开场：
各位老师、观察家、小伙伴们大家好！我是今天的拆书家亚超。亚洲的亚，超人的超 。下面我用三个标签来进一步介绍自己。首先我是一位初二男孩的妈妈，一直在努力学习成长的路上，其次我是8年公益活动践行者，作为爱天使牵手助学圆梦参与者，定期去探访养老院的老人，同时也是爱心公益联盟希望工程参与者。然后我也是一名新手拆书家，加入拆书帮，来提升自己的学习能力，圆自己想当老师的梦，希望通过不断精进自己，把这份美好传递给更多的人。
拆书法介绍：拆书，不是把书拆成一页一页的，而是一个学习工具，它强调从自己遇到的问题出发，从书中找到解决方法，结合自身经验，规划具体应用。
具体分为两种方式：个人学习拆书法和组织学习拆书法。
个人学习的拆书法：就是RIA便签法 R:代表我们阅读的原文片段 I：代表用自己的话重述原文知识 A代表的是拆为己用，A1反思经验，指向过去 A2规划应用，指向未来。
组织学习拆书法: 拆书家把书加工成一场培训，引导和促进一群人把知识拆为己用。
拆书帮介绍：是基于拆书法的学习爱好者社群，各地的拆书帮分舵是非营利性青年自组织。
拆书帮使命——致力于培养拆书家，释放拆书家的能量，相互陪伴，助人达己。
拆书帮愿景——帮助拆书家们升级学习力及促进他人学习的能力，影响身边的人。
拆书帮价值观——陪伴赋能 拆为己用 反求诸己 持续精进 共同成长。
今天，给大家带来的片段来自《家庭焦虑情绪手册》，这本书结合心理学理论与作者吉祥老师大量的临床咨询经验，为千千万万被焦虑情绪困扰的家庭提供容易理解、便于操作的方法，帮助你释放自己的焦虑，养育心理健康强大的孩子。
今天的拆页主题是：如何轻松解决恐慌症
接下来我给大家读一下【R 原文片段 来自书籍第50-51页】
恐慌症的确会给我们的生活造成很多不便，但它是很好治疗的一种情绪疾病。只要用对方法并且持之以恒，我们很快就可以减缓恐慌症发作的频率和严重程度，甚至完全消灭它。
当恐慌发作的先兆出现时
第一步，你可以进行深呼吸。要记得，深呼吸时，你的上半身不应该有任何起伏，下腹部随着呼气和吸气而上下起伏。注意，错误的深呼吸方法会让你更加焦虑，所以你一定要用正确的呼吸方法。
第二步，你要尽快意识到自己正在经历的是恐慌发作，并且迅速闭上眼睛。当你告诉自己“我正在经历恐慌发作”时，便不容易把一系列生理上的反应，比如，心跳加速、头晕目眩等让人担心的症状，错当成心脏病等致命的疾病发作的信号。你也会提醒自己，这只是短暂的一个过程，并不会对你的生命构成任何威胁，从而减轻你当下的焦虑。闭上眼睛则可以帮助你隔离外界的喧闹和嘈杂，避免外部环境对你的刺激。
第三步，做一些事情，帮助自己和现实产生连接。恐慌发作常常会让人有一种和现实脱离的不真实感，比如，觉得周围的声音突然变得很远，好像你来到了一个很空旷的环境，或是周遭的光线突然变强烈，有种腾云驾雾的感觉。所以，你要想办法把自己和现实连接在一起，比如，你可以用脚轻轻拍打地板，感受震动，听到打节奏的声音。你也可以用手轻轻摩擦你的牛仔裤，感受裤子的布料，同时找到可以清楚看见的一个东西，仔细观察它。比如，你看到墙上有一个钟，可以观察一下:它是什么颜色?什么形状?时针和分针是什么颜色?什么形状?有秒针吗?现在是几点?秒针走动的声音听起来如何?等等。这些都可以把你拉回到现实当中，从而让恐慌发作的症状慢慢消退。
