【R阅读原文拆页】2分钟

主题：表达愤怒的四个步骤

片段来源：《非暴力沟通》 P140-141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来,除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了!她这是种族岐视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话,现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【分享I便签】4分钟

带着问题阅读是不是貌似找到了方向呢！

接下来分享RIA三张便签来拆为己用。

【I】便签

【What】：片段的观点/技能 所要解决的是什么问题？

当你遭受到不公平对待、排斥、歧视、诋毁、无视等这些现象，很可能会引发愤怒，继而你可能会做出指责、谩骂、或是惩罚等暴力方式回击，假如将愤怒看成，其实是自己内在的某种需要及一种情感的表达，会是什么样子呢？你想尝试用非暴力的方式表达愤怒吗？

【Why】：为什么要解决这个问题？不解决会有什么后果/影响？解决了有什么好处/价值？

假如当你愤怒时，觉察到自己内在的需要是什么，你就不会冲动，结果会是平和的，皆大欢喜；如果你以暴力形式回击，可能会造成偏见加深、被孤立、被疯狂撒播谣言等等；问问自己这些是你想要的吗？

【How】：片段给出的具体方法/步骤是什么？

1、试着先‌停下来，深呼吸——当感到愤怒时，首先要做的就是停下来，深呼吸几次，让自己的情绪逐渐平复下来。

2、觉察引发愤怒的想法是什么——要思考是什么想法让自己感到愤怒？这是将注意力从外转向内，内观自己的感受。

3、了解自己的需要是什么——在体会到自己的感受之后，进一步问自己这些感受背后的需求是什么？关注自己的内心需求，而不是只针对外界做出情绪。

4、最后——以一种平和的表达方式将自己的感受和需求说出来，可以有效减少冲突。

【Where】：片段所给出的方法/步骤适用什么范围？

了解了非暴力表达愤怒，大家觉得在日常中什么场景适用呢？同事之间、邻里之间、同学之间、亲子之间……人与人之间。那么个人与环境之间呢？比如飞驰的汽车从你面前路过扬起的灰尘或溅你一身水，住在铁道边夜晚响彻的轰鸣声，可见这个方法适用于沟通的过程。

【分享A1便签】3分钟

接下来，分享一个我亲身经历引发愤怒的小情景

【A1】便签

【故事】：每周一都是通勤最堵的路况，通常周一我都是骑车，9月16日中午下班，车棚出口边停满了一排汽车，车与车直接的间距太近（约30厘米），当即掏出手机拍照反应给物业；好不容易慢慢从另一端移出来，后视镜都刮断了，当时心里就很火了。下午上班去停车，发现还是纹丝未动，顿时怒火骤然升起，直接冲到一楼物业办公室，对着管理员就劈头盖脸一顿语言输出，管理员一直在找借口推卸责任，结果你一言我一语，把自己气到不行脸红脖子粗的，事情也没解决。

对于上述的愤怒经历，反思了一下做的不好的地方：

【反思】：

1、不应该冲进去，应该调整一下呼吸，先让情绪稍微平复。

2、不应该上去就是一顿指责，一顿语言暴力，应该思考自己内心的想法是，别人就必须对我说的话，要立刻马上处理解决。

3、需要觉察我愤怒的点是，没有得到对方足够尊重。

4、没有清楚的表达因内心真实的需要，没有得到满足，而采用了暴力方式表达愤怒。

【分享A2便签】1分钟

现在准备设定一个SMART目标，来实践一下这个方法，真正做到拆为己用。

【A2】便签

【目标】：

计划本月28日，关于先生每周五在书房打魔兽世界影响到我在视频会议的发言，准备用这四步法表达自己的愤怒。

【行动计划】：

1、关上书房的门，坐在先生对面，试着双方都‌停下来，做二次深呼吸。

2、接着，将注意力从他打游戏的行为，转向自己体会到的感受是被冷漠了。

3、内心需要的是体谅、理解和包容，而不是对他暴力咆哮。

4、最后，平和地跟他说：“周五线上会议你是知道的，为此多次摩擦，导致我以暴力方式抗议。因为我感受到了你的冷漠和无视，为此我很生气，我渴望被包容被理解，我这么说，你会支持我么！”