《让孩子受益一生的大脑开发课》P333-334

用三体脑原理战胜拖延

蒂姆·厄本（TimUrban）曾做过一个TED演讲，题为《在拖延症患者的大脑里》(Inside the Mind of a Master Procrastinator),这场演讲生动地阐释了这个问题。这个视频在网上已经有几千万次的播放量了，人们都对他的形容深表赞同。

厄本在演讲里说，我们的大脑里住了三种角色：一只即时满足的猴子(the instant gratification monkey)、一个理性决策者(the rational decision-maker)、一个恐慌怪物(the panic monster)。

一般情况下，在拖延症患者的大脑里，猴子（系统1）占据主导地位，而理性决策者（系统2）总是在一旁加重这位拖延症患者的后悔和自责的情绪。到了临近死线的时候，比如再不写论文就会不及格，再不做某项工作就要被领导骂··恐慌怪物就会出现，这时拖延症患者就会突然产生无穷的动力，加班加点、通宵熬夜，终于在最后一刻把任务完成了。

如此说来，死线是第一生产力”的说法并不是毫无道理的。但问题的关键在于，并不是生活中所有事情都有死线的。如果你要创业，或者要创作（从事画家或作家一类的工作），这些事情是没有死线的；如果你要追求爱情，或者要结束一段不好的感情，这些事情也是没有死线的。

如果你只有靠死线才能产生动力，那么你将被困在平庸的生活里。因为精彩的事物和人，都不是靠死线完成能够获得的。最让人难过的并不是无法实现梦想，而是从来不曾开始追逐——这种永远没有开始追逐梦想的状态，最终会导致一个人自卑和自厌。

WHAT：这个原文片段告诉我们其实我们的大脑里住着三个角色，我们的大脑是三体脑，猴子是哺乳脑，理性决策者是理性脑，恐慌怪物是原始脑，这三个脑的特质和互动关系对我们行动的影响。

意译案例：

厄本的演讲《在拖延症患者的大脑里》视频里生动地讲述过他自己的一个严重拖延的故事。

厄本在演讲里说，他在写为期一年的博士论文时，理性决策者开始做计划，把一年的任务按比例分到四个季度。结果一个季度过去了，猜猜结果如何？猴子没有任何行动，理性决策者只好调整计划，把任务按比例分到剩下的三个季度。就这样过了三个季度，猴子依然按兵不动，理性决策者一直在催促着，该开始了，来不及了，你这个重度拖延症患者，再不完成论文就毕不了业了！结果到最后一周依然没有行动。

直到倒数第三天，恐慌怪物出现了，展现了它惊人的力量，熬了两个通宵，完成了90页的报告，在截止时间的最后一分钟交上了报告。

报告是完成了，质量猜猜怎么样？可想而知，他被学校约谈了，论文不及格。那些有截止日期的事，比如说工作上的事，有外部环境要求的事，我们还可以用恐惧怪物拼一拼。

那对于恐慌怪物起不了作用的事，总结一下我们经常拖延的事情主要有以下3类：1.没有客观期限但重要的事情，2.需要一段时间才能拿到成果的事；3.主观上觉得很难的事等。对这些事的拖延妨碍我们变得更优秀。

WHERE：当我们想要活出优秀的人生，追逐梦想进行创业或创作，学习新技能等等，或者想要解决关系问题，保持健康等为未来为美好生活做的准备，但又经常拖延，就可以用这个原理来分析拖延原因。

【A1激活经验】

大家过去的半年内，大家有没有在生活、工作、学习、教育上有过很拖延事的吗？比如有没有买了一直想学却拖着没学的课程，答应别人或自己要做，却一直没做的事情……每次想到就感觉很懊恼，很自责。

邀请大家写出一件最想解决的拖延事件，并分析出拖延的原因，写在便签上。

【学习者案例记录】

大家都写了什么事呀？邀请一位分享下。

学习者1：健身拖延。

我：你觉得健身对你来说是什么原因导致拖延的？

学习者1：我觉得没有期限，什么时候去都可以。

我：没有期限。

学习者1：然后再就是去锻炼一回两回也看不到什么效果；比如说跑个五公里就感觉很痛苦，跑个两公里还是很痛苦的。

我：有点感觉难的哈，三个好像都占了是吧？嗯，特别好。

【R2阅读原书拆页】

【学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够用三体脑原理，制定出解决拖延的策略。

大家发现了再自律的人，也会有拖延的时候，因为我本质上是个哺乳动物，这是我们需要去先接受的，但是和我们大脑里的猴子斗智斗勇，对治拖延和懒惰也是我们一辈子要做的事。接下来邀请大家看片段2，看看作者给了我们哪些好用的方法来对治拖延。

