【R1阅读原书拆页】】

【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者在需要刻意练习技能时，能运用3步打造不累又高效的练习状态法，为自己制定出合理的练习安排。

【过渡】如何保持长期练习的的良好状态呢？牛人们都做对了哪些事？下面就请大家花1-2分钟的时间一起阅读原文片段，看完的伙伴请回复1。

片段来源：《刻意练习》P212

3步打造不累又高效的练习状态

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情并想办法将其影响控制在最小。如果你可能被你的智能手机分神，把它关机。或者，最好是把它关机之后，还放在另一个房间。如果你早晨起不来，而且发现早晨的锻炼格外艰难，那么，把你的跑步或锻炼安排到晚些时候，到那时，你的身体不会如此抗拒锻炼。我注意到，那些难以在早晨开始练习的人们，往往没有获得足够的睡眠。理想的情况是，你每天应当睡到自然醒(也就是说，不能让闹钟闹醒你)，并且在你起床之后，觉得神清气爽。如果不是这种情况你可能得早点上床睡觉。尽管任何一个特定的因素可能只对你产生微小的影响，但各种因素的影响是会累积的。

【 I 讲解引导】

【概念重述】

WHAT：作者的这个研究告诉我们牛人是如何打造不累又高效的状态，让自己可以坚持练习计划。

How（细化步骤）：那牛人都做对了什么呢？我提炼了以下3点，

1、选择高能量时间段

根据自身的情况，以及练习的特点，选择精力最好的时间段，一旦测试合适，就固定在这个时间段，这样可以更快的养成习惯，28天养成神经反射回路。比如你想练习写作技能，如果你早起后头脑最清醒活跃，就特别适合。

2、排除一切干扰

为保持练习的专注度，要把容易干扰的事项提前排除掉。比如手机就要关机或调到静音状态，关好门窗，保证环境安静等等。

3、保证高质量的睡眠

健康的身体是高质量练习的基础，所以养成良好的睡眠习惯很重要。早上睡到自然醒通常精力更充沛，因为它符合自然睡眠周期，白天有条件再睡个午觉或冥想。如果早上起不来，或者起来精神不太好，那就需要再早点睡。另外最好每周有适量的运动，保持健康的身体状态。

意译案例：举个例子，我在培养做早课习惯的时候发现，我更喜欢早晨一起床就开始练习。我已经制定了早课日程，在那个时间就会不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给早课的。除此之外，把那个时间作为早课时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在我培养做早课的这段时间，表现得最好的日子，平均每天比平时大约多睡了半个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。在我做早课的这段时间里，无论是做了半小时的、或者 45 分钟的，还是1个小时的，每天花在工作上的时间大致相当。但是，完成 1小时早课的比其他时候，更能专注的去完成工作，这表明，我会尽更大的努力去规划时间。良好的状态，可以帮助我避免受到许多占用大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给工作。

WHERE：所以当我们工作中生活中，需要提升重要能力和技能的时候，就可以通过打造不累又高效的练习状态，来帮助我们持续的做到。

【A1激活经验】

【A1提问】

刚刚为大家介绍了“3步打造不累又高效的练习状态”，接下来给大家1分钟时间回想一下自己过往的经历中，练习某项技能或能力时，有过因选择的时间段不适合、干扰过多、睡眠不良，导致练习半途而废或效果不佳的情况。

1分钟后我将邀请一位小伙伴为我们做个分享。

【学习者案例记录】

学习者1：我来简短的分享一下。我这个案例还挺有意思的，就是我是每天早上像你一样也做早课，我的早课是主要是调息法和冥想。但我有一段时间我会觉得，如果说我晚上睡得不太好，早上起来太早，可能五点五六点钟就起来。然后我会在做调息法和冥想的时候练着练着就突然间睡着了，就是本来说调就是冥想和调息，它是补充能量的，是让人能量很好的，但是如果说睡眠不好的话，即便你在练习调息法和冥想，它其实也是在耗能的，效果不好。搞得人很累。

回应与反馈：是哦，对我这个特别有经验，我开始一段冥想的时候，每次都会睡着，就是变成休息了，那冥想效果就不好了。

学习者1：对，所以就是看了这段内容，我是就非常有感触。所以后来我觉得不管怎么样，还是要让自己睡到自然醒，就是不能说闹钟打断了，然后你起来练冥想，练着练着睡着了。

回应与反馈：对，是的，就这样就起不到练习的效果哈。

【A1+】

大家刚刚都回顾了自己练习技能时，因为各种原因停滞下来的经历。今天咱们学习了“3步打造不累又高效的练习状态”的方法，请大家想想，如果你以后还想再重启这个练习，你会如何通过3步法来为自己打造不累又高效的练习状态。给到大家1分钟时间思考，稍后请一位小伙伴分享。

