【图书介绍】2分钟

【F 特征】

《非暴力沟通》是一本深入探讨如何通过有效沟通来建立和谐人际关系和解决冲突的实用书籍，作者是美国心理学家马歇尔·卢森堡博士，他是国际非暴力沟通中心的创始人，这本书融汇了他50多年的实践经验。

【A 优势】

这本书是香港大学推荐的50本必读书籍之一。因为这本书的出版发行，引起了全球35个国家和地区开展非暴力沟通培训的风潮。这本书与其它沟通类书籍相比，本书最大的优点是可读性特别强，简单易学，方法操作性强，案例生动容易理解。它不仅是一套沟通技巧，更是一种生活哲学。它教会我们如何用爱和理解去倾听他人，用非暴力的方式去表达自己的需求。

【B 利益】

【B1本书】

你有没有曾经想和亲密的人沟通却得不到想要的回应？这本书会告诉你方法，避免你的热脸贴了冷屁股。他会通过具体的方式方法，让你简单的学会说话，并且爱上沟通。

【B2拆页】

你很愤怒的时候，很想暴力沟通，很想摔门走人，但事后又会觉得有些后悔。这次的拆页会让你完整的释放你的愤怒，但却节省了你的力气，以及让你反败为胜。

【R阅读拆页】2分钟

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了，她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

【WHAT】

这个片段讲述了当我们面对愤怒的情绪状态时，我们用表达愤怒地四个步骤可以真的关爱到自己的感受，流淌出愤怒的情绪，并且没有伤害到任何人。

【WHY】强调不这么做的坏处

日常生活中我们经常会使用一些方式表达愤怒，比如大声怒吼，扔东西，或者冷暴力，逃避沉默，甚至讽刺嘲笑，指责抱怨。

但这些方式好像也没让我们特别的舒服，而且把局面搞得很被动。主要产生的影响有：

一：影响自己的身体健康：

70%以上的身体问题来源于情绪，据我所知，情绪爆发会影响子宫，情绪压抑会影响乳腺。他还会导致身体产生应激反应，增加血压升高、心率加快、心血管疾病发生的风险。

二：影响了我们需要关注的人际关系：

比如家庭关系或者朋友关系。这种关系需要和谐信任和幸福感，可不合理的表达愤怒会让大家疏远，失去亲密度。比如合作关系。合作关系需要大家的理智，才可以面对商务合作，提高工作效率，可如果不合理的表达愤怒，会影响理智，引发合作关系破裂，进而影响效益。

三：下次遇到同类问题，依然会出现这样的情绪导致消极的结果，因为不合理的表达愤怒只是暂时的情绪释放，无法从根本上解决引发愤怒的根源，甚至容易导致冲突升级，让一件原本简单的事情变得复杂或无法收拾。

【反例】

因为公司有新项目要推进，我就跟同事开会沟通如何推进工作，以及这个新项目会对公司发展带来什么样的帮助。可一位关系不错的老同事只站在自己的角度，去抱怨做这件事情会给他的工作带来什么困难，影响了他的休息时间，结果并不确定就一定是多么好，全部都是消极的语言。搞得我很火大，老员工了，关系还很好，不说加持一下，还在那说一些不合时宜的话，我非常生气。我就直接在会上说，你现在这么消极了吗？现在什么形势不知道吗？你有什么好办法你说出来，别老挑毛病。我说完，大家都闭嘴了，我也没心情开会了，直接拿着本子走出了会议室，还使劲甩了门。

【HOW】

那么按照书中所说，我们该如何使用非暴力沟通来表达愤怒呢？

非暴力沟通表达愤怒的 4 个步骤：

1、按暂停键：停下来，除了呼吸，什么都别做。给自己时间冷静。

2、探究内心：想一想是什么想法使我们生气了。想想导致愤怒的具体观念或想法，例如觉得自己被忽视、被误解、被不公平对待等。

3、明确需求:体会自己的需要。明确自己内心深处未被满足的需求，比如渴望被尊重、被倾听、被支持等。

4、表达感受：表达感受和尚未满足的需要。用平和的语言向对方传达自己的感受和需求，例如：“我感到很愤怒，因为我期待得到你的理解和支持，但是没有得到，我希望你能认真听听我的想法。

【加工成正例】

回到那个场景当下，我想我会：

1、按下暂停键。先做个深呼吸让自己静下来。

2、探究内心：要思考了一下我生气了是为什么，是因为我觉得我被拆台了，而且觉得没有得到尊重。

3、明确需求。我内心是渴望被支持被信任的，而不是被泼冷水。

4、表达感受。因此我组织了语言，回应说：“我听到你对新项目的担忧了，感觉你对我提出的想法很排斥，这让我很生气，其实在提出新项目时我也是忐忑的，我希望能够被信任被支持，你是否可以说一下针对你的担忧，我们可以做点什么去调整呢？”

【WHERE】

非暴力沟通表达愤怒具有广泛的适用性。一切与人际交往相关的沟通场景都可以使用。只有两个场景无法适用：

1、出现人身安全时，保护自己为主。

2、情绪已经到达无法冷静状态时，可以先离开当下环境调整情绪。

【A1显像提问-拆书家提问设计】3分钟

请大家回忆最近30天内，让自己很愤怒、很生气或否定的一件事情。比如：

1、我有事需要老公帮忙接孩子，他竟然跟我说连这么点事儿都干不好。

2、在工作中跟同事沟通不顺畅。

3、我想先把事业做好，家人老是催促我结婚生孩子。

现在给大家30秒的时间回想一下当时的场景，注意要有一个具体时间，具体事件。现在请大家开始回想思考。

接下来，大家在小组内分享下这个场景，2分钟后我会邀约一位学员分享。现在请大家开始分享吧。注意：只分享过往的场景，不分享本次学习的内容和步骤

【A1显像提问-学习者案例】

初一女孩，说好了玩20分钟手机就去写作业，但是到时间了还在玩，家长催促了两次还在玩，妈妈愤怒了。觉得说好了的事情不遵守，一遍遍地提醒也不回应，不尊重父母。直接训了一顿发泄了愤怒的情绪。

【A1+反思加工-拆书家提问设计】7分钟

好啦，回到那个事情的当下，结合非暴力沟通表达愤怒的四步骤，想想自己应该怎么用。那么现在呢，我们小组内分享下：你是怎么具体应用的，3分钟后我会请（根据时间请1-3个）伙伴出来分享。

现在请开始分享。

【A1+反思加工-学习者案例】

回到那个事情的当下，会这么沟通来表达愤怒。

1、摁下暂停键，先让自己深呼吸，身体和头脑冷静一下。

2、探究内心：生气是因为觉得你到点了还玩手机我也理解你还想玩，但是我提醒你你应该最起码要回应我，不回应让我觉得很没礼貌，看着孩子玩手机会更加生气。

3、表达需求：希望被尊重，也有点希望掌控孩子的不正确期待。

4、跟孩子表达感受：我看到你玩手机时，到了约定时间没有停下来，我提醒你，你不会应我让我很生气，感受到你对我的不尊重，希望你在我跟你说话时，可以回应我一下。

【结语】1分钟

我也马上要结束我今天的分享，今天我们一起学习了用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

1、按暂停键；停下来，除了呼吸，什么都别做。

2、探究内心：想一想是什么想法使我们生气了。

3、明确需求：体会自己的需要。

4、表达感受：表达感受和尚未满足的需要。

我相信大家已经掌握了这个表达愤怒的方法。希望我们一起努力，让我们的情绪变得更好。我今天的分享到这里结束了，谢谢大家的聆听！