【片段一学习目标】在需要帮助自己或他人改变行为时，能根据福格行为模型三要素(澄清)设计(行为)一套改变行为的方案（界定）。

请大家用2分钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。 【技能点】两个拆页中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

片段来自《福格行为模型微习惯》p29

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系 （如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共 同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的 过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会 再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。

当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现 的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为 的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【互动提问】

好的，我看到大家都读完了，现在我们来做两道简单的阅读理解题。

拆书家：拆页中讲述了什么？

学习者：福格行为模型

拆书家：福格行为模型中的“行为”发生的三要素都是什么呢？

学习者：动机、能力、提示。

非常好，大家回答得都很正确

【what】

拆页告诉了我们，福格行为模型中的“行为”要出现，必须要动机、能力、提示三者同时具备。

【概念辨析】

为了更好地理解福格行为三要素，我们来举几个例子

例子1：小赖不喜欢读书，而他身边的朋友都很喜欢读书，小赖认为大学毕业后就没必要读书了，小赖的朋友想让小赖读书，请问“小赖读书”这个行为能够发生吗？不能

分析：

动机：小赖没有动机，因为他认为读书没有意义。

能力：哪怕小赖有能力读书（识字、有时间等）。

提示：朋友可能会提醒他读书，但动机不足。

结论： 这个行为很难发生，因为动机不足。

例子2：小赖想要参加马拉松比赛，但他平时很少锻炼，体能不足以完成长跑，请为这个行为能够发生吗？不能

分析：

动机：小赖有动机，因为他想跑完全程。

能力：小赖缺乏跑步基础，能力不足。

提示：即使有提示，但能力不足的情况下，行为很难发生。

结论： 这个行为很难发生，因为能力不足。

例子3：小赖想在睡前冥想，但总是刷手机停不下来，于是这一天他在床边放了一张冥想坐垫，把手机拿出卧室放到了客厅，从而成功地冥想了几分钟。请问小赖是调整了福格行为三要素中的哪一项成功做到冥想这个行为的？

解释：

动机：小赖有动机，因为他想冥想。

能力：小赖有能力冥想（时间、身体条件等）。

提示：小赖通过放冥想坐垫和把手机放到客厅，改变了环境，增加了“提示”，减少了干扰。

结论： 小赖是通过调整“提示”成功做到冥想的。

【三者的辨析及适用边界】

1. 动机

定义：内在的驱动力，决定你是否“想做”一件事；适用边界：当一个人对某件事完全不感兴趣时，动机是关键。比如小赖不想读书，动机不足就很难推动行为。

2. 能力

定义：个人完成某件事的能力和资源，决定你是否“能做”一件事；适用边界：当一个人有意愿但缺乏能力时，行为也难以发生。比如小赖想跑马拉松，但没有跑步基础，能力不足。

3. 提示

定义：外部的触发因素，提醒你“去做”一件事；适用边界：当动机和能力都具备时，提示可以帮助行为发生。比如小赖想冥想，动机和能力都有，通过调整环境（提示）成功做到了。

【why】

从上面的例子中，我们可以感受到，没有做到某个行为，习惯没养成，不是因为我们懒，我们没有意志力，而是因为之前我们的行为可能缺少了福格行为模型三要素中的某一个或某两个要素。

【how】如何开启我们的行为？

第一步，挖动机；内外动机都可以；比如：想要减少疾病风险的发生让身体越来越棒，而开始定期锻炼和健康饮食。

第二步，降门槛；简化行为步骤，使其更容易执行；比如：阅读，从简短的内容开始读，而不是直接阅读长篇文章。

第三步，设提示；创建一个明显的提示、可以是人、环境、日程。告诉自己现在是执行该行为的时候了。比如：我穿上运动鞋，就是我开始跑步的提示。

举个例子：我想要提高自己的身体素质，减少工作压力，并且通过跑步来提高自己的心情和睡眠质量（动机），决定从短距离慢跑开始（降门槛），从1公里开始跑，以减少身体和心理的压力；并在每周的日程表上标记了周二、周四和周六为跑步日，这些天的早晨设置了一个闹钟作为提醒；同时提前将跑步装备（运动服、运动鞋、耳机等）放在显眼的位置，比如床边，这样每天醒来第一眼就能看到，作为跑步的视觉提示（设提示）。通过这样的计划，我已经逐渐养成每周2~3次跑步的习惯了，从原来跑2公里、5公里、10公里到现在可以跑21公里了。

【预防预异】

预异1：我觉得动机就足够了，为什么还需要考虑能力和提示？

动机确实是推动行为的重要因素，但如果没有能力去执行行为，或者没有触发器来提示行为的发生，那么动机本身是不够的。例如，一个人可能非常想要锻炼（高动机），但如果他们不知道如何开始（低能力），或者没有收到去健身房的时间提醒（缺乏触发器），那么锻炼的行为可能就不会发生。

