【意译案例】大家可能会觉得自己不是名人，给他人签名的场景比较少，现在很少还有人把钢笔放在衬衫口袋里，何况网购的衣服也没有那么贵，不至于那么难过吧。

现在我给大家讲一个更常见的案例：

有一回，我想学习一个新知识，结果一不小心刷手机，等发现的时候已经很晚了，等坚持学完了已经大半夜了，而且头开始头疼发涨，我开始后悔恨自己：“为什么这么拖沓，让自己熬这么晚”

在足足15分钟内，我不停的责备自己，眼睛睁不开，头开始疼，这可能是我最需要得到体谅的时刻，但我不断谴责自己，愈发难受。

幸好，15分钟后我意识到我在做什么，于是我停下来开始自己体会，就刚才的事我有哪些需要没有得到满足，

我责备自己，其实是希望自己有个健康的身体，是为了满足关注自身健康的一个需要，这时候我的情绪稍稍稳定下来。

接着我开始探索，我过去刷手机的行为是为了满足自己哪些需要呢，原来是为了释放自己的压力当我意识到这些，我开始心疼我自己。

带着接纳自己包容自己之心，我将觉察到这两种需要一方面要关注自己身体健康另一方面释放自己的压力，我开始释然。

【What】:

通过这个案例我们可以提炼出自我宽恕是基于“当下自责时的需要”和“之前疏忽时的需要”两个时间点进行的双重自我和解。

【why not】

很多时候，我们往往会因为疏忽而难免会犯一些错，于是不断谴责自己，怎么能这样呢，我怎么会犯这么低级的错误呢，让自己越来越内耗，陷入负面情绪中，无法有效解决问题，还可能损害心理健康。

【why】：

学会非暴力沟通自我宽恕，不再谴责自己，理解自己未被满足的需要，善意的对待自己，与自己的内心和解，不再纠结，提升解决问题的效率，进而从中有所收获和成长。

【How】那么如何做到“自我宽恕”呢？如果直接觉察两个层次的需要，很多人会觉得很难跨越。我们细化成5步：

1、[察觉自责]有意识地发现自己在自责，比如发现自己的情绪很懊恼，或者内心里在不断责问自己“我怎么又把事情搞砸了？”

2、[停止自责]停下来，深呼吸。

3、［当下需要］意识到自己当前尚未满足的需要，可以问：“我现在这么责备自己是因为我需要／看重什么？”

4、［过往需要］试图理解自己过去行为的需要，可以问“我之前做那件事是为了满足我的什么需要？”

5、［接纳自己］宽恕自己，可以对自己说：“尽管过去的事情和刚刚的责备并不理想，但都是为了实现我内心的需要，我接纳不完美的自己。”

【where】适用于因自身疏忽、失误导致不良结果，进而陷入自我否定、自责情绪的场景，如工作中犯错、生活中弄坏物品等情况。

【可能出现的异议】：

已经习惯了自责，很难改变，甚至会觉得自我宽恕就是逃避问题，逃避责任，即使缓解了情绪，可能只会有短暂性的效果，不持久，有这样的想法我也非常的理解，但是不控制好自己的情绪怎么能更好的解决问题呢，所以我们还是要迈开改变自己的第一步。

A1:上周四晚上，我教我家孩子10以内数字分解和组合，我讲了好几遍，他还是一脸茫然。经过多次辅导，她都没有学会，我的耐心瞬间瓦解，音量不自觉拔高，骂孩子蠢，孩子被我吼得身子一颤，眼中满是惊恐和委屈，留下了委屈的泪水。

发完脾气后，我立刻陷入了深深的自责。我后悔自己怎么如此暴躁，担心这样会伤害孩子的心灵，让他对学习产生恐惧。我不断责骂自己：“你是个失败的家长，怎么能这样对待孩子！”这种自责让我一整天都心情沉重，做什么都提不起劲。

