（P262-263）

不过，迈克现在有了重要的行为设计工具，他可以解决这个问题了。他的愿望很明确，他希望克里斯珍惜他的东西。在这种情况下，其具体行为是维护咖啡机。于是迈克提出了一个突破型问题：如何让这件事变得更容易做到？他仔细想了想，他想让克里斯完成的实际上是一个包含3步的流程：取出咖啡机滤网，清洗干净，放回原位。让克里斯一次完成所有步骤显然是行不通的，于是迈克决定让这件事简单一些，他把任务分解，只让儿子完成第一个具体步骤。

嘿，克里斯，下次你用完咖啡机，可以把滤网拿出来放在吧台上吗？”

克里斯表情搞笑地看了他一眼，回答道：“没问题。”

第二天早上，迈克下楼打咖啡时，不由笑了。滤网就放在吧台上。虽然它歪在一边，咖啡渣也洒出来了，但它确实被放在了吧台上。迈克感到一阵自豪。端着咖啡上楼时，他想起了我的原则：帮助人们感受成功。

“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”

克里斯一脸“爸爸你真奇怪”的表情，回答了一句“没什么啦”。

第二天，滤网又被放在了吧台上。迈克大吃一惊，因为他并没有提醒克里斯要这么做。在回书房工作之前，迈克又顺便向克里斯说了声谢谢。克里斯开始持续完成这个小任务，而迈克也开始相信他的方法是有效的，这不是侥幸。几星期后，迈克让克里斯清洗完滤网之后再放到吧台上，克里斯同意了，因为取出滤网对克里斯来说已经很容易就能办到，还能让父亲格外开心。

又过了一星期后，吧台上不再出现滤网了，迈克心里一沉，觉得克里斯又回到老样子了。但迈克提醒自己，儿子还在培养这个习惯，而且他也已下定决心不再唠叨克里斯了。然而，当迈克取下滤网时，滤网竟然是干净的。克里斯取下滤网之后，把它洗干净并装了回去！没有人要求他这样做。

迈克默默地欢呼了一下：“啊哈！”

【what】

这个片段讲的是爸爸成功让儿子维护了咖啡机的故事。

【why】

为什么要学习这个片段呢？我们会发现，我们生活中经常会有一些需求，例如丈夫进门拖鞋后任由鞋子随意在地上，但是妻子希望丈夫能将鞋子放进鞋柜里。最初我们会包容、理解，但是时间久了，当我们想让他们将鞋放进鞋柜里的时候，我们习惯性的用抱怨的方式去指责对方，而这种方式不但效果不好，还会激发矛盾。运用片段中爸爸的做法，我们可以从行为的入门步骤入手，并及时认可行为，无争吵、无矛盾地帮助他人改变习惯。

如果不这样做，对方不但无法做到习惯的改变，而且还会产生矛盾，影响到家庭的和谐等。

【概念辨析】

这里我要着重讲解一下“认可行为”。我们回到原文片段中，在克里斯第一次把滤网拿出来的时候，他的父亲迈克是如何认可其行为的呢？“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”认可行为是对行为的一种承认，完成某种任务后由一方给予另一方的精神鼓励。更侧重于精神层面。但是在实际生活中，我们经常会走入“奖励行为”的误区，例如“女儿，你要是能把碗里的饭菜吃完了，妈妈就给你一个你最爱的饼干吃！”这就是典型的奖励行为。与“认可行为”最大的区别在于，奖励更偏向于物质层面，且带有交易性质。而认可通常偏向于精神层面。

【案例与概念相互参照】

接下来我们来辨析一下哪些是“认可行为”，哪些是“奖励行为”？

1.女儿开始收拾布娃娃，我对她说“只要你收拾完，妈妈就允许你吃一根棒棒糖。”---这是认可还是奖励？奖励；棒棒糖属于物质奖励；

2.女儿开始收拾布娃娃，我对她说“女儿，谢谢你开始自己收拾布娃娃，这对我来说很重要，因为妈妈很注重家庭的整洁！”---这是认可还是奖励？认可；认可她的行为；

3.丈夫刚吃完饭，我立刻对他说“亲爱的，你要是现在洗碗的话，我待会陪你去打羽毛球。”---这是认可还是奖励？奖励；用去打羽毛球来交换他“饭后洗碗”；

4.丈夫刚吃完饭，准备起身收拾碗筷，我立刻对他说“亲爱的，你太棒了，你为我减轻了负担，也为这个家做出了贡献，谢谢你！”---这是认可还是奖励？认可；承认了他的行为，精神层面的鼓励。