预异2：能力似乎是固定的，如果我缺乏某种能力，那我怎么开始一个新行为？

能力并不是固定不变的，它可以通过学习、实践和环境的改变来提高。福格模型强调的是简化行为，使其易于执行，这样即使能力较低的人也能完成。例如，如果一个人想要学习一门新语言，但觉得记忆单词太难（低能力），他们可以从记忆一个单词开始（简化行为），随着时间的推移逐渐增加难度。

【where】

适用：个人习惯的改变：如健康、健身、学习；

不适用：在紧急或危机情况下，很难遵循常规的动机和能力模式来采取行动：例如：火灾、地震等自然灾害发生时，往往依靠本能和应急培训做出快速反应，而非依赖动机、能力和提示的组合。

【场景设计】：

编一个故事，这个故事最好体现你未来一周到一个月内可能遇到的事情。这个故事要有时间、地点、人物、起因、经过、结果，故事的展开要通过对话的方式开展。这个故事中一定要用到我们刚才学到的行为启动三步法。

比方说，这个故事的可以是，你的朋友小赖想养成一个新习惯，比如读书、冥想、运动，但他不知道要如何启动行为，他向学完行为启动四步法的你请教要如何做。

大家可以按照时间、人物、起因、经过、结果这几个要素在脑海里进行组织，然后将要素串联成故事。我们一个人一组吧，大概3分钟后我会请一位伙伴为大家做一个分享。

注意，一定要用到今天学到的行为设计三步法

第一步，挖动机

第二步，降门槛

第三步，设提示

学习者案例记录（婷婷）：

场景：在未来一周；有个朋友想要养成练习瑜伽的习惯；看到我练习瑜伽教练之后，她也很想练瑜伽；

婷婷朋友：婷婷怎么养成练瑜伽的习惯呀？

婷婷：首先你要明确你为什么想要练习瑜伽？是让自己变得更好看？还是？

婷婷朋友：其实我想让自己的身材变得很好看（动机）。

婷婷：好嘞；其实呢；明确了动机之后；你需要给自己降门槛；不要一下子就给自己定很高的目标；可以每周跟着大班课去报一个课。不会让自己有很大的压力。已经知道了简化行为步骤之后呢；可以加入一个课程的大群（提示）作为自己要去练习的提醒。

好的，以上就是我第一个片段拆解的内容。

【学习目标】

2个学习目标，均包含学习者可被观察到/被测量到的行为或动作，且有逻辑关系，现场的2个RIA设计都清晰体现了各自的学习目标。

【片段过度】

经过刚才第一个拆页的学习后，我们已经了解了福格行为模型三要素，动机能力提示同时出现，三者缺一不可，并且我们已经能够用这个方法来设计一套行为方案。但行为产生了，要想让它成为习惯，就要使这个行为持续进行，反复发生，真正融入到我们的日常生活中去。要怎么做呢，下面我们进入拆页二“微习惯”的学习。

【A1·量表】

（量表讲解）（2分钟）

看大家做的差不多了，现在我们来一起分享一下分数的含义。

1、得分在21分及以上的小伙伴，请举手。

你能很好地培养新习惯，今天的分享将会带给你更多的启发。

2、得分在15-21分的小伙伴，请举手。

你培养新习惯的能力还不错，今天的分享可以告诉你还有哪些进步的空间。

3、得分在15分以下的小伙伴，请举手。

你想培养新习惯但常常坚持不下来，今天的内容能够帮助你提升培养新习惯的能力。

下面请大家用2分钟的时间阅读下手中的原文拆页，读完的小伙伴可以抬头示意我。 【技能点】两个拆页中，至少一个包含HOW的内容；比如递进关系；且总内容未超过4页图书内页。

片段来自《福格行为模型》p92-p93

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

【拆书家提问】

好的，时间到了，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

拆书家：大家看完了片段，作者养成的习惯是什么？

学习者：每天用牙线清洁一颗牙齿。

拆书家：最终有没有清洁所有牙齿？

学习者：有。

拆书家：用了多久？

学习者：2个多星期。

【wht【what】

这个片段讲的是，作者先通过用牙线清洁一个牙齿，到最后清洁了所有的牙齿。

【why】

大部分的伙伴设定习惯的时候，会有一个陷阱，直接给自己定一个很大的目标，比如：每天跑5公里，每天写1000字复盘等等；长期消耗会导致意志力枯竭，就很容易有畏难情绪，这种情绪会导致动力不足，甚至放弃尝试。此外，如果我们不将大目标分解成小步骤的话，身体会比较难适应新的行为模式，以及在行为之后缺乏正面反馈（如庆祝、奖励）的话，就会失去了强化这个行为的动机。

