【R：阅读原书拆页】1分钟（字数269）

表达愤怒的4个步骤——片段来自《非暴力沟通》P165

生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。
表达愤怒的4个步骤是：（1）停下来，深吸一口气；（2）辨识脑海中评判性的想法；（3）与自己的需要连结；（4）表达自己的感受和未满足的需要。有时，在第3步和第4步中间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好的听见我们。

我们需要给自己充足的时间来学习和实践非暴力沟通。

【I：拆书家讲解引导】5分钟（字数）

这上段内容说了什么呢？

【What】

生气时的话最伤人而且不能传达出我们真正的心声，如果我们能将注意力集中在自己的感受和需要上，并表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。

我们确实愤怒了，那怎么样去表达这个情绪，而不是情绪化的表达呢？拆页给出充分表达愤怒的四个步骤。

【Why】

为什么要学习表达愤怒呢，因为愤怒是日常生活中最常见的情绪之一。人们通常会通过指责、打骂来宣泄愤怒，很多人表达愤怒的方式就是去指责对方。

愤怒是非常有攻击性的，是非常有力量的，非常有能量的，他甚至可以说是一个高能量的一个情绪，他的这个杀伤力还是挺高的，这个愤怒的能量来了。既伤害了别人，又对我们自己无益，就是我们通常的表达方式。

还有呢，有人选择压抑愤怒，你想愤怒那么高的能量硬生生被压回去了，能量没流动，那它去了哪里？积压在了我们的身体里，长此以往，就会造成我们身体的疾病，比如我们中医说了气郁伤肝就是这样。所以我们要学习用非暴力的方式表达愤怒。别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。

【反例】

今年1月的一个周四，同一办公室的A非常横地说：“**，你怎么又改昨天的表了？做了这么久表了，都不知道怎么做？！一会我出通报考核你。”

我的火也一下窜上来了，（心想：哼，你算老几？说话还那么难听），我说：“今天我出报表，发现又入到前一天的订单里了，我是管成本的，成本核算在前一天，我肯定放在前一天呀。昨天又没有人通知，我不知道，总不能掐指一算写上吧，你讲点理好不好？我没有未卜先知的能力。”

A说：“我不管，反正影响我报数据了，我就要考核你。”

我更愤怒了：“你权力大，你考核呗。”

结果是当时领导不在，我就简单给领导发了个信息，说不是我问题。几天以后，周六早晨，正打算去加班，我收到了一个条考核信息，领导批复完了，考核了我。我再一次愤怒了，这人A怎么这样？领导怎么这样？又很委屈，眼泪止不住地流了下来，气的浑身发斗，只想找领导理论，一气之下，不去加班了。

这就是我没有用非暴的方法表达愤怒，而是愤怒地表达的反例，自己当时气的不行，过后还有损失，又生了一次气。

【How】那么如何使用非暴力沟通来表达愤怒呢？

非暴力沟通表达愤怒的 四个步骤（停-识-连-说）：

1.停：停下来，深吸一口气，给自己时间冷静。平复情绪，在心里默念：谢谢你，我爱你，对不起，请原谅，让自己平静下来。

2.识：识别脑海中闪现了哪些评判性的想法，有关我对你错的想法。

3.连：与自己的需要连结。明确自己内心深处未被满足的需求，比如渴望被尊重、被倾听、被支持等。

4.说：表达感受和说出未被满足的需要。用平和的语言向对方传达自己的感受和需求，例如：“你迟到，我感到我在你心里不重要，很愤怒，希望你能尊重我，约会准时一点。”

【反例变正】

坐着时光车，返回到我1月份那个场景，运用表达愤怒四步骤我会这么做：

第一步：我停下来，深吸一口气，给自己时间冷静。

第二步：识别脑海中的评判性想法。“她算老几？凭什么考核我？”“她是一个只会找别人麻烦的小人。不从自身找原因。”正是这些想法让我愤怒。

第三步：与自己的需要连结。我的需要是什么呢？我需要和谐的沟通，公平友善的氛围。不是一有事，就气势汹汹地拿考核压人。

第四步：表达感受和说出未被满足的需要。你这样说话的语气，我的点不舒服。我需要公平、和谐友善的沟通氛围。看到又冒出来一点产量，你怕数据对不上，有点恼火是吗？要不咱先把手头的着急的工作做完，一会有空了理理看，看以后怎么避免这种情况。

