二、拆页一

1、【R阅读原文拆页】

接下来我们开启今天的第一个拆页：表达愤怒。这个拆页的学习目标是：当我们生气愤怒时，能够运用非暴力沟通的方法来表达愤怒。（拆页一学习目标）

接下来请大家花2分钟的时间阅读一下原文。

非暴力沟通表达愤怒的方式，来源《非暴力沟通》P139-141

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。例如，为了保护环境，我们和一个大公司的总经理说:“你知道，你们是名副其实的地球杀手，你们不能再这样滥砍滥伐了!”很明显，以这样的方式去和他们沟通，很难得到积极的回应。在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的一出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。

然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒--怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

2、【I重述知识点】

好的，我看大部分伙伴都读完了，我先来简单说一下这个拆页。

What：这个拆页主要讲了人们在生气的时候，表达愤怒的方式通常是暴力的。为了让我们更有效且有力地表达愤怒，给了一个表达愤怒的四步法；

Why：为什么要用这种方法来表达愤怒呢？先来说说我们常用的表达愤怒的方式：批评和指责别人，大喊、骂人、打人甚至杀人，这些其实更多地是一种发泄，这些方式都无法真正表达我们愤怒的心声。用这些方法，导致愤怒的真实需要就无法解决，久而久之还会伤害身体。（不这么做的坏处）

可能有人会说，在有些情况下，表达愤怒不是很正常嘛、不是理由当然的吗？比如我看到有人在电梯里抽烟，我直接表达我的愤怒，说出对方的不道德，这是一种正直的行为啊！那么这里就要说一下愤怒的核心了，愤怒的核心其实是我们尚未被满足的需要，我们需要的是无烟的电梯，所以电梯里抽烟我们会愤怒。我们的思维方式让我们习惯性指责别人，但想充分表达愤怒，就要改变思维惯性，转为注意力放在自己的感受和需要上。原书中有一句话：专注于我们的需要，而不是评判对方是个怎样的人，这更有益于生活。（预防异议1）

How：具体应该怎么正确的表达愤怒呢？四步法

①让自己冷静下来：这一步看似非常简单，但是实际在愤怒中，不是说一句话就能瞬间冷静，我们需要借助几个步骤强行让自己冷静。

第一步：深呼吸，舒缓情绪；

第二步：在心里从1数到10；

第三步：告诉自己“我在生气，我需要非暴力沟通来帮我”

（细化步骤）

②是什么让我生气：是什么想法让我生气？

③探究自己的需要：了解自己未被满足的需要，这是我们生气、愤怒的根源，句式结构：我生气是因为我需要……

④表达感受和需要：注意感受不是观点也不是看法，比如“你这样做是不对的”、“你这样做是自私的”这句话是你的观点而不是你的感受。感受通常是形容心情和心理状态的形容词。“我看到这种情景心里很焦虑”这是你的感受。

还记得刚刚开始的时候我们看的麦琳李行亮“热气球”的那段沟通吗？那显然是一个表达愤怒的反面案例。我当时看到这个片段的时候就在反思我自己，因为我有时候也会这么说话。前段时间我老公的妈妈胃不舒服，我连续两周带老人家去医院看病，有一次老人做完胃镜以后，我老公一直没有主动问胃镜的结果，我也就没说，这一直让我觉得有些生气，你自己的妈妈你都不主动关心。又过了几天老人的胃需要复查，当天我还要带小孩去儿科看病，跟老公交接了几句老人病情的前情，结果他一直在纠结一个我认为不是问题的问题，瞬间我就生气了，“不要再问了，就按我说的去做”。老公也生气地说了一句“我不喜欢你这样的态度跟我说话。”

那天我们都有点别扭。那个时候《非暴力沟通》我粗读了一遍，还没有真正践行起来，但是我想到老公平时绝不是不负责任的人，问题大概率出在沟通上。晚上我问他：还在生气吗？他还是说“我不喜欢你这样的态度跟我说话，我就从来不会这么跟你说话”。我想了想也是，我深呼吸舒缓了下情绪、在心里从1数到10，然后召唤了“非暴力沟通”，让我生气的事情是今天老公一直问我问题、而前面却没有多问一下老人的病情。我生气是因为我需要我的丈夫看到我这段时间带老人看病的辛劳、肯定我的付出。我告诉他：“今天是我太着急、语气不当。我最近感觉有些失落，因为我需要你看到我这段时间带老人看病的辛劳、肯定我的付出”。老公马上反应过来：“这段时间我一直不在北京，你带着老人孩子确实辛苦”。那天我们聊得很和谐。

（反例变正例）

Where：这个表达愤怒四步法适用面非常广，在我们生气愤怒的场景中，和同事、家人、朋友表达愤怒时可以用，甚至自己和自己沟通的时候也可以用。

可以还会有人说，自己和自己沟通的时候用这个方法挺好，但是和别人沟通的时候这样感觉很别扭啊。的确，人生气时候的习惯性反应就是指责他人，所以破除习惯总是别扭的。但是如果你想更好地实现自己的需要、成为一个平和的人，那就要刻意练习，要给自己足够的时间和耐心。（预防异议2）

