我经常听到这样的说法：“请别误会我的意思，我的先生是个很棒的男人，只不过我从来不知道他有什么感受。”

有一次，一位女士将先生带到了工作坊中，上课时，她对他说：“我觉得我就像嫁给了一堵墙。”而这位先生的反应真的像极了一堵墙，他坐在那里一动不动、一言不发。

恼羞成怒的太太转向我大声说：“你看！他永远都是这样，坐在那里，一句话也不说。我真的像在和一堵墙过日子。”“你是不是感到孤单，想要和先生有更多情感上的交流？”我回应她。

在她表示认同后，我尝试让她理解，类似“我觉得我就像嫁给了一堵墙”这样的话，不太可能让她的先生明白她的感受与渴望，反而更容易认为她在批评他。并且，这类话语最后往往会真的应验，也就是说，当先生听到太太批评他“像一堵墙”时，会感到委屈和气馁，因而不愿意做出回应。这样一来，先生像是一堵墙的印象便会在太太心中进一步得到强化。

提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系，对职场关系也会有帮助。

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们一起来解读这段拆页。

【Why】

这个拆页跟我们讲了妻子向先生表达感受但得不到回应的故事，妻子的理由十分充分“是先生不表达感受，所以妻子不知道他有什么感受”。在作者的帮助下，妻子明白了是因为自己说出去的话让先生误认为是在批评他。

很显然，清晰的表达感受是一种能力，这看似平常，但其实并不容易。要做到这样，我们要先清晰的认识到自己的感受到底是什么，只有识别感受，找到合适的描述，才有利于我们表达感受甚至是需求。如果我们会识别感受会怎么样呢？正像拆页中的一样，识别不好就表达不清，把感受说成了让他人误会的批评或者职责这种想法，不论是对生活还是工作都是不利的。

【What】

概念辨析：

生活中我们常常出现类似的情况，就是把自己的想法当做感受说了出来。妻子觉得丈夫像一堵墙，这是妻子的想法。但实际上，妻子的感受是“孤单”，她希望多和丈夫进行情感上的交流。为了更好地理解片段内容，我们一起来区别一下“感受”和“想法”。

想法是什么呢：想法是一种思考、评价的结果，往往要经过我们对于发生的事实或者感知到的事物进行加工得来。比如：真棒，很好，被重视等等

而感受是情绪的反应，在我们受到外界事物的影响后得到的体会。感受往往是基于身体的一些直观地反应，并没有经过大脑的判断和加工。比如：孤独、兴奋、紧张。

也就是说，想法是大脑判断加工的结果，而感受是一种身心的反应。下面我们做几个小练习来判断一下，哪个是想法，哪个是感受：

练习1.

（1）常州拆书活动为我们准备了美食，有蛋糕有面包，我看驰驰同学吃了一大口蛋糕，我觉得那个蛋糕一定很好吃

（2）常州拆书活动为我们准备了丰富的美食，有蛋糕有面包，我吃了一块蛋糕，软软的甜甜的，正好我没吃晚饭，吃到这块蛋糕，我很幸福。

哪个是想法，哪个是感受？

没错，（1）是想法（2）是感受。我自己吃了蛋糕，有了属于自己的“体感”，软软甜甜的，我感觉幸福这是感受；而我看到驰驰吃了一口蛋糕，蛋糕可能好吃也可能不好吃，我判断蛋糕好吃，那并不是感受，而是我的想法。

练习2.

今天上班要迟到了，而正好公司有个特别重要的会议要开，我匆忙的跑了一路，跑的浑身冒汗，心跳加速，紧张极了

请问这是感受还是想法？

没错，这是感受。浑身冒汗，心跳加速这都是身体的反应，这些反应用一次感受的词语概括就是“紧张”。

练习3.