通过学习非暴力沟通中的自我宽恕。我开始反思，我自责我当下的需要是我想和孩子有个和谐的亲自关系。而我辅导孩子10以内的分解与组合是为了满足内心对孩子未来发展的需要，想到这我开始释然了。

如果回到过去，我会在情绪即将爆发的瞬间（觉察自责），先做个深呼吸（停止自责），想到我要和孩子有个和谐的亲自关系，所以会耐心的教她（当下需要），教她学习的目的是为了让孩子在数学打好基础（过往需要），如果孩子学起来有难度，我会跟她说说：“妈妈今天有点累，咱们慢慢来，你不着急，妈妈也不着急。”我的内心也会非常平静（接纳自己）

【激活经验提问设计】：

激活经验提问设计(显像问题)：我们常常自身疏忽、失误导致不良结果，进而陷入自我否定、自责情绪的场景 ，比如说“工作中出现低级错误，和亲人发脾气，迟到差点耽误事，忘了重要的事……”然后暗骂自己，甚至不断责问自己“我怎么把事情搞砸了／我怎么可以这么粗心／犯下这么愚蠢的错误！”？

你最近一次这么自责，是什么时候，当时是什么事？

下面请大家用1分钟，把场景的关键词写到便签上，写完后每人1分钟左右在组内分享，之后我会邀请一位小伙伴进行组外分享。

注意，这里只分享故事，不需要应用知识！

好的，我看到大家都聊得很热烈，哪位小伙伴愿意分享一下？（自己举手示范）

好的，请你用1分钟左右，分享下自己的故事场景～

【学习者案例记录】：

学习者分享：那个大上周的时候就开车去见朋友，由于上次我老公用车的时候调了后视镜，用完之后没有调回来。等到我开着的时候我就发现那后视镜有问题，我打算开窗摇下去，一边开一边调，车速是很慢的，但这时候忽然间就有一只猫嚓就窜出来了。然后我当时我就想啊，是不是把那只猫压着了，我一直在想，一直自责。我说怎么可以这样呢？怎么可以这样？那是一条生命啊，然后我觉得自己太不负责任了，就这样的一个场景。

【回应和反馈】

刚刚这位小伙伴们，他分享的是因为自己的一个疏忽，差点压了一只猫，这个案例比较适合这个场景。

假如有一个时光机，带你回到从前，那么你如何运用非暴力沟通中自我宽恕的方法（觉察自责，停止自责，当下需要，过往需要，接纳自己），你打算怎么做？

【学习者案例记录】：

学习者分享：

如果要是再回到那个时候的话，我会有意识的发现我自己在责骂自己（觉察自责），我说怎么又是这样毛毛糙糙的，然后会停止一下自责，停下来深呼吸（停止自责），然后我问一下我当下的一个需要是什么（当下需要）？

我这么责备自己，是因为我觉得比较看重生命，然后也比较看重安全。那如果要是过往的一个需要的话（过往需要），我之所以那么样开着车去调后视镜，是因为我比较想守时，就这样的，所以我要接纳我自己，幸亏造成什么样的太大的问题，所以不用太责备自己，今后的话要注意就好。（接纳自己）

【回应和反馈】：掌声给到分享的伙伴，刚刚小伙伴用刚刚讲的方法宽恕了自己，不再责备自己，分享比较符合实际，非常棒啊。

【过渡】：通过第一个拆页，我们学到了通过非暴力沟通的自我宽恕的方法（觉察自己，停止自责，当下需要，过往需要，接纳自己），不再谴责自己，与自己和解，这样我们的内心更加的平和。只是不自责有时候还不足够，感觉自己还是不够好，所以我们“进一步”来看看，如何能帮助自己看到曾经付出的努力，看到自身的优势，让自己更加自信。接下来我们进入第二个片段，表达感激的三要素如何进行自我感激。

【拆页2学习目标】：在跟随我完成本次RIA现场学习后，通过这个片段的学习，学习者能够学习到当我们持续付出，持续成长不被看见时，运用非暴力沟通表达感激的三要素学会自我感激，提升自我价值感和自信。

