【片段来源】

拆页片段来自书籍《跃迁》作者：古典 页码（P196－P197）本次主题：《脱困四问》。以下是原文片段，请大家花2分钟时间阅读拆页，阅读完成的小伙伴请在评论区扣1。谢谢！

【R：阅读原文片段】

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统,当你发现自己困于事情或情绪中,可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没,不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问(Emotion):我在什么情绪之中?给自己的情绪打个几分?(找出情绪类别)

第二问(Event):发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观,还带有情绪化的语言,请返回第一层,继续处理自己的情绪。(挖掘情绪背后的事实)

第三问(Target):我原本想要什么?情绪一定是对自己的不满意,通过对情绪背后事实的描述,就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问(Action):我如何改进?找到目标差距,就要正视自己,如何改变行动从而达到期望的目标。(行动改变)

现在我们已经读完原文拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【I】重述原文信息

【What】：这个片段说明了什么？

这个片段主要讲的是当我们做一件事时，很容易忽略事件背后的情绪，这个时候就可使用片段中给出的脱困四问来直面情绪，事情的真相才会显露出来，从而才能够聚焦自己当下所做的事。

【Why】： 为什么？

一般情况下，当我们身处情绪的泥潭时，想想自己都是怎么处理的呢？

你是不是会选择憋在心里，默不作声，但这样做无法与情绪剥离，就会被情绪控制，致使思虑重重，身心俱疲，也可能会因为情绪的积压而导致一些身心疾病。

或许你会选择直接发泄出来，情绪得到了宣泄，但这样可能会伤害到别人，从而引起负面情绪的再次传播，伤害更多的人，也会造成关系的紧张。

【反面案例】

上周瑜伽教培要考试了，但我很多的内容还没有掌握，其实我已经复习15天左右了，但一张口就磕巴而且肌肉的内容特别容易张冠李戴，于是就开始担心自己准备时间不够导致不能通过考试，然后担心的晚上开始失眠，焦虑，因为没休息好第二天的状态也很差，脾气也会变得暴躁，这种情绪也会带到生活和工作中去。那我要怎么样做才能识别情绪，然后有所行动呢？

【How】怎么做？

这种时候我们就需要通过情绪的觉察、疏导，即“脱困四问”，帮我们找回最初的目标，重新制定行动计划去完成目标。

那么具体应该怎么做呢？

1. 问情绪：觉察并识别情绪，然后给自己的情绪打分，满分10分。比如：我现在很焦虑，8分。

2. 问事件：客观的描述具体发生了什么事？包含六要素，时间、地点、人物、起因、经过、结果。

3. 问目标：原本我想要达成什么目标？找到期望与结果之间的差距，重新设定目标。

4. 问行动：为了完成目标，我能做些什么？然后开始行动。

【反例变正例】

上周瑜伽教培要考试了，但我很多的内容还没有掌握，于是就开始担心自己准备时间不够导致不能通过考试，我察觉到自己开始焦虑了，于是我就用“脱困四问”帮助自己摆脱负面情绪，从而找到最初的目标，然后开始有所行动。

第一步，问情绪：对于教培考试这件事我的情绪是什么？担心考不过而焦虑，打8分；暴躁，打7分。

第二步，问事件：发生了什么事？本周就要进行瑜伽教培考试，但我知识点还没有复习好，因此担心自己不能通过考试。

第三步，问目标：你原本的目标是什么？因为付出了两个月的努力，还是希望能够拿到教培证书，所以目标是通过考试拿到证书。

第四步，问行动：我现在为了顺利通过考试可以做些什么？我可以把考试的内容全部都梳理一遍，找一个搭子每天互相提问，然后回答错误的内容第二天再进行针对性的复习，以此反复强化，直到所有的内容都没有问题在去考试。

大家可以看到通过这样的一个提问，让我走出了情绪的漩涡，找到了隐藏在情绪背后的初心和目标，从而确立了行动计划去实现目标，接下来就是努力去靠近目标，每天看到自己在一点点进步真的是成就感满满。

【Where】：ETA脱困法适用于因为某件事而产生的情绪类困境，使用这种方法可以挖掘情绪背后的事实，从而找到下一步的行动计划，更好的聚焦当下所做的事；如果只是想发泄一下情绪，则不适用。

分享完了我自己理解以及案例，现在我想请各位回忆一下，最近是否有发生类似让你情绪波动、久久不能平复的事件呢？比如，跟年迈的父母吵架了，感觉有点内疚和自责；再比如，孩子不听话或者考试成绩很差，让你特别生气；又或者，领导突然批评你，你觉得很委屈。当然，很多事件背后的情绪或许不像我说的那么单一。

那么现在大家有1分钟的时间来思考，然后选一位小伙伴来分享，分享时尽可能描述清楚时间、地点、人物、起因、经过、结果。

已经看的有小伙伴准备得差不多了，那么接下来邀请一位小伙伴来分享一下自己的经历，限时2分钟。

【学习者案例记录】：

汝禾分享：自己在看书或者做比较重要的事情时经常会被骚扰电话打断，思路和灵感也会消失，这会让我很生气和愤怒。

【拆书家提问设计】

好的，感谢大家的分享，其实我们会发现，每天都有可能会出现情绪困境，有的时候情绪久久不能平复，让我们无法专注去做当下的事，感觉身心俱疲。那么我们就可以用今天学习的“脱困4问法”直面情绪，先识别情绪打分，然后看到情绪背后的真相，接着追问自己最初的目标，最后规划行动。那么如果再次回到刚刚的场景中，你会如何利用“脱困四问”来处理这件事呢？我们可以用这四个问题来进行梳理，现在给大家2分钟的时间思考，然后请一位小伙伴来进行分享。

好的，时间到。下面我想邀请刚才分享失败案例的汝禾再次进行分享如何用脱困四问法，限时2分钟。

【学习者案例记录】：

汝禾分享：我会用脱困四问的方法来帮助自己走出情绪困境。

第一步：问情绪？我现在很生气和愤怒，打分8分。

第二步：问事件？前天上午我正在看书准备写讲书稿子，看的很投入，也冒出了很多的灵感和想法，突然来了骚扰电话打断了我正在做的事，然后我接起来电话就开始用质问的口气来释放的情绪。

第三步：问目标？我希望自己可以安安静静地去做自己的事情，在这个过程中不被打扰。

第四步：问行动？我可以把骚扰电话进行备注或者拉黑；也可以可以在看书的时候把手机调成飞行模式或者静音的状态不被打扰；还可以让手机远离我，这样就不会被干扰。

【总结回顾】

以上就是我今天的分享，今天我们了脱困四问，我们来简单回顾一下，分别是：问情绪、问事实、问目标、问行动，希望大家在接下来在生活中遇到情绪的场景可以运用起来，帮助自己找到目标和初心，以更好的姿态，应对漫漫人生路。

我的TF2-1晋级就到这里，谢谢大家。