【how】

那么如何帮助他人改变习惯呢？通过原文片段，我们梳理了改变别人习惯的4个步骤。

1. 明确行为：

首先，我们要确定下想要帮助他改变哪一个行为；原文中，父亲迈克的愿望是什么？---“希望克里斯珍惜咖啡机”，那么他想要帮助克里斯改变的行为是什么？---“维护咖啡机”。

2. 分解步骤：

将上述行为分解成几个步骤；例如文章中维护咖啡机分为3步---取出咖啡机滤网，清洗干净，放回原位。

3. 做第一步：

只做第一步，也就是入门步骤；文中迈克让克里斯做的入门步骤是什么呢？---“嘿，克里斯，下次你用完咖啡机，可以把滤网拿出来放在吧台上吗？”

4. 即时认可：

当对方完成第一步的时候我们要及时给予认可；就像文中，在克里斯把咖啡机滤网取出放在吧台上后，迈克是怎么做的？---“嘿，克里斯，谢谢你把滤网放在了吧台上。那对我来说很重要。”

【举例说明】

为了方便大家更好地了解“改变他人习惯四步法”，我来举一个前面提到的一个例子：

丈夫每次进门后，拖完鞋，随意让鞋在地上，不把它们放进鞋柜里，以致于门口很乱，每次都是妻子帮忙收拾。那么，运用我们今天分享的“改变他人习惯四步法”，妻子可以怎么做呢？

1.明确行为：妻子的需求是整洁的家庭环境；行为就是让丈夫将鞋放进鞋柜；

2.分解步骤：我将其分了三个步骤：第一步，用手把在地上的鞋子放好；第二步，将鞋柜打开，把鞋放进去；第三步，关鞋柜。

3.做第一步：妻子对丈夫说“亲爱的，能麻烦你进门拖完鞋后，将地上的鞋子摆放整齐吗？”

4.即时认可：一旦他开始用手摆放鞋子的时候，我会对他说“亲爱的，谢谢你把鞋子摆放整齐，我很开心，你为家庭的整洁做出了自己的贡献！”

【预防异议】

可能有人会问“奖励会有什么问题么？我们平时用奖励的方式效果蛮好的”。用奖励的方式可能会获得短期的效果，但是对于长期来看是不可取的。奖励有效是因为对方对你的奖励的东西存在需求，是他感兴趣的。一旦需求不存在了，那么他的行为就会失去动机；你没有诱惑他的东西了，他就不会去做这件事了。而认可的方式是从对方自身出发，让他感受到成功，让他被认可，让他愿意做这件事情，内在产生动力。行为和习惯的持续也就会更长久一点。

【where】

该方法适用于简单的行为，或者至少入门步骤比较简单；不适用于入门步骤就很难的行为；因为在缺乏动机且入门步骤就对能力要求很高的情况下，我们很难通过认可的方式让对方感受成功。

