R《非暴力沟通》-表达愤怒的四个步骤 P140〜P141

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一-想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:“这太不公平了!她这是种族歧视!”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒—-怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?"

I讲解引导〜2分钟：

技能点：说意义。强调不那么做的坏处。

What： 这个片段教我们有情绪时如何正常地表达，让沟通更顺畅。

Why： 如果我们没有处理自己的情绪，没有觉察到自己的需要，当情绪来临时，我们会被情绪挟裹着做出一些不理智的反应，比如，讨好，逃避，批评、抱怨、指责等等。这会让关系破裂，冲突升级，甚至出现恶性事件等，最终制造更大的问题。

反例：

去年年初有一次回老家我又给我妈妈买了一堆东西，我妈又说他啥都不缺，我乱花钱，钱要省着供孩子上学结婚。我一听，火就蹭地上来了，吊着脸说，你不要就送人或扔马路上，年纪了，还天天省，能省几个呢。每次怼完妈妈就后悔，觉得自己不是个东西，怎么就不能好好说话呢。

How：

第一步：停止、体会。停止想法，停止说话，停止手中的动作，什么都别做，让大脑放空，静静地体会自己的身体感觉和心理感受。

第二步：观想法。想一想触发自己情绪的原因是来源于哪个信念、经验或价值观。

第三步：找需要。做个深度思考，觉察情绪感受背后是什么样的需求未被满足。

第四步：表达。只是表达观察到的事实，体会到的感受和自己的真实需要。不做评判，不带情绪。

加工成正例：

今天学习了如何表达情绪，如果回到当时我会这样说：妈，我知道你受了苦，不舍得花钱，看见谁大手大脚花钱你就难受，我买的东西都是必需品，现在你有我养着，不用担心以后没钱花。我有能力挣钱，我买的东西你就踏踏实实地用吧。如果你不让我买，我就觉得我欠你的养育之恩没有还，心里难受。你把我的东西收下了，我的心里是踏实的，开心的。

相信下次这么处理的话，我妈就能理解我，能踏实地接受我送的东西了，我自己也不讨厌自己了。

Where： 这种表达适用于出现分歧或冲突时，想真实地表达情感，维持关系或深入交流时应用。不适用于严重冲突、缺乏意愿或能力、权力不平衡和紧急情况时的表达。

A1激活学习者经验〜2分钟：

技能点：显像提问。让学习者在脑海里能迅速出现自己经历过的相关情景和画面。

过去一周，你是否在职场中与同事或上级产生意见不合，客户对你的服务是否有意见？你与朋友之间是否出现误会？你是不是又听到父母在唠叨你，配偶又把你跟别人比较，孩子又顶撞你？

这些场景有没有发生，激发了你什么样的情绪。想一想是什么时候，和什么人，发生了什么事情，当时你是如何处理的？请大家用2分钟的时间想一想，在小组内分享。

学习者A1案例分享：

上周三下午参加公司主任级的培训，全队在做游戏时，我任其中一队的队长。游戏过程中我组一名组员因我犯了一个小失误当众指责我。我很生气，当众怼了他，我们不欢而散。

A1+反思加工〜7-9分钟：

技能点：反思加工。发出指令，请学习者联系如果以后遇到同等情况，可以如何做。

刚才伙伴们在小组内分享了自己过往的经历。现在请大家再想想看，假如让你重新来处理你前面所遇到的那个情景，你又会如何来做呢？

同样，给大家3分钟时间想一想，应用上我们今天学习到的非暴力沟通表达情绪的四个步骤：停止、体会，观想法，找需求和表达。我们的表达又会是怎样的呢？

学习者A1+案例分享：

如果以后类似场面再次发生，我会应用今天的方法这么做：一，停止说话；二观想法。我有情绪是因为我对当众指出我的问题我感觉到在挑战我的权威。三，找需要。当众质疑我影响了我的权威，不利于我继续当队长，领导队员做游戏。四，表达。私下找对方道歉，并指出对方的问题。

结束语〜1分钟：

今天这个片段拆完了，我想大家以后在沟通时再有情绪出现的时候大概率会想起今天学的表达情绪的四个步骤，应用之后效果会与以前大不相同。

好，我们今天的学习就到此结束了。