《我想要过这样的人生》

我们之所以会拖延，是因为做计划的是“未来的自己”，执行计划的却是“现在的自己”，而对于“现在的自己”来说，那些需要等很长时间才能获得的利益并没有太大的诱惑力，它更倾向于此时就能获得快乐和满足感。

如果我们能够找到某种方式，让未来的快乐提前到来，那么克服拖延自然就会变得没那么困难了。可是怎样才能把利益从未来带到现在呢？一个被公认的好办法就是“诱惑捆绑”。

诱惑绑定(temptation bundling)这个概念，最初是由宾夕法尼亚大学的凯瑟琳·米尔科曼教授提出来的。

简单来说，“诱惑绑定”就是把一个你并不享受但却能给你带来长远利益的行为，和一个让你此时能够感到快乐的行为绑定在一起，它的基本形式为：只有在做那件你想要拖延的事情的时候，才能做那件你喜欢做的事情。

拆书技能点：【I】环节拆书家有进行简短互动，并能精确控场。

谢谢大家的回复，我看大家已经看完了，现在我们来简单互动一下。

【简短互动】6分20秒处

拆书家：在这个片段里，作者提到，想让克服拖延变得简单，可以让 提前到来？

学习者：未来的快乐。

拆书家：对，让未来的快乐提前到来。用未来的快乐克服拖延，其实就是把想要拖延的事情和 进行绑定？

学习者：喜欢做的事情

拆书家：是的，把想要拖延的事情和我们喜欢做的事情进行绑定，可以帮助我们克服拖延。

【why】7分20秒处

当我们把想拖延的事情和喜欢做的事情绑定在一起时，一方面可以增加我们的动力，这种动力可以帮助我们克服开始一项任务时常见的阻力，另一方面因为心中有期待，完成任务的时候会更加专注、高效。

【what】

把想要拖延的事情和喜欢做的事情绑定在一起，让快乐提前到来，激发我们的内在动力并提高执行力克服拖延的方法，就叫“诱惑绑定”。

【how】8分5秒处

那么，通过“诱惑绑定”来克服拖延，具体要怎么做呢？

（1）确定目标任务。明确我们想要克服拖延去完成的具体任务，比如：学习一门新技能、完成一个工作项目、养成一个健康习惯等。

（2）选择诱惑行为。挑选出我们真正喜欢并愿意为之付出的，能够带给我们快乐和满足感的事情，比如：听喜欢的音乐、看喜欢的节目、享受美食、社交活动等。注意，选择的诱惑不能过大分散我们注意力或导致过度放纵，也不能过小无法对抗阻力。

（3）制定绑定规则。创建一个具体、可实现的规则来绑定目标任务和诱惑行为，定义何时及如何使用诱惑，它的方式有两种，一种是：只有做想拖延的事情时，才能做欢的事情，比如：只能在跑步的时候听喜欢的音乐，读书的时候才能泡自己喜欢的咖啡喝等；另一种是：做完想拖延的事情后才能做喜欢的事情，比如：完成某项任务后可以看1集自己喜欢的电视剧等。

（4）执行并调整。严格遵守自己制定的绑定规则，同时，要注意自己的反应或感受并根据实际情况进行必要的调整，如果发现某个诱惑效果不佳或者发现了更好的诱惑，就进行替换或调整。

【举例子】10分25秒处

年初的时候，我告诉自己今年要多读书，争取在年底前拿到三级拆书家证书，但是，想归想、做归做，书也买了不少，却很少读，每次准备读的时候，都会因为各种原因放弃，心里也知道应该把更多的时间投入到读书上，但总也做不到。后来，知道“诱惑绑定”这个方法后，我就尝试着把读书这件事情和我喜欢做的事情绑定在一起。

我首先确定了每天至少读书30分钟的目标任务，然后，选择目前对我来说诱惑最大的事情—刷小视频。接着，我就制定绑定规则，要求自己每次读完书之后才可以看小视频（读书多长时间，就可以看多长时间的小视频），制定完规则后，就严格执行并调整，这样一绑定，效果非常明显，每天都能够坚持读书，特别有动力，因为我知道只要完成了读书任务就可以没有负担的刷小视频啦，有的时候为了多看小视频，还会多读书，感觉很有成就感。

【where】12分处

“诱惑绑定”这个方法适用于帮助我们或孩子去培养一项长期的习惯，也适用于推动我们或孩子去做那些有挑战或者不愿意做但应该做的事情，但是，缺乏自我控制能力或对诱惑感知较弱的人不太适合使用“诱惑绑定”来克服拖延。

使用这个方法的关键点在于用诱惑对抗阻力，所以我们在选择的时候要注意诱惑必须足够有吸引力，以确保它能成为我们完成任务的强大动力，同时，要保持自我监督和反思，根据实际效果不断调整和优化诱惑与任务的绑定方式。

好，我对拆页的讲解就到这里。

【A3】环节，给出了一个非常具体、确定的场景，学习者可在此场景中演练或讨论或应用新学技能。

使用【A3】技能点的环节指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，应用知识点进行小组论并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

【A3促动参与】13分处

<拆书家提问设计>

我们刚刚学习了用“诱惑绑定”克服拖延的方法，接下来，我们使用这个方法，一起来做一个现场演练。

【场景设计】

请大家认真听一下演练场景：

文文参加了一个100天写作挑战营，周一到周五每天都需要写一篇文章进行打卡，字数、内容不限，刚开始她还能够坚持每天按时提交，后来中断过一两次之后，就开始三天打渔两天晒网，她觉得这样特别不好，她想坚持完成挑战，找到倩倩寻求帮助。

