你是否也有这样的体会:当我们意识到情绪在控制我们时，往往已经晚了。 所以了解情绪的触发机制就变得十分关键。通过我的切身体会、幡然醒悟和课程学习，我明白了“情绪诱因”的形成很大一部分来自后天，因此我特别想知道自已身上到底有哪些“情绪诱因”，它们从何而来？是否可以被改写或消除掉？ 上完保罗·艾克曼的微表情课程，我就养成了每天记录的习惯，我称它为“情绪日记”。每当负面情绪来过以后，我就会把它记录下来，然后试着找出背后的原因。

到现在我仍能清晰地记得我记录下的第一个“情绪诱因”。那是四年前，我和几个朋友去缅甸旅行，当时我们一行人正乘船去河流的上游。期间我去上洗手间时，发现里面的手纸用完了，就去问船员要一些，没想到对方态度非常不好。 我当时非常生气，心想这事如果换成以前的我，一定要找他理论一番。但当时我刚学完微表情课程，所以并没有直接将不满的情绪宜泄出来。当然，我也意识到这是情绪来了，于是就开始思考:什么原因会导致我这么生气？因为船员的服务不够专业，还是我对别人的“专业”已经形成了一套自己的标准？当对方没有达到这个标准时，我就会认定他不专业，这时生气的情绪就产生了。

当天，我就把这个“情绪诱因”记录下来，同时尝试对此下一个全新的定义，那就是:如果对方的服务不够好，我是否可以找到背后的原因？比如他之前没有条件接受更好、更专业的培训，或者他虽然不专业，但已经做到了他所能做的全部？

当我重新定义这段经历时，就发现情绪平复了很多，更重要的是，这让我有机会去想更多的解决方法，于是这个让我生气的“情绪诱因”也就随之消失了。

What

这个拆页告诉我们通过写情绪日记可以帮助我们找到自己情绪的出处，然后学会管理这些情绪，从而理解别人的情绪，更好地处理别人的情绪。

Why

我们为什么要学习这个情绪管理的方法呢？很多时候我们并不知道自己说话带有坏情绪，往往陷入在情绪当中还不自知，当我们学会管理情绪，就会在坏情绪产生之前有个控制，从而减少冲突。否则你会一直带着坏情绪和别人交流，非常容易产生冲突，这样的冲突又会让你继续进入坏情绪中走不出来。形成恶性循环。

How

那么究竟应该怎么去管理自己的“坏”情绪呢？原文提到作者用了写情绪日志的方法。那具体如何做呢？

第一步：找到情绪。明确当时自己是一种什么情绪？比如有一次作者乘船去游玩，当时服务员的服务很不好，作者的情绪是生气。但是，有的人碰到这样的情况，他的情绪可能是难过，他可能会因为服务员的冷淡觉得自己被周边的人忽略而感到难过。

第二步：寻找诱因。写下导致这个情绪的外部导火索是什么？服务员服务不好是因为他不专业，没有尽职。

第三步：调整解决。其他人遇到这样的情况，他们会不会和我有同样的情绪，有没有更好的处理方式？

这就是“情绪管理三步法”。

意译案例

接下来我们再用一个案例来说明：假设你的妈妈现在86岁了，某一天，保健品公司的人跑到你家和你妈妈说要带她去周边旅游一天，晚上，妈妈告诉你明天她要跟着保健品公司的人出去免费旅游，你知道这个事情之后，脸立马拉下来了，一定会对妈妈说：“跟你说了很多遍了，保健品都是骗人的！”换成以前的你，大概率你不会察觉自己说这句话是带有情绪的，你会觉得自己是为了妈妈好，不被骗。那么接下来你妈妈会因为你的态度问题和你吵得不可开交。周末她还是去旅游了，甚至买了更多的保健品。

如果你学过情绪管理，这个时候你会思考：当时听到妈妈跟着保健品公司旅游的时候我的情绪来了，它是什么情绪？是生气，还是担心，还是伤心？接着，开始思考：让你生气，担心，伤心或者其他的情绪的原因是什么？比如感到伤心，你可能觉得她信任陌生人而不信任你，就像从小她都觉得别人家的孩子比你努力比你优秀一样，你没有得到她的认可，所以伤心的情绪产生了。