昨天因为作业，我狠命的批评了孩子。今天放学回家以后，喊了他三次他才来吃晚饭，我觉得他一定还在为昨天我批评他的事儿在怄气。

这是想法还是感受？

没错，这是想法，虽然批评和喊他吃饭都是事实，但是孩子在怄气是我的判断和推理。

那假设我这样说：昨天因为作业问题，我狠命的批评了孩子。今天放学回家以后，喊了他两次他都没来吃晚饭，我明显感觉到自己的身体有些紧张，很不安。

这是想法还是感受？

没错，这是感受，基于孩子没来吃饭和昨晚批评他的事实，我的身心的反应是一些紧张、不安。

那正是这样，观事实，觉体感，明感受，让我们准确识别感受，而不是和想法混淆在一起。

【How】

下面我们一起来总结这三个步骤，我们可以称它为TBF模型。

（1）观事实（Truth）

我们要先找到确认影响感受的事实，比如拆书现场准备的蛋糕；比如为了担心迟到而奔跑，这些都是事实。

（2）觉体感（Body）

不论发生什么事情，当我们关注身体的时候，都会觉察到身体反应，聚焦和关注身体反应，是让我们清晰识别感受的重要一步。比如心跳加快，肌肉紧张、不自觉的放慢脚步，这都是我们的身体反应

（3) 明感受（Feeling）

觉察到身体的反应以后，我们就可以识别和判断自己的感受了，书中为大家列出了描述感受的词汇，非常精准地将我们常见的好的和不好的感受做了细分。我们可以根据自己的实际情况来选择合适的词语描述感受。

（a） 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈

感激、感动

（b） 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱

忧伤、沮丧

【举例】

昨天我去咖啡厅，点单需要排队。结果在我前面还有一个人的时候，店员说要换班交接一下，就这样我和另一个顾客又等了一会才能点单。真正轮到我点单的时候，我看了一下手机的时间，我已经排队等了20分钟了。那这里就是T，观事实，点单排队遇到换班，等候20分钟是事实。

当店员问我要喝点什么的时候，我双手交叉，十分迅速的告诉她“大杯热美式，不加糖不加奶，打包带走。”语速加快，双手交叉这是B觉体感。我意识到这点以后，我把关注点放在自己身上，我意识到，我心烦意乱，心烦意乱就是我的感受。也就是TBF模型中的F环节。

【Where适用边界】

这个例子里的故事十分的平常，那是不是我们日常的小事都要通过这个模型来识别感受呢，TBF识别感受的这个方法，更适用于我们有不良情绪的时候，正向拆页中一样，妻子感受孤单，这是一个不好的情绪。

【预防异议】

也许有人会说，哪有那么复杂，我不用去觉知身体也知道自己感受是什么！没错，对于感受的描述词汇，我们都认识，甚至是我们都体会过。为什么还要这样做呢，那是因为我们常常混淆了自己的判断到感受里，以至于我们表达出来的是想法，而想法会产生一些不必要的误会或者隔阂，我们遇到的事往往都充满未知性，甚至超过我们的掌控范围，所以，我们才要更清晰的学会识别感受，同时感受背后往往还有需求，识别感受才能精准表达，这才有利于我们正确的传递自己的需求。

好，下面我们做一个编剧本的练习，请大家在小组内一起编一个未来一个月内可能发生的识别感受的小剧本，所编剧本需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节的变化（起因、经过、结果），人物的肢体动作和对话等。其中一部分需要体现出我们今天学习的识别感受的TBF模型（观事实，觉体感，明感受）。

大家在小组内讨论，然后将剧本摘要写在纸上，5分钟后我们邀请小组代表来分享。

【学习者案例记录】

【总结过渡+学习目标2】

通过刚刚的学习，相信大家已经掌握了识别感受的TBF模型技巧（观事实、觉体感、明感受），那这还不够，正如我刚刚提到的，感受背后往往有需要。我们要怎样来正确地表达感受和需要，才能让关系融洽而自己的需要也得到满足呢？接下来，我们进入第二个片段的学习，大家能够学会使用表达请求三步法，在向他人表达感受的场景中识别自己感受背后的需要，并真诚说出感受，明确表达请求。

【自测题】

首先我们一起做一个小测试，看看我们现在在表达感受和需求方面的状况。以下5个题目，请大家根据自己的实际情况为自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据实际情况凭直觉为自己打分，打完后汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下。