3、【A1激活经验】

我刚刚大概说了一下这个拆页。接下来请大家听一下这些话，烦死了、这人是不是傻、跟他没法沟通、他火大我还火大呢、能不能先听我说完、你要这么想我也没办法、快点收拾好别逼我发火，这些话哪个是你熟悉的，是你近期经历过的？写下这句话？然后回想一下你最近说这句话，是在什么时候、和谁说的、发生了什么事情、双方分别是怎么说的？（显像提问）

请每个人先用1分钟回想一下。

请注意，我们现在是回忆过去发生的事情，不需要去规划你要怎么改正，只需要还原当时的情景就行。

4、【A1+反思加工经验】

我们刚刚回想了过去生气愤怒的场景，假如说现在可以回到过去，回到你当时的处境、面临同样的情况，不同的是你学习了非暴力沟通的表达愤怒的方法，想一下，你会怎么做、会怎么和对方沟通？3分钟的时间先心里练习一下然后小组内分享，我们找一位伙伴来上台分享一下。

好的，经过对过去的愤怒的回顾以及再加工，相信大家对表达愤怒四步法都有了一定的掌握，永远记住评价与指责他们远远没有解决问题重要。（强有力的结语）

附、现场案例

A1

学习者案例：我老公肠胃不好，我给他配了一些中药。但是老公总是忍不住喝冷饮，让我很气愤。前两天我看到冰箱里有一瓶冷饮，就生气地问：冰箱里这瓶饮料是你喝的吗？你为什么总是要喝这些呢，你看不到我为了你的病找人配的药吗，为什么总是这样？两个人很不愉快

A1+

学习者案例：我看到冰箱的饮料后，会先舒缓一下情绪，数10秒，给自己一个强烈的暗示，我正在愤怒中。

然后想一想为什么我会生气，是因为老公喝了冷饮。

再进一步探究喝冷饮这件事我会生气是因为我的什么需要没被满足？结合学习手册上《需要清单》，是因为我需要家人身体健康，继而又把喝冷饮与身体健康强行划了等号，也许我的想法并不完全科学，少喝一点冷饮也许并无大碍。

然后再用非暴力的方式说。“老公，我看到冰箱中你喝剩的饮料，我有些生气和担忧，因为我想要你身体健康，你现在吃着中药，喝冷饮我担心影响健康和药效，冷饮尽量少喝点吧。

三、拆页二

1、【R阅读原文拆页】

人类和动物的核心区别是会不会使用工具，这是在能力上的区别。在情感上，人类和动物的区别是人类的感情要更加浓烈，愤怒是我们浓烈感情的一种典型的表现形式。还有一种浓烈的情感是想要真诚地赞美和感谢对方。接下来我们来看一下第二个拆页：表达赞扬和感激。这两个拆页都是表达浓烈情感的沟通工具，是并列关系。（两个拆页的关系）

这个拆页的学习目标是：当我们心里是真诚想感激对方时，能够运用非暴力沟通的方法来表达愤怒。（拆页二学习目标）

非暴力沟通表达赞扬和感激的方式，来源《非暴力沟通》P179-180

以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者:(在研讨班结束后走近我)“马歇尔，你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。”

参加者:“为什么呢?”

马歇尔:“在我的一生中，人们用各种各样的话来评价我。这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价。”

参加者:“什么样的信息?”

马歇尔:“首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助?”

参加者:“哦，你聪明过人。”

马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”

马歇尔:“哦，你很欣赏这两个观点。”

参加者:“是的。”

马歇尔:“听到这两个观点时，你的心情怎么样?”

参加者:“我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。”

马歇尔:“现在，我想知道，这两个观点使你什么样的需要得到了满足?”

参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。”

这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说:“马歇尔，当你提到这两个观点时(让我看她的笔记本)，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。"

2、【I重述知识点】
好的，我看大部分伙伴都读完了，我先简单说一下这个拆页。

What：这个拆页是另一个场景表达赞扬和感谢的非暴力沟通的工具。

Why：我先问大家一个问题，表达赞扬和感激，有暴力沟通的可能吗？怎么还需要非暴力沟通工具呢？（提问，并根据现场回答给回应，回应方法采用简短重述。提问学习者的回答是：普通感谢可能不真诚、有一些情况下赞扬和感谢这件事可能操纵对方的情绪）有三个原因，第一个就是对方觉得我们敷衍；第二个是其实我们很多时候赞扬和感激他人的时候，往往把自己放在裁判和高位者的位置上去评价他人，这样的赞扬和感激也会造成人与人之间的隔阂。还有一种情况，你有没有类似经历，同事开口第一句亲爱的，第二句是你的PPT写得真好，下一句是能不能帮我做个什么什么。所以有时候被赞扬和感激的人可能还会觉得你是有潜在目的的，所以我们要用非暴力沟通的方式来真诚表达感激、不求回报的感激。

How：具体怎么用呢？非常简单，分为三步

①对方做了什么事情;

②我们有哪些需要得到了满足;

③我们的心情怎么样?

