拆页一：片段来源《只要去做》P126-127

你还有这样的故事啊，我觉得你现在的状态就特别好。那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析，决定买哪一件。好，那我们用理性来做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。

拆书家讲解引导4分钟

【what】

本段拆页指导我们在同时想要养成很多习惯时，通过“痛苦”、“热情”、“时机”三个方面的打分评估从中选出我们真正想要养成的那个习惯。

【why&不这样做的坏处】

我们每个人都想养成很多很多的好习惯，让我们变的越来越好，所以我们经常会同时让自己养成很多的好习惯（通常做法），但实际上这是很难实现的。如果我们不能从中找到自己真正想要养成的那个习惯，往往会半途而废，习惯没有养成还浪费了宝贵的时间（不这样做的坏处）。

【反面案例】

记得2017年初我刚参加时间管理课程时，要给自己制定践行阶段的习惯目标，于是罗列了早起、运动、阅读、写日记、反思、做整理等目标，每一个都是自己想要的。结果太高估自己了，践行没几天就废了，忙的不可开交也没达成目标。

【how】

那正确的步骤怎么作呢？

第一步：列习惯清单-把自己想养成的习惯都罗列出来，写在表格当中。

第二步：三方面打分-从痛苦、热情、时机三个方面进行打分，比如：不养成这个习惯给自己带来的痛苦，非常痛苦就打10分，没有痛苦就0分；热情指养成这个习惯的动力有多强烈，非常强烈就打10分，根本不强烈就打0分；时机指目前养成这个习惯条件是否成熟，特别适合就打10分，很不适合就打0分。

第三步：统计做选择-把每个习惯的三方面得分加起来，分数最高的就是现阶段最想养成的习惯。

【反例转正例】

回到刚才的案例，我后来跟教练做了一个沟通，教练对我的指导也刚好是本段拆页的方法。首先让我把所有想要养成的习惯都列出来（列习惯清单），然后逐个评估（三方面打分），这个习惯没有养成给我当下带来的麻烦有多大（痛苦），目前多想养成这个习惯，有多迫切（热情），结合自己当时的情况养成习惯的有利条件怎样（时机）？最后经过评估确定先要养成早起的习惯（统计做选择）。因为起的晚也会导致睡的晚，长期熬夜形成恶性循环（痛苦），而早起可以让我拥有独立不被打扰的时间，可以做自己想做的事情，这样我特别开心（热情），跟随集体践行又恰恰是一个很有利的环境（时机）。

【预防异议】

有伙伴儿可能问：是不是我通过这种方式选出我最想养成的习惯，就能够养成这个习惯呢？还真不是，因为习惯的养成都需要一个过程，离不开持续的行动，那我们用这种方法做出选择的意义又是啥呢？就是通过筛选找到我们最迫切要养成的习惯，集中精力提高习惯养成的可能性。

激活经验7分钟

【显像提问】

大家是否也曾经同时想养成很多的好习惯的经历，控制饮食减体重，每天跑3公里，还有每天读书半小时，坚持早起，背英语单词等等。回想一下过往你都同时都想养成哪些习惯来着，当时为啥想要养成这些习惯呢，还有当时实际执行的情况又怎样？大家在小组交流下，稍后我邀请伙伴儿分享一下。

【学习者案例记录】

炳言：之前有过想同时养成跑步、早起，还有每天看书准备拆书内容的习惯，结果坚持了几天比如跑步因为有其它事情，时间和精力都安排不过来，就没有后来了。

【反思加工】

非常感谢炳言的坦诚分享，假如给你重来选择一次的机会，你是否依然会选择同时养成这么多的习惯呢？大家应用刚刚学到的三步筛选法，来给之前养成的这些习惯打分评估下，选出当初自己最真心想要养成的那个习惯。

【学习者案例记录】

炳言：经过三个方面的打分我的其中每天阅读准备拆书内容的习惯打分是最高的，是27分。

米岚：我当初有同时养成三个习惯的经历，一个是养成做早餐的习惯，不去外边吃早餐，还有就是每天八杯水，还有一个是持续给大家做读书分享。经过三个方面的打分，自己做早餐和喝水都是19分，坚持做读书分享是21分，

【回应与反馈】

非常感谢炳言和米岚的分享，他们刚刚分别从痛苦、热情、时机三个方面给自己曾经同时养成的习惯进行评分，并最终选出分数最高的那个习惯，由此可见我们通过关键因素和数据评估的方法就可以理性的选出我们最想养成的那个习惯了。