【清晰指令】

大家讨论、演练的时候，需要一个人扮演文文，一个人扮演倩倩。假设你是倩倩，你将如何运用“诱惑绑定”的方法帮助文文找到办法，对抗拖延、完成这次挑战呢？

大家可以先讨论一下，然后分角色进行演练。5分钟以后，我会邀请两个小伙伴进行分享。

开始讨论之前，咱们再一起回顾一下“诱惑绑定”的操作步骤：第一步，要确定目标任务。第二步，要选择诱惑行为。第三步，要制定绑定规则。第四步，要执行并调整。大家可以用笔记一下这4个步骤，呆会方便讨论。

现在，我要通过屏幕给大家分组了，请大家点同意并开始讨论。

【角色扮演】23分处

好，我看大家的讨论都很激烈、也很精彩，下面，邀请大米和若水来分享一下。

【学习者案例记录】

文文：哎呀，我参加了一百天写作营中间断了两天，现在老是忘记打卡，也不想去打卡，怎么办？

倩倩：文文，我教给你一个方法这个方法叫做诱惑绑定。它可以帮助你去解决你的难题然后完成你的挑战。首先，你要确定你的目标任务是什么。你当初在参加这个打卡营的时候，相信你一定是非常清晰自己打卡一定要达到的目标的，是不是？

文文：对，就是想提升写作能力，然后也能做到每天都能坚持去打卡的这样一个目标。

倩倩：这个目标用数字来描述，其实就是你要挑战一百天不间断的写作，是不是？所以要再重新的去确认你这个目标，你是否要坚定地去完成它？如果是的话，你就要为你的目标做出努力了。在这个实践的过程中，你还得特别清晰你自己要抵抗的问题是什么？比如说你认为你自己需要抵抗的问题是拖延？然后接下来。第二步，你要对自己的诱惑行为去进行一个选择。什么是诱惑行为？就是给你带来快乐、你喜欢的行为，你想一想你的诱惑行为是什么？

文文：一枚吃货当然是吃了。

倩倩：可以，那你就可以选择吃甜品、吃火锅等。第三步，就是你要把你的诱惑行为和你的目标任务进行一个绑定。比如说你可以在写作的过程中，奖励自己喝杯可乐。或者，完成了日更打卡，你就奖励自己吃一个小甜点。然后最后一步就是你制定好规则以后你要严格的去执行，并且还可以不断的调整。因为诱惑总是有无效的时候，比如说：你今天哪怕是吃个蛋糕，你都不想完成日更，那说明你的这个诱惑需要改变了，你可以调整一个更大的诱惑，比如完成日更我就去吃顿火锅。这就是执行并调整。以上，就是这一个方法的四个步骤，你学会了吗？

文文：还怪不赖的，既完成了任务还有快乐水喝，挺不错。可以试一试，谢谢倩倩。

倩倩：好的，希望你能完成自己的目标，加油。

【回应反馈】27分处

谢谢大米和若水老师的分享，通过他俩的演练，相信大家对于使用“诱惑绑定”克服拖延的操作步骤也有了更深入的理解。让我们把掌声送给他们。

拆书技能点：【A2】环节指令清晰，学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用(比如:某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练)

【A2催化应用/特定任务】27分20秒处

<拆书家提问设计（逐字稿）>

为了让大家更熟练的掌握这个方法，我给大家布置一个小任务：今天回去后，大家想想看目前遇到的对你来说比较困难、不愿意做但应该做的事情是什么？或者，你一直想培养但是没有养成的习惯是什么？思考一下怎么运用“诱惑绑定”的方法，克服拖延、促进自己行动呢？

然后在周日前，把你应用“诱惑绑定”克服拖延的操作步骤通过微信发给我，或者发到咱们的学习群内，咱们学习的目的就是为了改变，所以大家一定要在生活中实践一下今天学的方法哈。

【学习者案例记录】

若水小伙伴的应用分享：

距离上次过级已经有很长时间了，一直想开启2-2过级模式，但总是因为各种各样的问题拖延，导致这个事情迟迟没有进展，昨天学习了用“诱惑绑定”克服拖延的方法，准备用这个方法来推动2-2过级的事情，让自己行动起来。

（1）确定目标任务：9月30日前，完成2-2过级。分解后的任务包括：研究2-2技能点、读书确定片段、写预备表、预备表审核通过、做PPT、演练、线上过级通过、上传实录，根据整体进度选择需要做的事情。

（2）选择诱惑行为：刷小视频、看电视剧、买好吃的、出去玩、奖励一套秋装

（3）确定绑定规则：第一阶段—研究2-2技能点的时候，给自己买一杯好喝的咖啡，一遍喝一边学习研究；第二阶段—每天读书之后可以看小视频（读多长时间书就看多长时间的小视频）寻找拆页片段，找到合适的片段后诶自己买一件上衣；第三阶段—写预备表的时候，播放自己喜欢的轻音乐，一边听一边写，预备表审核通过之后，给自己买一条喜欢的裤子；第四阶段—做PPT，做完之后选择一个好的天气出去放松一下；第五阶段—线上过级成功后，给自己买一双鞋子；第六阶段—实录上传成功后，给自己买好看的配饰。

（4）执行并调整：严格执行绑定规则，在过程中注意自己的反应和感受，如果诱惑不足以推动我行动的话，就及时调整，确保自己每天都有做对过级有推动的事情。

【结束语】28分18秒处

非常感谢大家的参与和配合，咱们今天的学习到这里就结束了。

每个人都会有拖延的时候，拖延不可怕，只要想改变，总能找到合适的方法去克服它，也希望大家能够从今天开始，刻意练习使用“诱惑绑定”的方法，通过确定目标任务、选择诱惑行为、制定绑定规则、执行并调整四个步骤，把我们想拖延的事情和喜欢做的事情绑定在一起，通过创造积极的关联来促进习惯形成，帮助我们克服拖延。

好，谢谢大家。