解释自测题

好，看到伙伴们都完成了打分。这个自测题，是帮助我们了解自身在表达感受和请求的程度的，总分30分：

总分24分及以上的伙伴有哪些？请24分及24分以上的小伙伴举一下手：

太棒了！达到24分及以上的伙伴，说明你们十分爱自己哦，自我接纳程度很高，通过今天的学习，相信你在表达自我感受和需要方面会更加如鱼得水。

那请总分在18-23分之间的小伙伴举一下手：

很好哦，这个分数段的小伙伴，说明你们能够接纳自己有感受、有需要、有表达，但有时候表达自我需求的时候，不是能做到100%的自在和舒适的，可能还容易让对方误会，相信通过今天的学习，今后在表达自我上会更加有理有据。

请剩下的就是18分以下的小伙伴了：

完全没关系，今天真的来对了，18分以下说明我们平时都是他人心目中的好好先生或者好好小姐代表哦，因为你们总是多多的顾及他人的感受而忽略自己的感受和需求。那相信也有一些时候是希望自己大胆的表达自己的感受顾需要的，相信今天学习的方法一定可以立马用到，让你表达清晰如愿以偿。

下面，给大家2分钟时间阅读，让我们一起学习一下拆页二，看完的伙伴请举手示意我。

【拆页二原文】

我们和他人说话或者谈论事情，却并不知道如何开展一场对话。我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

有一次，在达拉斯国际机场航站楼间的小火车上，我坐在一对夫妻对面。由于小火车开得很慢，赶飞机的旅客们可能会感到心烦。只见对面的那位先生气冲冲地转向妻子说：“我这辈子都没见过开这么慢的火车！”妻子看起来有点不知所措，什么话也没有说。就像许多人在没有得到期待的回应时所做的那样，先生重复了一遍刚才的话，并且带着更为强烈的语气高喊：​“我这辈子都没有见过开这么慢的火车！”妻子看起来更加茫然不知所措。

无可奈何之下，她转向先生，对他说：“这辆火车的速度是电脑控制的。”我不认为这样的回答会让那位先生满意。果不其然，他更大声地重复了第三遍：​“我这辈子都没见过开这么慢的火车！”妻子的耐心显然已经殆尽，她恼怒地厉声回应：“那你想让我怎么做？下去推车吗？”这时，他们双双陷入了痛苦中！

这个男人希望得到怎样的回应呢？我猜他希望自己的痛苦得到理解。如果他的妻子能明白这一点，可以这样回应“你似乎很担心误机，并且对火车的速度感到不满，希望它能开快一些吧？”而在之前的对话中，妻子感受到丈夫的不安，却不明白他想要什么。

同样地，如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。例如，如果父母问孩子：“你为什么不去理发呢？”这样的请求很容易被孩子听成要求或指责。对此，父母可以先说出感受和需要：“我们担心你的头发太长会遮住视线，特别是在骑自行车的时候，你要不要去理个头发呢？​”

【互动】

好的，我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。我们把拆页的丈夫叫气冲冲先生，妻子叫慢吞吞妻子。那请问

1.气冲冲先生对慢吞吞妻子说“我这辈子都没见过开这么慢的火车！”我们能通过他的话十分清晰气冲冲先生的需求吗？

不能

2.OK，那请问气冲冲先生是在表达感受吗？

不是

3.那慢吞吞妻子没有回应，严格说起来是不知道如何回应的时候，气冲冲先生又讲了一遍是为什么？

因为希望妻子理解他的感受

4.没错，那慢吞吞妻子理解他的感受和需求吗？

不理解

5.不理解的原因，是气冲冲先生自己都不清楚自己的感受和需求，而且表达的不清楚吗？

是的

6.那为了让慢吞吞妻子理解自己，气冲冲先生最好要怎么做呢？

明白自己的感受和需求，而且清晰表达

太棒了，感谢所有伙伴的互动。那我们继续来拆解这个拆页。

【What】

那这个拆页片段十分清晰，用故事告诉我们，一定要知道自己的感受，以及感受背后的需要是什么，而且还要清晰的说出感受，并具体表达请求。

【Why】

为什么清晰的表达感受和需求如此重要呢？我们都知道，人是社会关系的总和，而我们和所有的关系中的人打交道的时候，都避免不了沟通和表达（好处）如果我们能十分清晰的表达自己的感受和需要，那不但沟通效率很高，而且还能促进这段关系的健康发展。（坏处）但是，如果我们表达不明白，别人就理解不了我们，那我们的感受和需求没被关注和满足，我们会伤心难过，甚至导致彼此的误会和关系越走越远。这时候，其实问题不是他人不理解我们，往往是因为我们自己没有表达或者不知道如何表达造成的。

