<*使用【A1】技能点环节的量表题清晰设置了多个选项，学习者通过自测可以了解在某种情况下自己的表现。*>

【A1】在开始之前，我想先请大家做一个自测题。

【量表解释】

20分以上，说明你在养成习惯上，借助“基于身份培养习惯”的意识比较强，因此容易轻松养成一个习惯；

10-20分，说明你在养成习惯上，借助“基于身份培养习惯”的意识不够，因此你的习惯养成虽然能够坚持下来，但过程还是很痛苦的容易放弃；

10分以下，说明你在养成习惯上，借助“基于身份培养习惯”的意识欠缺较大，因此你的习惯养成可能会比较不顺利。

好，刚才我们通过分数了解了自己在习惯培养方面处于什么样的状态，同时又听到了“基于身份培养习惯”的说法，那么这是什么意思呢？下面就请大家阅读一下第一个原文片段。

<*每个拆页未超过2页图书内页，至少有一个拆页不包括how的内容。*>

<*两个拆页是有逻辑关系的，比如递进关系。*>

【R1】P20-21 15-25分钟

我们犯的第一个错误是选错了试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把改变发生的进程分为三个层次，就像洋葱一样。

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标与这个层次的改变相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯与这一层次有关。

第三层是改变你的身份。这一层有关改变你的信念：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做了什么，身份则关系到你的信念。当谈到培养持久习惯，以及创设改进1％的体系时，问题不在于这层比那层"更好"或"更差"。所有层级的变化都各有用处，关键是改变的方向。

许多人开始改变自己的习惯时，把注意力集中在自己想要达到的目标上。这会导致他们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于自己身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

【what】

这个片段讲的是基于身份去养成习惯。什么意思呢？就是我们的着眼点放在我们希望成为什么样的人上面。比如我想成为－个身强体健的人，比如我是一个自律读书提升自己的人。这些指的是我们是什么样的身份。你有什么样的身份意味着你有什么样的习惯。

【why】

通过身份的养成，也就是把自己塑造成什么样的人来推动自己养成相应的习惯，而不是只看到行动和结果，只改变表面的状况。第一步不是是什么或者如何，而是我是谁。真正行为上的改变是身份的改变。行动的背后是信念，它就是隐藏在习惯背后的身份支撑。如果不改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。所以要通过想要养成的习惯来找到自己认同的身份。

<*在未包含how拆页的【I】环节，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤。*>

【how】

如何找到身份认同呢？给大家个方法，【身份认同三步法】

1、确定习惯。确定自己想要养成的习惯或是改变的习惯。

2、筛选区分。刚才从原文可以知道改变分为结果、过程和身份。我们要从确定的习惯中区分出改变后的结果是什么，比如到年底减重50斤；改变的过程是什么，比如定期锻炼；改变的身份是什么，比如我是一个会管理身材的人。

3、明确身份。从愿望中提炼出你想要强化的身份。

【举例】

22年的时候，我参加了一个线上读书会。我是一个很不爱看书的人，当时看到这个读书会是一个月读完这本书。于是就想下定决心，尝试一个月读完一本书，让自己养成定期读书的习惯。为了能够有效养成习惯，我用这个方法先给自己找到身份认同。

第一步，确定习惯。一个月读完一本书。

第二步，筛选区分。从这个愿望中，区分出改变后的结果是一个月读一本书；改变的过程是定期阅读；改变的身份是自律读书提升自己。

第三步，明确身份。在这个愿望中，我其实想要强化的身份是我是一个自律读书提升自己的人。

【where】

这个方法对于自我成长的习惯培养有显著效果，对于生活的行为习惯，就没有必要用这么麻烦的心理建设了。比如随手关灯；进家换鞋等。

<*使用【A2】技能点环节指令清晰，涵盖了三级催化应用的技巧：1）学习者根据指令，设计出一个包含人物角色、有起因经过结果、有对话的故事，2）学习者可以根据指令，写出自己未来的一个具体的要做的应用（比如：某个特定任务、和人分享、事后复盘或找人陪练）。*>

