三、阅读原书拆页

《掌控》是专注精力管理的健身教练张展晖的著作，他也是得到罗胖， 天使投资人徐小平等人的私人教练，这本书从运动、饮食、恢复和心态4个维度讲述如何恢复旺盛精力。今天的拆页讲的是有关运动分寸95%-5%的原则,按照这个原则, 定制适合的运动计划, 让运动可以坚持下去并获得乐趣，下面我们花1分钟看一下原文片段，看完后请抬起手示意我一下，抬起2秒钟挥一挥手更是对我的的鼓励哈.

片段来源: 《掌控》电子书P58~P59

[R:阅读原文片段] 运动的分寸

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

我们平常也遇到过一些老年人，并没有接受过任何力量训练，但依然精神矍铄，身体状态很好。这说明他们的心肺功能一直处于不错的状态，这一点才是健康长寿的关键。

其实力量训练对我们生活的影响远没有我们想象的那么大，并不是说肌肉块头越大，身体状态就越好，寿命就更长，这两者之间绝对没有正相关的关系。

反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。

这里我要先说明两个常识：

首先，每个人的心血管系统的先天基础是不一样的。比如，我们给罗振宇老师做最大摄氧量测试的时候，虽然罗老师在那段时间每天坚持游泳，但是他的测试结果只有30多，这个数字属于有风险的范围。徐小平老师在那段时间没有做任何训练运动，但他的测试结果比罗老师好很多。这是为什么呢？后来问了两位老师才知道，徐老师的爸爸已经90多岁了，身体依然特别硬朗，所以徐老师天生就有一个强大的心肺基础，这就是遗传因素的影响。

其次，心血管系统不好的人，通过心肺功能锻炼是可以得到改善的。当然，怎么制订锻炼的方案很重要。很多人以为只要是高强度的运动肯定对心血管系统的改善有效，就去健身房跟教练说“请往死里虐我吧”，否则就觉得钱花得不值，其实这么做是完全错误的。

我们之前做过一个测试，测试内容是让一个平时不经常运动的人边跑步边测量血压。试想一下，如果一个人平时不做运动，突然持续跑步15分钟，会出现什么情况？你可能会说，跑步时，血压肯定会越来越高，因为身体开始动了，心脏供血更多了。但事实是，这名测试者跑了15分钟以后，血压突然下降，于是我们立刻停止了测试。为什么会出现这种情况呢？当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。

一本叫《刻意练习》的书告诉我们，刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。我们在制定运动强度时也是如此，要找到属于你的舒适区。寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。如果没有良好的氧体能与肌力做基础，高强度的训练就无法持久，变成了只为消脂而进行的训练，这种训练通常为10～20分钟，在脑内啡还没分泌出来就结束了，根本无法享受到运动的乐趣。

当你按照正确的运动强度开始训练时，身体会以各种方式来适应你现在的运动强度，原来那些感觉有些困难的运动，可能经过一段时间后就会变得轻松了。随着时间的推移，身体条件会逐渐发生变化，你也需要相应地调整运动强度，始终保持在舒适区往上一点儿的那个范围即可。

WHAT: 说起健身，恐怕和鸡娃一样，问10个人,9个人都曾半途而废，理由也很多: “健身好累”“很难坚持”“没时间”“跑步会不会腿粗”“怕受伤”，鲜有人会说“我运动我快乐”“一天不去运动就难受”。有人看了网红视频就开始练HIIT，第二天腰酸腿疼后抱怨强度太大不适合自己；有人找了健身教练，交了一两万会费被教练狂虐了一两节课后，就恐惧去健身房，最后毁在方法不对全都白费,有始而无终。也许这些坑大家都或多或少的踩过，那么今天我们学习的片段就是用来解决健身不容易坚持的问题的，有关健身，我们有办法避坑.

