【过渡语】

请大家用2分钟的时间看一下发给大家的拆页原文片段1，看完的小伙伴请举手示意下我。

【R原文片段】《非暴力沟通》P126-127  用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【过渡语】好，我看大多小伙伴都看完了，接下来，我们一起来学习下拆页片段1

【why：强调不这么做的坏处】

大家可能对这样的场景似曾相识，“好烦，屋子乱糟糟的，我不得不去收拾；大周末的，我还不得不去公司加个班；我太胖了，我不得不戒掉垃圾食品……”在生活或工作中，可能有很多是自己不愿意做的事，但又不得不去做，伴随的会有负面情绪、消极行动，然后我们会做得越来越不开心，越不愿意去做，从而陷入了恶性循环。

如果能将我们的思维从被动转为主动，我们就能找到更加快乐的工作和生活的方式。

【What】

拆页片段1告诉了我们，如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言，从而打破上面的恶性循环，这个方法叫做用“选择做”代替“不得不”，它牵引我们去探索内心深层的需求。

【how】

那具体怎么做呢？

1、罗列现状：逐一列举当前自己觉得没意思但又不得不做的事情

2、转变想法：把“我不得不”划掉，替换成“我选择”

3、看见需求：在“我选择做XX”后面进一步补充 “是因为我想要XX”，这里强化的是从正面角度去看待做这件事于自身的关键价值。

【where】

这个方法适用于什么场景呢？当我们陷入不得不做的消极困境时，可以用来积极转念。

【举例：把反例加工成正面案例】

曾经，我会陷入每天我不得不每天通勤3个小时去上班的消极抱怨中，如果我用上面的方法来探索我内在积极的需求，我可以这样想：

我选择了每天通勤3个小时去上班， 是因为我想要有一份稳定的经济收入，并在工作中获得快速专业的成长。

这是我坚持每日长时间通勤上班的内在动力。若这个价值是充分的，那我会有更强的信心坚持；若价值是不足够的，比如我很在意的收入，实际远低于我的付出和预期，那我可以通过换份工作去实现我想追求的价值，让我后续能工作得更开心。

【A1激活经验：显像提问，联想过去相关经验】

为了更好地学会应用这个工具，接下来，我邀请大家一起来做个练习。

请大家回顾下自己在过去的一段时间，在工作或生活中，你有没有遇到“不得不做”的事，比如，不得不经常加班，不得不戒掉垃圾食品，不得不花好多时间精力来带教新人等等

请回想下当时是什么情况，你是怎么看待这件不得不做的事呢？

示例（供参考）：

前段时间，因为老人生病了，我不得不请假在家里自己带娃

我当时是挺焦虑的，请假打乱了我的工作计划，工作事多，娃又小需要人陪着走不开身

下面我们用2分钟的时间，在组内思考与分享，只分享这个经历就好。稍后请小伙伴跟大家分享。

【学习者案例记录】

学习者陈志江：以前上班的时候老板他很喜欢组织员工开会。但开会的内容就没有什么目的，没有重点，甚至可能跟我个人都无关的，每次开会的时间又很长，我就觉得很浪费我自己的时间，但我又不得不参加！因为你不参加的话，老板会觉得你比较自私，或者不自动，不尊重老板。

谢谢陈老师的分享！

【A1+反思加工】

刚才每位小伙伴都回顾了过去你不得不的事，那如果让你重来一次，运用刚才学到的方法，你会怎么进行转念呢？下面给大家2分钟时间，请大家在便签纸上写你的思考，并在组内分享，待会我会邀请小伙伴来分享。

【学习者案例记录】

学习者陈志江：为了解决这个不得不给自己带来的烦恼，我就要转变自己的想法。我选择还在这家公司留下来去做，忍受这样的折磨的，是因为我觉得第一在公司给我的自由度挺大，能让自己有一个能力有比较充分的发挥，第二是公司的激励机制挺好的，你做出事情做出成绩来就会给到你相应价值认可和收入，这两点对能力的积累和金钱的积累是对我最重要的。

