拆页一《刻意练习》(P212-213)

我在研究柏林的小提琴学生时发现，他们中大多数人更喜欢早晨一起床就开始练习。他们已经制订了练习日程，以便在那个时间不受到其他任何事情的干扰。那个时间是专门留给练习的。除此之外，把那个时间作为练习时间，还制造了一种习惯与责任的感觉，使自己不太可能受到其他事情的诱惑。在柏林的小提琴学生中，最杰出的和优异的学生，平均每周比优秀的学生大约多睡了5个小时，最主要是午休时多睡了一些时间。参与我们研究的所有学生，无论是优秀的、优异的还是最杰出的，每周花在休闲活动上的时间大致相当，但是，最杰出的学生比其他学生能够更准确地估计他们参加休闲活活动的时间，这表明，他们会尽更大的努力去规划时间。良好的规划，可以帮助你避免受到许多占用你大量时间的事情的干扰，以便把更多的时间留给练习。

I【讲解原文】

What:

这个片段讲的是在目标执行过程中，如何去保持动机。

很多人可能都会有这样的动机，比如说我们想要早上去跑步，想要每天去阅读十几分钟，想要去学习某一项技能，一开始的时候可能是热血沸腾，但是很多人可能都会遇到一个问题，就是三分钟热度，或者你前面坚持了几分钟，后面就坚持不下去了，那么我们该怎么办呢？其实我们刚刚阅读的拆页中就有这样的方法，能帮助我们去保持学习的动机。那么这个方法是什么呢？

第一步，首先我们需要把时间固定下来，不要说我明天要阅读或者要跑步，直接固定时间，比如说早上的六点要去跑步，那么就固定6点到七点到时间去跑步。

第二步是什么呢？就是要保证充足的睡眠。比如我之前有一段时间想要早上六点起床跑步，但是因为工作的原因导致熬夜，结果早上起不来，闹铃响了也不想起，然后拖拖拉拉到了七八点，然后马上洗漱完就去赶地铁上班了，然后跑步的时间就没有了。时间管理的基础是精力管理，保证充足的睡眠才能保证我们有充沛的精力。

第三步，就是排除干扰，比如说我们确定了六点到七点之间去跑步，那么我们就应该尽可能排出一切干扰，比如说刷短视频等等。

how：

【行动步骤】

第一步：固定时间。

给自己每天固定一段时间来练习。比如，每天6点起床读书或写作。我们可以结合自己的情况选择自己一天当中精力最好的时间段。

第二步：保证睡眠。

高度集中精神是一件非常消耗能量的事儿，只有休息好了，我们的精神才能高度集中。

第三步：排除干扰。

在我们固定的练习时间段里面，尽量排除其他的干扰。一是合理规划，二是排除干扰事项。

【自身案例】

比如，我2018年开始练习马拉松，就是运用了以上方法。

从18年4月开始，我坚持每天早起跑步1小时，一直到现在。

第一是固定时间。我规定自己每天6点起床练习1小时，以便在这个时间不受到其他任何事情的干扰。这个时间是专门留给练习的。

第二是保证睡眠。为了能够做到每天6点起床跑步，我每天都要求自己不熬夜，保证充足的睡眠时间。

第三是排除干扰。我会尽量避免在这段时间里被其他事物干扰到影响到自己的练习。

where

这个方法不仅适用于我们去学习一项技能，当我们想养成某种好的习惯时也可以用。

【预防异议】

说到这里，有人可能会说，这三步跟保持动机没有关系，但其实为什么很多人在确认目标后坚持不下去，其根本原因就在于没有留出专门的时间去完成，或者是在行动的时候被其他事情干扰到了，或者说在付诸行的时候因为精力导致效率低，最终没能坚持下去。

A1【激活经验】

我们今天分享了“在目标执行过程中，如何持续保持动机”，三个步骤：固定时间，保证睡眠，排除干扰。通过这三个步骤让我们能持续精进。

现在请大家回想一下，你是否经历过这样的场景：你下定决心想养成跑步的习惯，又或者想学习写作，又或者想学习摄影，在下决心的那一刻，你相信只要坚持练习，未来一定会有一个美好的结局，但才坚持几天，就开始拖延或者找借口了，慢慢地，练习就停止了，想重新拾起梦想，但却再也没有了当初的热情，拿不起，又放不下，让自己心力交瘁，陷入了具大的内耗。想想最近出现这样的情形是什么时候？什么事情？