【拆页过渡】

学了如何筛选出自己真心想要养成的那个习惯的方法，更为关键的如何做才能更好的养成这个习惯。我们来阅读下拆页二，看完的伙伴请示意下我。

拆页二：片段来源《只要去做》P133-134

“确实重要啊，我算是成功被你洗脑……那么我该怎么建立培养习惯的仪式呢？”

“我的做法是做一张习惯培养卡片，喏，我这里有一张，你看看。”

说着，老付打开了随身携带的笔记本，翻到习惯卡片那一页，递给小强。

“为了让自己内心更加平静，我吃完晚饭后，原来是看书、看电视，现在是要走一万步。如果连续21天每天走一万步，习惯就算培养成功，我会奖励自己一件礼物。如果因为加班回家晚了，那么走不够一万步没关系，也一定要下楼走一圈。如果我有点想放弃了，那么我把自己想要放弃的想法发到朋友圈，借助伙伴的力量坚持下去。”

拆书家讲解引导6分钟

【what】

本段拆页是告诉我们通过五个步骤在习惯培养时制作一张助力我们突破瓶颈，提高持续行动的“习惯养成卡片"。

【how细化行动步骤】

原文中作者制做习惯培养卡片有四个步骤：一是明确动机；二是制定详细目标计划；三是及时奖励；四是制定举措。为了让大家更清晰制定目标计划的具体内容方法，结合原文案例，我们将第二步细化为设置触发点和量化达成标准两个步骤，这样就细化为以下五个步骤：

第一步：明确动机-扣问内心我们为什么要养成这个习惯，可以给自己带来什么好处，只有我们内心真正想要的才能更好的激励我们前行；

第二步：设置触发点-将新的行为习惯关联在一个固定动作或事件后，比如起床后，睡觉前，晚饭后等等；

第三步：量化达成标准-养成习惯要有具体的行动数据和达成标准，比如坚持21天每天跳绳800个，连续100天每天背10个单词。

第四步：及时奖励-及时奖励对于成年人一样具有激励作用，可以是物质奖励也可以是精神奖励，让这种仪式感可以让我们更有动力向下一个目标迈进；

第五步：制定举措-养成习惯的过程不可能是一帆风顺的，我们会遇到各种挑战和障碍，所以要指定一些举措，比如加班比较晚不能完成预定运动，可以用在楼下走一圈儿代替。如果目标挑战失败，也可以通过做出公众承诺来借助朋友的力量继续开始。

【贴近实际案例】

拆页当中的案例是养成每天走一万步的习惯，其实这个目标还是蛮有挑战的，成人一万步大概是七八公里的样子，步子大的也将近有十公里了。我还是举一个发生在我身上的实际案例，还是刚才提到的养成早起习惯这件事，按照以上五个步骤我也给自己制作了一张“习惯养成卡片”。

采用以上的方法对我养成早起习惯的初期阶段提供了很大帮助。截止目前除生病、出差等一些特殊情况晚睡请假外，今天已经是我早起的第两千七百多天了。

激活经验27分钟

【拆书家提问涉及】

下面，我给到大家一个场景，我们进行下讨论和演练：炎炎夏日，小罗晚餐经常是啤酒小烧烤，还经常吃夜宵，体重很快就上涨了10来公斤，明显又胖了一大圈儿，于是下定决心减重，就向同事小帅请教有什么好的方法。刚好小帅有学过制作“习惯培养卡片”的方法，就准备帮小罗定制一张减重的习惯培养卡。

下面我们开始进行讨论，用我们刚才学到的方法帮小罗设计一张习惯培养卡，然后一位扮演小罗一位扮演小帅用对话的方式呈现出来， 这个环节给到大家8分钟左右的时间，现在开始……。

