五、【A1激活经验】

我们先用1分钟的时候做个小测试。1代表完全不符合，6代表非常符合。（量表自测）

l 在失误后，我会觉得自己蠢、笨、粗心等——1, 2, 3, 4, 5，6

l 我每次犯错、失误都会感到痛苦难过——1, 2, 3, 4, 5，6

l 复盘时我会先思考"为什么没做好"——1, 2, 3, 4, 5，6

l 我会不断努力做得更好，因为我不想成为“讨厌的自己”——1, 2, 3, 4, 5，6

l "我应该做得更好"，这句话能真正帮助自己进步。我非常赞同这个观点——1, 2, 3, 4, 5，6

都写完了以后我来简单说一下，这个测试题主要是帮助大家自测一下自己在日常生活中的自责程度，没有对错之分，只是让大家回顾一下自己跟自己的对话模式，做一下参考。（自测题解释）

l 16-25 高度自责：存在过度自我批判倾向，容易陷入"失败→自我否定"的恶性循环，可能影响自信心与决策效率，需要加强自我关怀训练，今天的拆书可以帮助你系统学习停止自责的方法

l 6-15 中轻度自责：具备适度的自我反思能力，在失误后会产生情绪波动但可自我调节，存在"追求完美"与"自我接纳"的矛盾，需警惕长期压力下的情绪积累，今天的拆书可以帮你更好地在爱自己和做得更好之间做好平衡、减少自责

l 5分以下：那么恭喜你，你拥有高配得感，今天的拆书可以帮助你迭代方法。

六、【R阅读原文拆页】

好了，接下来请大家花1分钟的时间阅读一下原文，读完以后请在留言区扣1示意我一下。

当我们的表现不完美，来源《非暴力沟通》P121-122

在一个研讨班中，我请参加者回忆近期他们做后就感到后悔的一件事情。接着，我提醒他们特别注意，他们认为自己做错事后，会和自己说什么。比较典型的话有:“笨蛋!"“这种蠢事你也干得出!”“你有毛病?"“你总是把事情搞得一团糟!""真自私!"

他们的自责意味着:他们认为自己所做的事情是错的或不好的，他们应当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益--失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。

即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训"，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。

好的，我看大部分伙伴都读完了，我先简单说一下这个拆页。

What：好的，我先问一下大家，这个拆页中频繁出现的词是什么？可以直接开麦或者在留言区打字（学习者互动）很多人面临失败经历往往会自责，会感到羞愧和内疚。

Why：但是这种自责、羞愧和内疚，是不利于我们心理健康的，因为你认为自己是错的，这种心理暗示会让自己感到痛苦，从而憎恨自己、讨厌自己。我们常说失败是成功之母，我们的失败经历最大的用处应该是帮助我们成长。但是用这种自我憎恨的方式往往是无法达到这种效果的。有时候也许也能达到，也是对我们心理健康很不利的。

How：那我们应该怎样面对不完美经历、怎么消除自责？非暴力沟通是这样倡导的。我们应该避免自我惩罚，停止自责、内疚、羞愧这些负面情绪。

1.过去：觉察过去的需要，过去我这么做，是为了满足我的（ ）需要。

2.现在：觉察现在的需要，现在我忧伤，是因为我的（ ）需要没有被满足。

3.将来：采取行动，为了满足我的需要，我将这么做（ ）

举个例子来说，刚刚过去的周二我安排了我们业务线干部训练营的开营仪式。但是忽略即将到来的4月1日将有一个重要业务模式转变，而这一转变是需要在周二做培训的。当业务经理找的时候我才发现时间冲突了，也就是当天两个培训，我作为培训经理分不了身。

我当时接到业务经理电话就一直在说“哎呀我怎么把这事忘了，太不应该了，怪我怪我”。挂了电话冷静下来我意识到自己是在自责。

l 我就开始和自己对话，过去我这么安排，是因为我想做好干部训练营。（过去：觉察过去的需要）

l 现在我有些懊恼，是因为我想业务模式转变培训也能够顺利开展。（现在：觉察现在的需要）

l 接下来我需要安排一下两个培训，干部训练营面向的是核心的干部骨干，这个我肯定需要到场。业务模式转变培训，更多的是业务技能培训，我让业务经理当天盯好，我把能够在培训前和培训后的工作做好、把培训中需要做的事情和业务经理交代清楚，由他来做。（将来：采取行动）