片段2来源：《让孩子受益一生的大脑开发课》P334-337

用三体脑原理战胜拖延

要摆脱这个循环，我把方法分成三类：上策为爱，中策为熟能生巧，下策为循序渐进。

(1)上策：爱

前文我已经提到了，我们永远不会拖延自己喜爱的事物。

能找到自己喜欢的事业并为之狂热的人，是最幸运的，也是最容易成功的。如果生活中有你不喜欢但必须完成的任务，能找到你愿意为之奋斗的人，也可以战胜懒惰。这也是为什么很多人成为父母后，突然变得像一台效率奇高的机器。为了孩子，什么目标不敢想？什么苦不能吃？什么事情豁不出去？

所以，我们可以把目标（比如标语）或所爱之人（父母、伴侣、孩子）的照片，贴在手机壳、钱包上，或者放在办公桌上，每当坚持不下去的时候，就提醒自己奋斗的意义。

还有一个更简单的办法。给自己设定一个很短的时间，比如25分钟。在这25分钟之内必须精神集中、一心一意地努力干活。25分钟后就可以给自己一些奖励，比如看个视频，休息一下。等适应了这个节奏，还可以逐渐把这25分钟的时间延长，然后给自己更多奖励，保证痛快干活之后痛快地玩。

（2）中策：熟能生巧

做项目的时候一气呵成，把每个步骤都做好，最好不要同时进行好几项工作。通过熟能生巧去掌握一件事，降低主观难度对行动力的影响，减少那种“我觉得这件事太难了，无从下手”的感受。

比如一年中要完成项目A，B，C等，那么就用4个月集中攻克项目A，用4个月集中攻克项目B，用4个月集中攻克项目C···以此类推。尽量不同时进行N个项目。

如此一来，不仅用来转换思维模式的脑力成本和时间成本极大降低，而且当每个项目进行到后半段时，你已经对它极其熟悉了，进入专家状态，做起来得心应手，因此很快就能进入工作状态。

《算法之美》(Algorithms to Live By)里也有类似阐述，转换 任务会导致时间大量流失。所以，一旦开始做一件事，就完成它之后再开始下一件事，是解决拖延症的良药。

不仅如此，完成一件事的快感还可以刺激大脑中多巴胺的分泌，让你拥有获得奖赏般的愉悦。

注意，我们容易因此而进入另一个误区：预防性拖延症（pre—procrastination）。很多人都有这样的毛病，每天早上列一个很长的清单，各种小事杂事都在列上面，比如寄个快递、回个邮件、买个东西、给某领导简单汇报一件非重要事情等等。通过做这些非重要的小事杂事，使自己看上去很忙，以此来回避最主要的、最艰难的工作。

这个误区的产生原因在于，人类的大脑总是想尽快减少任务 数量，次要的、简单的工作能马上做完，促使大脑释放多巴胺，给人以满足感。特别是当你在纸上或任务清单软件上划掉了已经完成的任务时，会让你产生一种完成了很多任务的错觉。

因此，为了避免进入预防性拖延这一误区，你不仅要马上开始做事，还要做最重要的那件事。而改掉“回避高难任务”这个毛病的方法之一，就是把完成任务所需时间（time）和任务重要性(importance)这两个系数相乘：

得分=完成任务所需时间×任务重要性

先做得分最高的，依次往下排，这样你每天都要先做最难、最重要且最耗时间的任务了。

（3）下策：循序渐进

简单的循序渐进，我相信大家都会，就是把一个大任务分成很多小任务，再耐心地各个击破。

为了保证每个小任务可以及时完成，要逐一设置死线。这个死线最好是来自外部的，这样才能激发你心中的恐慌怪物。比如你告诉好友，如果今天你不完成30页论文，你就输给她1000块钱。罚金的数额越大，你心中恐慌怪物的威力越大，见效的可能性也就越大。

当然，你还是需要人为设置死线来限制自己。但是没办法，我们脑子里系统1的那只猴子就是这么强大，它就是想玩，不下点儿狠招，你很难战胜它，赶走拖延。

因此，在拖延了4个小时以后，我终于把这篇文章完成了，做完了今天应该完成的工作。在这个过程中，我也用到了这些方法，希望它们有助于你自己和帮助孩子战胜懒惰和拖延，毕竟懒惰和拖延不是罪，只是最简单的人性，它们会永远存在，伴随你一生。