【角色扮演】

小罗（米岚）：小帅你是咋保持自己的身材的？看我最近都胖成啥样了，最近总管不住自己晚上大吃大喝的，跟以前比足足胖了一大圈儿。

小帅（炳言）：你是对自己现在的身材不满意，想减减体重让自己的身材更匀称一点是吧？

小罗（米岚）：是的，你身材这么好，一定有什么好办法，帮帮我吧。

小帅（炳言）：好的，我们来制作一张习惯养成卡片来帮助你养成减重的习惯。减重的方式有很多种，你想通过什么方式来减体重呢？

小罗（米岚）：我还是想通过控制饮食的方式来减体重，养成晚上不吃主食（碳水）和肉类，超过7点以后不再进食。

小帅（炳言）：嗯，这个方案很不错，不过为了避免你忘了，我们还是要有一个机制比较好，能够提醒到你。

小罗（米岚）：我可以设置一个晚餐时间的闹钟，提醒我在7点之前完成晚餐，避免超时后过晚饮食造成热量堆积，另外优化晚餐食谱，不吃碳水和肉类。

小帅（炳言）：很好，你打算多长时间为一个阶段呢，达到什么目标？

小罗（米岚）：我先来上一个月，先减上5公斤再说。

小帅（炳言）：那为了给自己增加一些动力，你可以给自己一个达成目标的奖励。

小罗（米岚）：我给自己买一件瘦一号的贵一点儿的衣服，一千元左右吧，奖励自己。

小帅（炳言）：非常好，最后假如说我们因为某种情况破坏规矩了，或者坚持不下去了，怎么办呢？

小罗（米岚）：如果是公司聚餐不得不吃一些肉食或者超过7点的时间了，那我就接下来的两天晚上只吃果蔬。如果我还是没有坚持下午我就让亲友监督我，成立一个红包群，违规了我就发红包给大家。

小帅（炳言）：特别好，当然你也可以交给我一个保证金我来监督你，达成了就返还你。

小罗（米岚）：可以的，没问题。

【回应或反馈】

非常精彩的分享，我们把掌声送给两位扮演者。我们看在小帅的帮助下，帮小罗完成了习惯养成卡片，首先是确认通过养成控制饮食的习惯来减重，让自己恢复之前比较理想的身材（明确动机），然后也设定了具体的方案和提醒机制，晚餐不吃碳水和肉类时间不超过7点钟（设置触发点），计划先执行一个月的时间先减重5公斤（量化达成标准），完成以后奖励自己一件价值千元的新衣服（及时奖励），如果有特殊情况聚餐那就连续两天吃果蔬，假如还是没有坚持下来的话，就请亲友监督交保证金或者发红包（制定举措），相信这个习惯卡片一定能够帮助小罗来养成习惯并达成目标。

【显像提问】

现在我们思考一下在接下来的一段时间，你最想养成哪个习惯，可以是21天，也可以是一个月或者100天，养成的习惯比如有：每天冥想15分钟、每天6000步、每天阅读半小时……，可以是你在上个拆页练习中选出的习惯，也可以重新选出一个新的习惯，我们在小组先交流讨论下，大概三到五分钟后邀请伙伴做下分享。

【学习者案例记录】

米岚：我依然选择坚持做读书分享这个习惯，来锻炼自己输出的能力。

炳言：我也是计划养成阅读和分享的习惯，可以帮助自己推动拆书过级。

【分步催化】

非常好，炳言和米岚都确定了自己接下来要养成的一个习惯，都是跟阅读相关的习惯。然后基于这个习惯用拆页二的模板和步骤给自己制作一张“习惯培养卡片”，在打印的模版页写出来即可。做好后可以小组内交流讨论下， 大概五到八分钟后邀请两位伙伴进行下分享。

【学习者案例记录】

米岚：我想要培养的习惯是做读书分享的习惯，想通过这种方式改变自己内向的性格同时也提高了自己交流沟通的能力（明确动机），然后是每看一本书或者一段特别有感触的片段就整理出来做分享（设置触发点），频率是每个月做一次线下的读书分享，先坚持做三个月（量化达成标准），如果我成功做到了就给自己买一个小首饰，因为我已经很多年没有给自己添首饰了（及时奖励），如果有特殊情况没有完成线下分享就改成线上的分享（制定举措）。

炳言：我想养成每天投入1小时为拆书稿做准备的习惯，因为通过拆书分享能让我有一种成就感、价值感和贡献感（明确动机），为此我有充分的动力同时也制定的详细的计划，早起后利用早上的时间来完成（设置触发点），先执行三个月到今年元旦前把剩下的级别过掉，成为三级拆书家（量化达成标准），如果目标达成了，我会给自己买一套新衣服（及时奖励），如果我中间想放弃就心中默念十遍我要养成的习惯（制定举措），如果失败了也没关系，我依然会重新开始。

【回应或反馈】

感谢以上两位伙伴的分享，通过五个步骤给自己接下来要养成的习惯制定了一张习惯养成卡片，同时也能感受到通过制作这样一张习惯养成卡片，让自己养成习惯的目标更清晰，更笃定，我们再次掌声鼓励一下。

【结束语】

好的，以上就是我分享的全部内容。人生不过是无数习惯的总和，好习惯成就人生！祝愿大家用我们今天学到的内容助力大家养成一个又一个的好习惯。谢谢！

加图书介绍和阅读拆页总时长56分钟