为了在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢牢记住以下三个F，将是有帮助的。这三个F，其实是以字母F开头三个单词，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。马戏团演出指挥、非母语英语课程的学生、本杰明·富兰克林等，全都验证了这种方法。富兰克林的方法，也是在人们没办法得到导师的指导下创建心理表征的优秀模板。他在分析《观察家》中的文章并思考是什么使那些文章出彩时，也在创建一种心理表征（尽管他并没有从这方面去想），以用这种表征来指导自己的写作。他练得越多，心理表征也越成熟，直到他达到了《观察家》投稿人的水平。此时，他的身边并没有具体的例子可供借鉴。他已将优秀的写作水平内化于心，即他已经创建了心理表征，那些表征抓住了写作的突出特征。

【why】

中国有句俗话说得好，“师父领进门，修行在个人”，自我练习的三步法就是提升个人修行的好方法。这个方法的核心在于自我驱动和自我调节，提供了一个清晰的框架来推进自我学习：专注于某一点，这有助于学习者聚焦目标，专注于自己的卡点，弱点。反馈：指明了需要改进的领域，反馈自己的不足，让学习者对自己学习有清晰的认识。纠正，确保了学习的准确性，让我们的学习在正确的轨道上持续前进。这三个步骤形成一个闭环，让我们自我练习不再是简单的重复，而是不断改进的练习，不断提升的学习。

【what】

拆页中为我们提供了自学练习的三步法，这是一个系统性的方法，建议我们在没有外部指导的情况下，把需要练习的技能分解成小部分，通过专注、反馈、改进三个步骤进行有针对性地练习和改进，从而提升自我练习的效能。

【how】

自我练习三步法如下：

1、专注学习目标：清晰的目标设定和学习计划能够引导学习者的时间和精力，将要学习的技能转化为学习目标，专注于自我的练习目标，分解与思考我们的学习目标，把注意力聚焦在最重要的内容上，阶段性的反复练习。

2、反馈学习效果：在学习过程中，反馈学习效果是对专注学习的直接检验。通过自我评估、录音或录像，以及获取外部反馈，学习者能够了解到自己在技能掌握方面的优缺点。这一步骤可以帮助学习者认识到自己的学习成果以及需要改进的地方，从而增强对学习过程的认识。

3、纠正学习不足：对不足之处进行分析和修正。纠正是一个动态的调整过程，学习者根据反馈清楚地识别出需要改进的具体方面，并制定相应的练习方案进行强化。毫无疑问，纠正是将反馈转化为进步的关键步骤。

三个步骤是相互依赖、相辅相成。

【where】

自我练习的三步法适用于具有一定难度的学习和技能练习和提升，但对于相对简单的技能，一学就会的技能则不适用这个方法。

【举例】

接下来，和大家来聊聊我是如何练习八段锦的。随着年龄的增长，发现运动的重要性，不想跑步，走路太慢，就选择了八段锦，就八个动作，全身运动，一套动作下来也只要十几分钟。自己从网下下载了体育总局推荐的教学视频，跟着视频练习。正好有八个动作，每一个动作的学习就成了我的小目标。我制定了自我的练习计划，在二个月内熟练掌握八段锦的动作要领。

第一步：专注学习目标。根据自己设置的目标，每天早上6：00-6：30，这个时段，只做一件事，就是练习八段锦，让自己在安静环境里，分解具体的动作，去思考每个动作要领，跟随八段锦的动作要求，专注自己的练习目标，注意力集中在身体的动作和呼吸上，感受身体的变化和能量的流动，一周至少练五天。

第二步：反馈学习效果。练习的时候，我用手机录下自己的动作，这样就能回放看看自己做得怎么样。我还加入了一个八段锦爱好者的群，把自己练习的视频发上去，请大家给我指点指点。有些做不到的动作，也会咨询小伙伴。我还会记下每天练习的感受，比如今天感觉哪里做得好，哪里做得不好。

第三步：纠正学习不足。根据视频和群里的反馈，我会及时收纠正自己的动作，比如第一式“两手托天理三焦”的动作总是做不到位，导致效果不明显。主要的问题有动作不伸展、耸肩、呼吸不协调等问题，我采用了自我观察、模仿教学视频、使用镜子和录制视频对比、呼吸配合以及持续的练习来纠正自己的错误，两个星期下来，有了明显的改进。总之反复琢磨，反复思考，不断强化找到正确动作的感觉。

【预防异议】

关于自我练习的三步法可能存在的导议，就是掌握了这个方法，是不是技能的练习就可以完全的DIY，不用请导师了。自我练习的三步法与导师的作用并不重叠，在某种程度上它是导师缺席的情况下的价值替代，两者既有共同之处，又有各自的作用域，“导师可以帮助我们聚焦目标、提供反馈和指导改进，导师指导学习为我们提供专业的外部支持和即时反馈，而自我练习三步法侧重于个人独立探索和自我监督，是一种内驱力的学习。

接下来，给大家3分钟的时间，就大家都刚才想到了自己在未来可能会练习、提升的技能，运用今天学习到自我练习的三步法，来安排设计自己的练习计划。你会如何去开启自己的练习呢，请大家在小组内开麦讨论，如果不方便开麦，也可以把关键信息分享在聊天区。欢迎大家积极讨论，3分钟后我会邀请小伙伴进行分享。

来自何老师的分享：

“青春美练习计划”。我的计划目标是在两个月之内，通过普法健身练习，使骨骼、关节和筋膜更加健康，脸部肌肤更加紧致，减少皱纹，甚至没有皱纹。具体目标如下：骨骼、关节和筋膜更加健康。脸部肌肤更加紧致，减少皱纹。

行动方案分为三个部分：

专注于学习目标：每天有两个固定时间段进行练习，一个是上班课间休息时间，另一个是晚上6点半到7点之间。在这两个时间段内，我会专注进行5到6节普法健身练习，筛选出适合的课程，专注于寻经点穴导引的小技法，达到熟练连贯的操作，并形成习惯。

反馈学习效果：如果能找到一个小伙伴一起练习就更好了。如果没有，我会拍照片记录，比如拍摄有法令纹、皱纹、抬头纹的照片，一周后再拍对比，看看效果。同时对照老师的小视频，校对动作，发现并纠正错误，体会练习中的变化，特别是肩颈的松动。

纠正和坚持：根据拍摄的照片和老师的视频，或者小伙伴的反馈，进行纠正。纠正后继续坚持专注练习。

希望在三个月后，我的骨骼筋膜整体运动更加协调，没有结痂酸疼的感觉，面部皮肤更加紧致，实现青春美的目标。

总结

总时长没有少于15分钟，没有长于20分钟

每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求

时间很快，又要到说再见的时候，我们所处的时代是终身学习的时代，应用自我练习技能的三步法（专注、反馈、改进）行动起来，让自己从小白成长为技术大咖，体会学习的快乐与成就。