【how】

1、微行为

找到一个简单到你不可能失败的行为。比如跑步100米，读1页书。

2、定锚点

识别你的日常习惯，如早晨起床、刷牙、吃早餐、下班回家等。将习惯已经根深蒂固，可以作为一个可靠的锚点；描点出现后就立马执行微行为。

3、设奖励

完成新的微行为后要立刻庆祝，目的是为了让自己产生积极的情绪，比如对自己说，我好棒！或者想象内心的微笑，奖励自己物质上的，喝一杯咖啡、吃一块蛋糕等等。

举个例子，我想养成让自己阅读的微习惯。我微习惯三步法。

第一步：微行为

简单到你不可能失败的行为是看一页电子书。

第二步：定锚点

在我早晨吃完早餐之后就开始执行看一页书这个行为。

第三步：设奖励

完成微行为后给自己的奖励是，对自己说“我好棒啊，我已经迈出了第一步啦！”

如果连续几天都都看书了，就奖励自己一杯咖啡。

【预防异议】

这么微小简单的行动，即使坚持很长一段时间，会不会对自己的改变不大呀？我想说的是，习惯发展的过程一般会分成两类：生长类和繁殖类；“生长”的意思是这个习惯会“长大”你最初的习惯可能只是每天读一页书，后面发展成每天读10页书。行为的本质不变，但你做得更多了；习惯就长大了。繁殖类习惯是指一个习惯能够衍生出其他相关的好习惯；比如：从早起的习惯衍生出冥想、运动10分钟等习惯。

