四、R阅读原文拆页（2分钟）

下面有请小伙伴用2分钟时间阅读拆页，阅读完成后，请在公屏上打个“1”示意一下，谢谢。

来自马歇尔▪卢森堡的《非暴力沟通》P145-146

“不得不”转化为“我选择”

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想微它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做,是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做…..”

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信誓旦旦地认为:“写临来报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选多背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要…”来表述,起初，我怎么也想不清楚到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经认定这些报告对我的咨询病人来说用处不大，不值得花那么多时间。既然如此，为什么我还投入那么多精力在这上面呢?最终我发现我选择写这些报告，仅仅是因为想要获得这份工作带来的收入。意识到这点，我再也没有写过任何临床报告了。想到这35年来，自己少写了无数的报告，我就开心得不得了!当意识到金钱是我的首要驱动力时我立刻就想到可以用别的方式来获得收入。事实上，我宁愿在垃圾桶里觅食，也不愿再多写一份临床报告!

我列出的第二项不情愿做的事:开车送孩子们上学。当我仔细思索为什么要这么做时，我发现，对于孩子们从学校收获的好处，我心怀感恩。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但现在的这所学校更符合我的教育理念。于是，我还是继续开车送孩子们上学，不过心态已经不一样了。我不再对自己说:"讨厌，今天我又必须做车夫了。”因为我已经清楚地知道，这是为了让孩子们受到良好的教育，因为我很重视教育的品质。当然，有时候我需要在开车时提醒自己好多次，重新关注这样做的目的。

五、I 讲解三张便签（5分钟）

我看到大多数小伙伴都已经完成阅读了。下面我来简单介绍一下我对拆页的理解。

What：知识点和相关理念介绍，适用边界

这个片段告诉我们“如何将回避责任的语言变成负责任的语言”的方法，就是用“选择做”替换“不得不做”。

why：前因后果、为什么要这么做，不这么做会有哪些糟糕的后果等

生活中，我们常遇到看似强加给自己的任务，比如要做繁琐的工作报告、要做家务活，或者要去社交、应酬。如果我们以“不得不做”的心态去面对，可能会产生消极情绪，时间久了，就会对生活失去热情，甚至逃避、抗拒，这不仅影响心理健康，还可能阻碍个人成长和人际关系的和谐。

但如果这样想，做这些事情是我自己需要做的、是我自己选择的，比如做繁琐的报告是为了提高经济收入、做家务活是为了方便家人、加强学习是为了个人成长，我乐意去“选择做”这些事情，心态就会发生转变，就能激发内在动力，主动完成任务，甚至主动去塑造自己的生活，让生活动充满乐趣，有价值。

how：

这个方法有三个具体步骤：

1.列明清单。首先，我们审视自己的日常生活，列出自己认为没有意思、却不得不做的事情如写临床报告、开车送孩子上学等，这一步骤能帮助我们清晰地认识到自己的不满和困扰。

2.表明想法。在每个项目前加上自己的想法“我选择做”，如：我选择写临床报告，我选择开车送孩子上学。这一步，就是自己向自己表明想法，承认这些事情是“我选择做”的，而不是“不得不做”的，这有助于我们转变心态，变被动为主动。

3.明确目的。这一步，需要明确自己“选择做”这些事情的目的，如我选择做临床报告，是因为我想从中得到收入；我选择开车送孩子上学，是因为我想让孩子在学校得到更符合我价值观的教育等。这样就能更加清晰地认识到自己的动机和需求。

Where：

这种方法应用很广，如：

1.在交通问题上：“我选择走高速，是因为我想省时间”“我选择不走高速，是因为我想省过路费”。

2.在工作中：要做一份枯燥的数据录入，如果抱怨“不得不做”，就会加剧工作的乏味感。如果这样想：我选择做这份工作，因为它能让我锻炼耐心和细致，为未来的职业发展打下基础。工作体验将大为不同。

3.在家庭生活中：周末陪孩子去兴趣班，如果想这是“不得不做”的负担，就会感到疲惫不堪。如果这样想：我选择陪伴孩子，因为我珍惜与孩子共度的时光，希望他们能快乐成长。这样的选择充满了爱与意义。等等

A1（1分钟）【描述自己的相关经验，标准--鲜活、故事、对应、反思】

下面我来讲一个亲身经历的故事：上个月，我接到一项重要任务，要写一份项目报告书，我内心十分抗拒，觉得这是“不得不做”的枯燥工作。我拖延了很久，直到截止日期临近，才匆忙赶工完成。整个过程中，我心情烦躁，效率低下，报告质量也不尽如人意。

现在进行反思，导致出现这种结果的原因，“是我自己选择要做”项目报告书的想法不清晰，为什么要做的目的不明确。如果当时我对写项目报告书需要做的具体准备工作进行认真梳理、列好清单，并不断地暗示自己“是自己选择要做”的，并且明解写项目报告书的目的是通过它展示自己的专业素养，为团队贡献价值，提升自我。这样我就能变被动为主动去完成任务，更能让我在享受工作过程的同时，收获更好的成果。

A2（2分钟）【我的应用(目标与行动)，标准--目标、行动、关联、可控】

接下来，我将用“选择做”代替“不得不做”的方法进行实践

最近目标：下周我要到外地出差，之前我对出差一直持反感态度，认为出差不仅累，还耽误时间，是份苦差活。学习了用“选择做”代替“不得不”这个方法后，我将行动计划进行细化：

一、列好清单。如提前购买往返车票，提前查阅出差地的气候、温度变化，准备出差的日常生活用品，与主办方取得联系等。​

二、表明想法，完成出差任务是“我自己的选择”；我选择提前购买往返车票；我选择提前查阅出差地的气候、温度变化；我选择提前准备出差的日常生活用品，我选择提前与主办方取得联系等。​

三、明确目的。我选择出差，是因为我想通过完成出差任务来增加收入，拓展职业视野，结识更多业内人士。

相信这次出差，我将会收获与以往不一样的人生体验。

结束语（1分钟）：

以上是我的读书拆页分享，今天的拆页选自马歇尔▪卢森堡的《非暴力沟通》，拆页为我们提供了一个解决如何使用负责任的语言代替回避责任的语言方法，就是用“不得不”转化为“选择做”，也希望大家多多练习，提升学习和工作效率。

今天的分享就到此结束，谢谢大家！