【过渡语】那现在请大家花1-2分钟看一下原文片段，看完后抬头示意一下。

【R阅读原文拆页】用“选择做”代替“不得不” 片段来源《非暴力沟通》拆页:P126-P128

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【I重述知识点】

好的，大家已经看完拆页了，接下来我分享一下我的感悟。

【what】在生活、工作中，经常会听到各种抱怨：工作太忙太累，为了一份收入不得不咬牙干下去；那个同事脾气古怪，好难相处，但为了工作开展又不得不经常打交道；上班、顾家顾孩子、锻炼、学习……感觉像个陀螺，转疯了。听着就让人压力山大，感觉人生好多无奈，没意思。

应用“选择做”代替“不得不”的思维方式，将被动思维转换为主动思维，深度剖析，给自己的人生选择赋予了意义和动力，开启快乐的生活方式。

【why】同一件事，“不得不做“的被动思维，让人疲惫不堪，提不起兴趣，更加谈不上能做好。在周而复始的过程中，消耗掉自己的心力。

用“选择做”的主动思维，帮助自己提升掌控力，找到主动人生的意义，从而能快乐投入，高效、优质的产出。

【how】这个方法具体有三个步骤：

1、列清单：将觉得没意思又不得不做的事列出来。如：每天早上5点多钟给孩子做早餐。

2、切换主动思维：在每个事项前加上“我选择（做）”。如：我选择每天早上5点多钟给孩子做早餐。

3、给出动机或意义：填写“我选择做____是因为我想要____”。如：我选择每天早上5点多钟给孩子做早餐，是因为我想要给孩子提供健康的食物和被爱的感受，能量满满的开始一整天的学习。

这样表述之后，瞬间觉得给孩子做早餐是爱孩子的体现，多有意义的一件事，值得精心准备，心里还会油然而生“我是一位好妈妈”的感受。仅仅是一句话的改变，同一件事的意义和结果不同，妈妈和孩子都是受益者。

【where】用“选择做”代替“不得不”，适用于面对一些看似枯燥的任务时。但是，如果情况紧急，需要即时响应，就不太适用了。例如：领导交办的紧急任务。

为了帮助大家理解，举个例子：

每个月都需要写工作总结，觉得是例行公事，没啥意思，但是公司的要求又必须执行，于是写了一份流水账式的2月总结，自己都觉得敷衍了事，没有看点。

上个月看了这本书，学习了“选择做”代替“不得不”之后，用这个方法调整了我的思维。

1、我拿出一张纸，写下来：我选择写一份优质的2月工作总结。

2、剖析动机或意义：我选择写一份优质的2月工作总结，是因为我想要：

（1）对2月工作进行复盘，积累经验，为3月工作提升改善提供思路。

（2）向各部门展示部门工作价值，促进成为权威部门。

（3）向老板和同事展示工作业绩和亮点，得到他们的认可。这样能获得更多的支持，有利于工作顺利开展。

【A1联系具体经验】

我们现在学习了这个主动思维模式，相信小伙伴也熟悉了将“不得不"转变为“选择做”的具体步骤，以及在什么情境下适用，那么请问大家：在生活、工作中有没有遇到让你感到很没意思又不得不做的事呢？

现在给大家2分钟的时间先在小组内进行讨论，之后邀请一位伙伴和大家分享。

【过渡语】好的，哪位小伙伴准备好了，欢迎上来分享。

小伙伴A1分享 :
至琪老师：

儿子上高中，因为坐车上学耗时较长，为了让孩子每天多睡一会，休息得更好，于是早上会开车送孩子上学。自己觉得好辛苦，起得早，睡得晚，有时感觉起不来，但是又不得不做。

【A2具体应用】

接下来请应用今天学习的三个步骤，尝试将生活、工作中让我们感到是被迫做的事进行思维转换。给大家2分钟的时间，在便签纸上写下三个步骤，包括具体的场景、具体做法，包含具体的行动方案，要有明确的时限和可衡量的结果。

格式如下：

目标：在接下来的一周时间，通过反思和练习，掌握“选择做”代替“不得不”的具体步骤，养成主动思维习惯。

1、列清单：把未来一周内不得不做的1到2件事情写下来。

2、切换主动思维：在每个事项前加上“我选择（做）”。

3、给出动机或意义：填写“我选择做____是因为我想要____”。

好的，今天因为时间有限，咱们就不用做分享了，大家把便签交给我，在接下来的1周内，请持续用这个方法巩固知识。

【结束语】30秒

好的，今天我们一起学习了把“不得不”转化成“选择做”的三个步骤：列清单、切换主动思维、给出动机或意义，并进行了练习，希望能对大家有所帮助。好的，今天的分享到此结束，谢谢聆听。