【学习者分享】

学习者1：我还是会把它不安排在早上，因为早上的话，一方面如果醒太早，我的睡眠得不到保证（高质量睡眠）。然后早上就需要去弄孩子，他们也会打扰我，也会影响我的睡眠。所以我会把它安排在上午或者是下午的某一个固定的一个时间段。然后手机都调成静音（排除一切干扰）。因为我练习的是瑜伽，体位法，调息法和冥想，然后可能前边的话我会安排一些学习类的用脑的活动，然后中间穿插这些练习，然后后面就可以再加一些需要去高质量的用脑的一些活动。这样安排的话，不仅让我瑜伽这个练习，是可以得到精进的，然后可能我安排在前面和后面的，对于其他的，比如说心理学方面的一个学习的东西会变得更有效。

回应与反馈：嗯，你刚说的是时间段，你那时候选择的是中午或者什么时候是那时候是你能量高的状态，还是比较累的状态？

学习者1：可能会选择上午或者是下午，中午不行，中午可能会比较困哦，中午还是要睡一觉（高能量时段）。

回应与反馈：嗯嗯，对，中午，然后睡完午觉以后再来做哈，那时候能量状状态也是挺高的，然后也保证好的睡眠哈。然后那个干扰上你可能会更多干扰到是的是什么？

学习者1：干扰的话，首先可能电脑和手机我都会调成静音，然后有可能有谁需要来找我的话，我会提前给他们打声招呼，以免他们联系不上我，也会着急这样（排除一切干扰）。

回应与反馈：嗯，特别好。对，那这样的干扰排除掉哈，然后又能够啊先睡觉，然后再来做啊，这样能量也比较高。就睡眠也有了哈，这样就相信效果会更好哈。

好的，谢谢心琳老师的分享哈。

【过渡】我们上一个片段介绍了如何打造不累又高效的练习状态，让我们可以持续的做到练习；接下来的片段是递进关系，准确的说两者是动态促进。提升一项能力，只做到持续的练习是不够的，还需要练得有效高效。这就需要我们制定有目的、针对性的训练计划。接下来邀请大家阅读片段二：4步有目的练习法。

【R2阅读原书拆页】

【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够想自己想要提升的技能，用4步有目的练习法制定出有目的的、针对性的训练计划。

片段来源：《刻意练习》P42-43

4步有目的练习法

我们在这里简单地总结如何进行有目的的练习：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。哦，还要想办法保持你的动机。对想要提高自己的每个人来讲，这些是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始。

【 I 讲解引导】

强调不那么做的坏处：

通常做法：大家一般是怎么做练习计划的呀？

是不是头脑一热，立个flag，准备好东西，就开练。作者把这种方法叫做“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那样的重复，就能提高表现和水平。

举个反例：比如我背诵经文这个目标，一开始是一个师姐提到想要背，又觉得难，我就一冲动说那我陪你一起背，反正也没坏处。开始还挺积极的，两个人背得热火朝天，10几天就背了70%。但是到后面动力就减弱了，背的不够扎实，单篇有个别句子容易乱，几篇之间也容易串，这就导致半个月后动力就明显减弱了，几天不背就忘了。

WHY：其实这个就是我们一般人的练习方法容易导致的结果，没有目的的自动化练习，不止容易放弃，当我们学会某个技能后，也会进入舒适区，那么再多“练习”几年也不会有什么进步。就像做饭，A只要求煮熟，B追求美味，那A做上20年，可能都不如B做1年好吃。在竞争激烈变化快速的互联网时代，想要活得好，就得学得快，并且有超越他人的绝活，就需要进行有目的的刻意练习，不断自我挑战。

