四、【R阅读原文拆页】

《ETA脱困四问》

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变）

大家应该都看完了，那我们继续往下。

五、【I拆书家讲解引导】

（一）Why+what

在高速发展的社会中，我们很多人经常会陷于负面情绪之中，从而会大大影响工作、生活乃至我们个人健康。我们相信各位都听过一句话：先处理情绪，再处理事情。那“脱困四问”，就可以帮助我们从负面情绪中及时抽离出来，聚焦当下，重新设定自己的行动，将事情往更好的方向推进。

（二）例子+how

很微妙的一个感受，我发现我每次选的拆页片段，都会很神奇地对应到我自己的生活中。这次也不例外。

上周日下午，我在梳理2-2拆书稿框架的时候，我儿子在旁边写作业。本来我想象得很美好，我们互相陪伴、各自学习，哇塞，想想都是很感人的画面。

但是，事与愿违。学习过程中，他一下问我问题，一下向我借手机查资料，把我的专注力打得七零八落，根本没办法静心学习。

我当时，火气蹭得一下就起来了，对他半带责备的大声说到：“你能不能让我安静地学习！一下找我一下找我，烦死了！”被我这么一吼，他有点委屈，想说点什么，但是最终还是啥也没说。

我也不管他什么反应，重新聚焦在屏幕上。定睛一看，妈呀，我要拆的是“脱困四问”啊，这不是天意吗？正好可以借这个办法处理下我此刻的情绪。于是，我就前身实践了下这个方法，真的及时地避免了一场亲子矛盾。现在，带大家一起来感受下“脱困四问”的魔力。

第一问：问情绪。识别你当下的情绪，给你的情绪打分。我当时的情绪是7分烦躁。

第二问：问事件。“发生了什么？”，要客观地来看待正在发生的事情。我本来是希望跟儿子可以互不打扰地学习。但是他频繁地打断我，使得我根本没办法专注学习。而且，每次被他打断，我都要重新寻找思考点。加上，本来就在初稿梳理阶段，很多地方没理顺，我有点焦虑。被他这么一打扰，我就更烦躁了。

第三问：问目标。我原本想要什么？找到期望与结果之间的差距，重新设定目标。原本，我设想的目标是希望我俩可以在安静、轻松的氛围下，互相陪伴着完成各自的学习任务，而不是带着烦躁的情绪去学习。

第四问：问行动。“下一步，我能为这件事做点什么？”。我经过梳理之后，意识到，此时的我们如果各自带着不好的情绪，其实不利于后面的学习，估计大家也无心学习了或者质量不高。于是，我跟他进行了道歉和沟通：“妈妈，刚才不该冲你大声吼叫。因为我下午的学习需要专注地思考，你刚才一直找我说话、借手机，我的思绪一直被打断，所以，我有点不开心。但是，妈妈能感觉，你做题的时候，应该也是遇到了困难。这样，你先把你能做的题做好，不会的题我们4点后一起讨论，可以吗？”他点了点头，明显开心了很多。后面，我们基本就是各自安静地学习了。我也顺利完成了自己的2-2初稿。

所以，你们看“脱困四问”还是很有效的。

（三）预防异议

大家可能会问，都已经带着情绪了，真的可以通过“四问”让自己跳出情绪、冷静思考、推进后续吗？

我想说，或许一开始情绪上头，我们都无法很快转换过来。但是，成年人，总是要不断地尝试，不断调整。如果我们一直不去改变，仍由情绪控制大脑，长久以往，可能会给我们的生活、职场甚至人生带来严重的后果，比如：你会因为被情绪绑架而无法更好解决问题，造成时间和精力消耗，都是得不偿失；你会情绪过后，无法放下面子去理性沟通，这会让他人对你产生负面印象。

所以，不管如何，我们都需要让自己去尝试着去使用“脱困四问”，管理自己的情绪，完善自己的人生。

六、【A2分布催化】

各位伙伴，刚才，我们一起学习了“脱困四问”的使用方法，我也分享了上周日的一个亲身实践。相信，大家对于我刚才的讲解都能基本理解，那接着，我邀请大家一起进入互动环节，来结合你自身的亲身经历、更好地体会、理解“脱困四问”。

（一）分布催化1  

我现在，请大家畅想一下，在未来的一周或者一段时间内，哪件事情的发生，会让你产生负面情绪，从而影响了你工作和生活。可能是孩子没写完作业，你的愤怒；可能是被老板批评后，你的难过；可能是和爱人吵架后，你的委屈.....

想一想，以后会是什么样的场景？你和谁？什么事？因为什么事情让你产生了什么情绪？

你们可能会问，哎呀，以后的事情，我怎么知道？但是，你们知道吗？心理学上有一个“适应性模型”的理论，你跟身边人相处的模式，以前会发生，如果你一直不改变，以后依旧会不断发生的。所以，大家可以想下，你身上之前不断困扰你的事情，一直没有改善的事情。

今天人数不多，我们就分成一个组。

接下去，请大家各自畅想2分钟一下，可以在纸上写下关键词。

这边要提醒大家注意，先不用想下步行动，只要结合自身，思考后面这件事情发生，可能会给自己带来的负面情绪的可能事件。

（二）分布催化2

刚才，我看见大家都若有所思地写写记记，显然大家都结合自身，找到了以后还有可能会发生的事件，也让我感受到了你们的困扰。

下面，请大家再花3分钟时间，思考下，如果未来你再遇到刚才设想的事情，但是，你已经学会了“脱困四问”，你会怎么帮助自己跳出情绪，处理事情呢？

注意，大家在思考的时候，牢记“脱困四问”的“四问”法：问情绪，打分；问事件，客观；问目标，梳理；问行动、合理。

稍后，我们依旧会请几位小伙伴来分享。

好，时间到。有哪位愿意简单分享下你的改变计划吗？

（三）学习者案例分享

深蓝：父亲最近生病了，痛苦加情绪不好。自己受父亲影响，也产生了焦虑等负面情绪，一定程度地影响了自己的生活、工作，恶性循环。这次“脱困四问”正好帮助了自己。通过“四问”梳理如下：

一问情绪：焦虑，打8分。

二问事件：近段时间，父亲生病，我一直努力在寻找医疗资源，也陪父亲看了好几个医生。医生治疗方案比较统一，物理理疗或者手术。目前父亲及家人依旧在2个方案中犹豫不决，未最终确定治疗方案。看到父亲痛苦，我也产生了焦虑的情绪。

三问目标：尽早确定适合父亲的治疗方案，帮助父亲减轻痛苦。

四问行动：明天开始，继续打听身边跟父亲病情相似的痊愈病例，再结合父亲的身体接受程度和医生的专业意见，最晚于5月10日前，确定治疗方案。

七、【小结】

各位伙伴，今天，我们一起共同学习了“脱困四问”，一问情绪；二问事件；三问目标；四问行动。希望我们在以后的生活中都可以学会跳出情绪困扰，聚焦行动改变，愿我们每个人都可以成为情绪高手。

今天的分享到此结束，感谢大家的陪伴，谢谢！