【概念重述】

WHAT：这个原文片段告诉我们当我们了解拖延时大脑发了什么，我们就要顺应大脑运作的规律，来制定战胜拖延的策略。

WHY：当我们的策略是顺应人性时，战胜拖延就变得轻松简单有效。

强调不那么做的坏处：过去的很多对治拖延的方法都是加法，是反人性的，都是由理性决策者来督导完成的，但是理性决策者督导会加重后悔和自责的情绪，产生内耗，所以在理性决策者的高压下很难持续。所以作者分享的方法都是在做减法，是顺人性的。

预防可能的异议：可能有人会疑问，当我顺人性，降低了对自己要求，就会进步很慢了。现在很多人在倡导一句话：慢就是快。当我们顺应人性，跨越这些导致拖延的障碍时，至少我们行动起来了，一次次挑战成功后，我们的能力和经验就会增加，势能就会叠加，后面做起来就会越快越轻松，熟能生巧。就像转盘，最开始转的时候是最难的，需要更大的力，转起来后，就越来越轻松了，因为有惯性的作用，所以我们首先要考虑的是如何让猴子先行动起来。

HOW细化步骤：

作者分享了三类方法，上策为爱，中策为熟能生巧，下策为循序渐进。我们人性本质上还是哺乳动物，顺应人性去推动，把我们要做的事设计成猴子喜欢的方式，就是做起来感觉简单快乐，让我们逐渐爱上要做的这些事，是对治拖延原则。我把这些策略重新分成了以下3个步骤，我们可以根据自己情况，和自己的感受，针对性的选择适合的策略使用。

步骤一、用好天敌

1.定死线：给每个任务设置截止时间，最好设置来自外部的压力

步骤二、轻松简单

1.降难度：一段时间集中攻克一个项目；降低目标

2.拆任务：把大任务分成小任务，逐个完成

3.先最难：每天从最难最重要且最耗时的任务开始做，具体步骤如下：

a.列出当天所有要做的事情；

b.给每件事的重要性0-10打分，并评估完成需要的时间，两个数值相乘；

c.得分越高，排序越高。马上从1号开始做，完成后再做2号，依次类推。

步骤三、快乐至上

1.找热爱：找到自己喜欢的事，或愿意为之奋斗的人做为动力，激励自己；

2.给奖励：设定很短的专注时间，完成后就给猴子喜欢的奖励；然后加长时间加大奖励。奖励可以是物质奖励，也推荐的是精神奖励，随时给自己鼓励肯定。

把“先最难”放在轻松简单类可能会有点费解哈，其实当我们从最难的开始，再做次难的就会感觉简单了，而且熟能生巧；当然做最难的事也可以用上降难度和拆任务，把任务变得轻松简单。就像我过去觉得过级还挺难的，准备合适的片段，写稿，改稿，再过级，但自从我自己开过2天的课程之后，现在过2-4我感觉也还好，当然这里也有熟能生巧的原因。

所以是简单还是难，只是种主观感受而已。当我们把一个客观上很难的事，在主观上用这些策略拆解成简单时，我们就很容易挑战成功。《道德经》里就有说：”天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。“就是这个意思。当我们成功过一次，我们大脑里的猴子就会特别快乐，兴奋的想要再挑战，直到上瘾，我们的自信和能力很快就可以提升起来。

例子：

刚刚说到我挑战我开2天课的故事，接下来和大家拆解下这件大难事我是如何做成的。之前很多同学在开2天的公益课，我们平台也一直在培训和推动，但是我一直没行动。第一，因为这件事对我来说太难了，是个大工程，需要自己负责招生、招募工作人员、备课、2天讲课等等。第二，这件事对我来说也没有客观的截止日期。

上个月我决定挑战自己，我先看了时间，第三周的周末有时间（定死线，来自内部）。但决定后也还是没有马上行动，拖了几天就问自己，那我现在要做的第一步是什么呢？我想到先做海报发朋友圈招生（定死线，来自外部）（用好天敌）。很神奇的是，海报发出去后感觉心态就变化了，畏难情绪小了，大脑自动去想接下来要怎么更好的招生呢。这时候恐慌怪物抢过了方向盘，理性决策者开始占主导了。于是决定接下来第一周每天发三条朋友圈招生（拆任务）。第一周招到的人数不多，虽然有点失望，但正好提醒我明确这次课程的目标。这次的第一目标是锻炼自己完成2天课程的能力（降难度），小范围的给几个认识的朋友上课反而是好事，可以提升我的安全感，让我更好的发挥，讲课这事难度就下降了。（轻松简单）。讲课那周的开头正好赶上中秋假期，给自己放了3天假出去玩（给奖励），计划回来后开始备课。