【概念重述】

WHAT：第二个片段为大家介绍非常实用的4步有目的练习法，这个方法是刻意练习的基础和前提；告诉我们如何设计有目的的练习计划，从而高效达成的训练效果。

HOW：我提炼成了以下4步：

1.制定明确目标：

有目的的练习要设定一个有具体的有挑战的目标，就是走出舒适区，进行持续的自我挑战，这部分最重要。

2.拆解提升计划：

接下来以终为始，用可以达成目标的途径，把大目标不断拆解，细到每天具体的练习计划。

比如分成几个阶段，每个阶段做什么，再分解到每月每周每天做什么；

这里强调一个点，必需要设定评价的标准，要有挑战性，比如说难度的要求、时间的限制等等。

3.制定反馈机制：

依据目标的特点，设定有效的反馈机制，有些自己核对标准找差距即可，比如背书、背单词；

很多技能还需要他人、或专家的反馈，比如过级除了自己对照手册外，还要请师父指导审核；发朋友圈除了学习有效的方法外，还要看大家的反馈，总之复盘得越深刻进步越快。

4.挖掘前进动力：（细化步骤）

需要全面调动内在动力和外部动力。

内部动力说2个最重要的，

一是在事前清晰身份定位，比如问自己：达成这个目标后，我会是一个怎样的人？它可以给我带来什么价值？会让我有什么不同？

二是在过程中和完成后，及时的给自己肯定和鼓励。

外部动力很多，可以选择几项适合自己的，比如给自己物质奖励、加入适合的圈子、为了家人而做、通过考试等等。

加工成正例：学了这个片段之后，我意识到是我制定的目标出了问题，于是就重新制定了练习计划

1.制定明确目标

我给自己定了个有挑战的目标：我要在6月20日之前把功课里的9篇经文流畅的背出来，平时每天至少调用5次并践行。

2.拆解提升计划

为了达成这个目标，我做了以下的计划：

1）拆解目标：分成两个阶段

背诵阶段：30天，要求把9篇经文能准确的背出来

熟练阶段：15天，要求准确流畅的背出来，并每天5次提起正念。

2）背诵阶段：

1)排序：首先我把9篇经文做了难易度排序，先从最简单的开始。

2)背诵：先理解内容、逻辑和规律；背诵等等。

a.每天抽20-30分钟背诵，以及碎片时间、不用脑的时候、睡觉前都可以背一背

b.每天做早晚功课背诵，这样就每天固定2次

c.前一篇能通顺的连续背出3次，开始下一篇。

3)评价标准：9篇可一次性按顺序准确背出来。

3）熟练阶段：

1)每天早晚功课背诵

2)思考经文在日常工作生活中的践行，三餐、睡前、醒后5次

3)评价标准：9篇可一次性按顺序准确流畅的背出来，每天至少有5次用对应经句提起正念

3.制定反馈机制：

每篇背诵完后默写出来，或录下来，对照经文看哪里出错了，进行重点背诵；

每天早晚课时，会背的经文直接背，经常记错或混淆的地方，单独抽时间梳理清楚。

4.挖掘前进动力：

1）内部动机：

1)禅修营的时候可以不用带经文做功课，更重要的是能把经文在生活中践行出来，真正的获得利益，我可以很自豪的说我是佛陀的弟子

2)每天早晚课时，能背的就都用背的，体验背出来的成就感，有进步时，就狠狠的夸夸自己，创造喜乐体验；

2）外部动机：

1)和师姐一起同步背，探索方法和心得，相互鼓励、肯定；

2)小组共修有更多内容可以分享

经过这样设定呢，每天要做些什么就很清晰了，也有清晰的标准去评价达成的进度，以及做哪些需要调整，虽然计划挺有挑战性的，但是行动起来也更有成就感，做功课和践行的行动力也就更强了。

预防异议：可能有人会说，走出舒适区好难哦，其实这不是难易的问题，你看很多人每天在学习区、甚至恐慌区，挑战得不亦乐乎，是吧？

感觉走出舒适区难，是过去练习计划不科学，导致我们形成了消极的信念。其实人天性就是爱学习爱挑战的，回想我们学走路的时候，即使摔得鼻青脸肿的，爬起来继续走，还是很开心。其实练习是帮助我们积累提高的，而不是评判我们表现的好或不好，每一个失败都是我们最好的学习机会。通过今天的两个方法设计出科学的练习计划，看见每个小进步，及时肯定自己，当你持续体验到成长的喜乐后，就会越来越喜欢自我挑战。

WHERE：当我们、或家人，想要提升任何能力或技能，都可以用4步有目的练习法制定出高效的练习计划。

【A3现场演练】

我们刚刚学习了4步有目的练习法，现在我们一起来做个演练。请大家认真听一下要演练的场景：小丁加入拆书帮后，很想过级成为三级拆书家，于是找有过级经验的小美讨教，如何在最短时间内成为三级拆书家。

