片段来源：《微习惯》P53-54

R：微习惯如何拓宽你的舒适区

你现在有一个心理舒适区（comfort zone），把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。你可能会看到圆圏外的自己身材变得健壮了、体重减轻了，也许会想象圆圈外的你写完或读完了某本书，也许会看到自己的消极思想更少、更加幸福，或者更常在家做饭，或者看到你感兴趣的一切都在趋于完美。因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。

通常人们处理此类变化的方式是投入，采取“只要能成功怎么做都行”的策略。这就好像你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，“有意思，可这么剧烈的变化真让我不舒服”，然后，当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识就强迫你回到圆圈里面。

而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。与前面例子中的全力冲刺不一样，这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。

以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个。你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且总体来看，你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松。的确如此。运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。

你偶尔可能会超额完成目标，这种现象的原因可用基础物理学知识来解释。牛顿第一运动定律的内容包括：

1. 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。

2. 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。把所有这些融会贯通，我们就得到了一个新等式：

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性

大家看到这篇文章提到了“舒适圈”这个词，这个词来源于美国的心理学家诺埃尔蒂奇提出的行为改变三圈理论，即舒适圈、学习圈、恐慌圈。

“舒适圈”顾名思义就是让我们感到舒适的地方，里面包括我们熟悉的习惯、行为、知识和技能。这个片段告诉我们，根据大脑的工作规律，人其实是无法长期待在舒适圈外的，因为在舒适圈外的行为，永远都不会是习惯，与其对抗，不如把它纳入到舒适圈里，才会成为我们永久的习惯。

片断中给了一个“一小步+想做的事”的公式法。告诉我们要一小步、一小步地慢慢离开舒适区的边缘，一点一点地拓宽舒适圈，这样做对意志力的要求几乎为零，慢慢养成习惯后，就可以提高在学习区内长期学习的可能性。其核心是通过极小的、可轻松完成的行动来逐步建立长期习惯。

众所周知，传统习惯的养成需要意志力，但意志力其实是有限的资源，培养意志力本身就是一个系统的工程。我们想建立的新习惯一般都是我们舒适圈外的目标，要实现目标，就必须先跨出舒适圈。

当我们选择以大目标，大动作去建立习惯时，由于一次消耗的意志力太大，大脑就会抗拒，并努力把我们往舒适区的里拽。经过一段时间的拉扯后，当意志力越来越低时，我们就会被拉回舒适圈里。

例如设定每天写3000字的目标，这等于让大脑每天都在翻越珠穆朗玛峰，光是想想就觉得高不可攀，用湖北话说就叫：算鸟算鸟。相比较之下，将目标设定为每天写50个字，等于在不写作这个舒适圈里面往外跨出了一小步而已，显得轻而易举，这种方法让启动的成本趋近于零。

这样我们向舒适圈外一次迈一小步，当你将这一小步重复乃至最终变成习惯后，你的舒适圈就被扩大了。然后你就可以继续通过这个方法来不断扩大舒适圈。

知道了这个公式后，我们可以怎么使用呢，我归纳为3个步骤：
第1步，找到想做的事
培养习惯，是需要时间、精力投入的。我们不可能针对任何想做的事，都培养一个习惯。因此，要找到自己真正想做的事。
第2步，一小步
将目标分解为极小的一步，例如，将每天一百个俯卧撑分解为每天一个，以此类推，细化为更小的动作
第3步，持续行动，扩大现有舒适圈，进入下一个循环

估计有伙伴会疑惑这个方法真的有用吗？答案是肯定的。因为微步骤太小了，我们基本不需要消耗意志力，就可以完成。而且当我们完成了微步骤，我们就完成了任务，心里不再自责了，还会形成正向反馈激励。

以我自己举例说明，我本人是不爱锻炼身体的，跟曾经的作者一样极其懒散，能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，导致体能越来越差，身体也出了一些状况，所以必须要开始适量锻炼了。然后呢，由于我这个人比较胖，适合我的运动也不多，经过多番比较衡量最后决定开始做大拜，目标是每天做108个，既不需要出门，运动量又正好。

说起来容易做起来难，这个目标对我的体能来说来说还是太大了，按我当时的状况，能做十个都撑破天了，感谢《微习惯》这本书，让我找到了方法。我根据自己的目标结合实际情况，设计了一下我的行动计划。

第一步，确定了目标是每天能做108个大拜，现实情况是每天只能做10个

第二步，分解成微步骤，以做十个为起点，每次多做一个

第三步，持续行动。

现在，通过三个月左右的坚持，我每次都能完成108个大拜了。

有的伙伴可能会问了，这个方法真的有效吗？

答案是肯定的，因为万事开头难，只要你开始了，就成功了一半；

还有的小伙伴问，如果我安排的微步骤有时没有完成中断了怎么办？

如果是因为意外情况或者不可抗力的因素干扰，那么也没有关系，不要责备自己，以后继续执行微步骤就好。

最后呢，就是在持续行动这个部分，是可以增加一些辅助行动的内容，比方说打造一个温馨的环境下，设置固定的时间，播放自己喜欢的音乐，完成后夸夸自己等等方法，以此来增加行动的乐趣，减小行动的阻力。

这个方法适用场景极其广泛，而且不受时间限制，在学习新技能、新知识、养成新习惯的时候都可以用“一小步+想做的事”的公式法，通过一步一步微小的动作慢养出来新的习惯，如果任务重时间短可以考虑其它方法。

接下来，现在呢，我们就来通过一个具体的场景演练一下。

场景演练：

小丽刚刚升职为一家公司的部门经理，新工作非常繁忙，她对自己的职业规划有着更高的要求，计划每周读完一本书，每天做50个俯卧撑，结果哪件事都没坚持下来，自己很苦恼。

假设你是小丽的好朋友，请你根据我们今天学的“一小步+想做的事”公式法，展开与小丽的对话，引导她改变学习的策略，慢慢扩展自己的舒适区，帮助她规划、制订具体的目标和行动方案，请写在纸上。

好，时间到了，请两位小伙伴上来演示。

小丁：我有两个计划，虽然有很多加班很忙，想每天做五十个俯卧撑，每周想看一本书，计划很多，怎么梳理计划呢？

红枫：这两件事都同时开始，还是其中一个更想做

小丁：加班很多，身体最重要，俯卧撑更重要吧

红枫：挺好的，体能上去了对工作更好，建议通过分解，一小步的突破，以现在的体能能做几个

小丁：一天五个吧

红枫：非常不错了，每周能增加几个

小丁：增加两个

红枫：最终达到五十个，能持续行动就成功了，以五个为基数，前三天形成习惯每天五个，周四周五增加一个，周六周日再增加一个，这样很轻松吗

小丁：可以的

红枫：第一周排好了，后续也按这个模式可以吗

小丁：可以的

红枫：第二章前三天7个，后面慢慢增加，按照这个模式，是可以逐步扩大舒适圈的，这个事形成习惯

最后我们再来总结一下，当我们做事很难坚持的时候，不妨调整一下策略，采用“一小步+想做的事”的公式法，让我们慢慢的扩展自己的舒适区，创造更多的可能性，谢谢大家。