片段来源：《提问力》P90-P92

【R：阅读原文片段】 ABCC选择法——走出消极状态

多年前，我早上上班，由于早高峰道路拥堵，本来40分钟路程，通常需要70分钟，因此常常迟到。这导致我每天早上一起床就开始念叨，司机不守交通规则，今天的工作事情很烦......

有一天，我喋喋不休的念叨惹烦了老公，他朝我怒吼，“你不抱怨会死呀！”

第二天早上，起床后，当我下意识地开始嘟嘟囔囔“烦死啦，高架上又堵车了，怎么就不可以把上班时间错开呀。今天又要迟到”时，我忽然想到自己又在抱怨，赶紧停了下来。

我想起了ABCC选择法。我尝试用这个方法来分析自己。

察觉（A），问自己是不是在评判。发现自己确实是评判者的心态。因为我在抱怨，在指责公司安排的上班时间不合理。

停下抱怨，深呼吸（B）。问自己是不是应该更客观地来看这件事。

好奇（C），到底发生了什么？客观情况是，当我起床收拾停当后出发时，道路已经开始拥堵了，所以我一定会迟到。但是住在我家附近的同事，几乎不迟到。我意识到，其实是因为自己不愿意在上班这件事情上多花一丁点儿时间，所以计算了最短的时间，希望踩着点儿进办公室，结果却总是迟到。

选择（C），今后怎么办？是继续抱怨，继续烦躁，让这样的事情每天都影响我的工作和生活呢；还是吸取迟到的教训，从明天开始提早15分钟起床？我选择了后者，不再继续恶化我的抱怨。

我把自己从这个泥潭里拔了出来。再以后，遇到类似的情形时，我就会问自己一些积极的问题，比如“我可以做点什么来改变现状”。后来，抱怨离我越来越远了，家人也说我不再找他们吵架了。

当面对一件事情时，有人如从前的我一样，不由自主地看到不好的一面，认为这件事烦恼、认为这件事情中的人让人生厌。此时，每个人都会同时面对学习者心态之路和评判者心态之路这一岔路口。当你向自己提出学习者的问题时，你刻意走上学习者心态之路；当你进入评判者心态之路时，请及时用ABCC选择法，让自己摆脱评判者的心态。

【What】: 拆页介绍了ABCC选择法，只需四步就可以实现自我调整，摆脱抱怨、评判、指责的低能量的状态，拥有积极学习者的心态。

【Why】：大家都知道，当我们在抱怨、评判，指责的时候，就像是陷入了一个泥沼，这些会把你往消极的深渊拉扯。

如果我们用ABCC选择法，就可以调整这样的状态。那怎么样调整呢？就是ABCC选择法会让我们带着觉知，回归到理智的层面，帮助我们客观地看见事实，冷静分析并作出积极的选择。在生活中多次重复使用，形成正向的思维习性，每个人都可以简单高效地走出消极的状态，往积极学习者的方向前进。

【How】：那要怎么做呢？具体可分为4步走：

1. 细觉察（A）：细心观察自己是不是在评判、抱怨、自我否定的情绪里面

2. 深呼吸（B）：暂停抱怨，深呼吸让自己冷静下来，放空自己，问问自己是不是可以准备好来面对这件事，冷静分析。

3. 去好奇（C）：多问问自己发生什么事了？看见事实和分析发生的原因。

4. 做选择（C）：思考解决方案，可以问问自己做点什么来改变现状，或者是自我关怀，可以做点什么让自己舒服一点。

值得注意的是，在运用ABCC选择法的时候需要前置一种心态，记住“我们永远有选择权”“我们也值得更好的选择。”当我们有这样的一个信念作为前置心态的时候，我们就可以去调动内在的能量，做出适合自己的选择。

【Where】：这个方法适用于当我们处于埋怨和评判状态，想跳出负面情绪困扰的时候。我们可以进行自我倾听和自我提问，帮助自己重回积极的状态。

【A1】我来分享一下我最近的经历：

5月份的时候已经过级了TF1-1，但是拖到7，8月份的时候呢还没开始1-2的准备 ，之前立了一个flag就是说一年内要过完3级。当时觉得进度太慢了，留意到自己对自己评判的声音 “哎呀，搞什么啊，都怪自己拖延，什么都干不好。” 我意识到自己对自己有评判声音的时候，内心是没有力量去推进过级的。

当时我运用了ABCC法来分析自己。

细觉察（A）：我观察到自己在责备自己，还有着急，内耗的情绪

深呼吸（B）：先深呼吸三次，冷静下来，调整自己的心态客观看事情。

去好奇（C）：客观的情况是，在TF1-1过级之后，我一直忙着参加拆书帮的100天便签挑战赛，去提升RIA写便签的技能，去思考自己过级选拆页内容和方向。在这段时间里面，我是在提升RIA的拆书技能和思考方向，也是在为过级做准备，在另一个维度做准备，所以责怪自己拖延是片面的。

做选择（C）：基于事实和原因，我可以做的是确定好方向马上行动起来，准备预备表发给我师傅。

【A1激活经验】

我的经验分享就到这里了，接下来是分组讨论的环节，刚刚我们已经进行了分组了。

现在邀请大家来回想一下，最近一两周在生活工作中，大家有没有遇到一些自我否定或者发生过一些不开心或者是抱怨评判的一些经历呢？去想一想你的感受是怎么样？当时你是如何处理的？

给大家2分钟的时间在小组内轮流讨论，待会儿邀请一位小伙伴来分享。

接下来邀请小伙伴来分享一下他的经历。

学习者水舍兴：是关于抱怨的事情。昨天下午上了一个下午的课，5点钟的时候要开会，开完会都已经6点了，结果还要去买菜。买菜的时候觉得好累，一个下午了觉得气都没喘过来。然后就发到朋友圈，在朋友圈抱怨，如果有人帮我买菜就好了，腿好累，腰好痛。

非常感谢这位伙伴的分享。

【A2催化应用】

那接下来，在未来的一个月里，当面对类似的场景，或者预设一个具体的让你产生抱怨，评判，冲突等等的场景，我们可以怎么用ABCC选择法来分析自己，进行调整呢？

请大家根据ABCC选择法的4个步骤，把未来的行动写在便签上，给大家1分钟的时间。

看大家都已经完成了，我把便签收集上来。

【结束语】

今天的拆书晋级就到此结束，希望ABCC选择法对你们有帮助，谢谢大家！