R原文片段：

主题 “运用积极的自我对话取代消极的自我对话” 片段来源：《成功心理学》 P151

你经常谈话--不论是对其他人还是对你自己。无论是沉默地还是大声地说出来，你对自己所说的关于自己的事情，这叫做自我对话。当你对自己持有消极想法和感觉时，这些就会经常以消极自我对话的形式出现。你也许会使用消极的，甚至自己都未意识到它的自我对话。

你的消极自我对话可以伤害你的自尊，但是你也可以通过积极自我对话--给予自己赞美和鼓励--来树立你的自尊。通过改变你与自己交谈的方式，你也可以改变对自己感觉的方式。

话语对我们的身心有着强烈的影响。思考会提升和降低体温、放松肌肉和神经、加快和减缓脉搏跳动等。自我对话之所以如此有力是因为它会影响我们的潜意识,即我们思维中的一部分,它存储了控制我们行为的众多经验、感觉和想法。许多伤害我们自尊的想法和态度都是潜意识的。积极自我对话起作用的方式是把这些消极想法和态度转变成更为积极的想法和态度。

I拆书家讲解引导：

（技能点： 拆书家讲解引导）

【What】

我：原文提到了自我对话的概念，无论是沉默还是大声说出来，只要是你对自己的评价都属于自我对话，有把自己往好处想，有把自己往坏处想，大家还记得分别对应的是什么评价？

答：消极的自我评价和积极的自我评价。

我：是的，消极评价把自己往坏处，糟糕的处境想，伤害自尊摧毁自信，积极评价给与自己鼓励和赞美树立自尊，很容意识别出来，那接下来我来举几个例子大家来判断一下，是消极的自我评价还是积极的自我评价？

我：问题1，今天上台发言，我一点准备都没有，会不会表现不好呀？是积极还是消极？

我：问题2，今天老同学聚会，说我很有富态，是不是嘲讽我长太胖了？是积极还是消极？

我：问题3，我英语口语一般般，我相信每天花一个小时练习，肯定可以进步，是积极还是消极？

大家都说对了，这个概念不难理解，首先是自己对发生在自己身上的事情的评价，同样的事情是积极的表述还是消极的表述。

【Why】

（不这么做的坏处）大家一定想问，我们难倒我就不能说自己不好吗？偶尔自嘲不也是挺好的。确实人无完人，每个人都有不够自信，消极的自我对话的情况，这有什么影响？我们需要去改变吗？

消极的对话表面上看似表现出谦虚和谨慎，实际上却是一种无形的诅咒。在结果未定前，我们就先给自己贴上了失败的标签。看似为失败做好了准备，实则是逃避的借口，削弱了我们斗志，不敢尽全力，就像战场上的士兵，号角还没吹响，就束缚自己的双脚，增强了失败的可能，如果失败了，会认为理所当然，从而停止任何尝试。

这种习惯往往难以觉察，因为当下并不带来什么损失，但是长此以往消极的对话，将会助长我们选择逃避不确定性，降低自尊水平。今天我们需要做的，就是打破这种惯性，养成运用积极的对话来战胜消极思维，提升自尊水平，实现自我认同，增强勇气和自信。具体怎么做呢？我们一起来剖析一下～

【How】

第一步，停止质疑。我们之所以处于消极对话中，就是因为我们总是质疑自己，暂停质疑才是，止住诅咒的第一步。

举例：我是想每天早起跑步，但是我今天闹钟响了，赖床没起来。当我对自己说：看吧，总是立flag，又言而失信了，这件小事都坚持不了，你还能坚持做什么?当质疑，打击的声音出现的时候，请你跳出来，看见你正在陷入消极语言状态。

第二步，回顾事实。

接上例：我今天确实没起床跑步，这是真实客观的，但我昨天起来了，上周坚持了3天跑步，我今天没跳不意味着这件事情就结束了。不能以偏概全说自己什么都坚持不了。

第三步，分析原因

我之所以会说自己很难坚持，是因为过去花钱买了很课程，演讲的，跳舞的，都没有坚持到最后，肉疼得不得了，而且还没有得到一个很好的结果。但是过去并不代表未来呀，我有权利持续探索自己正在感兴趣的事情。

第四步，积极暗示

就是把自己描绘成想成为已经自律运动的榜样，使用积极的语言。例如，不对自己说”你总是坚持不了，三分钟热度“而是说”我已经开始关注自己的健康，开启运动了，我的状态一定会越来越好，我一定会慢慢喜欢上伴着太阳奔跑的感觉。

【预访异议】有人会说，人不能太骄傲了，而且嘛对自己的期望越大失望也就越大，对自己客观的评价也是有自知之明不是吗？我想说，客观的评价是对事实的陈述，而消极的自我对话，是在事实未完全定论之前，就开始自我批评，自我诅咒，是对自我的否定，放大了自己在客观事实中的作用，从而影响到个人的自尊水平，而这样会让自己更容易选择逃避更加阻碍了我们达成目标的步伐。

