【过渡语】

接下来，请大家用2-3分钟的时间看下屏幕上的原文片段，看完的小伙伴请在聊天区回复1

【R原文片段】《非暴力沟通》P126-127  用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看大多小伙伴都看完了，接下来，我们一起来学习下今天的片段

（What）：

大家可能有过类似的经历，哎呀，好烦，屋子乱糟糟的，我不得不去收拾；衣柜的衣服叠成山了，我不得不找个时间去整理一下；大周末的，我还不得不去公司加个班……生活或工作中，可能有很多是自己不愿意做的事，但又不得不去做，伴随的可能会有负面情绪、消极行动等，然后我们会做得越来越不开心，越不愿意去做。

这个片段告诉我们，如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言，来打破上面的恶性循环，这个方法叫做：用“选择做”代替“不得不”。

（Why）：

这个方法的巧妙之处在于，通过句式转换将我们的思维从被动转为主动，可以牵引我们深入理解自己的需求，从而找到更加快乐的工作和生活的方式。

（How）：

那具体怎么做呢？书中给我们分享了3个步骤：

1、罗列现状：把当前自己觉得没意思但又不得不做的事情，逐一列举出来

2、转变想法：用积极的语言，转变我们对事情的看法，把我们列举的“我不得不”划掉，替换成“我选择”。

3、看见需求：看见事情背后，我们的真实诉求。我们把第二步的句式再升级一下，在“我选择做XX”这句话后面补充 “是因为我想要XX”，这里强化的是从正面的角度去看待做这件事于自身的关键价值。看见这个价值，一来可以帮助我们提升做事的积极性，二来也可以激发我们去思考更多价值实现的有效路径。

（where）

当我们陷入不得不做的消极困境时，或是做事前需要给自己做积极主动的心理暗示时，这个方法是非常实用的。

我举个具体例子，方便大家理解。比如说

1、现状：我不得不每天通勤3个小时去上班

2、转变：我选择每天通勤3个小时去上班

3、看见：我选择每天通勤3个小时去上班，我有2个最重要的诉求：

一是因为我想要获得一份收入

二是因为我想要在这家公司获得快速专业的成长，我的上级是个很专业很靠谱的人

到这里，我已经梳理出，我坚持每日长时间通勤上班的动力。若这个动力对我而言的价值是充分的，那我会意识到我的通勤是有意义且必要的；若动力的价值不足够，比如我很在意的收入，实际远低于我的付出和预期，那我可以通过换份工作去实现我追求的价值，让我后续能工作得更开心。

【激活A1经验并小组讨论】

为了让大家更充分地学习这个方法，接下来我们会分组进行讨论。

【讨论话题】请大家回顾下自己在过去的1个月内，在工作或生活中，遇到的一件“不得不做”的事，并回想下你当时是怎么看待这件不得不做的事呢？下面我给了两个示例，供大家参考：

示例1：前段时间，因为老人生病了，我不得不请假在家里自己带娃

我当时是挺焦虑的，请假打乱了我的工作计划，工作事多，娃又粘人要有人陪玩，每天能自主安排的时间很少

示例2：最近刚入职一家公司，我不得不做要做一些琐碎繁杂的事情

我当时觉得没关系，我想要好好干，这些琐碎事有助于我熟悉公司工作流程和同事

【分组】接下来的环节，麻烦主持人用腾讯会议帮我将线上学员分成2组，给大家3分钟的时间在小组内分享，3分钟后讨论结束，大家会回到现在的主会场，我会随机邀请一到两位小伙伴分享自己的案例。麻烦主持人帮我操作下分组。

（3分钟后）好，时间到了，请主持人操作一下，让大家回到我们的主会场。现在邀请一位小伙伴分享一下自己的案例，有愿意分享的小伙伴吗？

学习者案例记录：（By 郭志豪学员）

我工作饱和，公司请了一个跟单帮忙对接一些客户下单，安排发货的事情，他是个新人，这两天带下来有点心累，我不得不重复的多次的要去教这个新人一些东西，我当时心里会有情绪的。

今晚听完这个分享，按这个步骤转换，就是我选择去教他去把这部分事情交给他，是因为我想我有更多的时间跟精力可以去做销售，去开发新的客户，然后带来更多的业绩和收入，这样想完之后就是心里会好受很多，然后也要去更有耐心的去带新人。

谢谢郭同学的分享！

【A2便签未来行动】

学是为了更好地用！接下来，我会邀请大家做一个行动实践。

请大家思考一下：在接下来的1个月内，我不得不做的事（至少1件），并用“我选择做XXX，是因为我想要XXX”这样的句式做思维转化。

示例：

我的体检报告出来了，最近我不得不把早上晨跑这件痛苦的事，安排上日程了

思维转换：我选择早上进行晨跑锻炼，是因为我想要

（1）通过运动降低我的血脂，让我的身体更健康

（2）确保每天有时间进行锻炼，我早起的时间最可控

给大家2-3分钟时间进行思考和记录（方便的话，可以反馈在聊天区里），写完后，我会邀请小伙伴来进行分享。

【学习者案例记录】：

郭志豪学员：我选择拒绝油炸生冷等不健康食物，晚饭少吃，是因为我想要肠胃恢复健康，不再不舒服。

陈慧娴学员：以前我不得不做家务，收拾房间，到现在我主动选择作家务整理房间。因为我想一个开净整洁舒适的家庭环境，知道家的样子会影响心情、财运和健康等。

【结束语】

好，我看大家都已经写完了，非常棒！

在这里想邀请大家，在今天的分享会后，把你在聊天区写下的思考内容，可视化呈现在你最常见的地方，让它给你持续提供做事的积极力量！

最后，我来总结下今天我们所学的内容，今天分享了用“选择做”代替“不得不”进行思维转换的方法，共有3个步骤，分别列举现状，转变想法，看见需求。

期待大家在接下来的工作生活中能践行。

以上就是我今天分享的内容，感谢大家的聆听！