你将这个“情绪诱因”记录下来，重新定义：她不信任的原因是什么？你不是医生，也不够权威，那下次带着她体检的时候让医生给她普及保健品的危害是不是更好？

当你重新定义这个经历时，你的情绪会得到平复，更重要的是，你会思考如何解决妈妈跟着保健品公司去旅游的问题，同时解决了你的情绪诱因。

【预防性讲解】

有些小伙伴可能会说，我按照这个方法自己反思一下是不是也一样？写成日记有必要吗？反思虽然方便，但是我们会发现简单的在脑子里想一想自己的情绪以及情绪的原因很简单，但是找到更多的方式方法有效解决不容易。而且我们都是普通人，必然是道理都懂，但是就是做不到。通过写下来的方式，你的大脑会不断地提醒你察觉“坏”情绪，这样发生的概率会变少，就算发生了，持续的时间会缩短。

Where

所以，在职场中，我们经常发火或者生气，在家庭中，我们和另一半发生争执、和孩子经常因为做作业鸡飞狗跳的时候就可以试试这个方法。

刚刚我们一起学习了“情绪管理三步法”，如何管理自己的情绪，理解别人的情绪、更好地处理别人的情绪。接下来，我们一起来做一个演练，来巩固今天的学习成果！

假设你是一位初三男孩子的妈妈，（对，就是我），待会拆书结束后回到家，就会看到他在学校做的试卷，大概率是龙飞凤舞，默写乱七八糟，老师在家庭联系本上会写着白天干的“坏”事。你会不自觉地提高嗓门开始质问：“为什么不认真书写？不勾画重点词？为什么自习课又讲话？”你陷入了一个坏情绪中。

面对即将到来的鸡飞狗跳，你做为这位妈妈的朋友，如何引导她通过“情绪管理三步法”，事先管理坏情绪？

再重复一下“情绪管理三步法”：

第一步：找到情绪。这里给大家几个情绪词语方便大家选择：愤怒、担心、难过、气愤、嫉妒、反感、心酸、恐惧、害怕、痛苦、悲伤。

第二步：寻找诱因。 找到引起“坏”情绪的原因是什么？。

第三步：调整解决。从解决问题的角度出发找到可行方法。

小组讨论完成后，我会请一个小组进行现场分享情绪日记。各位伙伴！对于以上内容，我的表述是否清楚？是否有疑问？（互动）好！演练限时6分钟，现在开始！

好，时间到！我看大家演练的都很投入，下面邀请，第一小组来分享一下，刚刚你们写的情绪管理日志的内容。

【组员分享】

丁老师：宋老师，我察觉你好像挺生气，是什么情况呢？

宋老师：被家里的“小坏蛋”气死了。

丁老师：我今天学到一个方法可以缓解你的情绪，给你一张纸，我们一起填一下。

宋老师：情绪日记

丁老师：对，你现在心情是怎样的？

宋老师：生气。

丁老师：让你生气的原因是什么？

宋老师：家里不省心的，被老师投诉，作业做得龙飞凤舞，上课捣乱，考试也不理想。

丁老师：怀有这样的情绪继续下去会有什么后果吗？

宋老师：我想我会暴打一顿，虽然说不能打，但是不打不听呀。

丁老师：那打了能解决问题吗？

宋老师：虽然不能，但是我好过了。

丁老师：你的情绪释放了，那我们有没有更好的方法处理呢？

宋老师：我没有。

丁老师：我们是不是可以了解一下孩子这样的原因。

宋老师：男孩子嘛，调皮。

丁老师：孩子会和我们一样有这样的情绪？他听到老师这样的评价会有什么情绪。

宋老师：不开心吧。

丁老师：我来帮你把刚才的情绪整理一下，你看一下。首先：找到情绪。你很生气；然后：寻找诱因。 因为孩子调皮，成绩也不好；最后：调整解决。我们讨论了一下继续生气不能解决问题，同时也试着感受孩子碰到这样的反馈也会不开心。所以，你现在感觉怎么样？

宋老师：虽然我还没找到方法解决，但是我现在发现没有开始那么生气了，孩子学习也挺不容易的。可能孩子这么做是因为学习压力大，从早上学习到晚上，也比较幸苦。

结语

谢谢小伙伴的精彩演绎。帮助我在育儿路上实现了情绪管理！

OK，今天咱们的学习就到这里。咱们根据刚才的情绪管理日记，一起回顾一下今天所学的“情绪管理三步法”：

第一步：找到情绪。明确当时自己是一种什么情绪？

第二步：寻找诱因。写下导致这个情绪的外部导火索是什么？

第三步：调整解决。其他人遇到这样的情况，他们会不会和我有同样的情绪，有没有更好的处理方式？

希望通过今天的学习，在今后的工作和生活中，各位可以应用今天学习的“情绪管理三步法”，来记录自己的坏情绪，管理好自己的情绪，有一个快乐、幸福的人生。

以上是我今日分享，感谢大家的参与！谢谢大家！