愤怒是因为我们总在分析对错，断开了自己与需要之间的联系，与自己的需要相连后，还会有强烈的感受，但绝不是愤怒。

【Where】适用边界

适用：朋友之间、同事之间、亲人之间等

不适用：对方完全拒绝沟通或者无理性交流状态（如对方极度情绪化、精神不稳定、醉酒状态下。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1：激活学习者经验】5分钟

<拆书家提问设计>

请大家回忆最近一个月里，你有没有出现愤怒的时刻。可能是看到孩子考了很低的分比如40分，立马火气上升，可能是老公不做家务啥活都丢给你然后还嫌你做的不够，你满肚子的怒气；也可能是被老板痛批了一顿了，但其实并不是你的问题，你想解释，但没人肯给你机会你一腔怒火，分享一下你当时是怎么反应的，如果时光可以倒流，用非暴力沟通的方法表达愤怒，你又会怎么做呢？

<学习者分组>

接下来的环节，我会用腾讯会议软件进行分组，给大家2分钟的时间在小组内分别进行分享，2分钟以后，我会请一名小伙伴分享自己的案例。（提示一下，是某一次具体的经历）

好，分组完成，计时开始，请讨论。

（2钟后）好，欢迎大家回来。现在请一位小伙伴分享一下自己的案例，有愿意分享的小伙伴吗？

<学习者案例记录>（代表分享时间：2分钟）

A1案例：

石榴分享了她的职场故事

具体事件： 她在办公室练习她的稿子，领导来了，另外的同事C就叫了她有名字，很大声音地说，“**，你在那说啥呢？”石榴心想领导同事C就在那点着名的批评我呢，C不就不想让领导发现C自己在聊天吗？后来就跟那个同事吵吵了几句。

方法应用：如果时光倒流，再遇到这种情况怎么做。用非暴的停-识-连-说，表达愤怒。停下来，深呼吸；识别脑海中评判性的想法；与自己的需要连结；说出未被满足的需要。停下来，冷静了一下，识别脑海里评判性的想法-用自己的想法去踹测他人了，同事想在领导来的时候点名批评他人，自己的需要：同一个办公室的，大家还是要好好相处。领导来的时候，不希望被提到名字。于是找同事C沟通，表达了自己不想在领导来的时候被点到，两人聊了聊，很快合好了。

【A2：催化学习者应用】4分钟

<拆书家提问设计>1分钟（152字）

请大家想一下在未来的一个月，可能应用充分表达愤怒的场景，并写下你将怎么应用

给大家2分钟时间想一想，自己在未来的一个月时间内，应用非暴力沟通表达愤怒的四步法表达愤怒的场景。刚才我们的例子是职场上的，也可以关于亲子的，家庭的等等，举一反三。

（提示一下: 这个行动规划要包括具体的时间、地点、如何应用、要达到什么样的预期结果。）

<学习者案例记录>（书写A2时间：3分钟）

A2案例：艺博分享，孩子想要去买零食

事件：孩子想要去喝奶茶买零食

方法应用：

用非暴的停-识-连-说，表达愤怒。停下来，深呼吸；识别脑海中评判性的想法；与自己的需要连结；说出未被满足的需要。

觉察到自己的愤怒的情绪升起时，停下来，深呼吸，想法喝奶茶吃零食是不好的，需要是守护家的健康，于是与孩子沟通，看到你想吃零食喝奶茶，爸爸有些担心，害怕你的健康受到影响，想要守护你的健康。

【结束语】四个步骤：

1.停：停下来，深吸一口气，给自己时间冷静

2.识：识别脑海中闪现了哪些评判性的想法，有关我对你错的想法。

3.连：与自己的需要连结。

4.说：表达感受和说出未被满足的需要

愤怒并没有错，它是一个报警器，告诉我们， 我有一个需要没有被满足，让我们透过愤怒去觉察自己的需要，可以表达愤怒，但不要愤怒地表达。

希望大家都能在接下来的工作生活中能应用践行。

以上就是我今天分享的内容，感谢大家的聆听，再见！