【Where】

当我们陷入自我批评中，否定自己，并且面临有挑战的事情会习惯选择退缩时，我们就可以运用积极的自我对话鼓励自己，让自己坚持，并持续感觉良好。

我们虽然学了这个方法，但是我们要收放自如的运用，不要试图消除所有的消极的自我对话，如果某个消极想法，偶然出现，随后消失，没有反复，没有破坏性，没有心理负担，那就让他随风而去好啦。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A3促动参与】

【场景设计】刚刚，我们学习了应用运用积极的自我对话提升自尊水平的方法，具体包括四个步骤：停止质疑，回顾事实，分析原因，积极暗示。接下来，我会给出大家一个场景，大家分组进行小组讨论，并形成一个有解决方案的情景模拟，5分钟后我会邀请小组来分享。

案例：天使与恶魔

起因：这次国庆节，我和朋友约了去旅游，早上7点高铁站集合一起出发，结果我因为太兴奋，醒来时已经错过了高铁，手机忘记充电，没电关机了。

此时此刻：我心中的恶魔冲出来说：我真的想原地去世！太不靠谱了，朋友肯定气炸了，我白白浪费一张高铁片，期待已久的旅行就这样被我搞砸了，以后还有谁敢约我一起旅行呀！我真的是个猪，蠢到头了！

这个场景下，有两个角色，一个是心中的恶魔可以借鉴案例中的描述，另一个是我心中的天使，扮演天使的伙伴要用到今天4步方法（停止质疑、回顾事实、分析原因、积极暗示），把消极的自我对话转变为积极的对话，最终打败心中的恶魔，接下来5分钟的时间，小组内讨论，演练，5分钟后我会邀请两位伙伴进行分享，下面5分钟计时开始！

【学习者案例记录】

学习者角色扮演：(扮演恶魔：祖惠同学 / 扮演天使：世伟同学)

恶魔-祖惠同学：哎呀，天呐，我今天迟到了，那个闹钟没响，我又额忘了，我跟朋友约好了，明天要一起去啊旅行，但是现在已经错过了这个时间了，怎么办？那以后他都不找我玩了，我又不敢找他了，好着急呀！

天使-世伟同学：既然事情已经发生了，现在懊悔也没有什么实际实际的意义。可以先打电话联系一下，他看一下他是已经到达目的地了，还是说他也没去，了解一下客观事实。呃，如果他已经到那边了，那也有其他的方法可以解决，那就是有两种选择，一我可以选择再补一班机票过去。因为对我来说，好不容易聚1次，那这些钱后面都可以赚。但是彼此的履行与陪伴这个友谊对我来说更重要。二就是那他已经到那了，然后我也可以在这。然后比如说他在那用餐的时候，我也可以选择一个好的地方，跟他视频隔空的用餐，然后他去额游玩观赏风景啊，我也找一个相同的地方，我觉得这种跨越时空的陪伴也是很有意义的。好，我们把掌声给到您的两位伙伴哈，感谢感谢，有请回座。

【拆书家点评】

好，大家看到了这两个天使恶魔的能量状态是完全不同，这个消极的状态就变得很着急，啥都做不了。然后那个积极的状态很淡定，很从容，想到的解决方案，然后呢又能够收获不一样的风景啊，那大家的在这方面的应用真的是给大家点赞哈。

【A2布置任务】

为了让大家巩固这一用法，接下来，大家可以拿出便签，我们尝试做这样一个练习：
在未来一周，我们试想一下，你有可能会发生的消极自我评价，例如下周一上班你又迟到了，你陷入消极的自我批评中：对自己太失望了，好衰呀，又堵车。又比如：原定每天晚上运动打卡30分钟，你又因为刷视频停不下来，没有完成，你陷入消极的自我批评中：你觉得自己好失败，总是三分钟热度。我们试想类似的消极自我批评事件发生在未来的某一天，你开始觉察自己习以为常的消极自我评价，你将按照今天学习到的4个步骤进行改变：

首先，停止质疑：事情已经发生不可改变，我必须停止对自己的诅咒。

其次，回顾事实：这件事从原原本本的前因到后果是什么样的

第三，分析原因：我当时为什么会做出这样的选择

第四，积极暗示：肯定自己已有的付出和努力，使用积极的语言

【作业反馈】

便签反馈：
同学1：

消极对话：你太懒了，每次说早起，你却很晚起来，一直被罚款。

停止质疑：觉察到自己在消极对话。
回顾事实：我没早起这确实是事实。

分析原因：原因是我昨天晚睡。
积极暗示：虽然很晚起，但是每天都有提醒自己早起，可以看看早起的时间太早，可以设定为6:30。

同学2：
消极对话：又长胖了，没坚持锻炼

停止质疑：暂停质疑

回顾事实：最近一个星期没锻炼

分析原因：因为工作太忙太累

积极暗示：工作能按时完成任务，太累了，就不用再去锻炼，增加身体负担，刚好需要好好休息。

【结束语】

谢谢大家参与今天的分享，我们能够识别导致我们焦虑和自我怀疑的消极对话，并学习如何将其转化为积极对话，从而摆脱消极情绪，成为更加阳光、自信的自己。