l R1：阅读原书拆页（预计时间：2分钟）-5

【主题】刻意练习

【片段来源】：自我设计练习方法

【R便签】P459见附件

我最喜欢的一个关于这种自我设计练习方法的例子，是里约热内卢一所马戏学校的一位学生讲给我听的。他参与了马戏团演出指挥的训练，发现自己存在一个问题：不知道怎么在表演期间让观众保持兴趣。除了介绍各种各样的马戏节目，演出指挥还必须做好准备，随时填补各个马戏节目演出间隙的准备，防止冷场，尤其是假如下一个节目的准备工作需要耗费较长时间，导致演出推迟的话。但是，这位学生找不到现场观众来练习他的方法，因此，他想到了一个主意。他来到里约热内卢市中心，开始和那些在下班高峰期间回家的人们攀谈起来。大多数人都急着回家，因此，他必须努力使他们既有足够的兴趣停下脚步，来倾听他说些什么。在此过程中，他运用自己的声音和肢体语言来吸引人们的关注，并且利用一些足够长但又不至于太长的停顿来制造扣人心弦的紧张气氛。

不过，这个例子最让我感到震惊的是他如何进行刻意练习；他用手表准确记下每次与路人的对话可以持续多长时间。每天，他花几个小时的时间来这样练习，并且围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

l I：拆书家讲解引导（预计时间：8分钟）-13

好，我看到大家都已经看完拆页了，那么接下来我就来分享下我对这个拆页的理解和体会。

【A1.自测题】（预计时间：2分钟）-7

在正式开始之前，我们来先做一个测试题，请仔细阅读以下表格中的每句话，根据实际情况为自己打分（选择1分代表不符合，6分代表非常符合）。选择完了，请你把自己的分数加起来。

【解释自测题】

下面，请总分是25-30 分的小伙伴们举手示意。

恭喜你们。你们都是自主学习的高手。希望你们在接下来的学习中，可以对照今天的自习四步法，继续完善。

接下来，请总分是20-24 分的小伙伴举手示意。

谢谢你们。你们对自主学习也是比较擅长的，不过存在进步空间，在稍后的拆书过程中，请你们认真聆听，争取能够取长补短。

那么，剩下还没举手的就是20分以下的小伙伴了。

你们可能现在还没有办法做到自主学习、或者说不太擅长自主学习，所以你们来参加这场拆书活动确实是来对了。当你认真完成今晚的拆书学习后，相信你能够取得最大的收获。

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【What】在上面的片段中，我们看到了一个马戏学校的学生如何通过刻意练习，通过自我设计训练法法，提高自己马戏表演现场暖场能力，让观众始终保持兴趣的故事。

【互动提问】：

拆书家：他在马戏表演的过程中，是否找到了自我设计练习的目标？

学习者：是/否

拆书家：对，他定好了目标。他的练习目标是在表演期间让观众保持兴趣。

那么他是否找到了相对应的练习场景呢？

学习者：是/否

拆书家：对，他找到了场景。他来到里约热内卢的市中心，在下班高峰期找急着回家的人们攀谈。这个场景和马戏表演的场景有相似之处。人多，吵闹，没时间，不配合，紧张，听不进去……这样做实际上是在给自己的马戏表演模拟场景，面对那些下班着急回家的人们，只有能够吸引住他们的话题、声音或者肢体语言，才能让他们停下即急匆匆的脚步，按捺焦虑的心情，听他的内容。这样的练习，才更接近于马戏表演现场，提高练习的有效性。

那么他是否记录下了自我设计练习的反馈？

学习者：是/否

拆书家：对，他记录了反馈。用手表记录每次与路人交谈的时间长度。

那么他是否有继续改进呢？

学习者：是/否

拆书家：是的，他继续改进。围绕哪些方法管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记。

【How】那么具体可以怎么做呢？现在，我们一起来提炼“自习四步法”的行动步骤：

“自我设计练习法”包含以下四步：

第一步，定目标；

第二步，找场景；

第三步，记反馈；

第四步，勤改进。

我们来看下片段中的例子是这么运用这四个步骤的。

首先，我们看到，这位学生发现了自己应该学会让观众保持兴趣的能力，然后开展相应训练的。这就是第一步，确定练习目标。

现实生活中的许多技能是非标准化的，所以事前界定出自己本次真正需要锻炼的是什么，这是非常关键的。

接下来，这位学生由于找不到现场观众陪他练习，他就去市中心，选择在下班高峰期跟那些急着回家的人们努力搭讪。这个场景同样可以训练他吸引陌生人注意的能力。这就是第二步，找场景。