安老师：通过运动减肥没有坚持下去

勇哥：知识体系的搭建没有坚持下去

A1+【请学习者反思加工经验】

请大家结合我们今天分享的保持动机的三个步骤，然后回到之前的场景中，你会怎样去做呢？给大家1-2分钟的时间分钟讨论一下，然后进行分享。

安老师：我具体一下就是通过合理运动来减肥，这种方式目前就是比较容易中断的哈。今天学习了保持动机的三步法，然后首先固定时间，考虑到我自己的一个时间安排，早上的话得弄孩子起床，晚上得弄孩子写作业，所以我固定时间就是中午的时间。然后工会办了什么？这个羽毛球和这个健身卡，那么就利用这个机会去。​周五到时间，周五周去运动一小时。然后第二步是保证睡眠，就是因为我运动一小时回来之后还有 20 分钟左右的时间进行一个午休，然后其他的时间因为正好也在跟娃践行一效能的那个充足睡眠，所以晚上也要这个充足睡眠，然后中午适当的午休。嗯，这样影不会影响下午上班。然后排除干扰，就是自己这个心理上的这个就是比如有人来找我了，中午出去吃个饭或者干嘛的这种，我们要一定要拒绝他。​

两个拆页之间的逻辑关系：

保持学习动机是进行有目的的练习的前提和动力源泉。有目的的练习需要持续的努力和专注，而强烈的动机能够驱动学习者坚持这种练习。这里体现的是一个相互促进和依赖的循环过程，同时也互为递进，“动机”是起点，“有目的的练习”是发展。一个是想学，一个是会学。

上一个拆页，我们主要是学习如何通过三步法保持学习动机。那么片段2拆页，主要学习目标，是希望大家能够学会有目的的练习的四步法，并且能够通过这种方法设计自己的练习计划。

拆页2《刻意练习》P32-33

他采用的这种方法，我们称之为“有目的的练习”，事实证明，这种方法对他来说是不可思议的成功。正如我们接下来将看到的那样，这种方法并非总是如此成功，但它比通常的方法更有效一些，而且，这是通向刻意练习的第一步，而我们的最终目标便是刻意练习。

有目的的练习有几个特征，使得它与我们所说的“天真的练习”区分开来。所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

史蒂夫·奥尔(Steve Oare)是威奇托大学从事音乐教育的专家，他曾提供过一段假想的对话，假设对话在一位音乐导师和年轻学生之间进行。这种关于练习的对话，音乐导师经常会跟学生讲。在这个例子中，导师试图搞懂为什么年轻的学生一直没有进步。

导师：从你的练习清单可以看出，你每天练习1小时，但你每次测试的时候，总是只有C的成绩。能不能解释一下原因？

学生：我不知道发生了什么！我昨天晚上都演奏了！

导师：你演奏了多少次？

学生：10次或者20次导师：你弹对了多少次？

学生：唔，我不知一次或两次吧

导师：哦…你是怎么练习的？

学生：我不知道，我只是埋头弹！

简单地讲，这就是天真的练习：只是埋头干！我刚刚挥起球拍，努力去击球。我刚刚听到了那些数字，想办法去记住。我刚刚看到了那些数学题，正试着解答。有目的的练习这个术语，意味着要比这种天真的练习更有目的性，考虑更周全，而且更为专注。

这个片段有两个重要的概念，一个是有目的的练习，一个是天真的练习。这两种练习方式有什么不同呢？

作者在这个拆页中讲了“天真的练习”和“有目的的练习”两个概念。想让练习的技能不断取得新的突破，只有通过有目的的练习才可以实现。

【why】

重复的练习，就是把已掌握的技能反复练，我们低水平的重复就会使能力停滞在某个阶段，无法发现并突破真正阻碍进步的瓶颈。而有目的的练习，帮助我们明确方向并及时整改，从而更快速的提升能力。

