拆页：“不得不”转化为“我选择”P145-146页

第一步:

在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做?你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。请将这些事情列在一张纸上。

当我第一次审视我的清单时，发现上面的事情可真不少，我恍然大悟自己为何常常无法享受生活。有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

清单上的第一项是:写临床报告。我痛恨撰写这些报告，但却每天至少要花一个小时在上面，这让我苦不堪言。清单的第二项是:开车送孩子们上学。

第二步:

写完清单后，清楚地告诉自己:你之所以做这些事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列出的每一件事情前加上“我选择做

我记得当时我对这一步有些抗拒。我一直信督旦旦地认为：“写临床报告不是我选择要做的事情，而是我不得不做的事。我是一名临床心理医生，当然必须要写这些报告。”

第三步:

一旦你认同了之所以做某件事是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么,然后以“我选择做.··因为我想要·来表述。

I便签

【what】这个折页讲了一个方法，将“不得不”转化为“我选择”，这个方法的实质是，改写底层认知。通过语言的调整，让我们觉察到原以为的被动接收，其实是自动化的主动选择，选择权还在自己手里。

【why not】如果不做转化的话，会让自己做事情处于被动执行的状态，感觉做一切都是被迫的，内心会积累抱怨的情绪，严重影响身心健康，同时容易引起他人的不满和抵触，时间长了，周围的人也会远离你。

【why】如果做转化的话会让自己做事情积极主动，掌握做事情的选择权，内心也会阳光从容，高效率做事情，周围的人际关系也会很和谐。

【how】如何践行把“不得不”代替为“我选择”呢？

1【列不得不】列出之前我头脑中认为是不得不做的事情，比如我不得不上班，我不得不照顾孩子。

2、【换我选择】将列出清单中的不得不换成我选择。比如我选择上班，我选择照顾孩子。

3、【加是因为】在选择某某后面加上某某原因，比如我选择上班是因为我要赚钱，我选择照顾孩子，是因为我要感受孩子不同阶段的成长，培养她长大。

【where】“不得不”转化“我选择”这种思维模式比较适用于自己不喜欢做但又不得不做的事件中，可以是生活，可以是工作学习。不适用于做法律或者政策以外的场景中

为了帮助大家理解，我举个例子：

去年寒假，我的大女儿寒假作业之一是录制自己叠被的视频，要求是有自我介绍和叠被的步骤和标准，当我看到这个作业的时候，心里想，这哪是给孩子留的作业，分明是给家长留的，抱怨学校做这件事情多此一举。

通过阅读这个片段，我觉察到我在给孩子录制视频的时候在“不得不”的心理状态下去做的，我要调整我的思维将“不得不”转化为“我选择”，对此，我的行动如下：

1.列不得不。我教孩子叠被并录制视频。

2.换我选择。我选择教孩子叠被并录制视频。

3.加是因为。我选择教孩子叠被并录制视频，是因为我可以教会孩子叠被这个技能，同时让她养成每天起床之后能够自己把被叠好，从而让家也变得更加整洁。

A1激活经验提问设计

下面大家结合过往的经验，在生活工作中，我们在哪些场景中经常会出现“不得不”的情况，下面请给伙伴们一分钟的时间写上关键词，然后再给每人1分钟时间在小组内分享，时间到，接下来我们再请两位伙伴做分享，每人一分钟，先由你开始，下一位。

【学习者案例记录】：

学习者分享1：平时上班的时间是下午，晚上下班很晚，一天当中上午的时间是自由的，但由于开了一个食堂，每天中午11:00的时候不得不去看着大家打卡，非常不愿意去，但不得不去。

学习者2：收养了小猫，收养了之后不得不喂养，所以造成了自己的旅行都是短暂的旅行。

A2催化应用提问设计：我们通过读这个拆页的了解到“不得不”是被动接受，而“我选择”是主动选择，转化一种思维，我们会发现是不一样的结果，接下来请大家应用今天学习的三个步骤，尝试将生活、工作中我们感到被迫做的事进行思维转换，给大家两分钟的时间，在便签上写下三个步骤，包括具体的场景，具体做法 ，包括具体的行动方案，要有明确的时限和可衡量的结果。

格式如下:

目标：在接下来的一周时间，通过反思和练习，掌握“选择做”代替“不得不”的具体步骤，养成主动思维习惯。

1列出不得不：列出未来一周内不得不做的1-2两件事情

2换我选择：在列出的事项前加上“我选择做”

3加是因为：填写：我选择做_____,是因为我想要______。

好的，今天因为时间有限，咱们就不做分享了，大家把便签交给我，在接下来的一周内，请大家持续使用这个方法。

【学习者案例记录】：

学习者分享：

目标：在接下来的一周时间，通过反思和练习，掌握“选择做”代替“不得不”的具体步骤，养成主动喂猫习惯。

1列出不得不：每天早晨起来喂猫。

2换我选择：我选择每天早晨起来喂猫

3加是因为：我选择每天早晨起来喂猫，是因为每天早晨猫可以早早叫我起床，让我有个好的作息规律，从而身体更加健康。