【Where】

适用：对于刚开始培养新习惯的人来说，微习惯可以减少压力，让习惯的养成更加容易。

不适用：如果需要快速看到成果或进步，微习惯可能不够高效，因为它强调的是小步骤的持续进步。

微行动学习过程

【1.提出并明确一个需要解决的问题】（5分钟）

接下来，请大家想一下，你现在想养成或正在养成的习惯是什么，这三步（微行为，定锚点，设奖励）是怎么做的，哪步最难，为什么？

A：我觉得“设奖励”这一步最难。

B：为什么呢？

A：因为奖励的大小很难把握。如果奖励太小，感觉没什么动力；如果奖励太大，又觉得不匹配。

C：我也有同感。而且我们中国人好像不太习惯给自己设奖励，总觉得做完就好，不需要奖励。

D：对啊，我也是这么觉得。而且有时候即使没做到，我也会给自己奖励，感觉这个奖励机制有点乱了。

E：我觉得“微行为”也不容易，很难坚持下去。

F：确实，微行为的持续性是个问题，不过我觉得“设奖励”更难，因为它需要找到一个平衡点。

【回应和反馈】

每位小伙伴都讲了自己在养成习惯的过程中碰到的困难，由于时间有限，我们选一个更具有普遍性，更能产生共鸣的一个案例来分析，我们举手表决下。

经过投票大家普遍认为“设奖励”这一步是最难的，主要原因是奖励的设定需要找到一个合适的平衡点，既不能太大也不能太小，否则难以激发持续的动力

【2.引导分组讨论问题的本质】（8分钟）

好的，那么我们接下来继续分组讨论，为什么‘设奖励’这一步会比较难？它的难点在哪里？困难最本质的原因是什么？

A：我觉得奖励的阈值很难把握。比如，我想要养成阅读的习惯，读完一本书奖励自己一杯咖啡，但有时候会觉得这奖励太小了，没什么动力。

B：对，而且奖励太大又觉得不匹配。比如，读完一本书就奖励自己一个手机，感觉太夸张了。

C：我觉得还有一个问题是，我们中国人传统上不喜欢给自己设奖励，更倾向于“闷声做大事”。

D：是啊，而且很多时候，即使没有完成目标，我们也会给自己奖励。比如，我今天没完成读书计划，但还是会奖励自己一杯咖啡。

E：我觉得还有一个问题是延时满足。很多人更倾向于即时奖励，而不是为了长期目标而延迟奖励。

F：对，我也有这种感觉。比如，我今天没完成任务，但还是会奖励自己，感觉这个奖励机制就失效了。

总结：

经过讨论，大家认为“设奖励”这一步的本质问题包括：阈值太高、尺度不好把握、不习惯给自己设奖励、即使没有做到也会奖励自己、动机不够强烈。

【3.明确问题的本质】（6分钟）

好的，接下来我们回顾下刚刚得到的信息。大家认为这个问题的本质是什么呢？

A：我觉得问题的本质是奖励的阈值很难把握。我们需要找到一个既能激励自己又不过度的奖励标准。

B：对，而且我们文化背景也影响了我们。中国人不太习惯给自己设奖励，更倾向于默默完成任务。

C：还有就是，即使没有完成目标，我们也会给自己奖励，这导致奖励失去了应有的激励作用。

D：我觉得还有一个问题是延时满足。很多人更倾向于即时奖励，而不是为了长期目标而延迟奖励。

总结：

经过讨论投票，大家一致认为“设奖励”这一步的本质问题包括：动机不够强烈。

【4.引导分组讨论解决方案】（8分钟）

那么我们进入到最后一个解决问题的环节。如何解决“动机不够强时”这件事情。用什么步骤可以解决这个问题？现在是要思考解决方案了。

A：我觉得要让动机更强烈，首先要选择足够有趣、有吸引力的目标。比如，我想要养成健身的习惯，我会选择一个我喜欢的运动项目，比如跳舞。

B：对，目标本身要有吸引力。而且，目标要有挑战性，这样才会激发内在的动力。

C：我觉得还可以设置无退路的情境。比如，我跟朋友打赌，如果我一个月内没完成健身计划，我就要请他吃饭。

D：对，无退路会增加完成的动力。还有，选择对自己足够重要的事情也很关键。比如，我要为了健康而健身，这是对我自己很重要的事情。

E：我觉得还可以设置足够大的诱惑。比如，如果我完成健身计划，我就奖励自己买一件新衣服。

F：对，诱惑足够大也是一个好方法。还有，让不完成目标的后果足够痛苦也很有效。比如，医生告诉我，如果不健身，我的健康可能会出问题，这就会增加我完成的动力。

总结：
经过讨论，大家提出了以下解决方案：

1. 增加吸引力：选择足够有趣、有吸引力的目标。
2. 设置挑战性：选择有挑战性的目标，激发内在的动力。
3. 无退路：设置无退路的情境，迫使自己必须完成目标。
4. 事情的重要性：选择对自己足够重要的事情，增加完成的动力。
5. 诱惑足够大：设置足够大的诱惑，让完成目标的回报大于不完成的损失。
6. 痛苦足够强烈：让不完成目标的后果足够痛苦，从而增加完成的动力。

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】（8分钟）

邀请每组写出讨论步骤

第一组成果：
代表A：我们小组讨论后认为，要让动机更强烈，首先目标本身要有吸引力。比如，我想要养成阅读的习惯，我会选择一本我特别感兴趣的书。
代表B：其次，目标要有挑战性。比如，我给自己设定每天读 30 页的目标，这样会更有动力。
代表C：第三，设置无退路的情境也很重要。比如，我跟朋友约定，如果我一个月内没完成阅读计划，我就要请他吃饭。
代表D：总结一下，我们小组认为，要让动机更强烈，需要做到以下三点：目标有吸引力、目标有挑战性、设置无退路的情境。

第二组成果：
代表E：我们小组认为，选择对自己足够重要的事情也很关键。比如，我要为了健康而健身，这是对我自己很重要的事情。
代表F：其次，设置足够大的诱惑也很有效。比如，如果我完成健身计划，我就奖励自己买一件新衣服。
代表G：最后，让不完成目标的后果足够痛苦也很重要。比如，医生告诉我，如果不健身，我的健康可能会出问题，这就会增加我完成的动力。
代表H：总结一下，我们小组认为，要让动机更强烈，需要做到以下三点：事情足够重要、诱惑足够大、痛苦足够强烈。

总结：
通过两组的讨论和分享，大家一致认为，要让动机更强烈，可以采取以下方法：

1. 目标有吸引力：选择足够有趣、有吸引力的目标。
2. 目标有挑战性：选择有挑战性的目标，激发内在的动力。
3. 无退路：设置无退路的情境，迫使自己必须完成目标。
4. 事情足够重要：选择对自己足够重要的事情，增加完成的动力。
5. 诱惑足够大：设置足够大的诱惑，让完成目标的回报大于不完成的损失。
6. 痛苦足够强烈：让不完成目标的后果足够痛苦，从而增加完成的动力。

【A2·布置任务】（3分钟）

我们刚刚进行了非常精彩的研讨，接下来我要给大家步骤一个小作业，把刚刚我们学习的微习惯三部曲分享给你身边的人，可以是你的家人，你的同学，你的朋友。请设想一下，你会在什么时间，什么地点，以什么样的方式，分享给谁呢？他的反应如何？请小伙伴们在分享后把这些写下来微信发给我。

【技能点】结尾时给出强有力的结语。

今天，我们首先分享了福格行为模型三要素，动机能力提示，我们用它设计了一个行为方案，然后我们分享了养成习惯三步法，微行为，定锚点，设奖励，我们还深入探讨了养成习惯三步法中最难的一步“设奖励”这一步骤的原因、本质原因和解决方案。

希望大家能够在未来培养好习惯时用到今天分享的内容，希望今天的分享可以帮助到大家，我的分享就到这里了，谢谢！