【过渡语】

接下来，请大家用2分钟的时间看下屏幕上的原文片段，看完的小伙伴请在聊天区回复1

【R原文片段】圆点外衣带给我的教训

有一回，我穿着一套新买的淡灰色夏季外衣去主持一个很重要的工作坊。当天的学员很多，课程结束时，许多人围着我索取签名、询问地址和其他资料。为了能赶上下一场会晤，我便加快速度回应参与者的请求，仓促地在我面前的纸上签名、留言。当我飞快地走出门时，我将钢笔插在了新衣口袋中，居然忘了盖上笔套！走到外面后，我赫然发现那件好看的淡灰色上衣已经变成了一件圆点花纹衫了！

在足足20分钟内，我不停地斥责自己：“你怎么可以这么粗心大意？看看你干了什么蠢事！”我刚毁了一件崭新的外衣，这可能是我最需要得到体谅的时刻，但我却不断地谴责自己，让自己愈发难受。

幸好，20分钟后，我开始意识到自己正在做什么。于是，我停下来去体会，在这件事上，我有哪些需要没有得到满足。我问自己：“我指责自己‘粗心大意’和‘愚蠢’，是出于什么样的需要呢？”这时，我立刻意识到我的需要是：好好地照顾自己——在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。当我听见内心深处的渴望（更多地觉察自己和关心自己的需要），我的感受也立刻发生了转变。随着愤怒、羞愧和内疚感逐渐消散，我的身体也不再那么紧绷了。我充分地哀悼着那件毁掉的外衣和没有盖上笔套的行为，并且当我看到自己渴望更好地照顾自己时，我全然地允许和体会着从中升起的难过之情。

接着，我开始思索，我将那支没套上笔盖的钢笔插在新衣口袋中是为了满足什么需要。我发现，关心和体贴别人的需要，对我是多么重要。我意识到，尽管我没有花时间好好照顾自己，但匆忙之中心不在焉地把笔塞进口袋，也是为了满足服务他人的需要。想到这里，我便不再责备自己，反而升起了对自己的疼爱之情。

【技能点：将案例行动加工成更具体细化的步骤】

好，我看大多小伙伴都看完了，接下来，我们一起来学习下今天的片段。

【what】这个片段给我们展示了一个故事，讲的是作者在遇到外衣被自己不小心染上墨水后，从自责，到看见情绪背后的需求，慢慢放松下来，到转变感受，宽恕自己爱自己的心路历程。

【why】大家回想下当我们犯了错或者失误了，我们经常会对自己说什么呢？可能会陷入自我贬低，“我蠢死了！”“我总能把事情搞砸！”；可能会陷入黑暗想象，“别人会怎么看我，谁谁谁会对我很失望，完蛋了！”等等。

我们会习惯性指责自己，这使得我们，要么容易在负面情绪的内耗中错失了从失误中学习的好机会，要么即使能从错误中得到教训并做出改变，但伴随其中的羞愧或内疚等暴力的情绪，也会不断稀释我们积极向前的正能量。

所以，如何对自己好一点，如何转变对自己的负向评价而非暴力相向呢？这非常值得我们花点时间来研究和学习。

【how】

具体可以怎么做呢？这里给大家分享自我宽恕的4个步骤：

1、看见指责：体会当时有什么样的感受，以及脑海里充斥着怎么样的责怪声音

2、暂停评价：告诉自己，“是的，我已经看到你很自责了”

3、觉察需求：对过去行为感到懊恼的自己，是有哪些需要没有得到满足；当初做了这件事的自己，是为了满足什么需要

4、进行转念：从需求中看见自我的积极面，宽恕自己

【where】这个方法适用于什么场景呢？当意识到自己正在为了某件事带来的损失而谴责自己，且一时半会难以消除这种负面情绪时，这个方法会非常适用。

【举例】我举个例子，因为我产后身材走样，体质变差容易生病，我迫切想改善身体。考虑白天得忙工作，晚上要陪娃，以及锻炼效果，我给自己制定了每日早起晨跑4-5公里的计划。但坚持了一个星期，就开始出现起不了床的情况了。我可能有各种理由，比如昨天工作加班到太晚了，身体太疲累了等，但内心自嘲的声音还是自动出来了，“你看，就知道你坚持不了几天，你就是个没毅力的人，就你这样身体状态肯定回不到以前。”

如果应用上面的工具，我可以尝试这样来思考：

（看见指责）我感到懊恼，我无法坚持自己的计划，才一个星期就没有毅力坚持了，我真没用

（暂停评价）是的，我已经看到你很自责了

（觉察需求）①我指责自己，是因为我希望能好好爱自己，把照顾好自己身体放在首位考虑；②我起不了床锻炼，是为了保证白天有好的工作状态，最近天天5公里晨跑，身体疲累影响我的工作投入