【A2编剧本】

刚才我举了一个我的例子，下面请大家来做个小练习。请大家想一想，在未来的一段时间里，你或者你身边的朋友有没有需要养成习惯的事。

请大家以这件事为背景来编写一个未来会发生的小故事。故事内容是应用【身份认同三步法】找到了习惯培养对应的身份认同。故事要有背景、人物、时间、地点、起因、经过、结果，以对话的形式展开。

现在可以开始写你的未来小故事了。

好，时间到。我们邀请炳焱说一说你的小故事。

炳焱分享：

非常感谢小伙伴的分享，分享的很详细，我觉得这个习惯也是非常有意义的，希望这个方法能够真正帮到你。

【过渡】

刚才学习了身份认同三步法，第一确定习惯，第二筛选区分，第三明确身份。这是第一阶段心理层面，第二阶段就要进入到了行动阶段。那么在行动上我们如何快速的开始更有效呢？下面我们学习第二个原文片段。

<*每个拆页未超过2页图书内页，至少有一个拆页不包括how的内容。*>

<*两个拆页是有逻辑关系的，比如递进关系。*>

【R2】P138 35-55分钟

>"每晚睡前阅读"变成"读一页"。

>"做30分钟瑜伽"变成"拿出我的瑜伽垫"。

>"复习功课"变成"打开我的笔记"。

>"整理衣物"变成"叠一双袜子"。

>"跑3英里"变成"系好我的跑鞋鞋带"。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思分钟、读一页书，或者叠好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大策略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初的两分钟应该不难。你想要的是一种"引子习惯"，它自然会引导你走上更有成效的道路。

<*有体现出【I】环节的互动，且拆书家能精准掌控。*>

【互动提问】

1、片段中开头的几个例子说明的思路是什么？

答：让习惯容易开始。

2、一个新习惯的行动，在最初的两分钟应该是难还是不难？

答：不难。

3、这个片段提到了一个名称是？

答：引子习惯。

【what】

没错，这个片段讲的是通过“引子习惯”来让习惯更容易开始。

<*在未包含how拆页的【I】环节，拆书家举出了案例，并通过概念与匹配例子之间的对比，引出知识点逻辑、步骤等。或者【I】讲解引导时，拆书家主动给出貌似相近或相反的概念，并辨析了易混淆概念之间的细微差异，从而让学习者更清晰知识点的适用边界。（达到其一即可打勾）*>

【概念辨析】

那么我们就来看看什么是“引子习惯”。

见演示文件1

一般来说，我们可以按照“非常容易”到“非常困难”的级别划分目标，从而找出引导你实现最终结果的那个级别，它就是“引子习惯”。有两个特点：1、它属于同一个行为由易到难逐渐升级过程中的某一等级，这个等级的划分是因人而异的，就个人而言的；2、你可以轻松做到，不会失败。

下面我们举几个例子，大家来告诉我它是不是“引子习惯”

