在一次工作坊上，一位大学生提到他的室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜他都无法入睡。我询问他对此事的感受，他说：“我觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”我提醒他，虽然他用了“觉得”这个词，但他所表达的是他的想法，而非感受。我请他再次试着表达感受。这一次，他说：“我觉得，那样做会打扰到别人。”我向他解释，这依然是一个想法而非感受。他想了想，激动地大声说：“我对这件事情没有任何感受可言！”

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A. 想法

·我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他贪念得好不好，而没有表达感受。

B. 感受

·作为吉他手，我有些失落。

·作为吉他手，我很郁闷。

·作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落/郁闷或厌烦。

根据这个片段我们知道：

What:我们需要区分自己表达中的想法及感受，才有助于清晰的表达出来，让对方理解自己。

什么是想法，什么是感受？他们有什么区别？

想法指的是接受外界刺激（事情、语言、行为、动作等）后经过认知的加工出来的评价、判断、观念等。

感受指的是接受外界的刺激（事情、语言、行为、动作等）产生的内在情绪的变化，

我们接受到客观发生的事实的刺激，通过认知的加工形成想法，然受产生感受。

案例与概念互相参照：

例如：

书中说的“一位大学生提到他的室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜他都无法入睡。他觉得晚上把音乐放得这么大声是不对的。”“晚上把音乐放得这么大声是不对的”这是受到外界“室友在夜晚将音响开得很大”这件事的刺激，经过他自己的认知加工后他对这件事的想法，换另外一个人他可能觉得“晚上把音乐放得很大声，也无所谓。”如果这个学生说：“室友在夜晚将音响开得很大声，一整夜都无法入睡，这使我觉得很生气”，生气是他受到外界刺激而产生的内在“感受”，感受是我们内在的情绪。

原文中“作为吉他手，我有些失落”，失落就是情绪，那这就是感受。“作为吉他手，我很郁闷”，郁闷是情绪，也就是感受。

再举个生活中的例子：

简短互动

孩子英语考试得70分，我觉得是她没好好学习。

这是想法还是感受？

这是想法：我对孩子考70分这件事的看法，可能换成另一个人，会觉得孩子考70分，她已经尽力了。

孩子英语考试得70分，我觉得非常生气。

这是想法还是感受？

这是感受：生气是内在的情绪

通过这两个案例，想必大家已经可以区分想法与感受了。想法是要通过自己认知加工产生的，其他人对同一件事的想法也许会和我们不同。感受是我们的内在情绪，如：开心、生气等。

Why：为什么我们回应他人时需要区分想法及感受。因为不同的人由于人生经历的不同，形成的认识及价值观是有差异的，这就造成对同样的客观事实会形成不同的想法，从而产生不同的感受。所以我们要有意识的区分自己的想法及感受，才能清晰自己的想法和对方的是否不同。以免因为认知的不同造成矛盾。

How：我们如何区分想法及感受呢？

停顿一下：首先我们自己表达完先停顿一下，可以复述一下刚刚说的话

找情绪词：找找自己刚刚表达的内容是否有表达自己情绪词（生气/开心/郁闷等）如果有的话，这就是感受。

问自己：这个事情其他人还会有什么看法？如果其他人有不一样的的评价就是自己的想法。

下面我们用一下这个方法：

我说：“下雨天真好，让我觉得很平静！”

停顿一下：（可以自己默默的复述一遍）

找情绪词：平静，我的情绪是平静的

问自己：这个事情其他人还会有什么看法？其他人的看法可能是下雨天不好，这是和我不一样的，下雨天真好是自己的想法。

Where:这个方法适用于区分自己表达过程中的想法及感受。

预防异议：回应时不一定感受/想法都会包含，找的情绪词是指的自己的情绪。

请自己编一段小故事，设计出人物、情节变化和当时双方的对话，其中对话部分主人公表达中包含情绪和感受，并使用“停/找/问区分自己回应中的感受和情绪。写完先与小组内伙伴分享，稍后会邀请分享，时间5分钟。

果果分享剧本：

A：“我这个同事可证不靠谱，又迟到了，真耽误事，气死我了”

B：“我觉得你生气也改变不了现在发生的事，你可以用“停找问”的方法来平复一下情绪，

停是暂时停下来复述一遍刚刚说的那句话。

找一找这句画中的情绪词这就是你下的感受，

问问自己发生的这件事别人是不是会有不一样的想法，这是你刚刚的想法。”

A：“我刚刚说：我这个同事可证不靠谱，又迟到了，真耽误事，气死我了，里面的情绪词是“生气”那刚刚的感受是生气，其他人对他的看法可能是无所谓，他不靠谱只是我自己的想法。这么一分析，我立马就不生气了。太神奇了。”

测试：

我们已经学会了如何区分感受和想法，但这还是不够的，我们还需要有意识的表达出来，才能让对方理解，同时还需要清晰表达出请求对方做出一些行动，来满足自己的需求。这时候将我们的想法及请求表达清楚就非常有必要了，那我们是否有这个能力呢？我们一起做一个小自测看一下。

（1表示很不符合，6表示非常符合，请用“√”方式，时间1分钟，然后统计总分）。

总分25分以上的还请举手，你们目标感非常强，清晰自己要什么，并可以表达出来，18分-24分的伙伴请举手，你们可能清晰自己要什么，但是不能或没有表达的意识，18分以下的伙伴我们今天的内容会对你的帮助最大，下面让我们一起学习第二个片段。2分钟时间，读完的伙伴抬头示意我。

原文片段：

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会儿，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”他太太看起来有点不知所措，什么话也没有说。通常，大多数的人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊到：“我从没有见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。”我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，两个人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请示，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

