三、【R原文片段】来自《非暴力沟通》p140-141

《表达愤怒的四个步骤》

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想起使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！”“她这是种族歧视！”我们知道，象这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分地表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我看大家都看完了，那我们继续往下。

四、【I拆书家讲解引导】

（一）what

在生活中，我们经常因为不恰当地表达自己的愤怒，破坏了友谊和合作关系，事后懊恼不已。而“非暴力沟通”表达愤怒，可以帮助我们排解愤怒情绪的同时，获得他人的理解，化解双方的矛盾。

（二）Why

我们生而为人，喜怒哀乐，都值得被尊重、被理解。但是，我们大多数会无意识地选择用简单、粗暴、指责甚至辱骂的方式去发泄自己的情绪，最后两败俱伤。如果用“非暴力沟通”表达愤怒就会理性、温和很多，它不仅表达自己的情绪，更希望对方可以明白自己的感受和需求，促使双方理性解决问题。

（三）How

今天这个片段，就教我们一个很容易掌握的、温和的表达愤怒的四个步骤，我们一起来感受下。

第一步：让自己冷静，观察目前正在发生的事情。比如：做几次深呼吸，可以帮助你冷静；

第二步：思考这件事情为什么让你觉得愤怒?只有找到引发愤怒的想法，才能更好地理解此刻情绪的根源；

第三步：探索愤怒背后自己什么需求没有被满足？我们只有深刻体会自己的需求，才能更好地表达出来；

第四步：理性的表达你的感受和需求。

（四）eg.

上周，我儿子跟同学在学校因抢夺一个篮球打架，我怒火中烧，不听解释、劈头盖脸地骂了他一顿，导致我们冷战了好多天。事后老师调查才得知，打架不是他单方面的过错，但是碍于家长的权威面子，我也只是浅浅跟孩子道了歉，心中每每想起此事，仍觉得过意不去。

这几天，又接连收到老师投诉，儿子在学校上课小动作不断、不好好听讲。换作以前，我可能是先骂了再说，但是这次，我决定在本周六晚上进行“爱的教育”。

第一步，冷静、观察。我会保持心平气和，等他吃完饭、写完作业，跟他进行了友好会谈。

第二步，觉察情绪。我收到投诉，能明显感觉到自己的气愤和无奈。气愤孩子六年级了依旧没有纪律意识；无奈是自己每天都进行教育，依旧收效甚微。

第三步，探索需求。我愤怒背后是希望孩子可以遵守纪律，专心学习，让我少收到些投诉。

第四步，表达需求与请求。我会对他是这么说的：“妈妈今天接到老师投诉，觉得不开心也有点无奈。妈妈平时一直有叮嘱你学习习惯和上课纪律，但是你生性好动，上课要求你安静地坐着，对你确实有一定地挑战。但是，你现在已经六年级，老师希望每个学生能更专注地上课。所以，从下周一开始，你尽量管住自己，遵守课堂纪律，也让妈妈少接到投诉电话，可以吗?

(五）when

以上，就是我计划用在孩子教育上的一个非暴力沟通表达愤怒的方式，大家有没有发现，我即便全程情绪稳定，但是我其实也有对孩子真实地表达了我的不满，提出了我需求，对吧？最主要的是，我们没有爆发矛盾，这是不是比较理想地解决方式。

非暴力沟通表达愤怒可以用于很多场景，比如夫妻之间、家人之间、朋友之间、同事之间，都可以。假如遇到紧急危险的情况，对方不讲道理开口就骂，你路上被抢劫需要马上呼救，这样的时候，就不适用“非暴力沟通”了。

好，那接着进入我们的讨论、分享环节。今天到场伙伴不多，那我们就分成一组进行讨论。

五、【A1激活经验】

（一）拆书家提问设计+组内分享

刚才，我们一起学习了非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，我也分享了发生在我身上的一个转变。现在，邀请大家回忆一下，你们最近一次有没有因为什么事情愤怒了？当时的你是什么感受？情绪上头、口无遮拦？后来你又是怎么处理你的愤怒呢？简单发泄还是委婉表达？请大家每人花2分钟时间思考。然后，我会邀请几位伙伴分享。

好，时间到。那有哪些小伙伴愿意主动分享的吗？

（二）学习者案例分享

1.婉婉：最近一次跟我爱人因为他下班到家就玩手机的事情吵架了。他每天到家就玩手机，不做家务、不跟我沟通，我特别生气，觉得自己被忽视了，也觉得他没有重视这个家庭，于是很生气地对他进行了问责。结果，当我怒气冲冲地跟他理论的事情，他压根不理我。

2.光：上周六，我女儿起床晚了，有可能会导致辅导班迟到。我就很生气，脱口而出朝她吼说：“你上课到底要不要去？这么晚才起床！”孩子明显被我吓到了，楞在原地。最后缓过神来，无精打采地去上学。我很明显地意识到，他是被我的强势所震慑。

3.粿子：最近，我家六年级的小朋友，一到我房间，就习惯性整个人扑倒在我床上。我看到他这样不讲卫生，就忍不住会生气，会尖叫地吼起来，要求他赶紧离开我的床。因为他的衣服裤子上总是弄得脏兮兮，我实在受不了他这么脏的往我床上蹿。但是每当我朝他喊，甚至想动手打他的时候，他反倒是更加在我床上直接跑来跑去，逮都逮不住。看到他这样的表现，反而更加加剧了我内心的愤怒。

六、【规划应用】

（一）拆书家提问设计+成员规划书写

感谢以上3位小伙伴的分享。

经过今天的学习，相信大家对非暴力沟通表达愤怒都有了初步的掌握。在未来的一周、一个月里，大家应该还会遇到让你愤怒发火的时候，你们会如何用“非暴力沟通”来表达你的愤怒呢？

给大家3分钟。请大家自行在便签上，写下你的规划行动。注意哦，规划的时候，请你给自己设定一个明确的时段、可观测可衡量的行动目标及你具体的做法。然后，我也邀请一位小伙伴来分享。

（二）学习者案例分享

好，时间到。我想邀请1位伙伴来分享下，有人主动分享吗？

1. 粿子：如果，我再看到孩子扑到我床上的时候，我需要采取更理性和更温和的方式。 第一步：先深呼吸，平复生气的情绪；第二步：我觉得孩子都已经六年级了，不仅不讲卫生，还要故意惹我生气。内心认识他不懂事，不讲卫生会影响他后期的社交；第三步：明确内心需求。我生气是孩子的行为与我的期望发生了偏差，自己对孩子的负面评价加剧了这种不好的情绪；第四步：后续再遇到这样的情况，我用平和的语气对孩子说“宝贝，看到你穿着脏脏的裤子衣服就直接扑到妈妈床上，妈妈有些生气，因为我不喜欢我的床被弄脏。你能不能把脏裤子换掉，再爬到床上，可以吗？”

感谢粿子今天的2次分享，也期待收到你后续跟孩子沟通的反馈。

七、【小结】

各位伙伴，今天，我们一起共同学习了“非暴力沟通”表达愤怒的方式，通过停下来、想一想为什么愤怒、愤怒背后什么需求没有被满足，以及最后如何真实表达你的需求和请求。

以后我们在生活中，遇到不得不表达自己愤怒的时候，真诚地希望大家可以用非暴力沟通去表达愤怒，既传达了自己的感受和需求，也可以获得对方的理解，圆满解决矛盾。

今天的分享到此结束，感谢大家的陪伴，谢谢！