接下来请大家阅读我为大家准备的原书片段，这个片段选自《非暴力沟通》第124页和125页，大家阅读完毕之后请举手示意我，谢谢。

R 原文片段

我看大家都看完了原文片段，下面我来和大家分享一下我对这个拆页的解读。

（why）

【错误的做法】不知道在坐的朋友们有没有跟过去的我一样的经历，为一件小事做的不如自己所愿，就在心里反复的数落自己，甚至把以前相关的经历也关联在一起，给自己定性，我就是XX样的人，我就是不好。

【不这么做会怎样】偶尔自责是一个自我反思的行为，如果过度自责，我们就要引起注意了：一来在心理上，经常自责会导致抑郁、焦虑的情绪，同时也会削弱个人的自尊心和自信心，影响我们的决策能力和人际关系，二来从生理上来说心理压力和情绪困扰可能对身体健康产生负面影响，如睡眠问题、消化问题等。

最重要的一点是自责可能会阻碍个人学习和成长的行为，因为它使人专注于失败而不是从经验中学习，采取积极的行动，去达成那个原本想要的目的。

（What）

自我宽恕是，我们通过聆听内心的声音，发现心灵深处的需要，我们就可以原谅自己，我们可以意识到，尽管过去的行为或者结果并不理想，但那是为了实现我内心的渴望。当我们能都去包容“过去的那个自己”，才会有力量关注到内心真实的需求，去采取积极的行动。

（How）细化步骤

停一停：当我们觉察到自己陷入自责情绪中不能自拔的时候，不妨停一停，来个深呼吸，或者喝口水。

想一想：我刚才责备自己是想满足怎样的需求呢？

问一问：刚才做的那件“蠢事”又是满足了怎样的需求呢？

动一动：之前这么做是这么满足内心的一个渴望，抱一抱被责备的自己吧，为了继续满足我的需要，我要这样做，然后规划行动。

（例子）讲一个我自己的例子：

就是关于我自己想要早起这件事，我其实定过早起的目标很多次，这个flag是立了又倒了又立。其实就这件事情我责备过自己很多次，特别是刷朋友的时候，看到谁有早起共读了，谁有跑步了，谁有开直播了，我就会想我怎么这么不自律呢？你怎么什么事都做不成呢？你看就早上没起来就把自己贴了“不自律”的标签，进而否定自己啥样做不成。

老是陷在这个循环里也不行啊，我得停下来想一想，为什么不能早起，没有早起我满足了自己什么样的需求？那我是需要一个充足的睡眠，白天我才能专注的去做我的事情，我是一个更看重效率的人，做一件事情的时候，我会更加注重这个做事情的方法。会在思考下一次有什么经验可以做的更好，所以我更看重做事情的效率，而不是时长。那么我每天保证了充足的睡眠，就满足了我做事最求效率的需要。

我制定早起这个目标又满足了什么样的需要呢？我需要每天有一段时间是用来精进和成长的，以前放到晚上，经常会被各种的不确定的事情去干扰，导致我没有办法按自己的进度来做。

我不再批评自己，而是包容那个没有早起要充足的睡眠的我，在这个积极的心态下，我任然想达成培养我早起的习惯这一目标，那我就思考我怎么能够采取怎样的行动？

我在朋友圈里看到了红娟老师的早起共读营，既可以满足我培养早起习惯的需求，有可以满足要成长精进的需求，我就毫不犹豫的报了共读营。你看我这个转变的思维去包容自己，然后再去采取行动的时候，我就会觉得我自己会对自己的评价会更高一点，行动后完成的可能性也会更高。现在我再看到谁在朋友圈里发早起跑毒、读书、精进我再也不会自责，反而祛魅了，早起这件事并没有那么难，也没有那么圣神，只是我的大脑和身体达成一致后的选择。

(where)

其实轻微的自责是一个自我反思的过程，如果过度自责，就是这个自责的语言和就某件事错误的场景像单曲循环一样反复在脑海出现，就需要采取措施来管理这种情绪。

（预防异议）

小伙伴可能要回问了，只要自己情绪低落了陷入自责了就要宽容自己吗？错了就是错了，不需要代价吗？这么纵容自己吗？这里宽容不等于纵容，宽容自己是为了收拾好心情再出发，着眼点在行动，在目标。而纵容是原谅犯下错误听之任之，之后的结果有可能是就此打住，或者走向更坏的方向。

【技能点】【A3】场景设计。

【A3】之场景设计：我们刚刚学习了“自我宽容”的四个步骤。现在一起做一个演练。请大家听一下要演练的场景：

小刘是一位独居的白领女性，今天加完班回到家发现钥匙不在包里，回忆起来原谅是出门没带。此刻又累又饿的小刘只好忍者眼泪给开锁师傅打电话请他们来开锁。这已经是今年第三次忘记带钥匙了，此刻踩着高跟鞋的脚又酸又胀，小刘不断的责怪自己猪脑子，怎么老师忘了带钥匙，你还能干好什么事？

请大家做小刘的好闺蜜，帮帮此刻沮丧无助的小刘吧！

停一停：

闺 蜜：小刘是否陷入了自责情绪之中？

小 刘： 是 否

想一想：

闺 蜜：你刚才责备自己是想满足怎样的需求呢？

小 刘：

问一问：刚才做的那件“蠢事”又是满足了怎样的需求呢？

小 刘：

动一动：

闺 蜜：之前这么做是这么满足内心 ，抱一抱被责备的自己吧，为了继续满足你这个需要，我们想一想还能怎么做呢

小 刘：

【A3】之小组讨论：现在，请每两人一组，进行演练。一个人扮演闺蜜，一个人扮演小刘，看“闺蜜“是如何运用今天学到的方法来倾听小刘的困惑的。

演练时间7分钟，7分钟后，我会选一位扮演闺蜜，一个人扮演小刘，大家一起听听闺蜜是怎么宽恕小刘的

【A3】之角色扮演：

现在我们请XX这组小伙伴来演练的一对学习者的分享：（3分钟）

学习者分享

停一停：

闺 蜜：你是不是忘记带钥匙了啊？你现在是不是陷入自责情绪之中？

小 刘：是啊，我都忘记好几次了。 我很生气，气自己是个猪脑袋，总是忘记。

想一想：

闺 蜜：你刚才责备自己是想满足怎样的需求呢？

小 刘：不要犯同样的错误，不丢三落四，做个严谨靠谱的人

问一问：

闺 蜜：你早上冲忙出门忘了带钥匙是为了满足了怎样的需求呢？

小 刘：赶着去上班，不想迟到，我要做一个守时的人

动一动：

闺 蜜：你骂自己猪脑袋也是为了做个靠谱的人 ，抱一抱被责备的自己吧，为了继续满足你这个需要，我们想一想还能怎么做呢

小 刘：要不我换个密码锁，在换锁之前放一把钥匙到邻居家吧

【结语】

感谢两位小伙伴在表演的时候也用到了刚学习的不再自责。

每当我们有情绪的时候，都希望有一个闺蜜在身边，听我诉诉苦，发发绕骚，再给我点建议。但是闺蜜不一定试试有空，就算有空也不一定能马上get到我们的情绪，今天我们学习了“自我宽容四步法”每当自责的小苗头冒出来的时候，我们慢下来用四步法和自己聊聊，做自己的好闺蜜。

这就是我今天分享，到此结束，谢谢大家。