开场：
【自我介绍】1分钟
大家好！我叫闵亚红，闵是上海闵行的闵，这个姓氏不是常见，可能很多人不太认识，亚是亚洲的亚，红是红色的红。我来自湖南长沙，我的三个标签是：
1、专利代理师。我的本职工作主要是负责专利的撰写、答复以及侵权分析等。大家专利方面的问题，可以咨询我。
2、心理学爱好者。工作之余，看了很多心理学方面的书籍，乐于帮助别人，善于倾听和共情，大家如果有什么心理困扰，很乐意帮忙。
3、新手拆书家。我是一名新手拆书家。通过学习拆书法，锻炼自己的学习能力；同时通过拆书教会别人，传播知识。
大家如果有以上共同爱好，欢迎一起交流探讨哦！
【拆书帮介绍】2分钟
下面我们来介绍一下什么是拆书？
拆书是一种以解决问题为目标来提升能力的成人学习方法论，强调以学习者为中心，把知识关联到学习者的经验，并规划未来具体的应用。
拆书法包括两种：一种是供个人学的RIA便签学习法，另一种是采用RIA便签学习法供组织学习的现场拆书。其中，RIA便签学习法具体为：先选一本书中一个章节的片段，再用3个便签R、I、A进行学习。I便签：用自己的语言重述所选片段的信息；A1便签：描述自己的相关经验，对知识进行内化；A2便签：以后我怎么应用这个知识。从学习者的学习效果来看的话，组织学习现场拆书的效果不亚于一场培训。我自己也是通过参加线下的拆书课，了解到的，感觉能学到很多实用的东西，进而加入了我们的拆书帮。
那什么是拆书帮呢？
“拆书帮”是基于拆书法的学习爱好者社群，全国各地有很多的拆书帮分舵。我们长沙有长沙麓山分舵。拆书帮分舵是一种非营利性青年自组织，其使命是释放学习促进者的能量，致力于帮助更多的学习爱好者成长为拆书家。我自己也正在成为拆书家的路上不断努力前行，也希望有更多的志同道合的小伙伴加入我们拆书帮的大家庭。
【过渡语】
那现在就由我来带领大家拆解一下今天的片段。今天我给大家带来的拆页选自书籍《非暴力沟通》，本书以心理学为基础，被誉为沟通类书籍中的“圣经”。
下面我们花1-2分钟时间看一下原文片段，看完后抬头示意我一下。
【R阅读原文拆页】1-2分钟
片段来源：《非暴力沟通》P782-783页
表达愤怒的四个步骤
来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。
为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒——怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”
【I重述知识点】5分钟
所有人都看完片段了，下面说下我对拆页的体会和理解。
What:
面对朋友的误解，或者家人的指责，我们是不是经常不自觉地火冒三丈？结果导致两败俱伤。与其愤怒的表达，不如学着理性的去表达愤怒。怎么理性地去表达愤怒呢？就是先让自己冷静下来，分析自己想要愤怒的原因，然后自己真正想要的是什么，最后再合理地表达出来。也就是我们今天要分享的拆书内容——非暴力沟通表达愤怒，可以有效避免一些矛盾冲突，改善人际关系。
Why:
当我们遇到不公平或者被误解时，我们经常会感到一肚子窝火，特别愤怒，甚至大发雷霆，说出一些伤人的话。所谓良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。非暴力沟通表达愤怒，让原本的“恶语”以“良言”的形式表达出来，既可以让我们在表达愤怒时候不伤害他人，同时也能真正传递我们的心声，得到对方的理解，满足自己的需求。
How:
具体操作步骤如下：
（1）先暂停：当我们感到愤怒时，先深呼吸，暂停一切动作语言，让自己静下来。比如：当遇到一件让自己很生气的事时，先深呼吸，倒数十秒，找个安静的地方，先让自己冷静下来。
（2）找想法：想一想是什么想法使我们生气了，在自己身上找原因。比如：我生气的原因对方对我区别对待。
（3）找需要：找到自己愤怒背后真正的需要。例如：我希望得到公平的对待。
（4）再表达：表达感受和尚未满足的需要。
【A1联系具体经验】1-2分钟
【故事】：
我生娃比较晚，但是在生娃之前，我是很着急生娃的，有很大的生育压力。2022年有一次，我和我老公说，我们赶紧把娃生了吧，我老公说，得好好备孕，各方面身体都调整好。我就很生气得说：你要是不想要孩子，就直接和我讲，我们就丁克算了，或者领养一个也行。然后就是我老公沉默不语，我伤心难过。闹别扭了好长一段时间，不仅影响了我们之间的关系，更加推迟了生娃的计划。
【反思】：
回顾整个事情，我当时沟通失败的原因主要有：
1、因为我们之前流产过一次，我老公可能担心这样的悲剧再次发生，所以，比较谨慎，我没有意识到老公的顾虑。
2、面对自己的愤怒，我也没有第一时间让自己冷静下来之后再处理，而是去发泄自己的愤怒情绪。
3、整个沟通过程，我没有向他表达我的感受和需求，因为年龄的增长，有很大的生育焦虑，而是采取暴力的方式让老公压力也很大。而且，有些事情也是急不来的，当时就是太焦虑了，自己心态没调整好。
【A2具体应用】3分钟
【目标】：接下来一周时间内，与老公相处过程中，当我有愤怒情绪时，使用非暴力沟通表达愤怒的方法与老公进行沟通，至少做到一次。
【行动计划】：
老公工作很忙，每天晚上十点半下班回家，白天都没有时间说话，晚上下班回来娃已经睡了。一般我都等着他，有时候会想着和他讲讲白天发生的事，或者娃的一些情况，有时候老公就会比较敷衍的应着，这个时候我将这么做。
1、先暂停：什么都别说，控制情绪，或者自己一个人在卧室或者书房呆着。调整呼吸，让自己先冷静下来。
2、找想法：思考自己想发火的原因，是因为他经常很忙，难得在一起的时间，我跟他讲话，他敷衍我，我觉得自己没被重视和尊重。
3、找需要：思考自己的需求，我是觉得他工作太忙了，希望他能抽点时间陪伴家人，说说话，多交流下，增进夫妻感情。
4、再表达：也许可以这么说：老公，刚才我和你滔滔不绝的讲了半天话，你就嗯了一声，没有好好听我讲话，我感觉很难受（说感受）。我知道你工作很忙很辛苦，下班了也想自己放松一下，刷刷手机，不想说话（聆听他）。你看我们俩白天都忙着工作，也只有晚上的时候才在一起说上两句话，你又不想讲，这样我们每天都各自忙各自的都没有什么沟通交流的话，关系就会慢慢疏远的。我希望我们夫妻之间能多交流，相互理解，让我们的关系更加亲密，家庭氛围更好。你看这样可以吗？你没那么累的时候，或者周末，我希望我们能够好好说说话，分享一下彼此身边发生的事，或者聊聊娃的教育，以及多陪陪娃（提需要）。
【结束语】1分钟
好的，今天我的分享接近尾声了，最后总结一下，我们今天的拆书——用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：
（1）先暂停：深呼吸，暂停一切动作语言，让自己静下来。
（2）找想法：从自己身上找生气的原因。
（3）找需要：找到自己愤怒背后真正的需要。
（4）再表达：表达感受和尚未满足的需要。
我今天的分享就到此结束了，希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。
