《认知觉醒》页码：P82-83

学完刻意练习这个理论的当天，我就开始了实践。

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。细心体会上述四个要素，我们就可以进入深度沉浸状态，从“聚焦”走向“卓越”。

What

这个拆页介绍了如何进行刻意练习三步法，提高专注力。

Why

很多时候，我们大部分人在学习过程中经常会出现这样的现象：明明很努力，却得不到好的成绩，明明花了很多时间，但是本领却没见长。很多时候我们会把原因归为不聪明，天赋差，实际上我们还忽略了一个因素——专注力，通过刻意练习的方法可以提高专注力，从而让自己走向“卓越”。

意译案例

对于没有学习过乐器的朋友可能对这个方法不太理解，那么我们再用一个案例来说明：

假设你现在需要学习一门新的语言——英语。你发现读一篇文章很吃力，虽然现在有英译中，但是经常使用翻译工具的话，那些英文的意思就更难记住了。你回忆了一下上学时候的办法，老师要求背单词，一天背10个，你发现很多句子还是不会读，更谈不上和别人交流。

其实，你可以先挑出这篇文章的第一段，后面的先不看（把大目标拆分成小目标），然后找到生词教多的一句话（在拉伸区练习），只要能记住这句话中的生词就算完成（目标具体清晰）。同时可以借助英文APP进行单词默写，哪个单词正确或错误，可以得到及时反馈。最后，再调整学习新的段落。

How

那么我们怎么通过刻意练习，来提高专注力呢？根据拆页中的故事，这边进行了细化：

第一步：缩小范围。拆页中作者缩小了需要练习的钢琴曲目的范围，不是简单的练一首曲子1小时，而是要求把第一小节连续流畅地弹3遍不出错，找到练习中容易出错需要提升的范围。

第二步：给予反馈。对发现错误的地方，及时纠正指法和按键错误。同样当实现完美无误的情况时，能够给与掌声和奖励。

第三步：调整难度。把练习的目标放在经常容易弹错的几个地方，在伸伸手，蹦一蹦才能够到的区域进行练习。

Where

沉浸式学习适用于哪些场景呢？不论是工作还是生活，需要我们花时间和精力去学习的领域，都适用这个方法。

现在我们可以回想一下，曾经自己生活或者工作中需要学习的场景？比如，上学的时候期中考试复习，一大堆学科的练习作业，你挑灯夜读，埋头苦干，模拟试卷发下来，你发现没有太大进步，面对大量的作业你有点疲惫，做作业的时候想着其他的事情。或者各位伙伴可以回忆一下自己学习一门新技能的过程。

现在邀请大家讲一讲当时的场景，写在便签上，2分钟后，邀请一位伙伴来分享。

郑玲老师分享：上个月吧，我学了一个课程：心理情绪的方法一共18个方法。我觉得无处下手，会需要用到这个刻意练习。

我：谢谢郑老师分享。

好的，感谢您的精彩分享。刚刚各位都回顾了以往在生活或者工作中需要学习的时候无法专注的场景。那么假如时间可以倒流，让你又一次回到了之前的那个场景中，你将如何运用今天所学，运用刻意练习三步法，提高专注力呢？

同样给大家2分钟的时间写在便签上，然后在小组内讨论。稍后，我会邀请小伙伴来分享。

郑玲老师分享：我这个课程一共18个方法，都需要进行练习，但是我不可能有那么多情绪去处理，所以我的第一步：拆分目标。分为3组，这样就是6周可以练习完成。第二步：及时反馈。我进行实时记录，来发现难点和不足，可能是精心冥想，那我就针对这个方面练习。第三步：调整难度。就是冥想有问题的话，我再单独进行学习，后面的就不学。

我：谢谢郑老师分享，那在及时反馈这部分可以给与自己一份奖励。

感谢您精彩分享。以上就是咱们今天分享的第一个片段的内容：运用刻意练习三步法，提高专注力。

当然了，在学习和生活中，我们每天被工作和生活琐事所牵绊，我们的大脑很多时候并不清楚自己想要什么；还有的时候大脑想做的事太多，无法确定最想做什么。正是因为这样，导致我们经常是想的多做的少。那么面对这样的场景，我们又应该如何处理呢？接下来我们一起来看第二个拆页。

下面我们先进行拆页二的学习，希望咱们在这个拆页学习后，运用建立清晰力三步法，消除“模糊”，将需要做的事情细化、具体化，提升行动力。

接下来请大家阅读手中的拆页二，时间2分钟，请读完的伙伴举手示意，现在开始。

《认知觉醒》页码：P156-157

知道了以上内容，我们的脑子似乎清楚了很多，但似乎还是无从下手，不过不用担心，清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。