（进行转念）我是个有追求的人，对外对工作负责，对内希望对自己的身体负责，我期待平衡好两者。

自此，我把自责，转变成了积极的自我看见，负面情绪也就消失了。

【A3催化-场景演练】

接下来，我将邀请大家一起来做案例练习，帮助大家学以致用。

请大家认真听一下要演练的场景：

【Case】小陈是一位刚回到职场的新手妈妈。

由于休产假，她错过了一次重要的职位升迁机会，她决心努力工作，争取更多表现机会，以弥补失去的时间。然而，工作的压力和繁忙程度超出了她的预期，尽管她努力提高效率，但时间似乎总是不够用，她需要经常加班。

家人开始对她的加班表示不满和抱怨，小陈的丈夫直言不讳地表达了他的担忧：“你这样天天加班，孩子怎么办？他需要你的陪伴。”小陈深知家庭和孩子对她来说同样重要，这让小陈感到自责。

在这样的情绪压力下，小陈的工作表现也受到了影响。她的注意力不集中，工作效率下降，甚至开始出现一些小错误。这更加剧了小陈内心的矛盾和挣扎，工作表现不达预期，作为妈妈表现不合格，小陈觉得自己真是没用。

假如你是小陈，你会如何运用【自我宽恕四步法】这个工具，让自己从自责懊恼的情绪内耗中进行积极转念呢？给大家4分钟时间，请大家先思考下，在小组内作讨论，然后各自把思考内容先记录下来。

注意，只需要运用【自我宽恕四步法】，让小陈先进行情绪转念即可，其他的问题暂时不做额外讨论。

示例：参考句式，供参考

（看见指责）我感到XXX（情绪），我怪自己XXXX（内心自我指责的声音）

（暂停评价）告诉自己，“是的，我已经看到你很自责了”

（觉察需求）

①我指责自己，是因为我想要XXX（指向内心没有被满足的需求）

②我做了XXX自责的事，是为了满足XXX需求

（进行转念）我是个XXX的人，我期待XX（用正向的语言）

我看大家已经完成了思考和内部讨论了，接下来我们进入角色演练的环节，我们邀请两位小伙伴，一位是角色A扮演“自责的我”，另一位是角色B扮演“宽恕的我”，角色A先来表达对自已的指责，然后角色B基于角色A的指责，进行自我宽恕的表达，在这个对话的过程中，把【自我宽恕四步法】的方法运用起来。给大家2分钟的时间准备下，确定下角色和对话内容。

【学习者案例记录】

第一场演练：

角色A（学习者刘君）：

（看见自责）看到小孩他感冒了，我就会很难受自责。怪自己没有好好的去花时间去照顾他。然后在工作上，到了单位，看到事情乱七八糟一团糟，业务也给耽误了，就会很躁很愤怒，我怪自己，怎么这样子！什么都没做到位，其实可以做的很好的，为什么没有做好！

角色B（学习者刘尚明）：

（觉察需求）我有自责的情绪，是因为我想要把我的工作和生活照顾小孩平衡好，能够做得很好。我希望家庭过得更好，为小孩以后的学习积累他的学习资金。还有一方面我想在于用我的工作创造的价值来为家里面负担。（进行转念）我是一个负责任的人，我期待在照顾小孩和在工作方面都能做得很好！所以我不用再自责我自已了。

现阶段，如果小孩没有生病时，我会把时间和精力都放在工作上。等工作上有起色的时候，我再来弥补对小孩的陪伴。

刚才在第一轮的组内讨论，我听到刘君老师在表达自我宽恕时，她作为女性，跟刘老师是有不同的视角，接下来，我邀请两位互换下角色，可能会有不同的启发。

角色A（学习者刘尚明）：

（看见自责）忙了一天，工作没做好，被上司批评。下班回家看到小孩没人照顾。老公也在抱怨我。心里面很懊恼，觉得自己很没用。小孩没顾上家庭没顾上工作，也没做好，感觉自己能力很差。要怎么办？

角色B（学习者刘君）：

（暂停评价）我确实我已经看到我很自责了。（觉察需求）我自责是因为我希望我的小孩就是过得开心，健康快乐，我希望我是一个合格的比较好的妈妈，我期待我的小孩健康成长，工作上面也能体现好我个人的价值。（进行转念）我是一个很有责任心的人，无论是对于工作和生活，我都是想做到更好，我想把小孩照顾好，把工作做得很出色。

谢谢两位同学的分享！

最后，我来简单总结下今天我们所学的内容。

停止对自己的暴力行为，很重要的因素就是要转变每时每刻我们对自己的评价。

本次拆书通过“看见评价-暂停指责-觉察需求-发生转念”四个步骤告诉我们，如何从自责内耗的情绪中走出来，看见自己的需求，更好地包容和宽恕自己。

期待大家在接下来的工作生活中都能积极践行这个工具，爱自己，从拒绝自责内耗开始！

以上就是我今天分享的内容，感谢大家的聆听！