WHY: 大家都知道健身有很多数不清的好处，降三高、减重、塑身、提升精力、改善心态，好处一大把，为什么一练就废呢？运动强度太大容易打击信心，让人痛苦疲乏无法长期坚持，强度不够又不能促成想要的结果。如果遵循拆页中的95%-5%原则矫正运动强度,就可以使普通人轻松运动超过半小时，又不会觉得太累,并且达到分泌脑内啡的程度，同时产生愉悦感。反之如果高强度运动10~20分钟后就没力量了,人会很痛苦,继而很难坚持运动。运用好这个法则可以让人很容易的启动健身运动并持续坚持下去，避免入坑就爬不起来的情况，坚持训练2/3个月后,会让人储备足够的体能,之后再进入增肌或者塑型的高级阶段就水到渠成了。

HOW: 俗话说，最好的健身计划就是"能够坚持的运动"，现在大家应该已经明白了，可持续性是健身尤为重要的因素，那么我们如何制定分寸合适的运动计划呢：

a): 首先,我们先聊聊95%的舒适度:也就是95%的时间用来做适合自己强度的运动, 那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］，比如我自己晨间心率脉搏75ppm,控制运动心率在11~134ppm之间来跑步或者徒手健身操。切勿追求一定要达到多快跑步配速，每天跑多少公里，这些都是虚幻的指标。

b) 然后,用5%的时间做高强度挑战运动。例如慢速俯卧撑10~20个/2组(每个俯卧撑3秒钟)，窄距或者单腿深蹲10~20个/2组，每组做到力竭。如果做不到10个，就降低为退阶难度，比如跪姿俯卧撑代替标准俯卧撑。

WHERE: 我们作为普通人可以用95/5%的原则来让运动可持续下去，提升心肺能力，达到提升精力和愉悦身心的目的，切勿盲目听信某某明星健身秘诀，一个月达到A4腰，速成往往以自损为代价。当自己突破了健身初级阶段健身，之后自然就知道如何开始下一阶段增肌/塑身/提升力量和速度等目标了，切勿轻易跳级挑战自己的生理极限哦.

A1便签

3年前，我体重超出标准体重30斤，不到40岁的年龄,体检出了50岁的体质，三高不在话下. 健身决心下了n次，仍然没有行动，直到有一天比我胖的一个同事，坏笑的对我说"梁小胖、梁小胖"，针针的刺激到我了，当天晚上真的开始做波比跳运动，第二天拖着沉重脚后跟划着去上班，然后一周内没再运动。秉着专业的事情交给专业的人办的原则，找健身教练，果断花了6000元报了一期1对1拳击，第一天上课跟教练打了30秒，就上气不接下气，抡不起胳膊了，这钱交的真冤枉。后来开动我那灵活的小脑筋，既然迈不开腿，就管住嘴吧，什么轻断食，什么国外的"fast"，都试了试，终究挑战不了自己的胃。就这样，半年内很勤奋的更换健身方法，结果很稳定，一斤也没瘦下来。最后拼意志力吧，最苦最累的方式咬牙跑步跑到岔气，波比跳跳到腿抽筋，跳绳跳到两眼冒金星，终于减了20斤，完全是痛苦的回忆，再也不想再来一次。

反思健身血泪史：

1. 舒适运动时间少于95%,只有不到15分钟,心肺功能提升不明显，运动后也没有感受到健身带来的身心愉悦；

2. 挑战类运动比例远超过5%，每次高强度运动大约35分钟，严重超出自己体能状况，很累很痛苦。

A2 便签

虽然我也减肥成功过，收获了一些外在减重和外形指标，然而精力和心态并没有同等的收获，故此，改变一下我的健身计划，按照95-5%原则来制定接下来的训练目标和计划。

目标: 合理设置运动的分寸， 让自己形成坚持运动的习惯，最终通过接下来的一个月将体脂率由当前的19%降低至18%.

行动:

1. 连续三天起床后测量晨脉，并按照卡氏公式计算舒适心率区间;

2. 95%的舒适运动：用舒适心率进行36分钟的跑步或全身徒手训练，每周5次;

3. 5%的挑战运动：做4分钟的窄距俯卧撑或者窄距深蹲两组，每组做到力竭。

总结

最后回顾一下今天拆书，运动要讲究分寸，要把95%的时间用于中等舒适型运动，5%的时间用于高等强度突破性运动,该组合的作用是希望通过健身先达到身心愉悦的目的,让运动可持续进行下去,避免大家一开始健身就强度过大而丧失信心的情况,然后再减体重/降低体脂率/提升肌肉耐受力就顺理成章了.

我的今天的分享就到此结束了,希望这个片段会对各位小伙伴有帮助。

感谢大家的聆听。