【A2催化应用】

通过以上分享，相信大家已经初步掌握了帮助他人改变习惯这个方法，就是明确行为、分解步骤、做第一步、即时认可四步。让我们来实际应用一下以上所学的内容。

请你编写一个剧本，未来的一周内，你应用以上四步帮助他人改变某个习惯。

剧本要以对话的形式呈现，要有时间、地点、人物、起因、经过和结果。时间五分钟，五分钟后，我们请一位小伙伴站起来讲讲他的剧本。

时间到，请一位小伙伴来讲讲你的剧本。请何老师来讲一下。

时间：下周二

地点：家里

人物：何老师、女儿

事件：女儿房间里的衣服总是乱丢，地上到处都是，想让女儿养成把房间整理好的习惯。

对话内容：

何老师：女儿，我看见你房间里摆了好多衣服，你能否将衣服折好放在柜子上？

女儿：好哦。

周三，女儿把衣服折好放在柜子上。

何老师：女儿，我看你把衣服折好放在柜子上，你为家里的家务做出了贡献，同时也为妈妈减轻了负担。感谢你为家里的付出。

坚持了一段时间后，不光是把衣服折好放在柜子上，还将折好的衣服放在柜子里，房间好看多了。

【拆书家基于拆书内容的回应】

好的，非常感谢何老师的分享，何老师非常好地应用了我们刚才学到的改变他人习惯四步法。

1. 明确行为：希望女儿将衣服折好放进柜子里。

2.分解步骤：先将折好的衣服放在柜子上，之后放在柜子里。

3.做第一步：将折好的衣服放在柜子上。

4.即时认可：女儿做到了，及时对女儿的行为进行认可。

【两个片段的递进连接语】

通过刚刚的学习，大家对改变他人习惯有了一定的方法，那如何让他人简化他的行为习惯，接下来我们就来学习片段二，让他的执行动作更容易。

【量表自测题】

为了让大家更好地了解自己在养成或改善新习惯的执行情况，下面请先来完成5道自测题，按照1-6分的标准给自己打分，1分代表完全不符合，6分代表完全符合，请用1分钟的时间完成，看自己得多少分。做好的小伙伴举手示意一下我。

【解释量表自测题】

完成的小伙伴请对照一下自己的得分：

得分在20分及以上，说明当下的状态很不错，在行为习惯养成上能够做到充足的感知能力，并且积极采取适当调整。

得分在10-20分，说明在感知和调整方面的能力也挺好的，可能会出现偶尔后劲不足，还可以有进一步的提升空间。

得分在10分以下，可能正处在自我否定和怀疑中。没关系，通过今天的学习，能够帮助改善你现在的状态。

自测题不是用来给自己贴标签的，而是来帮助大家更好地了解自己的。

那我们下面就来学习第2个片段，请大家阅读原文，给大家1分钟的时间，读完请抬头示意我一下。

（P92-P93）

我到牙医诊所看牙时，（再一次）被牙医善意地责备为什么没坚持用牙线洁牙。这很丢脸吧？作为一名行为科学家，我却无法做到这件小事。有时候，我很有动力去做这件事（比如刚看完牙医的那天），但其他多数时候总是兴致缺缺。动机猴子总是压人一头。但我很确信，我只要专注于能力要素，就能养成每天用牙线洁牙的习惯。趁牙医助理去叫牙医来帮我做最后检查的间隙，我心想：怎样才能让清洁牙齿这件事变得更容易做到呢？我想到了一个答案，但我不敢告诉牙医，她会被吓坏的。我决定每天只用牙线清洁一颗牙齿。我是认真的。每天早上刷完牙后，都要用牙线清洁一颗牙齿。

虽然这看起来很傻，但确实很有用。为了让事情保持简单，刚开始的那几天我只用牙线清洁一颗牙齿。但我制定了一条规则：多清洁几颗会有额外奖励。两个多星期后，我就能隔一天用牙线清洁一次牙齿，而且是所有牙齿。这个习惯我到现在都一直在坚持。

【和学习者简短互动】

拆书家：大家看完了片段，能不能说说作者为了养成习惯，做了什么？

学习者：每天用牙线清洁一颗牙齿。

拆书家：简单吗？

学习者：简单。

拆书家：最终作者有没有清洁所有牙齿？

学习者：有。

拆书家：用了多久？

学习者：2个多星期。

What：这个片段讲的是，作者先通过用牙线清洁一个牙齿，到最后清洁了所有的牙齿。

why：我们寻求改变时，都渴望自己能有天大改变和进步，往往想不到如何从小事着手。做大事的过程很痛苦，就会强迫自己超越能力极限，导致无法长期坚持令自己痛苦或麻烦的事情。