【How】

那如何做到清晰表达自己感受和需要呢，我们可以根据拆页，拆解出这一个模型：NFA三步法。

第一步，挖出需要（need）

我们有情绪，尤其是有不良情绪时，往往背后都有希望被满足的需要。当需要不能被满足，不良情绪就来了。我们首先要明白这个需要到底是什么，只有深挖最深处的需要，我们才能给表达留下基础。例如气冲冲先生，他抱怨火车太慢了，而这辆火车是开往机场的，这让他十分着急和焦虑，他的需要是他希望火车快点开，显然这是个当时没有被满足的需要。

第二步，说出感受（feeling）

当我们的需要不被满足的时候，我们都有一些不好的感受。不论是希望自己的需要被满足，或者只是为了寻求安慰，我们都应该大胆的表达自己的感受，而且要清晰。如果我们是气冲冲先生，我们可以这样说：“火车开的这么慢，很可能赶不上飞机，这真让我焦虑和着急”。如果气冲冲先生这么表达了，相信慢吞吞妻子就不会摸不着头脑不知道怎么给他反馈了。

第三步，大胆请求（asking）

在明确了自己的需要，而且我们已然在表达自我感受了，再进一步：大胆请求。把自己的需要说出来。回到气冲冲先生的故事里，希望火车快点开是他的一个需要，他其实还有另一个需要，那就是希望妻子理解他，这也正是他抱怨了好几次火车慢的原因。如果他说“火车开的这么慢，很可能赶不上飞机，这真让我焦虑和着急，我想和你聊聊天平缓一下心情，我想让你去和列车员确认下能不能赶上飞机”，那慢吞吞妻子一定会第一时间响应他的对不对？

【举例】

我们举个例子来说明一下NFA这个表达请求的模型。

上个月底，我正在整理公司的月度报表，核对数据，这个工作细致而复杂，我是十分希望能在一块完整的时间专注的完成的。正好有个同事出差学习回来，她迫不及待的和我分享这次培训的新收获。开始我我还和她互动几句，后来看她越说越起劲儿，没个半小时讲不完，而我又不想停下核对了一半数据的报表，内心就特别不耐烦。尤其是她讲到培训里的一个数据，我竟然听进去了还把这个数据写在了我正在核对的表格里，真是乱糟糟！这样下去肯定不行，已经月底，我需要专注地不被打扰的把数据报表核对完才行，我十分清晰我的需求。于是我打断她和她说，“亲爱的，你知道月底要核对的几张公司报表我是必须今天完成的，不过我需要专注的大约半小时时间才能完成（挖出需要），你和我分享培训的事儿，我知道这很重要，但是还不是那么紧急，我更着急核对报表，现在我很焦虑（说出感受）。我想我先单独做好这个工作，然后我再来找你，认真听你分享好不好（大胆请求）？同事听了特别理解，立马答应并走开了。我就这样用了NFA模型，挖出需求，说出感受，大胆请求帮自己争取到了专属工作的时间，而且同事也立马明白且满足了我的请求。

【适用边界】

那这种NFA模型适用于哪些场合呢？尤其适用于需要他人协助来完成我们的请求的场合，不论是他人帮助我们做事情，还是我们希望得到他人的支持，都可以用到这个模型。当然大前提都是，我们的需要是合法合规合情合理的需要。

【预防异议】

那可能有的伙伴会说，这也太麻烦了吧，我不喜欢这样，我喜欢和聪明人打交道，聪明的人即使你不说ta也知道你需要什么？我相信我们每个人都有有默契的朋友或家人，我也相信这世上有很多聪明人，但是我们也知道，我们不可能那么好运到遇到的每个人都理解我们，正如我们不能完全理解我们认识的每个人一样，所以这样做可以避免不必要的误会。那也可能有的伙伴会说，我直接表达就好了啦，干嘛还要谈感受呢，就算我谈了感受，对方也不一定答应我的请求呀？正如我们之前提到的，沟通太重要了，确实，我相信一定会有表达了也没实现的请求，但和没表达就被满足的请求去比较的话，一定是表达以后请求被实现的概率更大，同时，表达请求本身也是一种沟通，这也是增加彼此之间情感交流的一种途径。所以，机智如你，自然知道，这个模型一定是有百利而无一害的。

