福格行为模型适用于所有类型的人类行为。总的来说，当动机、能力和提示同时产生作用时，行为就会发生。三者缺一不可，否则，行为就不会发生。

ABC三步骤

1. 锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2. 新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出 “我很棒”之类的话。

Anchor 锚点 Behavior 行为 Celebration 庆祝

你可以按照微习惯配方的格式，将自己要培养的习惯写在卡片上，然后收集到一起保存起来，这样有助于你根据需要随时检视和调整。

微习惯配方：

What

感谢大家的认真阅读，今天的拆页主要讲了，锚点、微行为和即时庆祝的三个步骤，形成我们的微习惯配方，轻松养成微习惯。

Why

为什么我们要学习微习惯的养成呢？大家平时想养成习惯的时候，总是眼大肚子小，一开始就设置了一个非常大的目标，比如我要每天跑十公里，最后大概率就不了了之了，还会自责，认为自己的意志力好差啊，陷入焦虑当中。其实是不知道微习惯的养成是有方法的，当你掌握了这个方法，习惯就会自然而然的养成了

HOW

那微习惯养的方法是什么呢，当我们明确了要养成的行为习惯之后，就可以按照这三步来实施。

第一步，锚点时刻，锚点时刻是为了提醒我们要做什么事情了，比如闹钟提醒我们起床，到点提醒我们要吃饭了。可以用一个我们日常习惯来作为锚点时刻进行提醒。

第二步，新的微行为。非常微小是重点，比如我们不能是说闹钟一响，我们要去跑10公里，这个肯定不是微行为，换成跑100米就是微行为，一定要完成的毫无压力。

第三步，即时庆祝。这是很容易被我们忽略的，我们要关注情绪的及时正反馈，结束了以后，可以说出，我很棒，给自己内心点个赞，情绪上的支持，这样的简便庆祝方式，去吃一顿大餐就不算，因为没有即时性。

【预防异议】

可能大家会觉得这样的微习惯太容易了，如果我的微行为是100米，能够有效果吗？又有啥价值和意义呢？ 微习惯的核心价值是体现在我们能够毫无压力的完成这一个行为，逐步形成长期的习惯，当然，你跑完了100米以后，你还可以继续跑，后面你完成没有目标的压力了，你的情绪是放松自在的。

【案例】

举一个我自己的例子。我以前也有很多想要养成的习惯，比如一天要跑步半小时，但最多也就坚持两周，最后都是不了了之，大家懂的哈。从今年3月开始，我给自己按照这个ABC的步骤制订一个做俯卧撑锻炼的安排。第一步，锚点时刻，我选择的是，每天早上太极拳练习结束后，做俯卧撑；第二步新的微行为是，每天做1个俯卧撑；第三步是开心的打个响指，即时庆祝。

我按照这个方式做了以后，效果非常好，这一个月从没有间断，做完1个俯卧撑以后，我的心情是愉悦的，然后又会继续做上十几二十个，经过这一月，我现在能够每次做上30个以上的俯卧撑了。

听完我刚才的讲解，现在邀请大家想象一下，在未来的2周之内，你可能最想改变或者养成哪个行为习惯？比如看书阅读的行为；锻炼的行为；写作的行为等等，请小伙伴们思考下并想出一个具体的工作或者生活当中的情景，在这个情景下，你想要改善什么行为，或者是养成什么样的行为习惯，想好以后，就可以在组内分享讨论了，时间2分钟。提醒一点，只是畅想要改善的方面，或者新的行为习惯就可以，如何行动的问题，我们在下一个环节再讨论。

下面我们邀请1位小伙伴来分享她（他）要养成的新的行为习惯。

分享人：我年初制定了计划要一年读50本书，但是目前来看比较难以达到，主要时间是安排在睡觉前读30页，但是比较难做到，目前没有能实现。

现在邀请大家针对你要养成的新习惯，用今天学习的微习惯三步法，锚点、微行动、即时庆祝，来设计你的行动步骤，请大家继续思考和讨论，时间3分钟。

下面我们邀请1位小伙伴来分享她（他）的微习惯配方设计。

分享人：每天在我晚上洗漱之后，看5分钟的书，不要求量，只要求质，精读。完成之后，每天在自己的小本本上画个小爱心，给自己加油，小小庆祝一下。

非常期待大家未来的行动，带着这样的思路行动，不要有压力，这样的微行动，就是放低自己的期望。还可以迁移到和人相处也是如此，放低期待，能够相处的更好。对自己也是如此，把期望降到最低，就能够有更好的表现。希望今天的分享能够帮助到大家。