【反馈】

【技能点-简短重述】非常好，志江用我们所学的方法，从不得不忍受无聊会议找到了它的正面价值，就是发展的自由度和匹配的经济价值，这是他认可的的动力让他选择留在公司。

【回应】

【技能点-好奇反问】：那志江你用这个方法进行转念后，你再看这个不得不做的这个事儿，你自己的感受是变成怎么样了呢？

学习者陈志江：这样再看回这个事，我就会觉得这也是我工作里的一部分了

拆书家：是的，我们发现这样转变后，你会从被动被迫，变成觉得可以主动接受这个事，很好！

【过渡语】

希望在这个拆书片段里，大家能带回去一个句式“我选择做XX，是因为我想XX”，它能牵引我们向内探索做事的动机，从被动接受变成能主动选择。

那根据自我需求，选择主动去做事情就足够了吗？不，还不能完全覆盖，我们会发现，有些个人需求是需要通过别人的支持来实现的，这就涉及到另一个话题，如何有效表达自己的需求，争取获得别人的积极回应呢？

带着这个问题，我们开始第二个拆页片段的学习。

【拆页二的学习目标】

期待大家通过第二个拆页片段的学习，能了解有效表达需求四步法是什么，等下练习时，能在案例演练或未来的应用场景中，规划出具体的运用。

【过渡语】

接下来，请大家用2分钟的时间看一下发给大家的拆页原文片段2，看完的小伙伴请举手示意下我

【R原文片段】

还有一次我应邀前往一所学校和一群高中生交流。他们对校长满怀怨言，认为校长是一名种族歧视者，并且想办法要报复他。一位负责辅导他们的牧师十分担忧可能会发生暴力冲突，邀请我去协调矛盾。出于对这位牧师的尊重，学生们答应了与我见面。

会谈一开始，他们便向我描述校长有哪些歧视性行为。听完他们列举的控诉后，我建议他们明确一下希望校长具体怎么做。

“那又有什么用？”一位学生不屑地说，“我们已经告诉过他我们的想法了，结果他对我们说‘走开！我不需要你们这些人告诉我怎么做’。”

我问他们向校长提出了什么请求。他们说曾经告诉校长不要干涉他们的打扮。我向他们提议，如果他们能说出希望校长做的事，而非不希望他做的事，他们或许能得到比较积极的回应。

此外，他们还告诉校长，希望得到公正的对待。对此，校长则立马大声否认说，他没有不公正地对待他们。我告诉学生们，如果你们请求他采取一些特定的行动，而不是抽象模糊的“公正对待”，校长可能会做出比较正面的回应。

接着，我和他们一起讨论如何用正向的语言提出具体的请求来满足需要。会议最后，学生罗列了希望校长做到的38件事，包括“让黑人学生代表参与有关服饰穿着的决策小组”“请称呼我们为‘黑人学生’，而不是‘你们这些人’”。第二天，学生们向校长提交了书面请求。当晚，他们在电话里兴奋地告诉我，校长同意了所有38项请求！

【过渡语】好，我看大多小伙伴都看完了，接下来，我们一起来学习下这个拆页。

【what】

这个片段给我们讲了一个故事，展现了一群黑人高中生与校长在关系剑拔弩张的情况下，通过作者一步步地引导，有效表达了他们38项具体请求并全部获得校长同意的非暴力沟通过程。

【意译案例】

这让我联想到了一个朋友的案例。我朋友对他老公经常加班太多给的陪伴太少比较苦恼，她向老公提出了请求但并没起到她想要的效果。她说“我请他不要花那么多时间在工作上。没想到半个月后，他居然告诉我，他报名了一个羽毛球训练营，后面会注意劳逸结合！”我的朋友说出了她不想要什么，但却没有说清楚她想要什么。我鼓励朋友换一种更直接的方式提出请求，她想了想说：“我希望他要兼顾到家庭。”，我追问朋友“那你希望老公采取什么具体行动呢？”“我希望他每周至少有一个晚上是在家陪我和孩子的。”后面，她的老公欣然答应了她这个具体的请求。

【why】

回想下，当我们跟他人提出需求时，我们是否也会容易提出很模糊抽象的请求，甚至有可能都没提到希望对方做什么，只是在表达自已的感受或想法，然后就期待对方给到很好的回应。我们会发现，这往往都属于低效沟通，当对方不知道他具体可以做什么时，他一般很难能准确给我们提供到支持。所以，学会如何有效地表达自己的需求，以便尽量争取到别人的积极回应，是要讲究方式方法的。