【How】

【行动步骤】

有目的的练习有四个步骤

1、明确目标：

有目的的练习的第一步就是要有明确的目标，而且这种目标要是具体可衡量的。

2、保持专注：

其次，在练习的时候要集中注意力，保持专注。

3、获得反馈

获得正确且及时的反馈，请求教练给自己每次的练习作出反馈，以及录视频然后看自己出现的问题在哪。

4、调整改进：

这里需要我们敢于走出自己舒适区，一点点去超越自己。

【不这么做的坏处】

如果我们在练习的过程中没有明确的目标，或者在练习的过程中没有得到及时且正确的反馈，那么我们的练习效果将是低效的。回想我们小学、初中或者高中的时候，是不是每次写完的作业都要交给老师批改，老师除了是监督我们完成作业，就是给我们反馈，让我们知道自己错在哪里，这样我们才能去改正和进步，如果不知道自己错在哪里，我们将很难得到提升。

【个人案例】

大学期间学习自由泳的经历，一开始自己练反复练，但是还是很难做到在前进的时候保持身体的平衡以及唤气有些困难。虽然练习了一年左右，但是还是很难取得突破。

【案例反转】

这其实就是我没有进行有目的的练习的结果，我虽然我前后练习了一年的自由泳，但是没有正确且及时的反馈，不知道自己的问题在哪里。

在我阅读了刻意练习这本书之后，我就发现了自己的问题在哪，后面我根据这个片段重新设计了自己的练习计划。然后在10次课之后，我的自由泳就完全掌握了。

1.每次练习前明确目标。比如说这次课练习的核心就是练习打腿

2.做到在练习的时候保持专注，集中注意力

3、获得反馈。每次练习之后请求教练给自己反馈和纠正自己的动作

4、调整改进：不断调整自己的动作，直到能做对。

【适用边界】

这个有目的的学习4步法适用于你在练习所有技能时使用，而且你对这个技能已经有了一定的基础的情况。

【提问反馈环节】

请问大家对以上是否有什么不太明白想要进一步了解的地方？大家可以提出来。

15分钟 【A3】角色扮演

为了让大家掌握这套有目的的练习四步法，我为大家准备了一个角色扮演的小游戏，游戏场景是这样的：

小白是一名大一的学生，通过校园社团的公众号了解到今年12月份学校有一场演讲大赛，看到了往届学长学家在台上闪闪发光的演讲视频，内心一下子被点燃，他非常希望自己可以站上演讲大赛的舞台发表演讲，受到众人的注目，鲜花与掌声。但他现在还是个演讲菜鸟，于是他找了他的好朋友——演讲爱好者，也是学校演讲社团的小王，寻求练习的建议。

接下来，按照我们刚才的两两分组，一人扮演小白，一人扮演小王。请小王运用刚才学到的“自我设计练习的方法”给小白提供适当的建议；小王在听取建议后，根据小白的建议，设计出自己的初步训练计划。给大家7分钟的练习时间，大家可以在参考模板上填写关键词，辅助练习。

参考模版：

小白和小王

小白的需求：开展演说，受到众人的瞩目

小王的具体建议：

第一步：明确目标：

第二步：保持专注：

第三步：获得反馈：

第四步：调整改进：

小白扮演者：安老师

小王扮演者：张哥

小白：那个学长你好，我是小白。​然后我在那个。​演讲大赛上看到您的那个风采，我特别羡慕，我想问一下怎样才能做到像您这样的？​

小王：羡慕的人是很多，哈哈哈，开玩笑，就是我觉得自己可能一定要想清楚，因为刚刚从高中时代进入到大学，你会发现有很多社团，对吧？这个学校里很丰富，你是不是真的喜欢演讲啊？自己要想清楚是不是真的喜欢，如果真的喜欢，我觉得我们接下来可以去按这个目标，来去给自己来设定目标，照你这个大学四年，你想在演讲这个领域到底想成为什么样子？

就是我们那个演讲大赛，就演讲大赛中你得确定一个目标，就是你就进行那个这次报名演讲大赛，就是演讲大赛的中想要去达到的目标，就是说讲得比较好，或者吸引大的观众或者啥的。对你得有这样的一个目标。​

小白：是的学长

小王：你给自己定的目标是不是能够在学校或者是在北京市能够拿到一个什么样的名次？自己这个你看我现在北京市拿了这个第一名。​

小白：那我想在大二的时候能拿到学校的优秀奖。​（明确目标）

小王：那你看，那相当于你比我这个目标还要高，就意味着你看我过往四年我的一个什么样的经历，所以说我觉得可以给到你一些参考，就是你可能在需要按照我过往的一些经历，你可能要每周，每天可能要做好一个详细的一些时间计划安排好，我觉得目标很明确，当然拿到这个奖。​

