R 片段来源《非暴力沟通》P126-127    用“选择做”代替“不得不”

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

【过渡语】好，大家都看完了。下面说下我对这个拆页的理解和体会。

What:

你是否有过这样的经历：

哎！真烦，又不得不早起去给孩子做早饭了；

看到满屋子乱糟糟的，我不得不去收拾；

辅导班该下课了，我不得不去接孩子放学……

日常生活和工作中，有很多是自己不愿意做的事，但又不得不去做，这些不得不去做的背后都有负面情绪、行动消极、提不起劲儿，甚至还很抗拒，结果导致我们经常出现拖延，即便完成了效果也不好。但如果把这些不得不做的事情改成我选择做，心态由消极被动转变为积极主动，完成起来也轻松一些。

why：

用“我选择做”代替“不得不做”通过转变我们的思维和观念，这样做可以减少不得不做的事情所带来的心理负担，可以让我们的身心放松。如果逼着自己去做不得不做的事情，长期以来的消极心态、负面情绪会影响到身心健康。

how：

对于这些“不得不”要完成的事情，我们应该如何做才能积极、高效地完成任务呢？ 我们可以用“我选择做”代替“不得不做”的三个步骤：

1.列清单。把近期觉得不愿意做的、觉得做起来没有意义而又不得不做的事情写在一张纸上。

2.转观念。转变自己过去对这件事情的态度。在清单上“不得不做”的事情替换成“我选择做”。

3.说（明）原因。说明我选择做这些事情的原因，在选择做的这些事情上加上想法。

我给大家分享下我的例子：这个七月份在家我每天要面对一堆不想做但又不得不去做的事情，这让我很焦躁，后来就按着拆页中的三个步骤来做，第一步，列清单。把不愿做但又不得不做的事情列清单写在一张纸上，如：我不得不顶着烈日送孩子去上游泳课，我不得不打扫卫生，我不得不跑步。第二步，转观念。转变自己过去对这件事情的态度，在清单上“不得不做”的事情替换成“我选择做”。我选择上午这个时间点去送孩子上游泳课，我选择打扫卫生，我选择去跑步。第三步，说明原因。说明我选择做这些事情的原因，在选择做的这些事情上加上想法。我选择上午这个点送孩子去上游泳课是因为这个时间段学员较少，教练能更照顾到孩子技能的学习。我选择打扫卫生是因为我想要一个干净整洁的家，我选择跑步是因为我想有一个更好的身体素质。通过这三个步骤，我觉得做这些事情的心态变得更加积极了，完成起来也轻松了很多。

where：

当遇到一件对我们来说很重要的事、我们不想做但又只有自己能解决时就可以用这个方法。

A1:在现实生活中，我们是不是也会遇到很多不愿意做但又不得不做的事情？比如不得不早起，不得不做饭等。今天我们学习了用“我选择做”代替“不得不做”这个拆页，现在请小伙伴们回想一下：在过去的一个星期或一个月内，在生活或工作中你遇到了哪些不想做又不得不做的事情，列清单在这个便签上，给大家2分钟的时间在小组内讨论，2分钟后我请一个小组的小伙伴来分享。

学习者分享(徐怡霏）：列清单1.我不得不阅读/弹钢琴 2.我不得不背古诗 3.我不得不运动 4.我不得不洗头

（好的，非常感谢小伙伴的分享）

A2：接下来，为了让我们更好地做到学以致用，请大家思考在未来的一个星期或一个月内，你将会遇到哪些不得不做的事情，请大家用“我选择做”代替“不得不”做的三个步骤来进行规划。1分钟后我请小伙伴来分享。

学习者分享（饶晶晶）：通过 了这个拆页，我第一步是列清单，我的清单是1.我不得不洗衣服 2.我不得不带孩子 3.我不得不运动 4.我不得不打扫卫生。第二步是转观念，在做的事情前面加上我选择，我选择洗衣服，我选择带孩子，我选择运动，我选择打扫卫生。第三步，说原因。我选择洗衣服是因为我老公和孩子每天都穿得整洁，我选择带孩子是因为我想做一个幸福的二宝妈妈，我选择跑步是因为我想要一个匀称的身材，我选择打扫卫生是因为我想要一个整洁的家庭环境。

（好的，说的真好！感谢你的分享）

好，今天我们拆解的这个片段是当我们遇到不想做但又不得不做的事情的时候，用拆页中的三个步骤：列出不想做但又不得不做的事情的清单、然后把不得不做替换成我选择做，最后说明选择做的原因，这样通过转变观念来做这些不愿意做的事情显然觉得没那么排斥。好，今天拆页的内容就分享到这里啦，感谢小伙伴们的陪伴！谢谢大家！