【what】这个拆页讲的是使用非暴力沟通表达感激时，需包含三个要素：具体行为、该行为满足了自己哪些需要、这些需要得到满足带来的愉悦感受 ，且要素表达顺序不限。

【where】这个方法适用于自我感谢以及感谢他人的场景中，今天呢，我着重点的分享是自我感谢。

【why 】:人生漫漫长路中，自己始终是最忠诚的伙伴，但我们往往忽视了自己的感受，宁愿成全他人，也要委屈自己。学会感激自己，能让我们更清晰的看到自己的付出和成长，增强自我认同感和自信心。

【why not】:如果我们不去感激自我，长时间的付出得不到他人或自己的正反馈，容易陷入自我否定中，时间长了缺乏自信，容易抑郁。

【how】：结合拆页中的三要素，我们把他提炼为具体可操作的步骤：

1描述观察—具体说出要感谢地对象做了什么.

2关联需要——点明之前的行为满足了自己什么需要

3表达感受—说出你的内心体验（用情绪词汇）。

【可预防异议】：你可能会发现，“表达感激的三个要素”第一个要素明确写着“他人”的字样，怎么拆解成感谢自己了呢？确实，我们可以用这个方法感谢他人，但标题也没有限制不可以感谢自己。而且我们的内心往往有个“内在父母”对我们非常严格，损伤自信感，所以爱自己，可以先从感谢自己，增加自我价值感开始。

【反例】：周一到周六，由于距离上班的地方比较远，我每天工作到8:00以后到家，有时候很累，潜意识里偶尔还觉得自己不够成功，每天苦哈哈的，没有想过感谢自己。

【反例变正例】：

学了这个片段，今晚上回家的路上我要对自己表达真诚的感谢。感谢自己努力地工作（描述观察），让生活有保障（关联需要），感觉很踏实（表达感受）。

【过渡语】：片段2的知识我们拆解清楚了，俗话说练就是最好的学，现在我们就来一起进行一个场景演练。

【训练场景】：小王的朋友小李是个家长，最近感觉有点儿丧，和你抱怨说：“每天早出晚归地工作，回家还要带娃写作业，大晚上还不能睡，还要继续写公众号，哎，混得失败呀……”