小白：我要坚持每天练习，是吗？

小王：对

小白：要练习多久？​

小王：大二一直坚持练习，练习过程中保持专注，不要被其他事情干扰到。（保持专注）

小王：我觉得这个目标很明确，其次很详细的实验计划，那这个稍后我也可以给到你与我过往经验。那除此之外，我觉得目标定了之后，那接下来除了时间定了之外，我觉得可以给你几个建议哈。第一个就是才是持续的训练。那怎么练呢？我觉得会有一些方式方法。嗯，那我觉得可以从几方面，第一个在这个演讲的这个选题上，我觉得还是要找的一些你比较喜欢的一些内容，或者是感兴趣的内容，这样的话有助于增在你的演讲过程当中会加分啊。那第二我觉得持续要通过一些照着一些镜子能够实时能看到自己的演讲的一些这个表情。​（获得反馈）

小王：第三会找一些小范围的一些听众，能够找到一些舞台，比如操场去进行演练，有一些现场的感觉。

小王：同时能够听，能得到一些听众给你的一些反馈（获得反馈）事实来去修正，去改善自己的过程当中的一些问题。（调整改进）

小王：最后的话坚持​修正改进，坚持练习。

小白：谢谢学长，谢谢你。​

【学习者演练记录】‬‬‬‬‬

【A2】催化应用 10分钟 【A2 】

在未来一周或者一个月内，你最有可能会想要去提升哪方面的技能？比如：练习游泳、学习PPT技能、打羽毛球等；对于这项技能，你对基础已经了解了，只是需要突破现状进入下一个阶段？

比如：一直以来你的职场PPT技能停留在基础制作状态，但总无法惊艳到同事，所以也无法在职场中助力你的职业发展，接下来一个月里，你想要进一步提升自己的PPT水平，助力职场晋级；

......

请你规划一项技能作为自己未来一段时间内去要练习的对象，在组内分享，1分钟之后，请一位小伙伴来分享。

安老师：练字

勇哥：剪辑短视频

A2+

刚刚每位小伙伴都找出了接下来想要提升的技能，现在请大家运用今天所学习的“通过4步进行有目的的练习”的方法，在小组内讨论，并设计出自己的行动规划，指导自己规划出一个有目的练习的方案，给到大家4分钟的时间来充分思考和讨论，稍后请一位小伙伴分享。

勇哥：

那也说说我自己的这个下一步的一个目标，我是想做自己的这个短视频这方面的输出，但是不一定是拍，我先剪辑，因为我有一些视频素材，包括有时候跟那个学员在辅导答疑的时候，这些素材本身就是存在的，已有的包括线下活动我们拍的一些东西，目标是就是在素材齐全的这个基础上，我让自己一个小时剪出一条这个短视频来，就素材都齐，这是我的目标。（明确目标）

然后第二个就是关于这个专注这个投入的时间是，我是初步计划是让自己每周拿出两个小时的时间，就利用在周末来学习这个短视频的，这个两个时间专注学习时，对，两个小时可以差不多 4 个番茄钟。（保持专注）

然后可以学习这个第三个关于反馈的，因为我是接下来是在我不一定参加的，我们线上都有，9月 20 号，好，就有这样一个短视频，三天的一个训练营。他也有线下去杭州，线上的话直接在线上学就可以，都可以跟。​我是想着我可能先入线上学，会有一些老师在群里边陪跑你，然后指导你去做这个，他也会给我反馈，比如说第一跟着课程去剪出来以后，把作品发到群里，他看到了以后就会给我有一些点评啊。这就是关于反馈这一方面来。（获得反馈）

然后根据这个老师给出来的这些反馈和这改进的计划，我，然后我再去重新修改它哪里不合适啊？你这个比如说逻辑设计的等等，我再去优，不断地去优化它就基本上这四个步骤了。（调整改进）

【学习者案例记录】‬‬‬‬‬

结语 1分钟 【结束语】

【强有力结尾】

好，我们今天的分享到这里就要结束了，今天我们主要分享了如何保持学习动机，以及如何正确的学习。保持学习动机，用三步法来让我们避免三分钟热度，“固定时间”“保证睡眠”“清除干扰”；如何正确的练习呢？可以用有目的的练习的四步法，明确目标，保持专注，获得反馈，调整改进。