好处：如果从容易做的事情开始，把行为拆解到极小，将它变得简单可实操，就可以坚持，熟能生巧的过程会激励我们不断做这件事，达到习惯养成。

How：说了那么多，我们来看看这个步骤怎么运用。

1.明确行为：

原文中，作者要做的是用牙线清洁牙齿。我举一个我的例子，2020年我跑步一年，每天跑5公里，我的行为就是每天跑5公里。

2.缩小规模：

原文中，作者只用牙线清洁一颗牙齿。我最开始的计划是第一天跑6圈，第二天跑7圈，每天加一圈，加到最后，每天跑20圈，也就是5公里。

3.即时庆祝。

原文中，作者多清洁几颗会额外奖励自己。每次跑完我的心情很愉悦、舒畅，会对自己说太棒了，有时候会奖励自己吃大餐，最后我完成任务减了20斤，达到90斤这个目标，我就奖励自己一条旗袍。

where：大家都可以试试这个微习惯配方，在培养习惯方面不受环境，人物，时间的限制，在家庭中对待孩子的教育，也可以从细节着手，在职场中，主动积极去应对解决不了的难题等等。

【预防异议】

可能有人觉得，这个方法太简单了，没有作用？我可以做更多更难的事情。

关于培养习惯，一开始可能很容易，但是要把一个习惯坚持数十年如一日，可能很难，想要坚持不间断，需要把它们变成不用思考的下意识行为。越简单越容易坚持。

【A3微行动学习】

刚才通过片段，我们学习了如何养成一个微小习惯：明确行为，缩小规模，即时庆祝。虽然理论上听起来简单，但实践起来确实会遇到不少挑战。

【1.明确问题】

接下来，请大家想一下，你现在想养成或正在养成的习惯是什么，这三步（“：明确行为，缩小规模，即时庆祝”）是怎么做的，哪步最难，为什么？

给大家2分钟的时间思考。

时间到，请大家谈一谈。

绘宇老师：想养成的习惯：早上把中饭做好。明确行为：从晚上准备好食材开始；缩小规模：先从一周1天开始：即时庆祝：晚上出去吃一顿。开始的时候最难。

何老师：想养成练太极的习惯。明确行为最难，练太极的目的是让身体健康，结果却很累，没达到效果，在疑惑练太极是否能给自己带来健康。

陈润老师：正在养成的习惯：练腹肌。明确行为：练腹肌，目标是6块，现在是4块半；缩小规模：刚开始10个动作撕裂得太厉害，减少到1至2个动作，一步一步，现在可以30分钟腹肌撕裂；即时庆祝：每次洗澡，能清晰地看到自己的腹肌线条，这种直观的感受让我停不下来，不停地欣赏自己。最难的是过程，缩小规模，特别是吃完夜宵，第二天赘肉出来了，有想放弃过好几次。

袁斌老师：想养成的习惯是放下手机，解决沉迷于玩手机这个问题。我说下我玩手机的情况，晚上吃完饭，我想玩手机放松一下，于是看了下搞笑的视频，觉得好好笑，然后就是不停地刷，手机不停地给我推送各种搞笑视频，以致于刷着刷着1、2个小时就过去了，但我本来已计划好要做其他事情，就因为玩手机导致我很多事情没做，很内疚。针对这种情况，我给自己制定的步骤，第一步是放下手机，第二步整理桌面，营造这种环境，第三步即时庆祝，完成后，我会对自己说我很棒。我觉得第一步放下手机最难，因为手机内容太吸引人，让人无意识地刷，根本停不下来。

好的，每位小伙伴都讲了自己在养成习惯的过程中碰到的困难，由于时间有限，我们选一个更具有普遍性，更能产生共鸣的一个案例来分析，我们举手表决下。

好的，选袁斌老师的请举手，好的，全票通过，那我们把袁斌老师定为案主，袁斌老师想养成的习惯是放下手机，解决沉迷于玩手机这个问题。

【2.引导分组讨论问题的本质】

好的，通过刚刚大家的提问，那接下来我们来总结下，袁斌老师想养成的习惯是放下手机，解决沉迷于玩手机这个问题，换句话说，就是袁斌老师沉迷于搞笑视频的本质是什么。接下来请大家在组内讨论，然后请大家来分享。

