【FAB法介绍书籍】
【翻页】今天我选的拆页是来自于《跃迁：成为高手的技术》这本书。

【F】《跃迁》这本书主要讨论的是在当前时代背景下，如何利用外部资源实现个人能力的快速提升。当前的时代特点是信息量增加、思考深度变浅、机会增多、竞争跨领域，每个人都感受到能力进阶的压力和焦虑。因此，本书通过提供关键的知识、方法和背后的逻辑，帮助读者跃迁成为高手。
【A】作者古典，同时也是三百万册畅销书《拆掉思维里的墙》的作者，以及5万+罗辑思维“得到”的专栏作者，得到罗振宇、万维钢等作序推荐，李尚龙、李笑来等联袂推荐这本书。
【B】通过阅读和学习这本书，希望帮助读者找到适应自身成长节奏的知识，并将知识转化为价值，学会一些有用方法的使用，包括专注头部信息、外包大脑功能、终身提问、联机学习、知识IPO和升维思考等。

【翻页】下面我们先用1-2分钟来阅读一下拆页：

拆页选自： 《跃迁：成为高手的技术》 层级：看问题很透彻的技术 第404-405页

ETA脱困四问
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。
第一问(Emotion)：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）
第二问(Event)：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）
第三问(Target)：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）
第四问(Action)：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

【what】
【翻页】今天的拆页告诉了我们一个如何在困于情绪时制定行动计划走出来的方法，简称为ETA 脱困四问，包含情绪emotion, 事实event, 目标target 以及行动action。
【why】
情绪是一种强大的力量，远远强大过我们的意志力，由于他知道我们的喜好、价值观、想法和弱点，因此自我掌控者不会与自己的情绪对抗，而是顺着他来，并且真正的高手还知道，如何利用好自己的情绪。 而 ETA 脱困四步法中：
第一个E让你看到情绪——情绪是一个能让你隐形的斗篷，魔力很强大，当你清晰的描述他，就好像哈利波特电影里给隐身斗篷泼上墨水，他瞬间就失去了魔法。——当你能体会和描述情绪时，情绪自己就消停了一半。
第二个E让你看到真相。很多时候，情绪褪去，真相就能显露出来。
第三个T让你回到初心。很多时候我们忙于看事情的细节，而忘记自己当初为什么出发了。
第四个A让你开始行动。聚焦未来，聚焦自己，聚焦能做的事情，才是重点。过去的事、别人的事、自己不能做的事，统统都不要去管。
通过ETA 的脱困四问，我们通过逐步找出情绪类别-挖掘情绪背后的事实-找到期望目标差距-改变行动，这样才能从根本上找到引起我们情绪的根源，并加以改变，从而实现自己真正意义上的脱困。
【how】
我们可以按照如下的四个步骤：
1.  先发现自己是在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？比如：我的情绪是比较焦虑，仔细体会，还有点失落。觉得做目前的工作没意思，浪费时间。强烈程度可以打8分。
2. 导致这个情绪是因为发生了什么事？尝试真实的描述发生的事情，尽量客观和真实的，别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第1点。比如：我在做一个项目，总是没法实现领导定的时间计划。我对于自己的执行进度很恼火，也对自己要做这个项目挺无奈的。
3.  初心——我本来想要什么？比如：我做这个项目第一希望有成长，不过现在成长不大。第二希望能多有自己的一些闲暇时间。
4. 下一步，我能为此做点什么？比如说：下一步，如果要有成长，我应该开始去做我认为有成长的另一个项目。同时为了闲暇时间，我要和领导对于项目的时间安排重新制定一个合适的计划。
【举例】
我来举个刚刚发生在自己身上的故事。我是上周六刚过的2-1，然后周日晚上紧赶慢赶赶出来一版拆书稿，交给师父，师父觉得拆页过于简单，于是我就换拆页重新写，周一晚上我写拆书稿写到了凌晨一点交了一版拆书稿，我自认为已经很OK了，交给师父后，师父周二晚上依然认为存在很多的不足，于是昨天晚上我就很崩溃，一方面身体很疲劳，另外一方面又因为时间紧张而很焦虑，因为今天晚上就要线上过级拆了，我就感觉很沮丧，心情很不好，什么都不想干，觉得困在里面出不来了，索性我就啥都没干，直接睡觉了。
但是今天一早，我试着用了 "ETA脱困四问" 给自己来了个治疗，
1. Emotion：我在什么情绪之中？什么情绪？
我昨晚是在情绪里了，很焦虑，也很沮丧。
2. Event：因为发生了什么事？
因为我很努力的做修改了拆书稿，但是依然得不到师父的认可，然后时间又非常紧张。
3. Target：初心——我本来想要什么？
我加入拆书活动的初心就为了增强自己的阅读理解能力和表达能力，并不是单纯为了过级，也不是为了单纯获得师父的认可。
4. Action：下一步，我能为此做点什么？
所以师父对我这么严格要求其实是能够帮助到我的初心的，我不应该对这个还报有情绪，我应该踏踏实实的按照师父的要求，认真的去修改拆书稿，而不是被自己的情绪而裹挟，后来我也是这么做的，于是最终今晚我就站在了这里。以后我还是需要再多点时间去雕琢自己的拆书稿，不能是我觉得我可以，而要达到让师父都能觉得我可以的水平。
这里要补充一点哦，我的师父和今天拆书的师姐们是一个师父，师父非常的优秀也非常的负责，我们都为能有这样的一个师父而感到幸运。
【where】
这个方法在生活中和工作中都能使用，由于人们与自己亲人的交流中，特别容易不自觉的陷入一些无名的情绪中，所以特别适用于与孩子的教育过程中出现的一些情绪化沟通，在和自己的爱人出现一些莫名的争吵，或者是和爸妈之间的争执或情绪化的沟通。
【预防异议】
讲到这里大家可能会有一些疑问，比如会以为自己很客观，但表达出来的全是带着情绪？那我们在描述事实的时候，怎么确保自己是客观的呢？我们怎么避免自以为客观，但却实际上是在表达情绪或观点呢？我们可以用一些关键词来自我检查，比如说如果我们讲述的符合4W，4W 是指即Who(谁)、What(什么)、Where(在哪里)和When(何时)，那一般是事实，如果找不到4W，那可能要反思了。