是的，只要写下来就好。图6-3是我的“笨”方法，供参考。

第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折；

第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的

事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见；

第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了；

第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。

整个页面分为以下4个部分，呈现“工”字形。

(1)待办事项

(2)计划完成

(3)实际完成

(4)备注

这一方法几乎包含了时间管理手账的主要高频功能，而且这种手账可以随意写画，比如备注区可以随时记录灵感或信息，用完即弃，不用花精力在手账的形式上，时间和经济成本都非常低廉。

What

很多时候我们脑海中出现的某些想法往往非常地“模糊”，当我们把这些“模糊”的目标清晰化，才有可能落实到行动中去。

Why

我们为什么要学习这个方法？我们的大脑很多时候并不清楚自己想要什么；还有的时候大脑想做的事太多，无法确定最想做什么。如果不去把你脑海中的想法“清晰化”，你就会陷入一个想的多做的少的状态中，极有可能在目标和时间都模糊的情况下选择娱乐消遣。所以，做建立清晰力非常重要。

How

那么具体怎么应用原文中的方法呢？原文讲了四个步骤，我把它做了简单整理，分为三步

第一步：写下想法——实现目标清晰，在A4纸上方写下当天所有要做的事，根据事情的重要性将这些事情填写在紧急事件、重要事情、一般事情中；

第二步：细分时间——实现时间清晰，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，关于做什么这一步可以参考我们前面学习的刻意练习的方法，将需要做的事项进行明确，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”；

第三步：回顾反思——实现行动清晰，在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计和复盘。

以上，我们命名为建立清晰力三步法

预防异议(不这么做的坏处）

可能有小伙伴会觉得把计划做得这么僵硬，会不会让自己变得很死板？这么做太麻烦了，（一般做法）这点事用脑袋想想就可以了，生活和工作本来就很忙，写出来完全多此一举。事实上，不这么做（一般做法的坏处）你会陷入一个想的多做的少的状态中。这个拆页建议写下来，因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。如果当天计划有变也没关系，有了这份预案，你能够在处理完临时任务后，把自己迅速拉回正轨。

案例说明：

每次期中或者期末考试之后，我和孩子都会感慨考前有很多地方没有复习，或者明明想要看的内容没有看，需要背诵的来不及背诵。很多时候他明明想着晚上要把历史书读一读，但是每天到了11点会发现还有一些试卷还未完成。我和大家一样，觉得列计划没必要，作业本来就很多了，让他列详细的计划更耗费他的时间，孩子在脑子里有个大概计划，周末的时候简单讲一讲一天的安排就可以了。但是现实情况是，讲了做不到，甚至无法让他自己意识到原因。每天他都有很多的理由安慰自己，今天有三份试卷，不可能有时间读书。今天学习太累了，先刷一会儿手机再做作业；今天要写作文，所以没有时间读历史政治，还是把读的作业安排在周末吧。

所以，不这么做的结果是他每天都感觉要去做这个事情，应该去做，但是迟迟没法开始。很多时候，人与人之间真正的差距可能就体现在开始的那一点点行动上。

Where

咱们这个方法不仅适用于课程学习安排，也适用于生活或者职场的计划安排。比如减肥，脑子想要坚持锻炼同时还想要安排自己少吃多餐，如何吃的低卡又有营养；工作中接手一个项目，脑子里有很多重要的工作，同时你的脑子里还需要准备很多物料工具，还要收集一些素材等等。这就需要我们通过这个方法，消除“模糊”，将目标细化、具体化，提升行动力。

【场景设计】

刚刚我们一起学习了运用建立清晰力三步法，消除“模糊”，将需要做的事情细化、具体化。为了更好的能够学有所用，我将清晰力三步法整理成一个表格，下面我们一起来做一个演练，来巩固今天的学习成果！

马上要期末考试了，面对8门功课，你觉得孩子每个学科都要花时间去复习，孩子也觉得无从开始，面对这样的情况，你会如何运用清晰力三步法的表格来帮助他（她）提高行动力？下面请大家在小组内进行角色扮演，一位扮演家长，一位扮演孩子，自行设计对话，应用咱们今天所学的清晰力三步法，使得孩子能够对学科复习有一个明确的清晰力，从而提高行动力。时间5分钟，大家小组分享完后，会邀请一个小组的伙伴现场角色扮演的方式来分享下。大家一起来听听他们是怎么运用刚才学习的方法。