1、小A想要养成每天出去跑步的习惯，后来觉得跑步可能难以坚持，于是改成在家做瑜伽。

做瑜伽是不是引子习惯？

答：不是，它不符合第一个特点。因为小A本来是想通过跑步养成锻炼的习惯，现在换成了瑜伽，已经改变了习惯的行为了，而不是跑步的其中一个困难等级。

2、小B本身的阅读习惯是一个月读一本书，他想养成一周读一本书的习惯。于是他给自己规划了3天读半本书。

3天读半本书是不是引子习惯？

答：不是，因为根据他现在的阅读水平，3天读半本书不是轻松做到的。

3、小C想养成6点起床的习惯，他以现在的起床时间为基准，每2天提早起床10分钟。这是不是引子习惯？

答：是。因为提早起床10分钟可以是一个等级，也是他可以轻松完成的。

【why】

引子习惯是为了让习惯能够尽快开始，有了一个好的开始，继续做下去就会容易的多，让我们更有成效。

<*在未包含how拆页的【I】环节，拆书家给出了与学习目标相关的具体行动建议或具体步骤。*>

【how】那么要如何养成引子习惯呢？我给大家总结了【引子习惯四步法】

1、确定目标。明确目标是什么。

2、划分等级。将终极目标分为由易到难逐渐升级的不同等级。至于等级怎么划分，每等级对应的是什么样的行动，因人而异。

见演示文件2

3、找到引子。引子是引导我们完成最终目标的，是为了让习惯开始的，所以一般来说它是等级的开端。

4、实施养成。当找到了自己的引子习惯是什么了，剩下的就是培养它了，让它成为生活中的一部分，不需要任何监督提醒。

这个方法的意义在于先养成引子习惯，然后呵护它。也就是保护好习惯的幼苗，再让它发展壮大。

【where】

对于不能划分难度级别的习惯培养不适用。

【反例】

我有一个毛病，就是特别不爱擦地，不知道为什么我擦一次地就觉得累得不得了，我现在能一礼拜都不擦地。我有一个朋友每天都擦地，我其实也想保证每天都擦地。为此我也想过很多办法让自己养成勤擦地的习惯，我曾经坚持每4天擦一次地，都没有最后坚持成功。

【转正】

我尝试用这个方法制定了一个计划。

第一步，确定习惯。养成每天擦地的习惯。

第二步，划分等级。把这个终极习惯划分不同困难级别。

见演示文件3

第三步，找到引子。根据这个表，我的引子习惯是每天擦厨房。

第四步，实施养成。当我找到了我的引子习惯后，我就去践行它，每天都去做这个动作。现在我正处于养成引子习惯的阶段。目前非常容易的级别我一直在坚持。

【A3】微行动

（参与微行动的学习者有两位：炳焱、勇哥）

请大家回忆一下，自己有没有培养习惯失败的案例？当时你是怎么做计划的？请大家小组内分享一下你的失败。一会我们邀请一位伙伴来分享一下。

我们邀请小伙伴分享一下。

炳焱：当时我定每天跑步，每天跑1小时。很快就失败了。

拆书家：勇哥有没有失败的案例呢？

勇哥：有，我没有他那么狠，刚开始运动的时候，我就是每天跑3公里，一周跑5天，就这样的我也失败了。其实我从学校出来就没怎么运动了，但是大家都整马拉松，所以我也开始跑步。我还给自己留了2天空的时间，一周跑5天，那也没搞成。

拆书家：还有没有其他案例，这个也是跑步的，还有没有其他方面的呢？

勇哥：我还有一个失败的例子，就是读书的。最早我就想一周读一本，一年52本。因为在我们圈子里有人一年度1000多本呢，2小时读一本。我们圈子一年度三四百本的也不少，一天一本。