读完拆页我们一起来回顾一下

【简短互动】

【问题】第一个案例中那位先生气冲冲地对太太说：“我从没有见过开得这么慢的火车！”时，有想明白自己要什么吗？

【回答】没有

是的，他不清楚自己的需要，所以他更加无法表达出需要。

【问题】第二个案例中，妈妈开始并没有说明需求和感受，只是提出了让孩子去理发的请求，孩子能理解妈妈为甚会提这样的请求吗？

【回答】不能。

是的，孩子不明白妈妈为什么让他去理发，就不会心甘情愿的去做，所以不仅要讲清楚请求，还要提前表明感受和想法

我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

What:我们想要其他人理解我们，就需要将自己的感受和想法表达出来，如果希望自己的需要被进一步的满足，就要将自己想让对方做的事情也讲清楚。

Why:由于每个人的经历不同，所以对客观事情的感受和想法也不一样，如果我们不把自己的请求表达清楚，别人很难知道。这样就会造成沟通中的内耗，你不仅会感觉自己不被理解，而且需求也不会得到满足，同时地方猜来猜去也很痛苦。

How:

第一步：说想法

说出自己对客观事实的评价及看法

第二步：表感受

因为感受都是源自于想法，所以为了更好让对方理解自己现在的感受一定要表达出来。

第三步：给请求

给出对方清晰的行动请求：谁、什么时间、什么地点、做什么

我们用上个片段中小杨的例子说明一下

在琳琳指导小杨报告细节引发小杨不满后，小杨可以这样跟琳琳沟通：

第一步：说想法

领导,您刚刚指导我修改报告中的细节，让我感觉您不信任我的能力。

第二步：表感受

这让我有一些生气

第三步：给请求

请您先把这份报告交给我自己修改，修改完您再查看。

Where:这个方法适用于我们想要与对方建立友好关系，希望对方理解我们并满足我们需求时使用。

预防异议：

第二步中的感受：因为每个人认知的差异，所以感受也不一样。

第三步中表达的请求需要是对方可以做到的事情，否则我们的需求也无法得到满足。

微行动学习：

1.明确问题

刚刚果果和小样说：“说想法、表感受、给请求”这三步中“说想法"做起来会比较有挑战。

2.引导小组讨论问题本质：

既然大家觉得”说想法”有难度，我们就用微行动学习的方法，尝试分析和解决这个问题。接下来以小组为单位讨论“很难将想法说出来”的本质是什么？请大家结合自己的经验，追问问题的本质。

讨论：

丁老师：“我今天遇到了这样的场景,觉得就是不想说想法，觉得说了对方也不做，索性就不说。还有就是对方比较强势的时候，心里有压力，说想法也比较困难。"

果果：“我觉得如果面对不太熟悉的人，也不好意思说出想法。“

小样：”当我们处在负面情绪的时候，往往只顾着发泄情绪，就忘记了说想法。”

力珩：“对，还有就是表达能力有限，想法说不清楚。"

小组总结发言：

A组：①不知如何表达想法②说了对方也不会做③心理压力大，说不出来

B组：①不好意思说②只顾着发泄情绪，没有说想法的意识③因为想不清楚，所以说不出来④不想说

3.明确问题本质：

以上是我们想到的“说想法”很难做这个问题的本质，这些问题大家投票觉得哪个是核心。

丁老师：“我觉得想解决问题，就该先解决情绪，我选‘只顾着发泄情绪，没有说想法的意识’“。

果果：”我也经常被情绪左右，解决‘只顾着发泄情绪，没有说想法的意识’吧！“

大家都认同是：只顾着发泄情绪，没有说想法的意识

4.引导分组探讨解决方案：

那我们进行下一步，请就这个问题的本质，请小组讨论，探究可行的解决方案。给大家5分钟的时间，可以把讨论出的可行方法和思路记录在便签上。

讨论：

果果：”可以放慢语速，给自己的时间平复情绪“

丁老师：”要时刻提醒自己与对方谈话是想达到什么目的。还可以从第三人的视角想想别人如何看待这件事情，比如：你和同事因为某件事政治，问问自己我的领导会如何看。”

小样：“可以在平时刻意训练自己多说事实，少带评判。”

5.请每组学习者代表讲解自己组的讨论成果：

下面有请2个小组的代表，分别讲解自己组的讨论成果。

A组果果代表小组发言：①表达时语速放慢，可以缓解情绪②话说出口之前，先在脑子里过一遍，从对方的角度体验一下③培养自己说事实，少用评判的字眼

B组丁老师代表小组发言：①当意识到自己有情绪时深呼吸放松，让自己从情绪中出来②不断的提示自己与对方对话的目的，从而增强说想法的意识③换位思考，以第三人的视角看待事情，让自己从事件中抽离出来，缓解情绪。

现在我们解决了我们认为在表达需求及请求过程中的难点，相信我们可以做的更好啦，也感谢大家在共创过程中的贡献的智慧。

布置任务：

为了促进大家应用到实际生活中，留一个课后的小作业：

拉人陪练：

想要清晰的表达感受和请求，是需要刻意练习的，可以回忆一下你上次和信任的人吵架，是因为什么，请在周二前邀请他，在平静的状态下，运用”想感请”的方法演示对话过程。并请对方说一说感受。请将你们的对话过程记录下来，我会在周二回收作业。

到此今天我们两个片段就学习完了，最后送大家一句话：“想要关系处得好、想法/感受/请求不能少”，希望今天的学习对大家有帮助，感谢参与、聆听。

作业回收：

果果：我因为老公随处丢袜子和他生气争吵，在学完如何表达感受及请求后，我在周日跟他再一次还原了场景。

我是这样表达的：”你把今天穿过的袜子扔在沙发上，这让我觉得非常不卫生，我有些生气，你以后脱完袜子可以放到洗衣机里吗？”