小王正好学习了“表达感激的三个要素”，就想着通过引导朋友感谢自己，帮助小李找回自信感。

接下请小组内讨论一下小王要如何运用表达感激的三个要素“描述观察，体会感受，关联需要”进行引导呢？之后请一个伙伴扮演小王，一个伙伴扮演小李，来表演一下。

给大家5分钟的演练，5分钟之后，我会邀请一组来演练。

【学习者案例记录】：

小王：小李，今天怎么样啊？

小李：最近有点丧，最近比较不开心，

小王：为什么不开心呢？

小李：因为每天早出晚归的工作，然后回家还要带娃写作业，晚上不能睡，然后。还得继续去公众号熬夜就感觉人到中年就混的还蛮失败的

小王：听起来感觉好像觉得都是没有自信的感觉啊呃，我最近的话学了表达感激的一个三个要素，我觉得这个的话，其实也许很适合你的，就是咱们可以一起聊一聊，看一看。

小李：你这你这个方法用完我就会开心起来了吗？

小王：对呀，你至少你会觉得自己还是不错的感觉，比如说咱们说吧，

你现在的话早出晚归的工作，你觉得工作的背后的是有一个什么样的一个需要呢？

小李：我早出晚归的工作希望能赚更多的钱，希望有更高的收入，让家里生活的更好。

小王：那如果要是说你现在干到的也很好，每个月都赚到这个钱还是足够自己的生活的话，你会有一个什么样的心理感觉呢？

小李：对自己很满意嗯，

小王：那如果要是用它来表示一个感谢的话，它会是一个怎么样呢？比如我辛勤的工作是为了满足我的这个基本的生存需要，满足了我这样需要之后，我就感觉很踏实，

这是可能一个例子吧，那么你其实你其他的行为，比如说你回家要带娃写作业，那么用刚才的这样一个方式的话，你会有什么样的发现呢？

小李：那我就可以放在一起表达了，首先呢，就刚刚说我要每天早上的工作，要带娃写作业，

然后我还要写公众号，觉得很失败。那现在具体的想一想，我觉得这些行为其实是满足了一些我本身的需要的，比如说我工作是为了更好的收入，来供给家里，在家里，满足我为家庭贡献自己价值的需要。下班回家带娃写作业希望娃能够早一点去休息，保证他的身体健康，他睡的时候我还继续写公众号也并不说觉得是失败，而是我是在做一个持续的成长终身成长的一个父母，这样成为孩子的榜样，所以这么来看，其实这些行为就是满足自己内心的一个需要的，所以看起来我还是蛮优秀的。

小王：所以说你可以说我感谢我自己，你通过这样的一个分析有没有感觉好起来了？那以后的话也多夸夸自己，这样的话就会慢慢感觉到自信，真的，在同龄人里，我一直认为你是很棒的嗯，

小李：谢谢。我也感觉自己棒棒哒。

【回应和反馈】：嗯，掌声鼓励分享的伙伴，刚才我看了一下，因为时间的关系我们。嗯，下一组我们就先不练习了，但是我希望大家可以把这个表达感激的三要素用在自我身上，会发现自己的能量都不一样。

那么刚刚两位小伙伴分享的时候，我们发现会有三组的需要，

第一个一个是他努力的工作是为了满足他赚钱的需要，

第二个，就是要带娃写作业，满足了他期望孩子早点休息有个好的健康身体的需要。

第三个熬夜写公众号满足他成为一个持续成长的父母，也会成为孩子榜样的需要。

我觉得非常好，大家吸收的也非常的快啊。

【促动参与提问设计】：

接下来，请大家将注意力回到自己身上，畅想一下在未来的一个月，在你的生活，工作中你会做些什么事，有哪些行为，比如料理家务，辅导孩子，早起运动等给大家1分钟思考，将思考的内容写到便签上，给到大家1分钟在小组进行分享，之后我邀请小伙伴做分享，我再提醒大家只分享场景就可以。

【学习者案例记录】：我未来一个月要做这个课程的设计，另外我还要去即兴表演那块儿，如果这样的话，我会把自己弄的是挺忙碌的，有些卷，我也会问自己，为啥把自己整的这么卷，让自己这么累。

【催化应用提问设计】：

结合你刚才分享的场景，在未来的一个月，请你用我们刚刚学习的方法，描述观察，表达感受，关联需要来表达对自己的感激，给大家1分钟的时间进行思考，请将关键词分享到便签上，再给大家1分钟的时间在小组内分享，之后我会邀请一个小伙伴做组外的分享。

【学习者案例记录】：在未来的一个月，如果我把自己搞的很卷，一边设计课程，一边去参加即兴表演的活动（描述观察），我会表达对自己的一个感谢，我努力的去设计课程，满足了我对成功追求的需要，我去参加即兴满足了我扩大知识视野的需要和对这个世界丰富体验的需要（关联需要），所以就是我会感觉正是因为我满足了我这些需要，我会感觉也比较踏实（表达感受），觉得未来充满了希望嘛，所以我要谢谢我自己。

【回应和反馈】掌声给到分享的这位伙伴。小伙伴已经掌握了表达感激三要素的方法，并且能够结合自己实际的具体情况灵活运用，真的很棒。

（最后总结）：总结一下我们今天学到的两个拆页，第一个拆页是当我们发完脾气懊悔谴责自己时，通过非暴力沟自我宽恕来和自己自洽，当我们的持续付出持续成长不被看见时，运用表达感激三要素，真诚的把感激和爱传递给自己。

希望我今天的拆书能给大家带来帮助，也祝愿大家幸福安康，感谢大家的聆听，谢谢