【how】细化步骤

具体可以怎么做呢？

1、明确目标：与对方沟通前，先想好希望通过这个对话达到什么目的，比如希望对方采取行动支持你，希望对方理解你的想法，或是希望了解他人的想法等等

2、观察事实：与对方沟通时，先表达发生了什么事情，我看到/听到了什么

3、表达感受和需求：对于观察到的事实，表达我感到了怎样的情绪，我内心想要获得什么（也就是我的需求）

我给大家的复印页里，列出了情绪和需求的常见词汇表，大家可以看看，方便理解和应用。

【补充材料1】-需求词汇表

【补充材料2】-情绪词汇表

4、提出请求。使用正向、具体可操作的语言，清楚地表达我们请求对方去做什么。

前段时间，刚做完两个大项目，我想跟领导提加薪，应用上面的方法，我可以这么做：

1、沟通前，明确目标：希望领导能支持我的想法，即使不成，也能了解领导不支持的具体原因

2、沟通时，

先表达事实：领导，今年我在团队人手不足的情况，承担了两个之前没有做过的复杂项目，如期完成了，并从客户那边收到了9分的好评。

再表达感受和需要：（表达感受）能把两个有挑战的项目完成好并得到客户的认可，我感到很受鼓舞，（表达需要）也希望有机会能得到公司对我工作价值和能力的肯定。

最后提出请求：我期待今天下半年公司能给我提供加薪的机会，希望能得到领导的支持。

【预防可能的异议】

你可能会问，用这个方法表达了请求后，对方就不会拒绝我了吗？确实，有可能出现对方没有接受你的请求的情况，但这并不意味着我们就只能放弃自己的诉求。我们选择发出请求意味着，我们要先同理他人为什么没有说“接受”，而不是要说服他们必须答应我们。当我们能倾听和同理对方的感受和想法时，我们的需求才有更大概率被理解和接受。

【where】

所以，当沟通双方会在乎彼此的合作关系，会关注满足彼此合理的需求，这个方法是适用的；若纯粹只是为了改变他人来寻求自己的利益，那这个方法并不适用。

【A3案例演练】

接下来，我将邀请大家一起来做案例演练，帮助大家学以致用。

我们通过下面提供的场景，组织一段对话，一起来演练一下有效表达需求的方法。

请大家认真听一下要演练的场景：

【场景设计】

小明刚结婚买了房子，每个月要承担1万多的房贷。

小明最近面试通过，得到了一个新工作Offer，薪水比现在高出了50%，但每个月有一半的时间要在外地出差。小明觉得现在房贷压力太大了，如果他加入新公司，虽然经常出差，但经济压力能缓解很多，他倾向接受Offer。

回家跟老婆小丽沟通，老婆反应有点大，她不太同意小明去新公司，不想刚结婚就经常要异地。

【角色扮演】

请大家在我们分配好的两人小组内，一人扮演老婆小丽，一人扮演老公小明，请老公和老婆用对话的方式进行沟通，请老公运用【今天所学的表达需求4步法】，促进彼此了解对方的真实需求。

可以先花2-3分钟进行交流下，把对话的关键词写在“小剧本上”。

在讨论过程中，如果发现有疑问或者不清晰的可以及时提问，交流完成后，我会请两位来演练一下。

【学习者案例记录】

老公（学员潘绮韵）：

老婆，（表达事实）我们刚买了房子，现在房贷压力大，最近我去参加了面试，新公司给的薪酬可观，比我现在高一半，但需要我每个月一半的时间在出差，（表达请求）我希望得到你的支持，同意我去这个新公司工作。（表达感受或需求）新工作能缓解我们的经济压力，我希望我们家后面能更好，如果我接受了这个Offer。在出差的时间，我一定会抽时间跟你视频，不用出差的时候我肯定会好好陪你，希望你能支持我。

老婆（学员刘鋆):

老公，（表达事实）我也理解你，现在我们的房贷压力大，你是我们的经济支柱。（表达需求）但我们新婚，我希望你能陪我，多点时间照顾这个家庭，能在工作和生活间找到平衡点。（表达情绪）你要是总在出差，我心里多少是有失落情绪，（表达请求）你能不能考虑找一份两者都能兼顾的工作，既能陪我，又能涨工资的工作呢？