三步顺序不分先后

我举个例子。有一次我们和研发开完会后，我同事飞飞和说你太棒了，这种事情还是需要你来。

我：为什么这么说呢？

飞飞：以前你没参与的时候，蔡总带我们推进的时候，感觉会议进度总是很慢，研发总是扯皮。今天你参与了，感觉进度一下子起来了。

我：好开心你能肯定我的作用。不过我还是想知道具体哪件事让你有这种感觉，之后我好继续发挥作用。

飞飞：会议上，对于研发含糊不清的回复，你很直接地要解决时间。会后你发了会议纪要并抄送给双方领导，这样大家的重视度一下子就上来了。

我：原来如此，我继续保持，咱们一起推进。那你现在心情怎么样。

飞飞：现在更有信心了，之前我都觉得这件事可能要做不成了。

我：听到你这么说我太有成就感了，这是把你的什么需求解决了，让你对这件事的信心整体都提升了？

飞飞：你这一出马，相当于直接帮我们往前推进了进度。我昨天还可翠翠发微信这么说呢。

我：了解你意思了，后面我们及时沟通，一起推进。

这样我就知道了我做了什么事情、她的感受以及满足了她什么需要，那天我都很开心觉得很有成就感。站在飞飞的角度，她用非暴力沟通的方式跟我沟通，她可以这样表述：今天你在会议对于研发含糊不清的回复，你很直接地要解决时间，在会后你发了会议纪要并抄送给双方领导，大家重视度一下子就上来了。相当于帮我们往前推进了进度。对于这件事我更有信心了，之前我都觉得这件事可能要做不成了。

（意译案例）

Where：这个表达感激的非暴力沟通的工具可以放在对家人、朋友、同事真诚表达感激的时候都可以用，如果你不是真诚的、是想阴阳怪气，那就不用这么麻烦了。开个玩笑。

3、【A3促动演练】

刚刚我给大家简单介绍了一下表达感激工具，为了让大家体验感更强、更好地学习和应用这个工具，接下来我们两个人为一组做一个小演练。
场景是：（播放李行亮麦琳求婚视频片段）。好的，麦琳明显很开心，对李行亮的这种小把戏很受用。

要求：小两两结对，一人扮演麦琳，一人扮演亮子。麦琳用用非暴力沟通表达感谢的方式向亮子表达感谢。亮子被致谢后向麦琳表达感想。（角色扮演）

5分钟的时间，等会找一组上台呈现。大家开始吧。

4、【A2催化应用】

好的，刚刚我们用非暴力的表达感激的工具帮助了麦琳和李行亮。接下来我们尝试运用在自己身上。我们尝试发现一下生活的美好，大胆想象一下，下周会在你身上发生哪些美好的事情：同事帮你拿了快递、孩子主动收拾玩具、爱人送了你心仪已久的礼物、陌生人在地铁上看你很疲惫给你让了座，还可以再大胆一点，领导帮你涨了薪，等等一系列的你想要真诚感激对方的场景。我们一分钟时间想一下，写在便签纸上。我举了几个例子供参考，如果你觉得下周有自己的小美好会发生，完全没问题。只需要写出这个场景即可。开始吧。

好的，我们把便签纸和你旁边的小伙伴交换分享一下。

接下来我们换回自己的便签。思考一下，当发生这件小美好，你会怎么运用刚刚学习的非暴力沟通的方法向对方表达感激呢？1分钟时间自己先构思一下+5分钟时间小组里相互分享一下。（分步催化）

一会我们找一位上伙伴到上面来分享一下。

四、结语

好的，我们今天学习了表达愤怒的四步法：让自己冷静下来（深呼吸舒缓情绪，从1数到1，告诉自己在生气中，需要非暴力沟通来帮助）、什么想法让我生气、体会自己的需要、表达自己的感受和需要；又学习了表达感激和赞扬的三步法：对方做了什么事情、我有哪些需要得到了满足、我的心情怎么样，这三点不分前后顺序。下次要表达愤怒和感激的时候记得用起来哦~我们今天拆的是《非暴力沟通》中的两个片段，这本书非常经典，非常推荐大家有时间看一下， 当然也可以关注我的下次拆书，下次拆书我还会拆这个主题。我们每个人随着年龄的不断增长，平和成为我们身上非常好的一个特质，我们要摒弃语言暴力，有效表达情感。今天的拆书活动就到这，感谢大家。（强有力的结语）

附、现场案例

A3案例

A:老公，你这次向我求婚，满足了我的浪漫心，我现在很高兴。

B:你喜欢就好，我们认真过好每一天。

A：亮子，你今天在热气球上向我求婚，我很开心，让我感受到了关爱。

B：麦麦，前两天我确实一直在你雷区上蹦迪。有时我确实很木讷、理工男思维，但是请你相信，你永远是我最爱的人。

A：我相信！

A2案例

背景：学习者出门的时候身体不适，丈夫给予了关心，学习者假设晚上回家的时候丈夫再次给予关心。

学习者：老公，你还记得我早上不舒服，我感到的你真的很关心我，我感到很开心。

背景：学习者喜欢花，假定丈夫下周买来赠送。

学习者：老公，你买了我喜欢的百合，我好高兴，让我感觉到你对我的爱。