在搭讪过后，他的训练还没有结束。这位学生还用手表记录下自己每次与路人对话的时间长度。因为时间越长，证明他对该路人的吸引力就越大。这就是第三步，记反馈。

最后，每晚回家后，他还会“围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记”。这是及时的事后复盘，以便找到最有效的吸睛方法，让他在下一次练习中及时纠正。这就是第四步，勤改进。

【举个例子】（预计时间：6分钟）-13

再举一个我自己的例子，之前因为换工作，我需要去更高要求的单位面试，但是发现自己存在一个问题：回答问题时，一直胆怯发抖，答题抓不住重点，没有亮点，让人听得昏昏入睡。为了提高语言表达能力，我提前把相对应的面试模板的答案背下来，但是依然没有效果，因为上场就紧张，然后忘词。而且还会有很多临场发挥的地方。当务之急，我们是群面，要想在面试中获胜，我必须要达到自我介绍有亮点、有重点、表达有逻辑，从而吸引面试官注意，让面试官在众多面试者中对我有深刻印象【定目标】。于是我去到各种可以有自我介绍的场景去练习，比如行业交流会、读书会、交友会等等【找场景】。于是，我持续一个月，每周固定参加3场活动。从参与者关注度和沟通时长获得练习反馈，判断哪种方法有吸引力【记反馈】。回到家后，“围绕哪些方法最管用、哪些方法根本不管用，做好了笔记”【勤改进】。最终能力提升飞快，如愿以偿进入理想的单位。

l A3：场景演练（分组演练，预计时间：10分钟）-23

【场景设计】请大家通过下面提供的场景，运用今天学到的“自习四步法”，进行角色扮演。

【故事背景】：小A想要锻炼自己的公众表达能力，因为小A面对公众讲话时容易紧张，出现脸红心跳加速的情况，想突破这点，可是平时都在公司上班，也不好用自己的同事来演练。而你刚好学习了“自习四步法”。

【目标】：引导小A用“自习四步法”来设计自己的练习，要达到不紧张的效果。

如果你是小A的朋友，请结合案例场景，运用“自习四步法”步骤，用角色扮演的形式帮助小A进行分析，引导他输出自我练习的行动方案。请花5分钟准备，等一下，请1组给大家分享一下。（分组演练，预计时间：5分钟）

【角色扮演/小组讨论】（分组演练，预计时间：5分钟）

小A的朋友：听说你想提升自己的公众表达能力，是吗？

小A：对，我很怕，一见人就脸红，一站上讲台就出汗，怎么办呢？

小A的朋友：我这两天刚好学习了“自习四步法”，咱们试试看。

小A：恩，好的。

小A的朋友：首先，你想要达到什么样的目标呢？

小A：我希望我能够在演讲的时候能够大方得体，不紧张、不脸红。

小A的朋友：如果想要达到这个目的，练习的场景你认为要找什么样的？

小A：我的圈子太小了，要怎么找呢？

小A的朋友：你每次来参加我们这个练武场，不就很好的场景么？每次参加时候可以都打开摄像头，

小A：对，这对我来说是很大的突破。这是个很好的练习场景。

小A的朋友：第三步是记反馈，比如说你打开了摄像头、进行了自我介绍，那么你可以做下跟自己表现相关的反馈。

小A：反馈好难哦，怎么样的反馈比较客观呢？

小A的朋友：比方说，这次比较紧张打结3次，下次可能只有2次，也是比较好的反馈。

接下来是，勤改进。你觉得有什么样的方法让自己更好？

小A：有所准备，反复练习，放大优点、避免缺点。

小A的朋友：是的，如果你每一次都能这么改进，相信你会有不一样的突破。

拆书家反馈：好，谢谢两位分享。演练的非常好，记录反馈是非常难的一点，这个方式我给到的建议是，当你打开摄像头介绍自己的时候，其他老师会有反应，比如针对你的话题和演讲，有人笑了，或者打开了视频和语音等不一样的行为，这些其实就是对你说的内容感兴趣的的反馈，那么就可以关注下，自己说了哪些点导致这些老师笑了、打开视频了、或者是在公屏上反馈文字了...这些都是练习场景给到的反馈，是可以记录和继续精进的。

l A2：催化应用，布置任务（预计时间：1分钟）-24

希望大家在自己日常的工作、学习和生活中能运用今天学到的这个方法。为了帮助大家更好地学以致用，接下来我要布置一个小作业，希望大家去完成，通过实践将方法化为己用。

作业：在接下来一周内，请大家寻找自己最需要提升的某项技能，比如关键情境的沟通能力、健身等。请大家用今天所学的基于他人反馈的“自习四步法”，规划自己的练习方案并开展至少一次练习。

一周后，请大家将练习方案和实践情况发到咱们的学习微信群，内容要包括：背景简介、含4个步骤的练习方案、实践情况、心得体会，并记得标注上微信名和完成日期。