，重新向着目标高效前行。

【WHY NOT】当然我们是允许情绪发生的，但如果一直被困在情绪中，那么我们将寸步难行，甚至工作和生活都会受到严重干扰，脱离正轨。

【HOW】具体的应用步骤如下：——脱困四问
第一问关键词情绪，问问自己正处于什么样的情绪中，也可以给这个情绪打个分。
第二问关键词事件，问问自己发生了什么事情导致现在的情绪，要客观真实且不带评判的去描述这个事件。这一问会帮助我们看到真相。
第三问关键词目标，问问自己最初的目标是什么，也就是你原本想要什么。这一问会帮我们看到初心。
第四问关键词行动，问问自己为了实现最终目标下一步可以做什么。着眼未来，聚焦现在，关注自己能做什么，然后行动起来。

【A1案例引导】 我用本月实际发生在我身上的例子帮你更好的理解如何使用这四问。 事情的背景是在上个月，准确来说是5月14日，得知爷爷住院了；5.17日得知：确诊癌症晚期。在接下来的一周，想起来就会哭；第二周略有好转，持续性的心情压抑，对任何事提不起兴趣，丢三落四，坐五天的班车能有三天东西落在车上....

【A1反思】事后自己进行反思：第一周是逃避，第二周是不愿接受，都是在与情绪对抗。但现实已经是这样，无法逆转，当下需要一种方法帮自己脱离情绪，实现从"被情绪控制"到"观察并驾驭情绪"。

【A2案例引导】

经过两周的缓冲后，反思并完成脱困四问。 1.首先认真觉察情绪，内心感到恐惧，悲痛。

2.造成这个情绪的事件是突发致死性疾病发生在至亲之人身上，第一次离死亡如此近，恐惧，质疑，不知所措.... 3.原本的目标是拆书，读MBA，但此事的发生也让我的目标有所变动：新增一项对家里多做些力所能及的事情。 4.至此，3个目标对应三项行动：一每月至少拆书一次；二将MBA课程从每月三周，协调为每月两周及假期集中授课；每月至少回家一次，每周和家里通个电话。

经过了这样的四问，理性逐渐战胜感性，负面的情绪淡化。有一部分注意力渐渐转移尽力去落实行动计划。

[A1]激活经验提问设计：

刚刚我分享了自己的故事。想必各位在生活或者工作中也会有某种情绪爆发的经历：当时是什么场景，发生了什么事呢？注意：只需讲故事，不必应用知识。请大家先根据回忆自己写关键字，并每人1分钟组内分享，一会儿我邀请一位伙伴和大家分享。

学习者案例记录：

那我分享一下。好，大概是周五，因为我周五有个活动即兴表演。我老公他就说周六，你要不要和我一起去妈妈那儿去看一下。然后我当时就想我周六也有活动，上午他让我要去，结果他自己喝酒喝过去了，他起来的时候就中午了。但是我当时很愤怒，我说为什么就要去，为什么就不让我去参加活动呢？下次不是一样的吗？我就感觉这个真的是让人无法忍受。

[A2]催化应用提问设计：感谢分享。“没有用就是没有用”只有将知识应用出来才是真是实现其作用价值。接下来我想邀请全体小伙伴参与应用环节。试想一下，在接下来的工作或生活中，你或许会遇见某件事让你再次爆发情绪，那一刻，想想你该如何利用“脱困四问”来帮助自己呢？请把你的故事和每一问的具体应用写在便签纸上。
注意：这里请不要只写一个决心似的口号，而是要用SMART原则-具体、可衡量、可达成、相关、有具体时间限定。组内每人分享1分钟。

时间的原因就不邀请大家组外分享了，写完的伙伴也可以私下交流探讨。

总结一下，刚刚为大家分享了脱困四问。它可以帮助我们摆脱负面情绪的，继续向着目标前行。

最后，感谢大家积极参与今天拆书，期待每个人都能接纳情绪，享受当下！