第四步，你要告诉自己，恐慌发作只是一个短暂的过程，虽然你感觉很恐怖，但是它本身并不会导致任何生命危险。这样做能够帮助你快速地平静下来,避免引发更严重的生理反应。我曾经有一个客人,他以前几乎每个星期都要发作一次到两次，然后他发现，自己越紧张，恐慌发作就会越严重。后来他来辅导过一次，学了这个方法，每当发现恐慌发作的苗头，他就会轻声告诉自己;恐慌症并不会对生命造成威胁，一会儿就过去了。就这样，他的恐慌症慢慢就治好了。
好，我们来一起分享一下
What:
这个片段告诉我们，恐慌症也被成为恐慌发作，是一种可治疗的情绪疾病。我们今天学到这个方法就是让我们在遇到恐慌发作的时候，我们有一些方法可以应对。
why:
我们为什么要学习这个方法呢？就是当你恐慌发作的时候，为了可以帮助识别和接受恐慌发作，采取有效措施，避免因恐慌引发更严重后果，错把症状当成致命的疾病，减少焦虑，与现实重新建立联系。
How:要解决恐慌症，我们具体怎么做呢？有四步分享给大家。
第一步：可以进行深呼吸。比如：婴儿呼吸的时候，他们的肚子会随着呼吸而起伏。
第二步:当恐慌来临时，快速闭上眼睛，让自己安静下来，减轻焦虑，隔离外界刺激。
第三步:做一些事情，帮助自己和现实产生连接。比如;你可以给好朋友打个电话，转移注意力，让恐慌发作的症状慢慢减退。
第四步:告诉自己恐慌发作是一个短暂的过程，虽然感觉很恐怖，但是它本身并不会导致任何生命危险。
Where:这种方法适用于处理遇到紧张害怕的场景。
A1 在今年8月11日，我要参加心理咨询师的补考。这次考试对我来说非常重要，因为我已经准备了很久，也投入了大量精力，渴望顺利通过。但是一想到这是“补考”，我的压力就一下子上来了。越临近考试，我的紧张情绪也在不断升级，甚至已经影响到我的身体反应了。
那几天每当我想到考试，心里就会不由自主地开始紧张，整个人都像被一层厚厚的压力包裹着。手脚开始冰凉，心跳急剧加速，连呼吸都觉得有些困难，脑袋一片发晕，甚至有时候眼前还会有些发黑。这种感觉让我整个人都很不舒服，就连睡觉都开始变得困难，总是担心自己复习得不够或者考试会出问题。
丈夫看到我这个状态，非常担心。他一度以为我是身体出了什么毛病，还劝我去医院看看。但我自己也觉得这不是单纯的生病，而是因为内心的紧张、压力引起的。可是我当时也不知道该怎么办，只能一边调整情绪，一边继续复习。我明白这次补考的重要性，也意识到自己的心理状态不佳，但当时还不知道如何去缓解这种紧张和恐惧。
幸运的是，后来我通过了考试，顺利拿到了证书。然而回想起那段经历，内心还是有些不安和遗憾。虽然结果是好的，但整个过程并不是一次好的体验。
反思：
当我看到这个片段时，突然想到我当时的状态，我发现自己其实经历了一次“恐慌发作”。当时的身体反应和心理表现，明显符合恐慌症状的特征。我意识到在面对重大压力时，情绪的管理和心理调适非常重要。未来在遇到类似的情况时，我会更好地去识别和处理自己的情绪。
A2 目标:
当下一次考试遇到恐慌发作的时候，我可以用解决恐慌的四个步骤去应对。
行动计划:
1.允许自己出现的状态，接纳自己的情绪，当出现紧张情绪，先进行深呼吸。
2.意识到自己正在经历的恐慌发作，迅速闭上眼睛，让自己安静下来，隔离外界的干扰。
3 起身站起来，可以观看窗外的风景，观察树叶的形状和颜色 ，飘落下来的 样子。让自己回到现实来。 4.当发现恐慌发作，轻声告诉自己，这只是一个短暂的过程，不会对生命造成威胁，一会儿就过去了。
结束语：各位伙伴们，以上就是我的今天拆书分享，希望给大家带来启发和帮助，感谢大家的聆听。谢谢！