好的，请各组派代表分享下。

第一组代表绘宇老师：很容易受外界影响，很难控制住自己，自控力差。

第二组代表陈润老师：第一点自制力差，第二点，他的起心动念是想看对自己有用的信息，但是大数据还会推送给他搞笑的等一些人性的诱惑信息，不知不觉会看一些这样的信息，大数据太强大了，给他编织信息茧房，出不来。

【3.明确问题的本质】

谢谢大家！ 接下来我们回顾下刚刚得到的信息。大家认为这个问题的本质是什么呢？

讨论结果：沉迷手机的本质问题是他的自控力差。

拆书家：好的，那么我们找到了沉迷手机问题的本质是：他的自控力差。

【4.引导分组讨论解决方案】

现在我们已经清楚了问题的本质，接下来让我们一起探讨解决方案，请大家讨论下解决目标是什么，如何行动才能达到这个目标。请大家把解决方案写在便签纸上。给大家5分钟时间讨论。

解决目标是放下手机，解决到不沉迷手机就算满意。

【5.请每组派代表讲解自己组的成果】

时间到，请学习者来分享大家讨论的解决方案。

【学习者分享】

解决方案一：

陈润老师：第一个寻找一个可以控制自己欲望的替代品，比如跑步、弹吉他或者看书，第二个把确实不能控制的APP卸载掉，第三个是反训练大数据，比如看到不是自己想要的视频，长按不喜欢，下次它就不会推送了，训练完之后，我打开小红书、今日头条，全是我喜欢的，最后一个就是控制欲望。

解决方案二：

绘宇老师：定一个闹钟，可以允许自己看多久，闹钟一响，就停止看手机。

解决方案三：

何老师：第一个是将手机放在一个固定的地方，不去碰它；第二个是当有念头想看手机时，就打坐；第三个是把注意力关注在呼吸上；第四个，将对自己不利的软件卸载；第五个，取关那些不需要的东西。

【拆书家反馈】

案主，听了三个解决方案，你觉得哪一个方案更适合你？更能帮助你解决问题？

案主：我觉得绘宇老师的定闹钟可以。每天下班后，很累，想放松下自己，就会看会手机，定闹钟及时提醒自己，定个15-20分钟，时间到了，就停止看手机。在松弛之间适当放松下。

拆书家：好的，祝贺案主找到了可行的方案。希望这些解决方案能够帮助你克服困难，成功养成微习惯。

那么这个解决方案也跟我们定的目标：能够学会简化行为习惯，利用微习惯配方三步骤让执行动作更容易相吻合。

那我们再来总结下，袁斌老师问题的解决方案：

1. 明确行为：把手机放下。

2. 缩小规模：通过定个闹钟，给自己10-15分钟看手机，闹钟一响，就放下手机，不再看。

3. 即时庆祝：完成了会对自己说我很棒，会记录字数，以周为单位，周末复盘的时候，达到了自己定的目标，会给自己奖励现金。

【A2催化应用】

【布置任务】

接下来给大家布置一个回去之后要完成的具体任务，来帮助大家更好地拆为己用。

请在回去后的2天内，请大家应用“微习惯配方”来培养一个新习惯（明确行为，缩小规模，即时庆祝），请参照以下作业格式并在微信群里发给我你的微习惯配方。

【学习者作业反馈】

1. 明确行为：

2. 缩小规模：

3. 即时庆祝：

【强而有力的总结】

今天我们学习了运用“改变他人习惯四步法”，这四步分别为：1.明确行为；2.分解步骤；;3.做第一步；4.即时认可。同时，我们共同学习了“微习惯配方”，它的步骤分别为：1.明确行为；2.缩小规模；3.即时庆祝。相信通过今天的学习，在未来的生活和工作中，我们能够轻松养成好习惯。成功会带来成功，希望大家从小事做起，慢慢成为自己想要成为的人！

【感谢】

非常感谢大家一路的陪伴与赋能，感谢大家的耐心聆听和发言，你们每一次的反馈都将使我进步。

感谢我的师父小园老师、男神老师和何小华老师的耐心指导和帮助！

谢谢大家的时间！

我的分享就到此结束，谢谢大家！