好，时间到！我看大家演练的都很投入，下面邀请，吕老师和樊老师这一小组来演绎一下，刚刚你们是如何解决这个问题的。

吕爸爸：马上要期末考试了，只有两个周末了，你接下来怎么提高你的成绩呢？

小樊：我也不知道呀，作业这么多，每天作业多得不得了。

吕爸爸：爸爸今天学了一个非常好的方法，咱们来把这个计划列一下，能够提高你的行动力。我觉得不错挺适合你的。

小樊：好，试试。

吕爸爸：首先你先考虑一下，你的所以科目里哪些是比较紧急的事情，重要的事情，一般的事情，把你想做的事情先排一下顺序。

小樊：紧急的事情就是语文卷子和数学卷子要做，做完了之后，英语打卡，比较重要。

吕爸爸：我们可以写在重要事情里，然后一般事情。

小樊：马老师给的奥数视频来不及看了，放在一般事情里。

吕爸爸：我们都写好了，然后看一下我们把这些事情列个计划，什么时间去完成。几点到几点准备做什么写下来。

小樊：我准备上午把语文卷子做了，下午把数学卷子做了，吃晚饭后把英语打卡做了，晚上还有时间就做奥数，就这些。

吕爸爸：这些都填写好了，我们就按照这个执行。这个表后右边有个实际完成情况，进行打勾。最下面有时间统计，这个表格填好了，你现在感觉怎么样？

小樊：我感觉没时间玩了！

我再补充一下刚才两位小伙伴的演绎，吕爸爸在引导小樊细分时间的时候，需要注意一下，就是这个时间需要是具体的时间段，几点到几点之间，而不是模糊的上午，下午，晚上。填写好之后，你预计需要用的时间是5个小时，你可以大致算一下当天真的有5个小时的时间去学习吗？如果没有那么多时间，那你是对你的计划进行调整的。那当一天结束之后，可以根据你的实际情况来统计，比如当天的8：00——9：00计划是语文试卷，但是你发现你半个小时就完成了，做一个实际的记录。表格最下面有一个复盘，你可以写一下，我可能预计需要做一个小时但是半个小时就完成了。小樊列完计划感觉没时间玩了，但是通过实际记录你会发现，你在学习上的时间并没有你想象的那么多。你有玩游戏的时间，和同学聚餐的时间，只是你没有统计所以感觉一直在学习，所以行动力不高没有动力。那刚才的补充之后，相信大家对这个清晰力三步法有了更深的认识，感谢两位小伙伴的精彩演绎，掌声送给他们。

通过刚才的演绎，我相信各位伙伴对于建立清晰力三步法，有了一定的理解。下面呢，咱们来模拟一下有一件事情你想要下周完成但一直迟迟没有开始的场景。比如：①.提到学习，你想起了曾经报名的线上课程，默默地打开你的小鹅通，低头看一下已经报名的课程，你的脑海里萌生出了一个大致的学习规划。②.今天早晨起床，你站在电子秤上，一手拿着毛巾，一手刷着牙，低头看着电子秤上的数字，你的脑海里萌生出了一个非常强烈地想减肥的念头，你可能想要减肥的同时又想怎么更合理地安排一日五餐，吃得低卡又美味又营养。现在给各位两分钟的时间思考一下，可能出现的场景是怎么样的？在便签上写下来。现在开始。

我：好时间到。宋老师先分享一下？

宋老师：这个方法很好，我周六有很多事情，需要学习陪孩子，我周六需要列一下这个计划。

我：吕老师是需要分享一下吗？

吕老师：我觉得表格非常清晰，可以对号入座，可以有重点的去完成，我需要把下周的学习还有工作需要列一下计划。

为了学以致用，请各位伙伴把今天分享的建立清晰力三步法，应用于刚才写下的场景中，小组内进行分享。限时2分钟，现在开始。

现在邀请一个小组进行分享，你如何运用清晰力三步法，提高行动力（2分钟）

我：时间到了，我们邀请认真的丁老师来分享一下。

丁老师：周六，重要的事情马上要考试了，紧急的事情需要订火车票，一般的事情吃饭看电视

我：一天的安排。

丁老师：8：00起床，9：00准备考试，11：00午餐，12：00午休14：00陪老妈逛街，17：00吃晚餐，18：00送老妈回家，19：00看书，20：00看电视，22：00睡觉。

我：可以看下一天学习时间多少，娱乐时间多少。

丁老师：学习4个小时，娱乐时间4个小时。

我：刚才丁老师列完计划后发现一般时间是学习，一般时间的亲子陪伴，这个幸福感满满的。那也是希望在那天结束之后做一个复盘，实际上那一天你学习上用了多少时间，陪伴用了多少时间。再有一个复盘心得。

谢谢小伙伴的精彩演绎。

我们今天的分享就到这里，回顾今天所学的两个拆页的内容。

一个是，怎么通过刻意练习，提高专注力，

第一步：缩小范围。在容易出错的范围内，有针对性的练习。

第二步：给予反馈。及时纠正同时给与掌声和奖励。

第三步：调整难度。在伸伸手，蹦一蹦才能够到的区域进行练习。

另一个是，建立清晰力三步法，提高行动力，包括：

第一步：写下想法——实现目标清晰。

第二步：细分时间——实现时间清晰。

第三步：回顾反思——实现行动清晰。

祝愿大家在未来工作和生活中能够运用今天所学内容与专注做事、提高行动力，成为更优秀的自己。今天的拆书到此结束，谢谢大家！