接下来我会安排大家分组练习，每组选择2人，一人扮演小丁，一人扮演小美，小美运用4步有目的练习法帮助小丁梳理出有目的的练习计划。

演练时间5分钟，5分钟后，我会选一组小伙伴来现场演练。请大家进组练习。

邀请“小丁”和“小美”来为我们做现场展示。

【学习者分享】

小丁：我是新手的拆书家，现在是卡到了2-3，我想在今年完成自己三级的目标（制定明确目标）。现在就是想在今年如何可以达到三级的这个目标。

小美：后面这五关的要求是怎样，难度系数怎样，你是否去了解过？

小丁：基本上没看，就看了2-3，后面基本上没看过。

小美：为什么会卡在2-3？是因为2-3太难了吗？

小丁：没有，过完2-1跟2-2，后面就有点动力不足了，然后因为工作，各方面的，我就直接搁置了。

小美：我们是不是可以找一个简单一点的关卡，先慢慢的过，然后等有一定的动力以后，再去过一些难的点，你觉得这样是否OK？

小丁：我可以先初看一下2-3，2-4后面的这些关卡，熟悉后面技能点，然后根据我所了解的，或者是这技能点，进行重新排序。

小美：根据难易度进行排序，由易到难的方式来过级，对不对？然后除此之外，你可能还要再结合时间的点，因为你现在接下去还有六个月的时间。我可以给你个建议，你可以参考拆书帮网站里面的一些片段，如果你只是为了过级而已，可以节省你找片段的时间，但是如果你想要提升自己的的话，建议你还是自己找书。（拆解提升计划）

小丁：那我还是自己找书。我梳理下四个点。第一个点制定明确目标，那就是今年后面六个月过五关。拆解提升计划，第一步去了解技能点，从易到难；第二步就是根据自己所熟悉的，或者想要了解的书籍中去寻找片段，也可以参考官网的实录片段。制定反馈机制，就是师父那边。（制定反馈机制）

它可以让我持续不断学习，持续精进。我感觉自己是在进步的，在工作的上，特别给新员工的一些帮助上，沟通上，我觉得会有一个很大的帮助，特别是所了解的一些书籍多了之后会尝试用书籍的办法去解决问题，会去用。对，我觉得这这好像是我去拆书的比较大的一个动力，因为我会想办法把工作结合起来。

小丁：还有一个点，孩子现在两岁，慢慢大了，他后面肯定需要更多的陪伴，我也希望给孩子比较好的教育，或者怎么去学习也可以，就是让自己不断提升，也可以带给他好的教育。（挖掘前进动力）

好的好的，谢谢傅平，谢谢包子，给我们的精彩演练。这样梳理之后，大家是不是更好的能够来帮助自己制定计划呢？

【A2分步催化】

接下来我们来思考下，未来如何应用在我们生活工作中。可以用上一节想要练习的技能，比如，拆书帮过级、知识输出、运动健身等等。如果使用今天学到的方法，我可以如何设计我的练习计划，各个步骤做些什么？给大家3分钟时间思考后写在便签上，并在小组内分享你的计划。稍后请2位小伙伴做分享。

【学习者分享】

学习者2：1.制定一个明确的目标，一个月之内，我想就是成为一个可以带练内观流瑜伽的老师，就是我可以完整的带下来这个课程。（制定明确目标）

2.拆解提升计划，那就是分成两部分，第一部分呢，就是我自己的练习，我自己可以完整的练下来这一套大概60分钟的课。第二个部分呢，我可以转化成我喊口令，然后带着全场的学员，然后完成这样一场练习。（拆解提升计划）

3.制定一个反馈机制，那首先针对第一部分我自己可以练习，我要先在网上搜一下它排列的动作，每单个的动作，我是否做到位了，然后每个动作做下来之后要去感受，然后把它拍下来，这个是单个的动作。然后再是连起来它的连贯程度是不是在衔接得好的，这是针对于我自己练的那一部分。然后关于带练口令也需要去录视频，自己听着感觉是否流畅的，这个是第一步我自己的反馈；那第二步的反馈就是真正的在瑜伽馆里边真正的学员要去要去试课。先让资深的教练去反馈一下我的带课，然后第二，真正的学员上完后，问问他们的反馈。（制定反馈机制）

4.挖掘前进动力，我很喜欢那种风格，那首先会让我整个的人是更加流动的，也会促进你这个人整个人的身材呀，减肥呀，能量场也好，都会有提升。然后第二部分的话，本身它也可以作为一个变现的技能，然后第二其实这个瑜伽的身体的练习，它也可以与我们心理的探索，与心理咨询心理疗愈这块可以有一个非常好的结合。这个都是我前进的动力。（挖掘前进动力）

回应和反馈：哇！谢谢，太好了，我这个计划也特别好啊，这个目标特别好，又能够自己成长啊，自己好处又可以赚钱，一举两得。

【强有力的结语】

总结一下今天的内容，一个3一个4，3步打造不累又高效的练习状态，高能量时段、排除干扰、高质量睡眠。一个4，4步有目的练习法，制定明确目标、拆解提升计划、制定反馈机制、挖掘前进动力。

用好刻意练习可以让我们10倍速成长，一年磨一剑，这是成为高手必备的秘诀，祝大家都可以成为自己领域里的顶尖高手。

今天的读书会就到这里，感谢大家的积极参与！