拆书家：所以你给自己定了一周一本，失败了。

勇哥：对。哈哈。

拆书家：非常感谢二位勇于分享自己的失败。相信你们也是对事情有了自我察觉，非常好，非常感谢。

下面请大家运用【引子习惯四步法】重新给你刚才分享的这件事重新制定一个养成计划。我们一会还是来分享一下。给大家几分钟的时间来写一下。

拆书家：看到大家都写完了，那请问大家觉得新的计划和老计划比，会不会更容易实现一些？可行性更高一些？

勇哥：更容易上手。

拆书家：恭喜大家离自己想拥有的习惯不远了。

1、明确问题：

拆书家：现在请问一下大家，在刚刚运用这四步的时候有没有有疑问的地方？遇到这一步有卡点不知道该怎么进行？大家可以讨论，选出一个有疑问的步骤。

勇哥：我感觉第四步，实施养成。明确目标很容易，划分等级倒也可以，找到引子也好找，干的时候就怕一干就不支声了。我比较倾向于第四步，我觉得这一步会面临挑战。

炳焱：我觉得找到引子可能也是一个卡点。这个引子还是要根据个人的特点，每个人的引子可能是不大一样的。

拆书家：对，刚才我们说了，引子是因人而异的。刚才我们提到，它是可以轻松做到不会失败的。对于你可以轻松做到不会失败的这件事，你觉得自己有些模糊找不到，是这样吗？

勇哥：找自己应该是没问题，不能给别人找。找别人的肯定是不行。

拆书家：对。这个就是就个人而言的。计划是自己给自己做的，就是你自己找到你自己的那件不会失败的事情。

炳焱：找自己的能够找到，这个没有问题了。

拆书家：那还有其他的吗？还是我们就统一讨论第四步实施养成？

炳焱：讨论第四步。

勇哥：第四步实施养成。

拆书家：好，那我们就确定下来明确的问题就是第四步实施养成。（写板书）

2、引导分组讨论问题本质：

下面就请大家再来思考一下，产生这个问题的本质会是什么？你认为这一步有问题的原因都有什么？也就是说，是什么原因产生了你觉得这一步会有疑问，我们罗列一下原因。给大家几分钟罗列一下原因。

拆书家：看大家都写完了，我们来说说吧，谁来先说一下？

勇哥：我感觉问题会出现在老原地踏步，虽然在引子状态，但是处在这时间太长，原地踏步，这是一个问题。第二个就是可能会面临一些干扰，有一些突发事件，要照顾家人等等，也会让习惯泡汤。第三个，疲惫期吧。因为一开始都有热情，但到了中期是挑战最大的。

拆书家：好，还有吗？

勇哥：没有了。

拆书家：好，那我们请炳焱说一说。

炳焱：我觉得第一个动力不足。还有一个，我感觉一旦有没完成的情况内心就会有焦虑。自己承诺了又没做到，就会有焦虑，这种焦虑也会导致自己放弃，或者不能实施完成。

拆书家：我可不可以这样理解，因为动力不足没完成然后会产生焦虑，焦虑是产生了情绪。同时大家有没有觉得原地踏步和动力不足是类似的？

勇哥：对。

拆书家：那么我们就把第1条原地踏步删掉。（写板书）

勇哥：划了。

拆书家：然后第2条的干扰。大家有没有觉得它是？

勇哥：外因。

拆书家：3和5，疲惫和焦虑，我觉得它是自身情绪，相对外因来说，它属于内因，大家觉得呢？

勇哥：对，内因。

拆书家：我们列了5条，我们把它合并成了4条。345是内因，2是外因。（写板书）

3、明确问题的本质：

大家觉得，在这些原因当中，哪一个是核心问题，也就是解决了这个问题，其他问题也会得到相应的解决。我们就集中注意力解决这个最核心的问题。

勇哥：第4个。

炳焱：对，我也这么认为。

拆书家：大家都一致认为是第4个，动力不足。这是那个最本质最核心的。

4、引导分组讨论解决方案：

下面我们针对动力不足来探讨一下解决方案。为了更好的思考出解决方案，我们需要先明确一下解决目标，就是这个问题解决到什么样子就满意了。然后根据解决目标讨论解决方案。还是请大家讨论几分钟。