做完了这些，我心里就踏实多了。（举例子/反例变正例）

Where：这个非暴力沟通停止自责的方法，适用于我们对自己的经历、结果不满意的大部分情况下。这个方法主要是帮我们抵抗自责、提升能量的。为什么说大部分情况，如果这种行为本身是带着很强的主观恶意的，比如我考试作弊，当时这么做肯定也是基于需要的，但这不需要用这个方法来停止自责，因为这是是主观故意的、恶意的。

可能有人会说，自我批评对我来说就是一种自我鞭策，可以帮助我进步。我们不能说这种观点就是错误的。但是这个观点意味着你自我成长的驱动力是负面的情绪比如内疚、羞愧，时间久了对心理健康肯定是不利的。非暴力沟通倡导更好地成长驱动力应该是我们对自己的爱。（预设异议）

八、【A3现场演练】

小组协作

场景：你在家带娃，接了领导的一个工作电话而忘记关厨房门，就这么一瞬间，3岁孩子打翻热水壶烫伤手臂，你边送医边骂自己“根本不配当爸/妈”。

要求：以小组为单位进行讨论。面对这个场景，你会对自己说什么？下一步准备做什么？运用刚刚学习的“过去现在和将来”。 5分钟后每个小组选一个代表进行演示。

九、【A2具体应用】

好的。经过刚刚的演练，相信大家对停止自责的“过去现在和将来”三步法已经基本掌握。留一个小作业，生活处处都是小美好，也时常存在不如意，也许是太着急上班蹭了别人的车，也许是今天开会做得不够好被领导批评了。我们已经知道了要戒掉自责、要爱自己。但可能多年的习惯还是会让我们不自觉地去自责。接下来的2个周内，我们要留心自己的自责，每当发生，就找一张便签，记录下场景，然后对应写下“过去现在和将来”。经过几次复盘，我们就会慢慢养成爱自己的习惯。（复盘）

我们今天学习了非暴力沟通停止自责的方法：觉察过去这么做的需要、觉察现在的需要、做出满足需要的行动。让我们放下自责、内疚和羞愧，全身心地爱自己吧。

现场案例（A3小组演练）

分享人：一蓑烟雨任平生

过去：我接领导电话，是因为工作需要，我想好好工作、保住工作

现在：我伤心、懊恼，是因为我想照顾好孩子、让孩子安全

将来：将来我准备这么做，从孩子的角度，接电话的时候我把娃抱在身边，可以用蓝牙耳机接电话；从环境的角度，我把水壶等危险物品放在孩子碰不到的地方，把桌子犄角等地方包边。

分享人：冬青

过去：我接领导电话，是因为工作需要

现在：我生气自责是因为想让孩子健康不受伤

将来：这次我先在医院好好配合医生治疗孩子。下次有类似场景，我会跟领导先说一下把孩子放到一个安全环境再跟领导说工作、减少孩子受伤。

课后作业（A2具体应用）

分享人：汝禾

场景：娃（7岁）洗刷磨叽，我对娃发了一通脾气

过去：刚刚对娃发脾气，是想娃快点洗刷，以便快点上床睡觉，保证充足睡眠

现在：现在自责，是因为我爱孩子，想给孩子更多的爱和包容

将来：以后，我会和孩子共同制定看电视、洗刷时间、上床睡觉时间的规则，共同遵守，避免靠每天的催

分享人：菠萝

场景：因为我的疏忽，忘记了订周六部门季度会议的会议室，导致周六没有会议室可用

过去：过去我没有订会议室，是因为我同时处理了3个项目，我想把项目落实好，所以忽略了（找到过去的需要，原谅自己）

现在：现在我自责，是我想部门的季度会议也能正常开展

将来：我将预定周日的会议室（看了一下周日还有），并且通知部门内部人员本次临时该日期为周日