按计划最后三天开始备课，备课是我的难点，于是把任务拆解，一次只备一节（拆任务），不要求完美只要求先完成（降难度）。做的时候用番茄工作法，完成一节就休息，兴奋的自我肯定（给奖励）（快乐至上）。第一天早上感觉有点难，到下午的时候就感觉简单了，两天备完一轮，第三天再优化的时候，就感觉so easy。最后按计划上完了2天的课，表现比自己想象的要好很多，对自己这次挑战完满成功特别开心。

我这件事之所以能成功，就是因为用对了这些战胜拖延的策略。

WHERE：当我们拖延时，但又觉得很有必要做；或者身边人孩子，家人，同事有拖延时，可以找到适合的策略来应用。

【A2分步催化】

邀请大家拿出刚才写的便签。想象一下下周五晚上吃完饭，当你又刷着电视剧小视频、或者玩着游戏，突然想到有一件很想做的事情拖着还没做时，停下来问问自己，如果我使用今天学到的方法，我可以如何马上去完成这件事呢？我在哪些步骤上做些调整，就可以让我更好的完成它呢？请在小组内分享你的应用。

【学习者案例分享】

邀请大家分享一下制定的对治策略。

大家有什么疑问，或想要分享的，可以发言。

我就讲一下减肥的事情，原先设定的是两个月减30斤，后来失败。

学了今天这个之后呢，我觉得我可以给它拆分一下，

1.定死线：就是首先我要定一个完成目标的时间节点，比如说两个月，还有我每天也要定时间期限，我每天要干的那些活，比如说每天九点钟之前我必须完成。

2.轻松简单

降难度：把过去设计的很多项目精减成先做一项，第一个礼拜我就跳绳。原先设计的20分钟，减到十分钟呗，第二个礼拜再加时间了，等体能上来了再加到半小时。等到后面再加爬楼梯，加到两项。

第二个月开始注重饮食，去学习和制作有利于减肥的方法。

3.快乐至上

每天定时完成，让自己感受每天的成功的感觉，让肌肉和身体形成惯性，慢慢养成习惯这种模式，把减肥训练成为一个爱好。

【A3现场演练】

接下来我们一起来做个演练。

请大家认真听一下场景：小丁很把一套书看完，但是老是拖延着没行动，有时想起来翻了两页就扔一边了，感觉很苦恼。于是找好朋友小美帮忙开导，希望能让自己赶快行动起来。

现在邀请两位进行演练，一人扮演小丁，一人扮演小美，小美运用三体脑原理战胜拖延法帮助小丁梳理出战胜拖延的策略。

接下来我们分组演练，演练时间5分钟，完成后，我会选一位“小丁”和一位“小美”来做示范。现在开始。

邀请“小丁”和“小美”来为我们做现场展示。

【学习者案例分享】

小丁：我经常书看着看着就睡着了，或者是说看着看着，去刷手机嘞，经常会这样，怎么办呢？

小美：你最近有没有什么比较焦虑的事情？或者是比较让你感觉到很难受的事情？

小丁：我最近就是想养生。

小美：想养生，这本书上有没有可以养生的内容，你看一下那个大纲。我发现这第三章是你可以看一下养生类的，这里面可能就只有这么几页，你可以翻进去看一下，看一下能不能养生。

小丁：这个小小的一块可能挺好，我就觉得我有了我要的答案了。但是这本书我没看完，那我怎么想着把这本书看完呢？

小美：没关系，换一本书继续看关于养生的，你感兴趣的多看看，完了以后到时候再大概的翻一翻。就是不用一次性把它看完，就是你感兴趣的先翻一知半解没关系，这个书你看一下还有没有讲养生的问题，如果没有就放一放换一本书。不要老是在那磕着一个。

小丁：不要把它当成任务

小美：对对。你要当是你想解决你养生的问题，有就看一看，没有就放一放

小丁：有些书是不一定要全部看完的，给我有什么样的启发，有了已经就是收获了，不要把它当成任务性的，因为任务任务它不会给你带来真正的爱好，真正的这种喜欢上它。

【新技能：反馈】

谢谢大家精彩演练哈，大家都很用心的去思考怎么去解决这个问题。

【强有力的结语】

只要我们懂人性，顺人性，就可以轻松的战胜拖延，让我们行动杠杠的，走在实现梦想的路上，完成一个又一个挑战，创造自己渴望的美好人生。

今天的读书会就到这里，希望能对大家有所帮助。谢谢大家的积极参与！