刚才我们学习了表达请求的三步法，在这三个步骤（挖出需要，说出感受，大胆请求）中，大家觉得哪一步是最难的？给大家3分钟的时间，在小组内讨论，之后我们邀请代表分享。

【小组分享】

时间到，请XX伙伴来跟大家分享一下你们讨论的结果。

xx：我认为第一步，挖出需要比较困难。

xx：我认为第二步，说出感受比较困难。

【回应和反馈】

谢谢大家，有伙伴认为第一步挖出需要比较困难，也有伙伴认为第二步说出感受比较困难，意见不统一，我们用举手表决的方式来决定接下来我们要讨论哪个步骤。我们先请这两位伙伴用一句话讲出困难的理由，然后举手表决好不好？

学习者：好

XX:

XX:

下面我们来表决，希望讨论第一步挖出需要的举手；

希望讨论第二步说出感受的举手。好的，根据表决情况，我们少数服从多数，第一步胜出。

【重述并明确问题】

所以大家决定我们下面就一起讨论关于“挖出需要”这个问题对吧？

学习者：是的。

【引导分组讨论问题本质】

【提问式反馈与回应】

好，请大家在组内开展讨论，为什么我们会觉得“挖出需要”是困难的？具体难在哪里？我们之所以会产生这个问题，它的本质原因是什么？给大家5分钟的讨论时间，大家可以尝试在组内追问探究，深入探讨，看看这个问题的本质到底是什么？并且请每组选一位组长来记录讨论结果。稍后请大家分享，好讨论开始。

【明确问题的本质】

讨论时间结束，我们请XX伙伴分享一下你们讨论的结果。

【小组分享】

【反馈和回应】

谢谢大家！现在的讨论结果是：

1.

2.

3.

大家认同吗？

学习者：认同！

那我们还需要再次来梳理一下，“挖出需要”感到困难的本质原因到底是“1   ”、“2.    ”、还是“3.    ”？XX，你觉得哪个是本质原因，为什么？

XX分享：

其他伙伴呢？在这三个原因中，哪个是最本质的原因？

学习者：

好的，那么我们找到了“挖出需要”感到困难的本质原因是： 。

【引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了“体会需要”感到困难这个问题的本质，那么接下来，我们就一起探讨一下怎么来解决这个问题。大家讨论之后要得到一份相对具体可操作的解决方案？给大家讨论5分钟，并把解决方案的要点记下来，讨论结束后请范范来分享讨论的结果。

【学习者讲解讨论成果方案】

时间到，请XX小组来分享大家讨论的解决方案。

【分享】

【拆书家反馈】

好的，十分感谢这位伙伴的贡献，那从小伙伴们讨论的方案中，我们看到了：

1、

2、

3、

大家觉得经过上面 个步骤的练习能不能帮助我们解决“挖出需要”感到困难这个问题？

学习者：能。

大家觉得这个方案是否可行？

学习者：可行。

拆书家：太好了！恭喜大家找到可行的方案。

下面，请大家设想一下，在未来两周的时间内，你计划还会在怎样的情景里用到今天学习的NFA表达请求三步法（挖出需要，说出感受，大胆请求）？请大家用2分钟时间思考，并把未来的场景写在便签纸上。

【学习者现场练习整理】

【布置作业】（特定任务）

作业：好的，那在未来两周的时间里，完成各自描述的可能发生的场景，一定要运用到NFA表达请求三步法。应用完以后，请把这个过程记录下来微信分享给我，完成作业可以有礼物哦，期待大家到时候的分享。

【作业反馈】

总结

我们常常说，爱好自己才能爱好别人，今天和大家分享了如何识别感受，如何表达感受和表达感受背后的需要，我们再一起回顾一下：

识别感受的TBF模型：

第一步，观事实

第二步，觉体感

第三步，明感受

表达请求的NFA三步法：

第一步，挖出需要

第二步，说出感受

第三步，大胆请求

真诚的希望每个伙伴都能学以致用，识别感受，表达感受和表达需要，这都是在为营造美好和谐的氛围做贡献，俗话说你好我好大家好，祝福所有伙伴，越来越好。感谢大家的参与，今天的分享到此结束，谢谢！