勇哥：能够推进。解决目标是能够推进。

炳焱：到那个时间点就得干这个事，天大的事都没有这个事大。

勇哥：那就是按计划能够推进，解决到这个程度那应该是ok的。

炳焱：对，如果是这样，那肯定就是动了。

拆书家：那目标就是按计划推进（写板书）。那大家就可以想一下解决方案了。

勇哥：怎么提升动力，或者保持这个动力呢？我觉得可以从两个方面，一个是从自身方面，一个是借助外力。

炳焱：我觉得做一个什么样的事情，能够让你的动力增加一点点，这个事情就值得你去做的。

拆书家：其实我们回到今天的第一个原文片段

炳焱：啊对，那个是解决动力不足很重要的点。

拆书家：我们刚才总结了最核心的动力不足问题属于内因，是不是内因也指的是人们的心理层面，那么有没有什么更好的办法。我可以边说边写吧？

5、汇总解决方案：

勇哥：可以。首先是意义感，或者说好处也行。

拆书家：解决方案，第一是思考清楚好处（写板书）。

勇哥：还有一个就是借助集体的力量，相当于外力吧。就是自己搞不动了，加入了集体，比如共读群，外力环境赋能。

拆书家：（写板书）还有吗？

勇哥：阶段性的给自己奖励。我感觉也可以提升动力，别到最后，最后那个目标有点远。

拆书家：我想问问大家，我们来参加读书会，还有就是第一个片段提到的，大家觉得这些能够帮助到自己吗？

炳焱：哦对对，学习。

拆书家：那通过学习的途径就有很多了，比如参加读书会，参加各种活动。那今天大家有没有学习到一种方法？

炳焱：身份认同。

拆书家：（写板书）对。在没有外力的情况下，我们也可以通过自己的努力，比如现在网络这么发达， 现在APP这么多

勇哥：对，我们也可以通过学习来帮助自己，这个也是可以。

勇哥：思考好处也是和奖励有点接近吗？

拆书家：奖励一般情况是通过外界的，更重要的是奖励可能更多有物质上的东西。

勇哥：好处是自己想的。

拆书家：其实思考好处同不同意它也是心理层面的？

勇哥：有点像身份认同。

拆书家：对，通过一些方法，让你思考出来这件事意义好处。所以，学习是一种方法，奖励和集体是一类，就是借助外力。如果我说思考好处也是通过学习的过程中能够考虑出来价值，这样说大家认同吗？

勇哥：但是参加活动好像这里面又有外力了。就是那个学习里面的参加活动。

拆书家：这是一种途径，学习的一种途径。

勇哥：明白了明白了，那其实还是提升自己，学习来提升自己。

拆书家：那我们来看，我们总结出来两点，一个是通过各种途径的学习，一个是借助外力，思考好处是自我意识的提升。

勇哥：并到身份认同里面吗？还是说把它独立出来？

<*对学习者的分享和提问，有体现通过向学习者提问来进行回应式反馈。*>

拆书家：对这个问题你是怎么看待的呢？

勇哥：我感觉，身份认同如果能强化出来，能给自己自信，但是思考好处呢，可能更直接来自于这件事，比如阅读，我做了这件事有可能提供我输出能力的，因为我肚子里不缺货了吗，所以这个思考好处更多的是在事本身上。和身份那个，多少有点区别。

拆书家：对。这个身份它是一种方法。通过学习而得到的一种方法，思考好处呢更多的是你在做这件事之前，意识到做这件事有多重要。一个是做事之前，一个是开始做事了以后我要通过学习，采用各种途径，不同的方式学习，最后一步，借助外力。大家觉得这三个步骤可不可以解决动力不足的本质问题？大家都认可吗？

勇哥：可以。

炳焱：可以。

拆书家：那么我们刚才就共创出了自己有卡点地方的解决方案。智慧的掌声送给大家。

好，我们刚才产生了一个卡点，讨论了卡点的本质，又探讨出了解决方案，相信大家在日后运用【引子习惯四步法】的时候会更加得心应手。

【特定任务的A2】

今天回去也给大家留个作业。在今天课程结束之后的一周内，请大家对自己想培养的一个习惯，用【引子习惯四步法】制定出一个引子习惯养成计划。微信发给我。这个方法非常实用，希望能够和大家有更深入的交流。

【结语】

最后用一句话结束今天的分享：万事开头难，我们只有保护好习惯的幼苗，才会让他发展壮大。你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。希望大家能够成功养成自己想要的习惯，成为想要成为的人。

我今天的分享就结束了，感谢大家的聆听！

总时长：63分33秒

<*总时长没有少于50分钟，没有超过80分钟。*>

<*每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求。*>