老公（学员潘绮韵）：

（表达事实）我面了好几家，这家是目前能给到我最好薪酬的公司了，其他的都差不多是持平的薪酬。（表达需求）我也很想每天陪在你身边，更好地照顾这个家，（表达请求）但是我希望你能理解就是这一段时间，先接受这个offer，那如果后面还有更好的，我们可以再去处理好吗？反正我也答应你，就是我出差的，我一定会每天给你通视频，不出差的时候，我会好好陪你！

老婆（学员刘鋆)：我看你决心这么坚定，那我就答应你了。

【反馈】

【技能-号召鼓掌】感谢两位的投入演绎，请大家先给他们两位一点掌声！

【技能-真诚赞美】

两位在对话中，第一点把事实、感受、需求和请求的四个要素灵活应用起来了，非常好！第二点

老公在表达时，除了说考虑经济压力外，还会说“希望我们的家更好”，老公的需求里会主动考虑共同的利益和需求，这会使得这个事情会更容易被对方接受和理解。

【过渡语】如果我们能联想到这个工具可以怎么帮你解决【待发生的问题】，那就更加有价值了！

【A2分步催化1】

接下来，请大家畅想一下，在未来的几个月里，你可能会遇到哪些需求得不到满足的场景呢？

我举几个简单的例子：

ü 过年了，你可能想回娘家过个年，但老公可能会坚持要回婆家过年

ü 过年前，你想跟领导请个长年假，但领导可能不会同意

ü 老公不太喜欢出去玩，我想老公放寒假带全家人一起出去旅游

我给大家2分钟时间思考下，稍后我会邀请小伙伴来分享一下自己的场景，提醒一下，这个环节，我们只需要分享场景就可以了，不需要分享怎么做。

【学习者案例记录】

学习者刘君：举例的第三个场景跟我可能要遇到的情况很类似。我女儿已经有13岁了，然后每次出去玩，我老公就是要么找借口，要么推三阻四的。然后我也想出去玩，然后他又说那么多人不去，到处都是人我不去。然后我就会觉得很生气。

谢谢刘君同学的分享！

【A2分步催化2】

请大家进一步思考，基于刚才联想到的应用情境，如果运用“表达需要四步法”的方法，你会怎么跟对方表达你的需求呢？

3-4分钟思考，大家可以在纸上写下你的思考内容，之后我会邀请小伙伴和大家分享。

【学习者案例记录】

拆书家：对于未来遇到的老公不愿意出去玩的挑战，你会怎么去表达你的需求呢？

学习者刘君：

我觉得如果未来的话，我就会很明确的表达自己的需求。我希望一家人出去一起。

我会首先跟他陈述事实。我们工作也都挺忙的，压力也大，小孩读初中了他平时学习也很紧张，（提出请求）那我们趁这个假期，我们就好好出去玩一玩减减压。（表达情绪）你不出去玩，我会觉得很生气，你总是不愿意陪我们。（提出请求）我希望我们一家人能希望一家人出去玩，我们可以去少人的地方。我觉得这样说，他应该会好接受一点。

【回应】

【技能点-好奇反问】

拆书家：这个过程，从老公不愿意出去，到你这样表达，你的情绪是怎样的呢？

学习者刘君：老公不愿意出去玩，我一开始是生气的，但刚刚我用这个方法的时候，我明显的感受到，就是我在表达我的需求和感受时，我发现在我的气好像就散了。

拆书家：谢谢刘君的分享。这个方法里，为什么要有这几个要素，是因为当你把事实、情绪和需求梳理出来后，其实你就更能知道自己要什么，从而不会让自已容易在气头上说出一些伤人让自已后悔的话。

【技能-追问确认】

拆书家：大家对这个工具还有什么疑问吗？学习者：没有了。

【结语】

非常感谢大家今天积极投入的学习，今天给大家分享了两个工具：

当你面对不得不做的消极困境时，可以用“我选择做代替不得不”的方法，对内探索做事的需求和动机；

当你的需求需要别人来满足，可以用“表达需求的四步法”对外有效地表达自己的请求，争取获得他人的积极回应。

期待大家在工作或生活中积极践行，在和谐的关系中不断满足自我的需求，成事达已，谢谢大家。