【翻页】好了，接下来我们进入到下一个环节，请大家一起设想一下，你和谁沟通的时候经常容易有情绪，不管是工作上的同事，还是生活中的爱人、孩子或是父母，那在接下来的一个月里，你预计还会跟他就以前类似的事情再次发个火或者有其他情绪的？这个环节我们先分享场景，先不想着如何应用，应用是下个分享环节的内容。好了的同学，可以在公屏上打个2，我来邀请他给大家做个分享。

学习者分享：
牛老师：因为我现在才过到2-2，然后后面还有5个级别，我可以预见到肯定还会有不能过级的情况，那如果出现这种情况，我就会很难受。
菜心：我有个同事，但是他的协同特别的差，每次让他做些东西，都很难，会影响到自己的工作，基本上两周都会碰到一次。

【翻页】好的，那接下来我们一起思考一下，你会如何的使用ETA脱困四步法来走出情绪困境的？好了的同学，可以在公屏上打个3，我来邀请他给大家做个分享。

学习者分享：
牛老师：应用今天学到的模型，首先我觉得自己是在情绪里的，是因为对于拆书这份事业的喜爱，才会觉得有点伤心，然后发生现实就是拆书没有过，其实自己想要的还是在准备过程中给自己的充实享受，最后觉得也没必要继续伤心了，去做好自己的准备就行了，过不过也不重要了。
菜心：嗯，我也来用下今天学到的模型，首先我觉得自己也是有情绪的，主要是感觉很气愤，为什么对方就是不肯好好来协同，然后事实就是很多让对方做的事情就是不肯做，其实自己想要的还是自己能够工作的舒服点，最后觉得还是找他们领导去沟通协调算了，领导的觉悟能高一些。

【翻页】今天通过这二十分钟的练习，我们对于ETA脱困四步法有了一定的了解了，其实奔腾的长江就是我们实施ETA脱困四步法的一个榜样，他从不抗拒，全方位接纳所有的障碍、不被情绪绑架、以及不断的下一步行动—前进。未来让我们在未来再有情绪时，心里能想起ETA脱困四步法这个有用的工具。

谢谢大家，今天的分享就到这里结束了。